闊背是什麼？擁有強壯的背肌，才能擁有寬厚的背部

闊背是什麼？就是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的闊背肌。它不僅能保護後胸肋，負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，還能輔助吸氣，可說是人體重要的肌羣之一。擁有強壯的闊背肌，才能拉動脊椎，避免錯誤的姿勢和脊椎壓力。想要擁有寬厚有力的背部，就必須加強闊背肌的訓練。本篇文章將介紹闊背肌的功用、訓練方法和注意事項，幫助您打造完美背肌。

可以參考 【超完整圖解】如何練背闊肌？教你5個必練動作，打造寬闊迷人倒三角

2.闊背肌的功能與重要性

闊背肌是背部最大的肌肉羣，覆蓋了背中部和下背部的大部分區域。它是人體中最大的肌肉之一，重量約佔體重的10%。由於闊背肌位於背部正中，因此訓練闊背肌的同時也會訓練到背部其他肌肉羣，使背部更厚實、更寬闊，同時還可以改善姿勢，增強核心力量，防止脊椎受傷。另外，由於闊背肌連接著骨盆和肩部，因此訓練闊背肌也可以增強下背部和肩部的力量，改善身體的平衡性和協調性，減少受傷的風險。

闊背肌是人體上的一個重要肌肉羣，具有多種功能。它可以幫助我們進行以下動作：

• 保護後胸肋：闊背肌覆蓋著後胸肋，可以幫助保護後胸肋免受傷害。


• 伸展、內收、內旋肱骨：闊背肌可以幫助伸展、內收和內旋肱骨，是手臂內旋肌羣的重要組成部分。


• 攀爬時拉起肢體：闊背肌在攀爬時發揮著拉起肢體的作用。


• 輔助吸氣：闊背肌在呼吸時可以幫助輔助吸氣。

闊背肌非常重要，它可以幫助我們維持良好的姿勢，防止脊椎受傷。此外，闊背肌也是許多運動的關鍵肌肉羣，如游泳、籃球、足球等。因此，我們應該加強闊背肌的鍛鍊，以增強其力量和耐力，使我們的身體更加健康強壯。

3.擁有強壯的背肌 擁有寬厚背部的關鍵

要擁有寬厚背部、健美的倒三角體型，擁有強壯的背肌是關鍵。除了能夠讓背部更厚實、好看之外，也能夠改善駝背、圓肩等姿勢問題，減少脊椎壓力。以下是增強闊背肌的一些好處：

• 改善姿勢：強壯的背肌可以幫助你保持良好的姿勢，防止駝背和圓肩。這不僅能讓你看起來更挺拔有精神，也能減輕背部疼痛和預防脊椎疾病。
• 增強運動表現：強壯的背肌對於許多運動都有幫助，包括游泳、籃球、排球、足球等。它能幫助你提高爆發力、速度和耐力，讓你運動表現更出色。
• 減少背部疼痛：強壯的背肌可以幫助你減輕背部疼痛，尤其是慢性下背疼痛。這主要是因為強壯的背肌可以支撐脊椎，防止脊椎過度彎曲或扭轉，從而減輕背部壓力和疼痛。
• 增強身體平衡：強壯的背肌可以幫助你增強身體平衡，防止摔倒。這對於老年人尤為重要，因為他們更容易摔倒，而摔倒可能會導致嚴重的傷害。
• 增強自信心：擁有一個寬厚、強壯的背部可以讓你更有自信。這不僅是因為看起來更好看，而且強壯的背肌能讓你更有力量，更有活力，更有自信。

因此，如果你想擁有寬厚背部、健美的倒三角體型，就必須加強闊背肌的訓練。以下是一些增強闊背肌的有效訓練方法，你可以根據自己的情況選擇合適的動作來鍛鍊。

闊背是什麼？. Photos provided by unsplash

4.闊背肌鍛鍊：打造寬厚背部的必備動作

想要擁有寬厚且強壯的背部，除了平時維持良好的姿勢、避免長時間久坐之外，規律地進行闊背肌鍛鍊是不可或缺的。以下介紹幾種有效的闊背肌鍛鍊動作，幫助您打造寬闊、強壯的背部：

1.引體向上

引體向上是一種經典且有效的闊背肌鍛鍊動作，可以鍛鍊到闊背肌、二頭肌和前臂肌肉。您可以選擇使用槓桿或彈力帶來進行引體向上，根據自己的體能狀況選擇合適的難度。

2.坐姿划船

坐姿划船是一種可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和二頭肌的動作。您可以使用啞鈴、壺鈴或健身器材來進行坐姿划船。

3.俯身單臂啞鈴划船

俯身單臂啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和二頭肌。

4.啞鈴羅馬尼亞硬舉

啞鈴羅馬尼亞硬舉可以鍛鍊到闊背肌、股二頭肌和大腿後側肌肉。

以上四種動作都是非常有效的闊背肌鍛鍊動作，可以幫助您打造寬闊、強壯的背部。建議您根據自己的體能狀況選擇合適的動作和重量，並循序漸進地增加訓練強度和次數。此外，在進行闊背肌鍛鍊時，一定要注意動作的正確性和安全性，避免受傷。

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5.闊背肌鍛煉：寬厚背部的關鍵

闊背肌是背部最大的肌肉羣，也是男性展現寬厚背部的重要關鍵。強壯的闊背肌不只讓身型更好看，更能改善姿勢，強化背部、胸部、肩部和手臂力量，增強整體的運動表現。想要打造寬厚背部，必須掌握正確的鍛鍊技巧，以下介紹幾個鍛鍊闊背肌的必備動作：

1.引體向上

引體向上是最經典的闊背肌鍛鍊動作，可以訓練到整條背肌，特別是上背與大圓肌。引體向上可以採用正手或反手握法，正手握法可以增強二頭肌的參與，而反手握法可以更直接鍛鍊闊背肌。引體向上時，注意身體保持筆直，由背部力量帶動身體向上，避免借力擺動。

2.坐姿划船

坐姿划船是另一個鍛鍊闊背肌的有效動作，可以針對上背與中背肌羣。坐姿划船可以使用啞鈴、槓鈴或划船機來進行。動作要領是，將啞鈴或槓鈴放在膝蓋上方，身體前傾，保持背部挺直，由背部力量將重量拉至胸前，然後慢慢放回起始位置。

3.俯身划船

俯身划船與坐姿划船類似，但動作更有針對性，可以更直接鍛鍊下背肌羣。俯身划船可以使用啞鈴、槓鈴或划船機來進行。動作要領是，將啞鈴或槓鈴放在地面上，身體前傾，保持背部挺直，由背部力量將重量拉至腹部兩側，然後慢慢放回起始位置。

4.單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船可以單獨鍛鍊一側的闊背肌，可以幫助強化左右兩側背部肌羣的平衡性。動作要領是，將啞鈴放在地上，站在啞鈴旁，身體前傾，保持背部挺直，由背部力量將啞鈴拉至胸前，然後慢慢放回起始位置。左右兩側交替進行。

5.直立划船

直立划船可以鍛鍊闊背肌的下半部，強化背部力量，改善姿勢。動作要領是，將啞鈴或槓鈴拿在手中，身體直立，雙腳與肩同寬，背部挺直，由背部力量將重量拉至腰部兩側，然後慢慢放回起始位置。

6.闊背肌訓練：打造寬闊、強壯的背部，盡顯雄姿

闊背肌是鍛鍊背部必不可少的肌肉。它不僅能幫助你擁有寬厚的背部，還能改善姿勢，避免脊椎的壓力。此外，強壯的闊背肌也有助於增強握力，提高引體向上等動作的表現。

闊背肌的訓練方法有很多，但最有效的動作莫過於引體向上和划船。引體向上可以鍛鍊到闊背肌的上部和中部，划船則可以鍛鍊到下部。這兩個動作都能有效地增強闊背肌的力量和圍度。

在進行闊背肌訓練時，要注意以下幾點：

• 動作要正確。正確的動作可以最大程度地刺激闊背肌，避免受傷。
• 重量要適中。重量過重會增加受傷的風險，重量過輕則無法有效地刺激肌肉生長。
• 次數要適當。每個動作的次數應在8-12次之間，組數應在3-4組。
• 休息要充分。肌肉在鍛鍊後需要時間休息和恢復，因此每組動作之間應休息1-2分鐘，每週應至少休息1天。

闊背肌訓練動作示範：

1.引體向上：

1. 雙手握住單槓，手與肩同寬，並比肩略寬。
2. 雙腳伸直，身體懸掛在單槓上。
3. 腹部收緊，肩胛骨下沉，將身體向上拉起，直到下巴超過單槓。
4. 慢慢地將身體放下，重複動作。

2.划船：

1. 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前傾。
2. 雙手握住啞鈴或槓鈴，手掌朝向身體。
3. 腹部收緊，將啞鈴或槓鈴拉向胸部。
4. 慢慢地將啞鈴或槓鈴放下，重複動作。

3.反向飛鳥：

1. 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 身體前傾，胸部貼近大腿。
3. 雙手各握住一個啞鈴，手掌朝後。
4. 將啞鈴向兩側打開，直到與地面平行。
5. 慢慢地將啞鈴合攏，重複動作。

可以參考 闊背是什麼？

闊背是什麼？結論

綜上所述，闊背肌是位於上背部的肌肉羣，它在保護後胸肋、伸展、內收、內旋肱骨、攀爬時拉起肢體，以及輔助吸氣等方面發揮著重要作用，擁有強壯的闊背肌可以讓您擁有寬厚的背部，增強自信心，也能改善姿勢，避免脊椎的壓力。瞭解闊背肌的重要性，並透過有效的訓練方法來增強闊背肌，不僅可以讓您擁有寬厚的背部，還能增強身體健康水平。闊背肌的訓練至關重要，它代表您的上半身強度，更彰顯您的成熟魅力。因此，如果您想獲得寬厚的背部，就應該開始鍛鍊闊背肌了！

闊背是什麼？常見問題快速FAQ

闊背肌有幾個頭？

闊背肌共有3個頭：上、中、下。上闊背肌負責水平向內收和轉動，中闊背肌負責向下轉動和內收，而下闊背肌則內收、伸展、旋轉和下降肩胛骨。

哪些因素會影響闊背肌的大小和力量？

影響闊背肌大小和力量的因素包括：
– 遺傳：闊背肌的大小和力量部分取決於遺傳因素，有些人天生就比其他人更容易擁有強壯的闊背肌。
– 訓練：透過適當的訓練，可以增強闊背肌的力量和大小。
– 營養：合理的營養可以提供肌肉生長所需的營養物質，有助於闊背肌的發展。
– 休息：充足的休息可以讓肌肉得到恢復和生長，有利於闊背肌的發展。

有哪些運動可以幫助我鍛鍊背肌？

許多運動可以幫助鍛鍊背肌，包括：
– 引體向上：引體向上是鍛鍊闊背肌的經典動作，可以有效增強背肌的力量和大小。
– 坐姿划船：坐姿划船可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和三角肌後束，是鍛鍊背肌的有效動作。
– 俯身啞鈴划船：俯身啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和三角肌後束，是鍛鍊背肌的有效動作。
– 上斜啞鈴划船：上斜啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和三角肌後束，是鍛鍊背肌的有效動作。
– 反握單臂啞鈴划船：反握單臂啞鈴划船可以鍛鍊到闊背肌、斜方肌和三角肌後束，是鍛鍊背肌的有效動作。