前言
想要長肌肉，一定要做重量訓練嗎？這個問題困擾著許多想要增肌的人。有些人認為，只要做有氧運動，就能夠增加肌肉量。然而，事實並非如此。有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對於增加肌肉量卻沒有太大的幫助。如果您想要真正長肌肉，重量訓練才是您的不二之選。
在重量訓練中，您需要使用一定的重量來鍛鍊您的肌肉。當肌肉受到重量的刺激後，就會產生微小的損傷。這些損傷在修復的過程中，肌肉就會變得更加強壯和肥大。因此，如果您想要長肌肉，就一定要做重量訓練。
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重量訓練 vs 有氧訓練：哪種鍛鍊更有效增加肌肉？
長肌肉是許多健身愛好者的目標，而重量訓練和有氧訓練一直以來都是實現肌肉生長的兩大方法。然而，哪種鍛鍊更有效率地增加肌肉量呢？答案是：重量訓練。有氧訓練主要透過持續性、中低強度的運動來燃燒卡路里、降低體脂肪，對於心肺功能的提升有顯著效果。然而，有氧運動對於肌肉生長的作用十分有限。
重量訓練是透過使用重量器材，使肌肉在一定張力下收縮，進而刺激肌肉超量恢復和生長。重量訓練可以針對特定部位進行鍛鍊，讓不同肌肉羣都能獲得充分的鍛鍊。透過規律的重量訓練，不僅能增加肌肉量，還可以增強肌力、提升爆發力，以及改善身體組成，讓身材更勻稱。
許多研究表明，重量訓練對於增加肌肉量比有氧運動更有效。一項研究表明，年長男性在進行 12 週的重量訓練後，肌肉量增加 1.4 公斤，而進行相同時間的有氧運動的男性肌肉量則沒有顯著變化。另一項研究表明，在 8 週的訓練後，進行重量訓練的女性比進行有氧運動的女性肌肉量增加更多。
因此，想要增加肌肉量，重量訓練是比有氧運動更 эффектив 的選擇。然而，有氧運動對於減脂和提高心肺功能仍然有益，因此建議在重量訓練的同時，也加入適當的有氧運動，以達到更全面的健身效果。
長肌肉的必經之路：揭密重訓優勢與增肌關鍵
要增加肌肉量，重訓絕對是首選。相較於有氧運動，重訓更能刺激肌肉生長，並促進肌肉蛋白質合成。此外，重訓還能增強肌力、肌耐力、骨骼密度，並減少體脂肪。
重訓優勢
重訓的增肌關鍵：
如果您想增加肌肉量，重訓是必不可少的一環。通過正確的重訓，您可以增肌、增強體能，並改善整體健康狀況。
長肌肉一定要重訓嗎？. Photos provided by unsplash
重訓增肌的黃金法則：實現肌肉生長的三大要素
想要通過重訓有效增肌，您需要掌握以下三個黃金法則，它將為您帶來事半功倍的效果：
1. 漸進式超負荷
肌肉生長需要不斷適應新的刺激，因此逐漸增加訓練重量或強度是增肌的關鍵。您可以每週增加5-10%的重量，或逐漸增加訓練組數或次數。但請務必注意，超負荷應該是在您能力範圍內，以避免受傷。
2. 充足的蛋白質攝取
蛋白質是肌肉生長的原料，因此您需要在日常飲食中攝取充足的蛋白質。一般建議每天每公斤體重攝取1.2-1.7克蛋白質。您可以通過食用肉類、雞蛋、魚類、乳製品、豆類等食物來補充蛋白質。
3. 充足的休息和睡眠
肌肉生長需要足夠的休息和睡眠時間。睡眠期間，肌肉會修復和生長。因此，請確保每天至少睡7-8個小時，並在訓練後給予肌肉足夠的時間休息。
遵循這些黃金法則，您將為肌肉生長創造最佳的條件。請記住，增肌是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。只要您堅持不懈地訓練和飲食，您一定會收穫令人滿意的成果。
| 要素 | 說明 | |
|---|---|---|
| 1. 漸進式超負荷 | 定義： | 肌肉生長需要不斷適應新的刺激，逐漸增加訓練重量或強度是增肌的關鍵。 |
| 做法： | 您可以每週增加5-10%的重量，或逐漸增加訓練組數或次數。 | |
| 注意事項： | 超負荷應該是在您能力範圍內，以避免受傷。 | |
| 2. 充足的蛋白質攝取 | 定義： | 蛋白質是肌肉生長的原料，因此您需要在日常飲食中攝取充足的蛋白質。 |
| 建議攝取量： | 一般建議每天每公斤體重攝取1.2-1.7克蛋白質。 | |
| 食物來源： | 肉類、雞蛋、魚類、乳製品、豆類等食物。 | |
| 3. 充足的休息和睡眠 | 定義： | 肌肉生長需要足夠的休息和睡眠時間。睡眠期間，肌肉會修復和生長。 |
| 建議睡眠時間： | 每天至少睡7-8個小時，並在訓練後給予肌肉足夠的時間休息。 | |
掌握正確重訓方法，直搗增肌關鍵
要有效增肌，掌握正確的重訓方法是關鍵。以下是一些重要的技巧和原則，可幫助您最大化肌肉生長：
1. 選擇合適的重量
選擇合適的重量是增肌訓練的基礎。太輕的重量無法刺激肌肉生長，太重的重量又會增加受傷的風險。一般來說，初學者應從較輕的重量開始，並隨著力量的增長逐漸增加重量。
2. 採用正確的訓練形式
正確的訓練形式是指在鍛鍊過程中使用正確的動作模式和技巧。良好的訓練形式可以確保肌肉得到充分的刺激，並降低受傷的風險。常見的重訓形式包括：組間休息間歇訓練、全範圍動作與離心收縮、漸進式超負荷。
3. 鍛鍊肌肉至力竭
鍛鍊至力竭是指在每組訓練中，將肌肉鍛鍊到無法再進行任何一次重複的狀態。這種訓練方式可以最大程度地刺激肌肉生長。但是，請注意不要過度鍛鍊，以免造成肌肉過度疲勞和受傷。
4. 注重複合性動作
複合性動作是指一次訓練中可以鍛鍊到多個肌肉羣的動作。這種訓練方式可以節省時間，並同時鍛鍊到多個肌肉羣。常見的複合性動作包括：深蹲、臥推、硬舉、划船和引體向上。
5. 進行充分的休息
充分的休息對於肌肉生長至關重要。肌肉在鍛鍊後需要時間來修復和生長。一般來說，每組訓練之間應休息1-2分鐘，每次鍛鍊後應休息1-2天，以讓肌肉有充分的時間恢復。
6. 均衡飲食
均衡飲食是增肌不可或缺的一部分。蛋白質、碳水化合物和脂肪都是增肌所需的營養素。蛋白質是肌肉生長的基石，碳水化合物可以提供能量，而脂肪可以幫助合成荷爾蒙和調節新陳代謝。
遵循這些原則，您就可以有效地增加肌肉，並實現您的健身目標。記住，增肌是一個長期的過程，需要耐心和毅力。只要您堅持不懈，就一定能獲得理想的成果。
增肌關鍵在重訓：掌握正確訓練方式，擺脫徒勞無功
增肌並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力和正確的訓練方式。以下提供幾個增肌關鍵，幫助您擺脫徒勞無功的訓練，有效提升肌肉量：
- 循序漸進，適當增加重量：肌肉生長需要適當的刺激，因此在訓練中逐漸增加重量，以適應和促進肌肉適應。但切記不要操之過急，以免造成肌肉或關節受傷。
- 注重訓練動作，採用正確姿勢：正確的訓練動作能使肌肉更有效地發力，減少受傷的風險。在進行每個練習時，務必掌握正確姿勢，避免代償作用，讓肌肉在正確的位置上發揮作用。
- 把握黃金訓練時期，注重飲食：肌肉生長需要足夠的營養。在訓練前後，攝取富含蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，以提供身體必要的營養素，幫助肌肉修復和生長。同時，保持充足的睡眠，也有助於肌肉的恢復和生長。
- 保持訓練恆心，避免過度或不足訓練：增肌是一個長期的過程，需要持之以恆的訓練。然而，過度訓練可能會導致肌肉過度疲勞，反而抑制肌肉生長。適當安排休息時間，讓肌肉有充分的恢復，才能保持最佳的訓練狀態。
- 尋求專業指導，避免訓練錯誤：如果您是健身新手，建議尋求專業健身教練的指導，以確保您的訓練計劃和動作正確，減少受傷的風險，並提高增肌的效率。
增肌並非一蹴可幾，需要耐心、毅力和正確的訓練方式。掌握這些增肌關鍵，您將能夠有效提升肌肉量，打造更強健的體魄，邁向更健康、更強壯的自己。
長肌肉一定要重訓嗎？結論
綜上所述，要長肌肉，重訓是必不可少的。有氧訓練雖然也有增肌效果，但不如重訓顯著。想要有效增肌，必須掌握正確的重訓方式，包括選擇合適的重量、正確的動作以及合理的組數和次數。此外，還要注意營養攝取和休息，才能促進肌肉生長。因此，如果您想長肌肉，就不要再猶豫了，開始進行重訓吧！
重訓不僅可以增肌，還可以增強力量、改善體能，對健康也有許多好處，例如降低體脂、預防骨質疏鬆、改善心血管健康等，因此非常值得堅持。如果你想擁有強壯的身體和健康的身體，就一定要將重訓納入你的健身計劃中。
如果您還有其他關於增肌或重訓的疑問，歡迎隨時諮詢專業的健身教練，他們會為您提供更詳細的指導和建議。
長肌肉一定要重訓嗎？ 常見問題快速FAQ
1. 重訓跟重量訓練是一樣的嗎？
答：一般市面上的健身房常稱呼這種重量訓練為「重訓」，重訓是一種以增加肌肉力量或體積為主要目標的訓練方式，需要藉助輔具，例如啞鈴和槓鈴，以適當的重量及動作反覆鍛鍊。值得注意的是，重量訓練只是重訓的其中一種類型，重量訓練可以是力量訓練的一部分，也可以是肌耐力訓練、體能訓練或爆發力訓練。
2. 為什麼重訓能夠增加肌肉量？
答：重訓能夠增加肌肉量的原因在於它能刺激肌肉纖維的生長。當你進行重量訓練時，肌肉會受到一定程度的損傷。在肌肉修復的過程中，身體會產生新的肌肉纖維，使肌肉體積增大，這就是肌肉生長的原理。
3. 多久才能看到重訓的效果？
答：重訓的效果會因人而異，取決於訓練強度、訓練頻率和飲食等因素。一般來說，開始進行重訓後，大約1-2個月左右就能看到明顯的效果，但要達到理想的肌肉增長，可能需要更長的時間。
