重訓跟有氧哪個先？根據不同健身目標，調整訓練順序更有效

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前言

運動健身時，「重訓跟有氧哪個先？」大家都很好奇。健身項目五花八門，各有優點和適合的鍛鍊時機，盲目鍛鍊可能會事倍功半。以下分享美國運動委員會( American Council on Exercise)提供，根據不同健身目標的訓練順序建議。

可以參考 關鍵字：有氧運動可以每天做嗎？

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依照您的體能狀況調整重訓順序

健身初心者的體能狀況通常較弱，在進行重訓時容易感到疲勞，因此建議先進行有氧運動，再進行重量訓練。有氧運動可以幫助您熱身，增強心肺功能，為接下來的重量訓練做好準備。此外，有氧運動可以幫助您燃燒脂肪，減少體脂率，為肌肉的增長創造更好的環境。

對於體能較好的人來說，可以先進行重量訓練，再進行有氧運動。重量訓練可以幫助您增強肌肉力量和肌肉質量，為接下來的有氧運動提供更好的基礎。此外，重量訓練可以幫助您燃燒更多的卡路里，促進新陳代謝，讓您在休息時也能繼續燃燒脂肪。

如果您想要同時增肌和減脂，可以採用循環訓練的方式來安排您的訓練計劃。循環訓練是指在同一訓練課表中交替進行重量訓練和有氧運動。這種訓練方式可以幫助您在短時間內燃燒更多的卡路里，增強肌肉力量和肌肉質量，同時減少體脂率。

根據體能狀況先練重訓再做有氧

在鍛鍊時，先做重訓後做有氧，可以優化燃脂效果。原因在於，先進行重訓可以先消耗掉肌肉中的糖原，再轉而燃燒脂肪作為能量來源。而做完重訓後再做有氧，則可以維持燃脂狀態，並同時鍛鍊心肺耐力。

此外，先練重訓後做有氧，還可以提升肌肉力量和圍度，讓體態更結實好看。以下是根據不同體能狀況，建議的重訓與有氧訓練順序：

1. 初學者：如果你是健身新手，建議先從輕重量的重訓開始，並逐漸增加重量和訓練強度。同時，在重訓後做20-30分鐘的有氧運動，以燃燒脂肪並鍛鍊心肺耐力。
2. 中級訓練者：如果你有一定健身基礎，可以開始增加重訓的重量和訓練強度。同時，在重訓後做30-45分鐘的有氧運動，以燃燒更多脂肪並鍛鍊心肺耐力。
3. 高級訓練者：如果你有較好的體能狀況，可以開始進行高強度的重訓，並在重訓後做30-60分鐘的有氧運動，以燃燒更多脂肪並鍛鍊心肺耐力。

無論你是哪種體能狀況，在鍛鍊時都要注意以下幾點：

• 循序漸進：不要急於求成，要循序漸進地增加訓練的重量和強度，以免造成運動傷害。
• 熱身和緩和運動：在鍛鍊前要做5-10分鐘的熱身運動，以喚醒肌肉和提高心率。在鍛鍊後要做5-10分鐘的緩和運動，以幫助肌肉放鬆和恢復。
• 補充營養和水分：在鍛鍊前和鍛鍊後都要補充營養和水分，以幫助肌肉修復和恢復。如果在鍛鍊過程中感到頭暈、噁心或其他不適，應立即停止鍛鍊並諮詢醫生。

重訓跟有氧哪個先？. Photos provided by unsplash

先做重訓後做有氧，燃脂優化

對於減脂者而言，先做重訓後做有氧的訓練順序，可以帶來更好的燃脂效果。這是因為重訓可以先消耗掉肌肉中的糖原，然後再進行有氧運動燃燒脂肪。這種訓練順序可以讓身體更有效地利用脂肪作為能量來源，從而達到更好的減脂效果。

研究表明，先做重訓後做有氧的訓練順序，可以比先做有氧運動再做重訓的訓練順序燃燒更多的脂肪。在一項研究中，研究人員讓一組受試者先做30分鐘的重訓，然後再做30分鐘的有氧運動。另一組受試者則先做30分鐘的有氧運動，然後再做30分鐘的重訓。結果發現，先做重訓再做有氧的組別比先做有氧再做重訓的組別燃燒了更多的脂肪。

先做重訓後做有氧的訓練順序，不僅可以幫助減脂，還可以增肌。這是因為重訓可以刺激肌肉生長，而有氧運動可以幫助肌肉恢復。這種訓練順序可以讓肌肉在增長的同時，也能夠得到適當的休息和恢復。從而達到增肌的目的。

注意事項：

1. 在進行重訓和有氧運動時，要循序漸進，不要過度訓練，以免造成身體疲勞和受傷。
2. 在進行重訓時，要選擇適當的重量和次數，並注意動作的正確性，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。
3. 在進行有氧運動時，要選擇自己能夠承受的強度和時間，並注意運動過程中的身體反應，以免造成身體不適。

重訓跟有氧順序：針對減重目標的訓練順序

減重是許多人運動健身的主要目標之一，然而，在減重過程中，重訓和有氧運動的順序可能會對減重效果產生影響。以下是針對減重目標的訓練順序建議：

1. 重訓先做，有氧後做：

對於減重而言，重訓先做，有氧後做的訓練順序較為合適。重訓可以幫助您增加肌肉量，而肌肉量可以提高您的新陳代謝率，使您在休息時也能夠燃燒更多脂肪。有氧運動可以幫助您燃燒卡路里，但如果在重訓之前進行有氧運動，可能會導致肌肉糖原被消耗，從而影響重訓的表現和效果。

2. 重訓強度和重量的拿捏：

在減重期間，重訓的強度和重量應該適中。過高的強度和重量可能會導致肌肉損傷，反而不利於減重。建議您選擇能夠讓您在8-12次反覆訓練後感到肌肉疲勞的重量，並在每個動作組之間休息60-90秒。

3. 有氧運動的選擇：

有氧運動可以選擇您感興趣且能夠堅持的運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動的強度應該適中，以讓您在運動過程中能夠輕鬆交談為宜。建議您每週進行至少3-4次，每次30-45分鐘的有氧運動。

4. 飲食控制的重要性：

減重除了運動外，飲食控制也十分重要。建議您在減重期間減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，多吃蔬菜、水果、全穀物和瘦肉等健康食物。同時，注意控制每天的卡路里攝入量，以達到減重的目的。

5. 循序漸進，持之以恆：

減重是一個循序漸進的過程，需要您持之以恆地鍛鍊和控制飲食。不要急於求成，也不要過度節食。建議您在訓練和飲食方面制定一個合理的計劃，並循序漸進地進行調整。只要您堅持不懈，一定能夠實現減重的目標。

重訓跟有氧順序：鍛鍊耐力與完結先做什麼?

當你的目標是鍛鍊耐力時，訓練順序可以有所不同。有氧運動可以幫助你增強心肺功能，而重訓可以幫助你增強肌肉力量。如果你想同時增強耐力和肌肉力量，可以先進行有氧運動，然後再進行重訓。這樣可以讓你的肌肉在進行重訓時，有更多的能量來支撐。例如，你可以先進行30分鐘的有氧運動，然後再進行30分鐘的重量訓練。

如果你想鍛鍊完結，則訓練順序又有所不同。鍛鍊完結是指在運動後，肌肉感到痠痛、疲勞的狀態。肌肉的痠痛感，通常是乳酸堆積引起的，而乳酸則是在身體無氧代謝時產生的廢物。因此，想要避免完結，可以先進行重訓，然後再進行有氧運動。這樣可以讓你的肌肉在進行有氧運動時，有足夠的氧氣來燃燒脂肪，並減少乳酸的產生。例如，你可以先進行30分鐘的重量訓練，然後再進行30分鐘的有氧運動。

無論你的健身目標是什麼，調整正確的訓練順序都很重要。通過調整訓練順序，你可以提高運動效率，並更快地實現你的健身目標。當然，在進行任何健身訓練之前，請務必諮詢專業人士，以確保你的訓練計劃是適合你的，並能幫助你安全地實現你的健身目標。

可以參考 重訓跟有氧哪個先？

重訓跟有氧哪個先？結論

決定重訓跟有氧的順序時，應考慮健身目標、體能狀況和時間等因素。若想增肌或增強力量，應先進行重訓，再進行有氧運動。若想減脂燃脂，應先進行重訓，再進行有氧運動。若想提升肌耐力及心肺功能，應先進行有氧運動，再進行重訓。若想鍛鍊身體的協調性和靈活性，應先進行有氧運動，再進行重訓。若想減重，應先進行有氧運動，再進行重訓。

無論哪種健身目標，瞭解「重訓跟有氧哪個先？」都是健身者必須注意的事情。無論先重訓還是先有氧，都應以熱身運動開始，並以冷卻運動結束。在運動過程中，應注意適當地補充水分和營養，並適當休息。如果在運動過程中感到不適，應立即停止運動並諮詢醫生。最重要的是，應選擇適合自己的健身目標和體能狀況的運動方式，並持之以恆地鍛鍊。充分了解「重訓跟有氧哪個先？」並調整適當的訓練安排，纔能有效地實現健身目標。

重訓跟有氧哪個先？ 常見問題快速FAQ

Q1: 減肥時，先重訓還是先有氧？

若想要減脂時，建議先進行重訓，因為重訓可以增加肌肉量，而肌肉可以幫助燃燒脂肪。之後再進行有氧運動，可以幫助你燃燒更多的卡路里，同時通過重訓可以增加瘦肌肉，進而增加基礎代謝率，這意味著即使你沒有運動，你每天也會燃燒更多卡路里。

Q2: 增肌時，先重訓還是先有氧？

增肌時先進行重訓，可以讓肌肉承受更多的重量，幫助你獲得更好的訓練效果。並且有氧運動會消耗能量，因此在進行有氧運動之前先做重訓，可以防止肌肉能量消耗過多，影響增肌效果。

Q3: 先重訓後有氧會影響有氧效果嗎？

先做重訓後做有氧，會使肌肉的疲勞影響有氧運動表現，降低有氧運動效果。因此，建議可以將重訓和有氧訓練分開進行，或者在重訓後等肌肉恢復一段時間再進行有氧運動。