重訓消耗熱量計算全攻略：增肌減脂終極指南！搞懂TDEE，打造理想體態

想要透過重訓達到增肌減脂的目標，了解重訓實際消耗多少熱量至關重要。影響體重管理的根本因素在於熱量攝取與消耗的平衡，而重訓消耗熱量計算正是幫助你掌握這個平衡的關鍵。

你的身體每日消耗的總熱量，又稱為TDEE（總消耗熱量），是由基礎代謝率 (BMR)、運動性活動產熱 (EAT)、非運動性活動產熱 (NEAT) 和食物熱效應 (TEF) 四個部分組成。重訓主要影響的是你的EAT（運動性活動產熱），但同時也能透過增加肌肉量，長期提高你的BMR（基礎代謝率）。別小看日常活動所消耗的熱量，即使是[步數](https://jumprope.cc/%e6%ad%a5%e6%95%b8/)的累積，也能對NEAT產生顯著的影響。

許多人往往忽略了TEF（食物熱效應）的重要性，尤其是蛋白質，它在消化吸收過程中會消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量。因此，在飲食中適量增加蛋白質的攝取，不僅有助於肌肉修復和生長，還能提高整體的熱量消耗。

身為健身科學與體能訓練領域的專家，我建議大家不要只關注運動時的熱量消耗，更要全面了解TDEE的各個組成部分，並將其應用到日常生活中。透過調整飲食結構、增加日常活動量，並結合適當的重訓計劃，你就能更科學、有效地達成增肌減脂的目標。即使是[每天運動10分鐘有用嗎？](https://jumprope.cc/%e6%af%8f%e5%a4%a9%e9%81%8b%e5%8b%9510%e5%88%86%e9%90%98%e6%9c%89%e7%94%a8%e5%97%8e%ef%bc%9f/)，也能為你的健康帶來意想不到的好處。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 了解並計算你的TDEE： 使用TDEE計算器或諮詢專業人士，估算你的每日總消耗熱量，作為增肌減脂的基礎 。 追蹤TDEE的變化，並根據實際情況調整飲食和運動計畫，長期下來，有助於更精準地達成健身目標 。
2. 增加蛋白質攝取： 蛋白質的食物熱效應(TEF)高於碳水化合物和脂肪，有助於提高整體熱量消耗 . 此外，蛋白質也有助於肌肉修復和生長，特別是在重訓後，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗 .
3. 提升非運動性活動產熱 (NEAT)： 在日常生活中增加活動量，例如走路上下班、使用站立式辦公桌、多做家務等 。即使是微小的改變，長期下來也能對熱量消耗產生顯著影響 .

重訓與熱量消耗：增肌減脂的起點

想要透過重訓達到增肌減脂的目標，了解重訓消耗熱量的機制是至關重要的第一步。許多人只關注跑步等有氧運動的卡路里消耗，卻忽略了重訓在提高總消耗熱量 (TDEE) 上的長期效益。TDEE，也就是Total Daily Energy Expenditure，代表你一天所消耗的總熱量，它是由四個主要部分組成：基礎代謝率 (BMR)、運動性活動產熱 (EAT)、非運動性活動產熱 (NEAT) 以及食物熱效應 (TEF)。深入了解這些組成部分，能幫助你更科學地規劃健身策略，打造理想體態。

基礎代謝率 (BMR) 是指你在完全靜止狀態下，維持基本生理機能（如呼吸、心跳、細胞運作）所需的最低能量消耗。BMR佔TDEE的65-70% 。增加肌肉量可以有效提高BMR，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量。所以，透過重訓增加肌肉，即使在休息狀態下，你也能消耗更多熱量。想知道自己的BMR嗎？可以參考網路上提供的BMR計算公式，例如：

• 男性：(13.75 x 體重(公斤)) + (5.003 x 身高(公分)) – (6.755 x 年齡) + 66.47
• 女性：(9.563 x 體重(公斤)) + (1.850 x 身高(公分)) – (4.676 x 年齡) + 655.1

請注意，這些公式僅為估算值，實際BMR可能因個人差異而有所不同。若想獲得更精確的數值，建議尋求專業人士協助，使用專業儀器進行測量。

運動性活動產熱 (EAT) 指的是運動過程中消耗的能量。重訓屬於EAT的一種，但不同於有氧運動，重訓後的能量消耗並不會立即停止。重訓會對肌肉組織造成微小的損傷，身體需要額外的能量來修復這些損傷，這個過程稱為重訓後過耗氧量 (EPOC)。EPOC會讓你在重訓後的數小時甚至數天內，持續消耗比平時更多的熱量。影響EAT消耗量的因素很多，包含重量、次數、組數、休息時間、運動種類等，因此，設計完善的重訓計畫非常重要。

非運動性活動產熱 (NEAT) 是指日常生活中非運動行為所消耗的能量，例如走路、站立、做家事等。NEAT的個體差異非常大，即使是兩個體型相似的人，每天的NEAT消耗量也可能相差數百甚至數千大卡。增加NEAT的方法有很多，例如：

• 走路或騎自行車上下班
• 使用站立式辦公桌
• 多做家務
• 避免長時間久坐

別小看這些小小的改變，長期下來，它們對熱量消耗的影響非常可觀。

食物熱效應 (TEF) 指的是消化、吸收和代謝食物所消耗的能量。不同種類的食物，其TEF也不同。蛋白質的TEF最高，約佔攝取熱量的30% ，高於碳水化合物 (6-8%) 和脂肪 (4%)。這也是為什麼在增肌減脂期間，增加蛋白質攝取量是一個不錯的策略。蛋白質不僅有助於肌肉修復和生長，還能提高TEF，進一步促進熱量消耗。

了解TDEE的組成部分，並不是要你斤斤計較每一卡路里的攝取和消耗，而是要幫助你建立正確的觀念，了解身體的運作方式。透過重訓、飲食控制和生活習慣的調整，你可以有效地提高TDEE，打造易瘦體質，最終達成增肌減脂的目標。想更進一步了解如何利用TDEE來制定個人化的健身計畫嗎？請繼續閱讀我們的其他章節！

我已經使用HTML元素標籤來呈現文章段落，並在文中穿插了重點詞語，同時加入了與BMR、NEAT、TEF相關的資訊，希望能對讀者提供實質的幫助。

TDEE 解碼：理解總消耗熱量，開啟增肌減脂第一步

想要有效增肌減脂，首先必須了解你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總消耗熱量）。TDEE 代表你一天消耗的總熱量，是規劃飲食和運動計畫的基礎。簡單來說，如果你的目標是減脂，你必須確保攝取的熱量低於 TDEE；如果目標是增肌，則需要攝取略高於 TDEE 的熱量。但 TDEE 究竟是如何計算出來的？又有哪些因素會影響它呢？

TDEE 並非一個單一的數值，而是由以下四個主要部分組成：

• BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）： 這是指你在完全靜止狀態下，身體維持基本生理機能（如呼吸、心跳、維持體溫等）所需的最低能量消耗。BMR 佔 TDEE 的 60-75%，是影響 TDEE 最重要的因素之一。你可以透過一些線上 BMR 計算器來初步估算你的 BMR 值。
• EAT（Exercise Activity Thermogenesis，運動性活動產熱）： 這是指你在進行運動或體能活動時所消耗的能量。重訓、有氧運動、跑步、游泳等都屬於 EAT。EAT 的消耗量取決於運動的類型、強度、時間長短以及個人的身體狀況。
• NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，非運動性活動產熱）： 這是指除了運動之外，日常生活中所有活動所消耗的能量，例如走路、站立、做家事、甚至是不自主的抖腳等。NEAT 往往被忽略，但它對 TDEE 的影響其實非常大。研究顯示，兩個身材相似的人，每天的 NEAT 消耗量甚至可以相差數百甚至上千大卡！
• TEF（Thermic Effect of Food，食物熱效應）： 這是指身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。不同種類的食物，其 TEF 值也不同。蛋白質的 TEF 值最高，約佔攝取熱量的 20-30%，碳水化合物約佔 5-10%，脂肪則更低，約佔 0-3%。這也是為什麼高蛋白飲食有助於增肌減脂的原因之一。

影響 TDEE 的因素有很多，除了以上提到的 BMR、EAT、NEAT 和 TEF 之外，還包括：

• 身高、體重、年齡： 這些因素會影響你的 BMR。通常來說，身高越高、體重越重、肌肉量越多，BMR 就越高。隨著年齡增長，BMR 則會逐漸下降。
• 性別： 一般來說，男性由於肌肉量通常高於女性，因此 BMR 也較高。
• 生活習慣： 久坐不動的生活方式會降低 NEAT，進而降低 TDEE。
• 飲食習慣： 攝取過多的加工食品和高糖飲料，會影響 TEF 和整體代謝。
• 基因： 基因也會影響 BMR 和 NEAT。
• 環境溫度： 寒冷的環境會略微提高 BMR，因為身體需要消耗更多能量來維持體溫。

了解 TDEE 的組成和影響因素後，你就可以更精準地估算自己的 TDEE，並根據自己的健身目標（增肌、減脂或維持）來制定飲食和運動計畫。記住，TDEE 只是個參考值，實際情況可能因人而異。最重要的是長期追蹤和調整，找到最適合自己的飲食和運動方式。

你可以使用 TDEE 計算公式或線上 TDEE 計算器來估算你的 TDEE。這些工具通常會要求你輸入身高、體重、年齡、性別和活動量等資訊。但請注意，這些計算結果僅供參考，更精確的測量需要藉由專業儀器或諮詢專業人士。

在重訓方面，不同的訓練方式也會影響 EAT：

• 重量： 使用較重的重量可以消耗更多的熱量。
• 次數： 每組訓練的次數也會影響熱量消耗。
• 組數： 增加訓練組數可以提高總熱量消耗。
• 休息時間： 縮短組間休息時間可以增加訓練強度，提高熱量消耗。
• 運動種類： 複合式運動（如深蹲、硬舉、臥推）比單關節運動消耗更多的熱量。

因此，在設計重訓計畫時，可以根據自己的 TDEE 和健身目標，調整重量、次數、組數、休息時間和運動種類，以達到最佳的增肌減脂效果。

此外，多攝取蛋白質也有助於提高 TEF，並在重訓後促進肌肉生長，加速新陳代謝，進而促進卡路里的消耗。建議每公斤體重攝取 1.6-2.2 克的蛋白質。

重訓消耗熱量計算. Photos provided by unsplash

重訓消耗熱量計算大解密

重訓消耗的熱量是影響 TDEE（每日總能量消耗）的重要因素之一，也是增肌減脂的關鍵。許多人常忽略重訓的熱量消耗，導致飲食規劃與實際需求產生落差，影響健身效果。想要精準掌握重訓消耗的熱量，就必須了解影響因素以及計算方法。

影響重訓熱量消耗的因素

重訓消耗的熱量並非固定數值，它受到多種因素的影響，以下列出幾個主要因素：

• 運動強度：

  運動強度越高，消耗的熱量越多。高強度重訓（例如：大重量、短休息時間）會比低強度重訓消耗更多熱量。

• 運動時間：

  運動時間越長，消耗的熱量也越多。一次 60 分鐘的重訓課程，通常會比 30 分鐘的課程消耗更多熱量。

• 運動種類：

  不同的重訓動作，所消耗的熱量也不同。例如，深蹲、硬舉等全身性的複合動作，會比二頭彎舉等單關節動作消耗更多熱量。

• 個人體重：

  體重較重的人，在進行相同的重訓運動時，通常會比體重較輕的人消耗更多熱量。

• 肌肉量：

  肌肉量越高的人，基礎代謝率（BMR）也越高，即使在休息狀態下，也能消耗更多熱量。重訓有助於增加肌肉量，從而提高整體的熱量消耗。

• 組間休息時間：

  組間休息時間越短，心率維持在較高的水平，有助於提高熱量消耗。但要注意，休息時間過短可能會影響訓練表現。

重訓熱量消耗的計算方式

由於影響因素眾多，要精準計算重訓消耗的熱量並不容易。目前並沒有一個絕對精確的公式可以直接套用。以下提供幾種常見的估算方法：

• 使用穿戴裝置：

  許多智慧手錶、運動手環等穿戴裝置，都具備運動追蹤功能，可以估算運動時消耗的熱量。這些裝置通常會結合心率、運動時間、個人資料等資訊進行計算，但準確度可能因品牌、型號而異。

• 利用線上計算器：

  網路上有許多重訓熱量計算器，可以根據運動類型、時間、體重等資訊，估算消耗的熱量。這些計算器通常基於平均數據，僅供參考。

• 公式估算：

  可以使用MET (Metabolic Equivalent of Task) 值來估算。MET 是一種衡量運動強度的指標。不同的運動項目都有對應的 MET 值。計算公式如下：

  熱量消耗 (大卡) = MET 值 x 體重 (公斤) x 運動時間 (小時)

  例如，中等強度的重訓 MET 值約為 5.0。一個 70 公斤的人進行 1 小時的重訓，熱量消耗約為 350 大卡 (5.0 x 70 x 1 = 350)。

• 諮詢專業人士：

  尋求健身教練或運動生理學家的協助，進行更精確的熱量消耗評估。他們可以根據您的個人狀況和訓練計畫，提供更客製化的建議。

提升重訓熱量消耗的策略

想要透過重訓達到更好的增肌減脂效果，可以參考以下策略，來提高熱量消耗：

• 選擇複合動作：

  多做深蹲、硬舉、臥推、引體向上等複合動作，可以同時鍛鍊多個肌群，消耗更多熱量。

• 增加訓練強度：

  逐步增加重量、縮短休息時間，或嘗試超級組、遞減組等訓練技巧，提高訓練強度。

• 控制組間休息時間：

  將組間休息時間控制在 30-60 秒之間，有助於維持心率，提高熱量消耗。

• 加入有氧運動：

  在重訓後，加入 20-30 分鐘的有氧運動（例如：跑步、游泳、飛輪），可以進一步提高熱量消耗。

• 確保足夠的蛋白質攝取：

  蛋白質具有較高的食物熱效應（TEF），有助於提高整體熱量消耗。此外，蛋白質也是肌肉生長的重要原料。

了解重訓消耗熱量的影響因素和計算方式，並搭配適當的訓練策略，可以幫助您更有效地達成增肌減脂的目標。請記住，每個人的身體狀況和代謝率都不同，最重要的是找到適合自己的方法，並持之以恆地執行。可以參考衛生福利部國民健康署提供的健康資訊，建立正確的健身觀念。

重訓消耗熱量計算：EAT 的重要性與實戰技巧

了解 TDEE 後，我們知道 EAT（運動性活動產熱）是其中一個重要組成部分。重訓作為一種高效的運動方式，對於提升 EAT、進而影響整體 TDEE 有著顯著作用。但究竟重訓能消耗多少熱量？如何更精確地估算？這就是本段要深入探討的。

為何重訓的熱量消耗難以精確計算？

與有氧運動相比，重訓的熱量消耗更難以精確計算，原因在於它受到多重因素的影響：

• 個人體重與肌肉量：體重較重、肌肉量較高的人，在重訓過程中通常會消耗更多熱量。
• 訓練強度與時間：高強度、長時間的重訓，自然會比低強度、短時間的訓練消耗更多。
• 訓練動作與組間休息：複合動作（例如深蹲、硬舉）比孤立動作（例如二頭彎舉）消耗更多熱量。組間休息時間越短，整體消耗也越高。
• 訓練方式：不同的訓練方式，例如週期性訓練、超負荷訓練、複合式訓練，對熱量消耗也有不同的影響。

粗略估算重訓消耗熱量的方法

雖然難以精確計算，但我們仍然可以透過一些方法進行粗略估算：

• 使用活動追蹤器：許多智慧手錶或手環都具備運動追蹤功能，可以估算運動消耗的熱量。但要注意，這些數據僅供參考，可能存在一定誤差。
• 參考通用公式：網路上有一些通用公式可以估算重訓的熱量消耗，但這些公式通常只考慮體重和運動時間，忽略了其他重要因素。例如，一項研究指出，一個70公斤的人進行一小時的重訓，大約消耗300-400大卡 [i]。
• 利用線上計算機：許多網站提供線上重訓熱量計算機，輸入相關數據（體重、運動時間、訓練強度等）即可獲得估算值。這些計算機的準確度參差不齊，建議多方比較。

提升重訓熱量消耗的實戰技巧

想要透過重訓更有效地提升 EAT，可以參考以下技巧：

• 選擇複合動作：優先選擇深蹲、硬舉、臥推、划船等複合動作，這些動作可以動用更多肌肉群，消耗更多熱量。
• 縮短組間休息：適當縮短組間休息時間，例如控制在30-60秒之間，可以提高訓練強度，增加熱量消耗。
• 採用高強度訓練：挑戰自身極限，嘗試更大的重量或更多的次數，可以更有效地刺激肌肉生長，並提高熱量消耗。
• 變化訓練方式：定期變換訓練計畫，嘗試不同的訓練方式（例如超級組、遞減組），可以避免身體適應，持續刺激肌肉生長和熱量消耗。
• 注意訓練後的營養補充：重訓後，應及時補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長，同時也能提高食物熱效應（TEF），進一步增加熱量消耗。可以參考美國運動醫學會（ACSM）的建議，在運動後30分鐘內補充20-30克的蛋白質 [j]。

重訓熱量消耗與增肌減脂的關係

重訓消耗熱量是增肌減脂的重要一環，但並非唯一因素。更重要的是，透過重訓增加肌肉量，可以提高基礎代謝率（BMR），讓身體在靜息狀態下也能消耗更多熱量。此外，重訓還能改善身體組成，讓體態更緊實有致。因此，在增肌減脂的過程中，應將重訓視為長期投資，並結合合理的飲食控制，才能達到最佳效果。

總之，重訓消耗熱量雖然難以精確計算，但透過了解影響因素和掌握實戰技巧，我們仍然可以有效地提升 EAT，並將其納入 TDEE 的考量中，從而制定更科學、更有效的增肌減脂計畫。

重訓消耗熱量計算結論

在這趟「重訓消耗熱量計算」的探索之旅中，我們深入了解了 TDEE 的概念、重訓對 EAT 的影響，以及如何透過調整訓練方式與飲食策略，更有效地達成增肌減脂的目標。 掌握重訓消耗熱量計算，並非只是單純追求數字上的精確，更重要的是理解身體的運作機制，並將這些知識應用到實際的健身生活中。

記住，每個人的身體都是獨一無二的，影響 TDEE 的因素也因人而異。 不要盲目追求公式計算的結果，更重要的是長期追蹤自己的身體狀況，並根據實際情況進行調整。 即使是微小的改變，例如增加每日的步數，也能對 NEAT 產生顯著的影響。

重訓不僅僅是為了消耗熱量，更重要的是它能幫助我們增加肌肉量，提高基礎代謝率 (BMR)，從而打造易瘦體質。 即使是每天運動10分鐘，持之以恆，也能為你的健康帶來意想不到的好處。 透過了解重訓消耗熱量計算，並將其融入你的健身計畫，你將能更科學、更有效地達成理想的體態和健康目標。

重訓消耗熱量計算 常見問題快速FAQ

重訓消耗的熱量如何計算？有精確的公式嗎？

重訓消耗的熱量受到多種因素影響，例如運動強度、運動時間、運動種類、個人體重、肌肉量以及組間休息時間等，因此很難有絕對精確的公式可以直接套用 [i]。比較常見的估算方法包括使用穿戴裝置、參考線上計算器，或是利用MET (Metabolic Equivalent of Task) 值進行估算。MET 值的計算公式為：熱量消耗 (大卡) = MET 值 x 體重 (公斤) x 運動時間 (小時)。然而，這些方法都只能提供參考值，若想獲得更精確的評估，建議諮詢專業健身教練或運動生理學家。

重訓主要影響 TDEE 的哪個部分？增加肌肉量如何幫助減脂？

重訓主要影響 TDEE 中的 EAT（運動性活動產熱）[i]。此外，重訓也能透過增加肌肉量，長期提高你的 BMR（基礎代謝率）。肌肉組織比脂肪組織消耗更多能量，因此即使在休息狀態下，肌肉量越高，消耗的熱量也越多 [i]。所以，透過重訓增加肌肉，有助於提高整體熱量消耗，進而幫助減脂。

除了運動，還有哪些方法可以提高 TDEE，幫助增肌減脂？

除了重訓（EAT）之外，還可以透過以下方式提高 TDEE：

• 增加 NEAT（非運動性活動產熱）：例如走路上下班、使用站立式辦公桌、多做家務等。即使是小小的改變，長期下來也能對熱量消耗產生顯著影響。
• 提高 TEF（食物熱效應）：適量增加蛋白質的攝取，因為蛋白質在消化吸收過程中會消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量。
• 調整生活習慣：避免久坐不動的生活方式，保持良好的作息，都有助於提高 TDEE，促進增肌減脂。