重訓後肌肉痠痛？終極指南：原因、迷思與訓練建議全解析

「重訓後肌肉痠痛」是許多運動愛好者都會遇到的困擾，但你真的了解它嗎？ 這種延遲性肌肉痠痛（DOMS），通常在運動後12到24小時開始出現，讓你感到肌肉緊繃和不適。許多人誤以為「一定要痠痛才有效」，但事實並非如此。

本文將帶你深入了解重訓後肌肉痠痛的真正成因，從肌肉的微小損傷、身體的炎症反應，到離心收縮的影響，一一為你解析。如同南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授所說，肌肉的損傷與炎症反應息息相關，適度的炎症有助於肌肉的修復與成長。但過度追求痠痛，反而可能造成反效果。

身為運動生理學家，我建議大家在訓練時，更應該專注於當下肌肉的感受度，而不是單純追求重量或次數。如果你想了解更多關於無器材也能進行的[背肌訓練無器材](https://jumprope.cc/%e8%83%8c%e8%82%8c%e8%a8%93%e7%b7%93%e7%84%a1%e5%99%a8%e6%9d%90/)，可以參考這篇文章。此外，由於離心收縮更容易導致肌肉痠痛，建議在訓練計畫中適度安排，並注意循序漸進，避免過度刺激。透過了解身體的訊號，你才能更科學、更有效地達成你的健身目標。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 破除迷思：別再將肌肉痠痛視為訓練成效的唯一指標。專注於訓練過程中肌肉的感受度，並根據自身情況調整訓練計畫，避免過度訓練 。
2. 了解成因：認識延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 的成因，包括肌肉微小損傷、炎症反應和離心收縮。在訓練計畫中適度安排離心訓練，並注意循序漸進，降低DOMS的發生 。
3. 關注身體訊號：重視身體的炎症反應，並在炎症發生後盡快恢復，以促進肌肉生長和修復。若疼痛感影響訓練，請適度休息或調整訓練強度 。

重訓後肌肉痠痛：你該了解的第一件事

重訓後，你是否也曾感受到那種揮之不去的肌肉痠痛？這種痠痛，正式名稱為延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。它並非訓練後立即產生，而通常在運動訓練後 12 到 24 小時開始出現，並在 24 到 72 小時達到高峰，讓人感到肌肉緊繃和疼痛。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員，DOMS 都是一個你必須面對的課題。但你真的了解它嗎？

市面上充斥著許多關於肌肉痠痛的錯誤觀念，最常見的迷思莫過於「一定要痠痛才有效」。許多人將肌肉痠痛視為訓練成效的指標，認為「鐵腿」代表訓練有到位。但事實並非如此。肌肉痠痛只是肌肉組織面臨微小損傷的指標，並非訓練有效性的唯一標準。過度追求痠痛，反而可能導致過度訓練和運動傷害。

那麼，重訓後肌肉痠痛的真正成因是什麼呢？簡單來說，DOMS 的產生與肌肉微小損傷、發炎反應以及離心收縮等因素有關。運動時，特別是進行離心收縮時（例如：下坡跑步、二頭肌彎舉的放下階段），肌肉纖維會承受較大的壓力，導致微小的結構性損傷。身體為了修復這些損傷，便會啟動發炎反應。Shawn Arent 教授，南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任指出，肌肉組織能從炎症中修復過來，就能獲得更強大的力量。因此，適度的炎症反應有助於肌肉修復和生長，但長期的慢性炎症則對健康有害。

值得注意的是，不同類型的肌肉收縮對 DOMS 的影響程度不同。研究顯示，離心收縮比向心收縮更容易導致肌肉痠痛。Jan Schroeder 博士，長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任，也說明了離心收縮更容易導致肌肉痠痛。根據 2019 年 5 月發表在《Frontiers in Physiology》雜誌上的一篇評論指出，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。這意味著，離心收縮對單一肌肉纖維造成的壓力更大，更容易導致損傷。

了解 DOMS 的成因和影響因素，有助於我們更科學地安排訓練計畫。在接下來的內容中，我將分享如何避免過度肌肉痠痛，以及如何判斷訓練成效的技巧。同時，我也會探討離心訓練的優缺點，以及如何在訓練計畫中適度安排離心訓練。請記住，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標。更重要的是，關注訓練當下肌肉的感受度，並根據自身情況調整訓練計畫和恢復策略。

重訓後肌肉痠痛：DOMS 的成因與真相

重訓後，你是否經常感受到肌肉痠痛？這種痠痛感通常在運動後 12 到 24 小時開始出現，並在 24 到 72 小時達到高峰，這就是所謂的延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。DOMS 是許多運動愛好者都會遇到的問題，但對於它的成因，卻存在著不少誤解。接下來，我們將深入探討 DOMS 的真正成因，破除常見的迷思，讓你更了解自己的身體。

DOMS 的三大成因

DOMS 並非單一因素造成的，而是多種生理機制共同作用的結果。以下是 DOMS 的三大主要成因：

• 肌肉微損傷/微撕裂： 高強度或不熟悉的運動會對肌肉纖維造成微小的損傷，特別是進行離心收縮時。這些微小的損傷會觸發身體的修復機制，導致發炎反應。
• 炎症反應： 肌肉微損傷會引起身體的炎症反應，這是身體修復受損組織的自然過程。炎症反應會導致肌肉腫脹、疼痛和僵硬，這也是 DOMS 的主要症狀之一。Shawn Arent 教授指出，肌肉組織能從炎症中修復過來，就能獲得更強大的力量。
• 離心收縮： 離心收縮是指肌肉在拉長時進行的收縮，例如在重訓中放下啞鈴、跑步時下坡等。Jan Schroeder 博士說明了離心收縮更容易導致肌肉痠痛。根據《Frontiers in Physiology》雜誌 2019 年 5 月發表的一篇評論指出，相較於向心收縮，離心收縮需要徵召更少的肌肉纖維，這意味著每個被徵召的肌肉纖維需要承受更大的壓力，更容易造成損傷。

破解 DOMS 的迷思

關於 DOMS，最常見的迷思就是「沒有痠痛就沒有效果」。但事實上，肌肉痠痛並非訓練成效的唯一指標。

• DOMS 不是訓練成效的絕對指標： 肌肉痠痛只是肌肉組織面臨小損傷的指標，並非訓練有效性的唯一標準。更重要的是訓練過程中肌肉的感受度，以及長期下來的訓練成果。
• 專注於訓練當下肌肉的感受度： 不要過度追求肌肉痠痛感，而應該專注於訓練過程中肌肉的發力、控制和協調性。

不同運動類型對 DOMS 的影響

不同運動類型對 DOMS 的影響程度也有所不同。一般來說，重訓、跑步和單車等運動比較容易引起 DOMS。

• 重訓： 重訓中的離心收縮 (例如放下啞鈴的過程) 會對肌肉造成較大的壓力，容易引起 DOMS。
• 跑步： 跑步，特別是下坡跑，會大量運用到離心收縮，因此也容易引起 DOMS。
• 單車： 單車運動雖然對肌肉的衝擊較小，但長時間的踩踏也可能導致肌肉疲勞和 DOMS。

了解 DOMS 的成因與真相，有助於我們更科學地安排訓練計畫，並採取適當的恢復措施。記住，不要過度追求肌肉痠痛感，而應該關注身體的訊號，並在炎症發生後盡快恢復，以促進肌肉生長和修復。

重訓後肌肉痠痛. Photos provided by unsplash

緩解肌肉痠痛：訓練、恢復與營養策略

重訓後的肌肉痠痛，也就是延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，雖然不代表訓練一定有效，但確實會影響訓練品質與生活。了解如何有效緩解肌肉痠痛，能幫助你更快恢復，並以更好的狀態迎接下一次的訓練。以下將從訓練、恢復與營養三個面向，提供具體的策略：

訓練策略：循序漸進與離心控制

• 循序漸進增加訓練強度：避免一次性大幅增加訓練重量、次數或組數。肌肉需要時間適應新的負荷，突然的變化容易導致過度損傷和嚴重的DOMS。如同南卡羅萊納大學哥倫比亞分校運動科學系主任 Shawn Arent 教授所言，肌肉需要時間從炎症中修復並變得更強大。
• 重視離心收縮的控制：離心收縮，如放下啞鈴的過程，更容易造成肌肉微小損傷。因此，在進行離心收縮時，應特別注意控制速度和動作。2019年5月《Frontiers in Physiology》雜誌的研究也指出，離心收縮會徵召較少的肌肉纖維，這可能導致單一纖維承受更大的壓力。
• 熱身與緩和運動：訓練前充分熱身，能提高肌肉溫度和彈性，降低受傷風險。訓練後進行緩和運動，如輕度有氧或伸展，有助於促進血液循環，加速代謝廢物的排除。

恢復策略：伸展、按摩與主動恢復

• 靜態伸展：在肌肉痠痛的部位進行靜態伸展，每個動作維持 15-30 秒，能幫助放鬆肌肉，減輕緊繃感。
• 按摩：透過按摩，可以促進血液循環，減少肌肉炎症，並緩解疼痛。可以使用按摩滾筒或按摩球，針對痠痛部位進行自我按摩，或者尋求專業按摩師的協助。
• 主動恢復：進行低強度的有氧運動，如散步、游泳或輕鬆騎自行車，能促進血液循環，加速肌肉修復。避免完全靜止不動，反而不利於恢復。
• 睡眠：確保每晚獲得7-9小時的高品質睡眠，因為睡眠是身體修復和重建肌肉的重要時期。

營養策略：蛋白質、碳水化合物與抗氧化劑

• 補充蛋白質：蛋白質是肌肉修復和生長的重要原料。在重訓後 30-60 分鐘內，攝取 20-40 克的蛋白質，有助於促進肌肉修復。可以選擇乳清蛋白、雞胸肉、魚肉或豆類等食物。
• 補充碳水化合物：碳水化合物能補充肌肉肝醣，提供能量，並促進胰島素分泌，有助於蛋白質的吸收利用。可以選擇全穀類、水果或蔬菜等食物。
• 攝取抗氧化劑：運動會產生自由基，增加身體的氧化壓力。攝取富含抗氧化劑的食物，如莓果、綠茶、堅果等，有助於清除自由基，減輕肌肉炎症。

除了以上策略，保持充足的水分、避免過度訓練、並傾聽身體的聲音，都是緩解肌肉痠痛的重要因素。如果肌肉痠痛持續時間過長或過於劇烈，建議尋求專業醫療協助。

超越痠痛：如何透過訓練優化肌肉生長與長期健康

許多健身愛好者常會問：「練到痠痛才有效嗎？」。事實上，肌肉痠痛不應該是你判斷訓練是否有效的唯一指標 。更重要的是，訓練過程中你的肌肉感受與狀態。一味追求痠痛感，反而可能導致過度訓練，增加受傷的風險。那麼，該如何透過訓練，真正優化肌肉生長與長期健康呢？

不以痠痛論英雄，專注肌肉感受

肌肉痠痛（尤其是延遲性肌肉痠痛 DOMS）的確是訓練後常見的現象。但就像我們前面提到的，它只是肌肉組織受到微小損傷的指標 。更重要的是，在訓練時，你是否能感受到目標肌肉的收縮、伸展，以及發力感。例如，在進行臥推時，你是否能感受到胸大肌的充分收縮？在深蹲時，你是否能感受到股四頭肌和臀大肌的發力？專注於這些肌肉感受，能幫助你更有效地刺激目標肌肉，提升訓練效果。

聆聽身體的訊號，適時調整

訓練後，身體會啟動修復機制，這其中包含了炎症反應。適度的炎症有助於肌肉修復和生長 。然而，長期的慢性炎症對健康有害。因此，我們需要學會聆聽身體的訊號，在炎症發生後盡快恢復。如果你在訓練後感到輕微的肌肉痠痛，可以透過積極恢復的方式，例如：

• 低強度運動： 進行一些輕鬆的有氧運動，例如散步或慢跑，促進血液循環，加速肌肉修復。
• 伸展： 進行靜態或動態伸展，放鬆緊繃的肌肉，增加肌肉彈性。
• 按摩： 透過按摩，放鬆肌肉，促進血液循環，減輕肌肉痠痛。

如果你的肌肉痠痛非常嚴重，甚至影響到日常生活，那麼可能需要充分休息，給予肌肉足夠的恢復時間。避免在肌肉尚未完全恢復的情況下進行訓練，以免造成更大的損傷。

離心訓練的考量

離心收縮更容易導致肌肉痠痛 。因此，在訓練計畫中，我們應該適度安排離心訓練，並注意循序漸進，避免過度刺激。例如，在進行二頭肌彎舉時，控制啞鈴緩慢下放，增加肌肉在離心階段承受的壓力。但要記住，如果訓練後肌肉痠痛過於嚴重，應適當減少離心訓練的強度和頻率。 根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology 雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。

個體差異與長期訓練適應

每個人的肌肉恢復能力和對DOMS的感受度都存在個體差異。這些差異的影響因素包括年齡、訓練經驗、基因等。長期規律的訓練可能會降低DOMS的發生頻率和強度。因此，我們應該在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質的提升而漸進式提高強度。 安排週期性課表，可以幫助身體更好地適應訓練強度，降低受傷的風險。

總之，超越痠痛，不僅僅是指減輕肌肉痠痛。更重要的是，透過科學的訓練方法，專注於肌肉感受，聆聽身體訊號，適時調整訓練計畫，才能真正優化肌肉生長與長期健康。

參考文獻：

運動星球文章
Shawn Arent 教授的觀點
Jan Schroeder 博士的說明
Frontiers in Physiology 雜誌 (2019年5月)

重訓後肌肉痠痛結論

總結來說，重訓後肌肉痠痛（DOMS）是許多健身者都會遇到的正常現象，它不必然代表訓練有效，更不應該成為你追求的唯一目標。重要的是，透過了解其成因，破除迷思，並採取正確的訓練、恢復和營養策略，才能有效緩解不適，並優化肌肉生長與長期健康。如同 Shawn Arent 教授和 Jan Schroeder 博士的觀點，以及《Frontiers in Physiology》雜誌的研究所示，適度的炎症反應與離心收縮控制，都是影響肌肉修復的重要因素 。

請記住，專注於訓練當下肌肉的感受度，聆聽身體的訊號，並根據個體差異調整訓練計畫，才是提升訓練效果的關鍵。如果你正在尋找更多在家就能進行的訓練方式，不妨參考這篇背肌訓練無器材文章，學習如何運用自身體重鍛鍊背部肌肉。此外，適當的休息也相當重要，若您想了解更多關於運動後恢復的知識，或許這篇乳酸堆積怎麼辦也能夠幫助到你。

希望這篇「重訓後肌肉痠痛？終極指南：原因、迷思與訓練建議全解析」能幫助你更了解自己的身體，更科學、更有效地達成你的健身目標。享受運動的樂趣，並在追求健康的道路上不斷前進！

重訓後肌肉痠痛 常見問題快速FAQ

重訓後肌肉痠痛 (DOMS) 一定代表訓練有效嗎？

不一定。肌肉痠痛是肌肉組織受到微小損傷的指標，但並非訓練有效性的唯一標準。訓練成效更取決於訓練過程中肌肉的感受度、控制能力，以及長期下來的訓練成果。過度追求痠痛感反而可能導致過度訓練和運動傷害。如同南卡羅萊納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授所說，適度的炎症有助於肌肉的修復與成長，但過度追求痠痛，反而可能造成反效果。

如何區分正常的肌肉痠痛和運動傷害？

正常的肌肉痠痛 (DOMS) 通常在運動後 12-24 小時開始出現，並在 24-72 小時達到高峰，痠痛感會隨著時間逐漸減輕。如果是運動傷害，疼痛感通常在運動過程中或運動後立即出現，且疼痛程度較劇烈，可能伴隨腫脹、瘀青、活動受限等症狀。如果疼痛持續時間過長或過於劇烈，建議尋求專業醫療協助。

重訓後肌肉痠痛時，我應該休息還是繼續訓練？

這取決於肌肉痠痛的程度。如果只是輕微的肌肉痠痛，可以進行低強度的活動，如散步、游泳或輕鬆騎自行車，促進血液循環，加速肌肉修復（主動恢復）。如果肌肉痠痛非常嚴重，影響到日常生活，則需要充分休息，給予肌肉足夠的恢復時間。避免在肌肉尚未完全恢復的情況下進行訓練，以免造成更大的損傷。此外，離心收縮更容易導致肌肉痠痛，因此在訓練計畫中應適度安排，並注意循序漸進。