在您揮灑汗水，征服了健身房的器械和課程後，您可能會納悶：「重訓完吃什麼？」黃金恢復期不能錯過，把握時機吃對食物有助於肌肉修復、生長，讓您離健身目標更進一步。而碳水化合物是關鍵營養素之一，不僅能補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，高GI碳水化合物更能有效促進胰島素上升，加速肌肉生長。
運動後 30 分鐘內，把握肌肉生長黃金時段
重訓後把握「黃金恢復期」，是肌肉生長和修復的關鍵所在。經過激烈的重訓，肌肉纖維會受到破壞，需要大量的營養素來修復和增長。運動後 30 分鐘內，是肌肉吸收營養素的黃金時段，也是促進肌肉蛋白質合成的最佳時機。若能把握這段黃金時段，補充適當的營養，就能有效促進肌肉生長和恢復，同時減少肌肉流失。相反地，若錯過黃金時段，肌肉吸收營養素的能力將會下降，也可能導致肌肉流失。因此，在重訓後 30 分鐘內及時補充營養非常重要。
值得注意的是，並非所有營養素在黃金時段都同樣重要。碳水化合物和蛋白質是重訓後最重要的營養素，而脂肪的攝取則應適度。碳水化合物可以快速補充肝醣，為肌肉提供能量，促進肌肉蛋白質合成。蛋白質是肌肉生長的基石，可以修復和增長肌肉組織。脂肪雖然也能提供能量，但消化和吸收速度較慢，在黃金時段攝取過多脂肪可能會抑制碳水化合物和蛋白質的吸收。
重訓後補充高 GI 碳水化合物，加速肌肉合成作用
重訓後，肌肉會處於受損狀態，需要適當的營養來修復和生長。高 GI 碳水化合物可以快速升高血糖，提供肌肉能量，促進肌肉蛋白質合成。以下是一些富含高 GI 碳水化合物的食物：
在重訓後 30 分鐘內補充高 GI 碳水化合物，可以最大限度地促進肌肉蛋白質合成。建議攝入量為每公斤體重 1-1.2 克碳水化合物。例如，體重 70 公斤的人，應在重訓後 30 分鐘內攝入 70-84 克碳水化合物。
除了高 GI 碳水化合物外，重訓後還應補充適量的蛋白質和健康脂肪。蛋白質是肌肉生長和修復的必要營養素，健康脂肪可以幫助減緩碳水化合物的吸收，延長能量供應時間。建議攝入量為每公斤體重 0.25-0.4 克蛋白質和每公斤體重 0.1-0.2 克健康脂肪。
重訓完吃什麼？. Photos provided by unsplash
重訓後吃好碳水，補充肝醣助恢復
碳水化合物（CHO）是運動中的主要能量來源，也是重訓後恢復肌肉的重要營養素。碳水化合物在體內會被分解為葡萄糖，葡萄糖是肌肉細胞的主要能量來源。在激烈的重訓後，肌肉中的肝醣儲備會被消耗，因此需要及時補充碳水化合物以補充肝醣，促進肌肉恢復和生長。
重訓後攝取碳水化合物，可以幫助身體快速恢復能量，並促進肌肉蛋白質的合成。碳水化合物可以提高胰島素水平，胰島素是一種促進葡萄糖攝取和利用的激素。胰島素可以將葡萄糖轉運到肌肉細胞中，並促進肌肉蛋白質的合成。此外，碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質的分解，幫助肌肉保持和生長。
重訓後吃多少碳水化合物合適？一般來說，建議在重訓後每公斤體重攝取1-1.2公克的碳水化合物。例如，如果體重是60公斤，那麼重訓後應攝取60-72公克的碳水化合物。碳水化合物的來源可以選擇米飯、麵條、麵包、水果、蔬菜等。
重訓後吃什麼碳水化合物最好？在選擇碳水化合物時，建議選擇升糖指數（GI）較高的碳水化合物，以便提供充足的能量及促進肌肉恢復。高GI碳水化合物是指那些能快速提高血糖水平的碳水化合物。重訓後攝取高GI碳水化合物，可以快速補充肝醣，促進肌肉恢復。一些高GI碳水化合物包括白米飯、白麵包、馬鈴薯、香蕉等。
此外，在重訓後攝取碳水化合物時，建議搭配富含蛋白質的食物一起食用，以促進肌肉蛋白質的合成。富含蛋白質的食物包括雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆腐等。碳水化合物和蛋白質的比例可以按照3:1或4:1的比例來搭配。
| 碳水化合物的重要性 | |
|---|---|
| 能量來源 | 碳水化合物是運動中的主要能量來源，也是重訓後恢復肌肉的重要營養素。 |
| 肝醣補充 | 碳水化合物在體內會被分解為葡萄糖，葡萄糖是肌肉細胞的主要能量來源。在激烈的重訓後，肌肉中的肝醣儲備會被消耗，因此需要及時補充碳水化合物以補充肝醣，促進肌肉恢復和生長。 |
| 胰島素分泌 | 重訓後攝取碳水化合物，可以幫助身體快速恢復能量，並促進肌肉蛋白質的合成。碳水化合物可以提高胰島素水平，胰島素是一種促進葡萄糖攝取和利用的激素。胰島素可以將葡萄糖轉運到肌肉細胞中，並促進肌肉蛋白質的合成。 |
| 抑制肌肉蛋白質分解 | 此外，碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質的分解，幫助肌肉保持和生長。 |
| 碳水化合物攝取建議 | |
| 攝取量 | 一般來說，建議在重訓後每公斤體重攝取1-1.2公克的碳水化合物。例如，如果體重是60公斤，那麼重訓後應攝取60-72公克的碳水化合物。 |
| 來源 | 碳水化合物的來源可以選擇米飯、麵條、麵包、水果、蔬菜等。 |
| 高GI碳水化合物 | 在選擇碳水化合物時，建議選擇升糖指數（GI）較高的碳水化合物，以便提供充足的能量及促進肌肉恢復。高GI碳水化合物是指那些能快速提高血糖水平的碳水化合物。重訓後攝取高GI碳水化合物，可以快速補充肝醣，促進肌肉恢復。一些高GI碳水化合物包括白米飯、白麵包、馬鈴薯、香蕉等。 |
| 搭配蛋白質 | 此外，在重訓後攝取碳水化合物時，建議搭配富含蛋白質的食物一起食用，以促進肌肉蛋白質的合成。富含蛋白質的食物包括雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆腐等。碳水化合物和蛋白質的比例可以按照3:1或4:1的比例來搭配。 |
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重訓後選擇低升糖指數碳水化合物，避免體脂堆積
除了補充高 GI 碳水化合物之外，重訓後也應適當攝取低升糖指數 (Glycemic Index, GI) 碳水化合物。低 GI 碳水化合物是指進入人體後，血糖上升速度較慢的食物，例如燕麥、糙米、地瓜等。這些食物可以提供持久的能量，避免血糖波動過大，並減少體脂肪的堆積。
選擇低升糖指數碳水化合物的好處包括：
- 穩定血糖：低升糖指數碳水化合物可以幫助穩定血糖，避免血糖波動過大，並減少胰島素的釋放。這樣可以防止體脂肪的堆積，並降低糖尿病的風險。
- 提供持久的能量：低升糖指數碳水化合物可以提供持久的能量，幫助您在運動後快速恢復體力。這對於需要長期進行運動的人來說非常重要。
- 減少飢餓感：低升糖指數碳水化合物可以增加飽腹感，減少飢餓感。這可以幫助您控制體重，並避免不必要的零食攝取。
重訓後，您可以在餐點中加入燕麥、糙米、地瓜、全麥麵包等低升糖指數碳水化合物，以補充能量並促進肌肉恢復。您也可以在兩餐之間食用低升糖指數碳水化合物零食，例如堅果、水果或優格，以保持能量水平並減少飢餓感。
重訓後優化飲食攝取，把握增肌黃金關鍵
重訓後黃金恢復期，把握增肌關鍵
想要增肌，除了積極鍛鍊，還要注意重訓後的營養補充。重訓後30分鐘內是肌肉生長和修復最重要的黃金時段，此時身體對營養的吸收率和利用率都非常高，因此除了水分補充外，更需要及時補充適當的營養素，以促進肌肉恢復和生長。
吃對食物，才能事半功倍。重訓後飲食應以富含高品質蛋白質、碳水化合物和適量的脂肪為基礎，並根據個人體質和訓練目標進行調整。以下幾點是重訓後飲食需要注意的關鍵：
1. 補充優質蛋白質，促進肌肉修復和生長
蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，重訓後及時補充蛋白質可以促進肌肉蛋白質合成，幫助肌肉恢復和增長，避免肌肉分解。優質蛋白質來源包括瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、蛋、奶製品、豆類等。
2. 攝取碳水化合物，補充肝醣，提供能量
碳水化合物是身體能量的主要來源，重訓後及時補充碳水化合物可以補充肝醣，為肌肉提供能量，促進肌肉恢復，並防止肌肉分解。碳水化合物來源包括米飯、麵食、地瓜、水果、優格等。
3. 適量補充健康脂肪，促進荷爾蒙合成
脂肪是人體必需的營養素，它可以提供能量，並促進荷爾蒙合成。重訓後適量補充健康脂肪可以幫助提高睪固酮水平，促進肌肉生長，並降低皮質醇水平，防止肌肉分解。健康脂肪來源包括橄欖油、堅果、種子、酪梨等。
4. 補充維生素和礦物質，促進肌肉恢復和生長
維生素和礦物質是人體必需的微量營養素，它們參與能量代謝、肌肉收縮和神經傳導等多種生理功能。重訓後適當補充維生素和礦物質可以增強免疫力，促進肌肉恢復和生長。維生素和礦物質來源包括水果、蔬菜、全穀物、乳製品等。
5. 適當補充水分，防止脫水
重訓過程中，身體會大量出汗，因此需要及時補充水分以防止脫水。脫水會導致肌肉疲勞和痙攣，並影響肌肉恢復。建議在重訓前、中、後都適當補充水分，以保持身體的水分平衡。
總結
重訓後飲食對於肌肉生長和修復至關重要，通過及時補充優質蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質，以及適當補充水分，可以促進肌肉恢復和生長，並降低肌肉分解的風險。在重訓後30分鐘內把握黃金恢復期，優化飲食攝取，可以幫助您更有效地增肌，並打造理想身材。
重訓完吃什麼？結論
重訓後把握黃金恢復期，透過飲食補充適當的營養素，可以最大化肌肉生長和修復。特別是在運動後 30 分鐘內的黃金時段，及時補充高 GI 碳水化合物和優質蛋白質，可以幫助肌肉快速合成、恢復能量。重訓後吃好碳水，可以補充肝醣，幫助肌肉恢復。選擇低升糖指數碳水化合物，可以避免體脂堆積。此外，重訓後也需要補充適量的水分，以及富含維生素、礦物質、抗氧化物的蔬果，以支持肌肉生長和修復。若有需要，也可以考慮使用運動營養補充品，如乳清蛋白或肌酸，來幫助增肌效果。
重訓後吃什麼？把握黃金恢復期，可以幫助您最大化肌肉生長和修復，並在鍛鍊中達到更好的表現。請記住，飲食只是增肌過程的一部分，還要搭配適當的訓練和休息，才能達到最佳效果。
重訓完吃什麼？ 常見問題快速FAQ
重訓後30分鐘內吃東西真的這麼重要嗎？
是的，非常重要。重訓後30分鐘內是肌肉生長最重要的黃金時段，如果錯過這個時段，身體就無法有效吸收營養，肌肉生長也會受到影響。因此，運動後30分鐘內，一定要攝取富含碳水化合物和蛋白質的食物，以促進肌肉恢復和生長。
重訓後該吃多少碳水化合物和蛋白質？
重訓後碳水化合物和蛋白質的攝取量取決於你的體重和運動強度。一般來說，每公斤體重應攝取約1-1.2克碳水化合物和0.2-0.3克蛋白質。如果你進行的是高強度運動，則可以適當增加碳水化合物和蛋白質的攝取量。
重訓後可以吃水果嗎？
可以，但要選擇升糖指數低的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等。升糖指數高的水果，容易導致血糖快速上升，反而會抑制肌肉生長。因此，在選擇水果時，一定要注意升糖指數。另外，水果中的果糖容易轉化成脂肪，因此運動後吃水果不要過量。
