近年健身風氣盛行，不少人開始在健身房裡揮汗如雨。重量訓練是許多健身者增強肌肉力量和體能的首選，但「重訓一定要很重才有效果嗎？」這個問題卻引起爭議。蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，做越重越好的前提，是在動作品質良好底下才有意義。很多人犯的錯誤是不顧動作品質而一昧加重重量，這不僅容易受傷，成效也不會太好。
可以參考 【增肌與力量訓練】重訓要做幾下？健身教練告訴你增肌期、力量期的次數差別！
重量訓練一定很重才有成效？你可能誤解了
初次踏入健身房的菜鳥族羣，常常認為「重量愈重、效果就愈好」，隨著日復一日的鍛鍊，槓片上堆疊的重量愈來愈多、肌力也隨之上升，卻也可能因此導致受傷風險大增。是什麼原因造成這樣的迷思？讓我們一探究竟。
首先，重量訓練的目的是在於「肌肉適應」，促使肌肉成長的方法有兩個：一是「破壞」，二是「修復」。所謂「破壞」是指在重量訓練的過程中，肌肉纖維會受到刺激並產生微小的撕裂；而「修復」則是身體透過飲食、休息來修復這些撕裂的肌肉，使肌肉在修補的同時逐漸增長。
錯誤的是，許多人過度追求重量，而忽略了「修復」的重要性。當過重的重量超過肌肉負荷，無法適當地修復，反而會造成肌肉組織的永久性損傷，無法發揮鍛鍊的效果。若長期下來不僅無法提升肌力，更可能引發運動傷害，得不償失。
況且，重量訓練的「負荷」並非單純指槓片或器材上的重量，也包括動作的難度、組數、次數等。最適當的負荷應視個人體能、肌力狀況而定，循序漸進地增加才能避免受傷，並真正達到訓練效果。
因此，重量訓練並不一定要很重才有效，重要的是要選擇適合自己的重量，並掌握正確的動作技巧，才能有效促進肌肉生長，避免受傷。
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重訓一定要很重嗎？小心！過度重量反成傷害
很多人認為，重量訓練一定要很重才有效果，因此不顧一切地增加重量，導致肌肉拉傷、關節疼痛等問題。事實上，重量訓練並非一味追求重量，而是要適當選擇重量，並正確掌握動作技巧，才能有效增肌、減脂，同時避免受傷。
以下列出過度追求重量而導致受傷的常見原因：
肌肉力量不足：如果肌肉力量不足，卻勉強使用過重的重量，很容易造成肌肉拉傷或撕裂。
動作不正確：重量訓練時，如果動作不正確，會增加關節和肌肉的負擔，導致受傷。
沒有熱身：重量訓練前沒有充分熱身，肌肉和關節沒有做好準備，也容易導致受傷。
過度疲勞：如果身體過度疲勞，肌肉和神經系統無法正常發揮作用，也容易受傷。
因此，重量訓練時，一定要選擇適當的重量，並正確掌握動作技巧。如果感到疼痛，一定要停止訓練並諮詢專業人士。
重訓一定要很重嗎？. Photos provided by unsplash
正確重量重訓效果更好，盲目追求重量恐無效
許多人以為，重量訓練一定要使用很重的重量才有效果，但事實上，這是一個錯誤的觀念。過度追求重量反而可能導致受傷，也未必能達到理想的訓練效果。正確的重量訓練，應該根據個人的體能狀況和訓練目標來選擇合適的重量，並循序漸進地增加重量。過於沉重的重量，不但可能造成身體傷害，更可能讓運動者無法專注於肌肉的控制與訓練，導致訓練效果不佳。
正確的重量訓練，應該以適當的重量開始，然後隨著訓練進度和肌肉力量的增強，逐漸增加重量。這樣的訓練方式可以讓肌肉得到充分的刺激，並避免受傷。此外，重量訓練時應注意動作的正確性，並避免使用慣性或借力來完成動作，否則也可能導致肌肉和關節的損傷。
重量訓練的目的是要增強肌肉力量和肌耐力，並改善身體的整體機能。過度追求重量可能會導致肌肉過度疲勞，甚至受傷，反而會影響訓練效果。因此，在進行重量訓練時，應該選擇合適的重量，並循序漸進地增加重量。這樣才能安全有效地提高肌肉力量和體能。
| 正確的重量訓練方式 | 選擇合適的重量 | |
| 根據個人的體能狀況和訓練目標來選擇合適的重量 | 一般來說，初學者應該從較輕的重量開始 | |
| 隨著訓練進度和肌肉力量的增強，逐漸增加重量 | 每隔一到兩週可以增加5-10%的重量 | |
| 注意動作的正確性 | 避免使用慣性或借力來完成動作 | 否則也可能導致肌肉和關節的損傷 |
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重訓一定要很重？關鍵不在重量，而在「質量」
重量訓練的目標並不是要舉起最重的重量，而是要針對特定的肌肉羣進行有效的訓練，以達到增肌或減脂等目標。因此，重量訓練的重點不在於重量的大小，而在於訓練的質量，包括動作的正確性、肌肉的收縮強度和訓練次數等。
舉起很重的重量可能會使您面臨受傷的風險，也會使您無法專注於肌肉的收縮，反而會使您將注意力放在如何舉起重量上，進而造成肌肉力量的發揮不佳。因此，重要的是要選擇適當的重量，以便您能夠專注於正確的動作和肌肉的收縮。
如果您是初學者，建議先從較輕的重量開始，並逐漸增加重量。這樣可以讓您有時間學習正確的動作，並避免受傷。您也可以與專業的教練合作，以確保您使用正確的重量和進行正確的訓練。
正確的重量訓練可以幫助您增肌、減脂和改善整體健康狀況。但是，重要的是要選擇適當的重量，並專注於訓練的質量，而不是重量的大小。
將重量扛起不是唯一目標！把握重訓精髓，效果加倍
重量訓練常被誤解為必須使用最重的重量才能達到最佳效果。然而，過度追求重量可能適得其反，反而造成傷害或降低訓練效率。正確的重量訓練應該是根據個人能力，循序漸進地增加重量，並注重動作的正確性與訓練技巧。
重量訓練的本質不在於舉起最大重量，而在於透過適當的阻力來刺激肌肉成長和增強力量。過度追求重量容易導致不必要的壓力和疲勞，甚至可能導致肌肉拉傷或關節扭傷等傷害。因此，在重量訓練中，選擇合適的重量非常重要。重量應該足以挑戰肌肉，但又不至於太重而無法控制動作。如果重量太重，很容易導致動作變形，從而降低訓練效果，甚至增加受傷風險。
與其盲目追求重量，不如將重點放在訓練技巧和動作的正確性上。正確的動作可以讓肌肉更有效地利用阻力，從而促進肌肉生長和力量提升。同時，正確的動作也有助於預防傷害，避免因動作不當而造成的肌肉拉傷或關節扭傷等問題。想要在重量訓練中獲得最佳效果，除了選擇合適的重量和注重動作正確性外，還需要根據自身情況安排合理的訓練頻率和休息時間。過度頻繁或過度密集的訓練會導致肌肉疲勞，甚至過度訓練，從而影響訓練效果和恢復。合理的訓練頻率和休息時間可以讓肌肉有充分的時間恢復和生長，從而促進肌肉力量和體能的提升。
總之，重量訓練並非一味追求重量有多重，而是要根據個人能力，循序漸進地增加重量，並注重動作的正確性和訓練技巧。只有這樣，才能在重量訓練中獲得最佳效果，並避免不必要的傷害。
重訓一定要很重嗎？結論
綜上所述，重訓並不一定要很重才能有效，盲目追求重量反而可能適得其反，正確掌握重量、動作和訓練時機，才能真正達到理想的健身效果。健身的重點在於循序漸進、量力而為，逐漸增加重量和強度，避免過度訓練和受傷。同時，也要注重飲食和休息，讓肌肉有足夠的營養和時間修復，才能促進肌肉生長和力量增強。
所以，想通過重訓來健身的朋友們，一定要記住，正確的訓練方式遠比一味追求重量更重要。只有在科學合理的訓練計劃下，才能安全有效的達到健身目標。
重訓一定要很重嗎？ 常見問題快速FAQ
Q. 重訓一定要很重才有效嗎？
錯誤！盲目追求重量反而容易受傷，正確重量加上正確動作才有效。重量要漸進式增加，根據自身狀況調整，找到適合自己的重量才是最重要的。
Q. 重訓時如何掌握正確的重量？
掌握正確重量的關鍵在於「質量」，而非「重量」。選擇適當的重量，並能正確完成動作，這樣才能有效鍛鍊肌肉，同時避免受傷。
Q. 重訓時，什麼才是最重要的？
「動作」才是重訓時最重要的。正確的動作才能有效鍛鍊肌肉，避免受傷。重量只是輔助，動作正確才能達到最好的效果。
