您是否也好奇，健身時究竟該先做重訓，還是先做有氧呢？這個問題的答案並非一成不變，而是取決於您的個人健身目標。簡單來說，運動順序的安排，會直接影響到您增肌、減脂，甚至是增強耐力的效果。本文將深入探討如何根據您的目標，聰明安排重訓與有氧的順序，讓您的努力都能轉化為看得見的成果。例如，您知道想要燃燒更多脂肪，先重訓後有氧會更有效嗎？這是因為重訓能消耗肌肉中的肝醣，讓後續的有氧運動更容易燃燒脂肪。
除了運動順序，飲食和營養補充在最大化訓練效果方面也扮演著重要的角色。想了解更多關於如何達到您的健身目標，可以參考這篇如何減重最快？，它提供了實用的飲食建議。
此外，運動後的恢復也同樣重要。加州大學的運動醫學博士 Sarah Merrill 建議，重訓前進行10-15分鐘的輕量有氧（如慢跑或自行車）作為熱身，可以為肌肉做準備。記住，傾聽身體的聲音，並諮詢專業教練，才能找到最適合自己的訓練方式，讓您在健身的道路上走得更長遠。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 目標導向選擇運動順序： 增肌選「先重訓後有氧」，耐力選「先有氧後重訓」，減脂則可考慮「先重訓後有氧」以提高燃脂效率 。
- 靈活調整與熱身收操： HIIT是時間有限時的好選擇 。重訓前以輕度有氧熱身，運動後進行伸展，有助於提升運動表現並減少運動傷害 .
- 聽從身體，諮詢專業： 運動順序非絕對，保持平衡最重要 。如有疑問或特殊情況，建議諮詢專業健身教練，客製化訓練計畫，確保安全與效果 .
核心概念：運動順序與健身目標
大家好，我是健身教練[您的名字]。在健身領域多年，我經常被問到：「先做重訓好，還是先做有氧好？」這個問題沒有絕對的答案，最佳運動順序取決於你的健身目標。今天，我將分享如何根據不同的目標，聰明安排運動順序，讓你事半功倍！
首先，我們要了解有氧運動和重量訓練（重訓）的不同。有氧運動主要訓練心肺功能和肌肉耐力，例如跑步、游泳和騎自行車等，能增強心臟將含氧血液輸送至全身的能力，並幫助身體燃燒脂肪和碳水化合物作為能量。 重量訓練（重訓），也稱為負重訓練，則主要增強肌肉力量和體積，像是深蹲、臥推和硬舉等動作，可增加肌肉對抗阻力的能力，並強化骨骼。此外，HIIT (高強度間歇訓練) 則是結合兩者的時間效率型選擇。
關鍵在於，運動順序要「目標導向」。你的目標是增強耐力、燃燒脂肪、還是增加肌肉？這將決定你該如何安排。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，應優先投入時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。
- 增強耐力：若目標是提升心肺耐力，例如為了準備長跑比賽，或單純想增強心肺功能，建議將有氧運動安排在重訓之前。先進行有氧運動可以降低肌肉受傷的可能性，並為後續的訓練做好準備。
- 燃燒脂肪、減重：若目標是燃燒脂肪和減重，建議先重訓，再有氧。重訓能有效消耗肌肉中的肝醣，使後續的有氧運動更容易燃燒脂肪。此外，重訓還能提高運動後過量耗氧（EPOC），讓你在運動後持續燃燒卡路里數小時。
- 增強肌力、增肌：若目標是增加肌肉力量和體積，應先重訓，再有氧。先進行重量訓練可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
運動順序迷思：釐清健身目標與運動選擇的關聯
許多人在安排健身計畫時，常對運動順序感到困惑：究竟該先做重訓還是有氧？好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 認為，應優先投入時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。因此，運動順序的選擇，其實與你的健身目標息息相關。
以下將針對不同健身目標，提供運動順序的建議：
增強耐力為目標：建議先有氧，再重訓。
先進行有氧運動，可以讓身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
備戰馬拉松或鐵人三項等耐力型運動員，應將有氧訓練擺在優先順位，以強化長距離耐力與跑姿穩定.
燃燒脂肪、減重為目標：建議先重訓，再有氧。
根據《Medicine and Science in Sports and Exercise》期刊的研究發現，與先有氧運動再重訓相比，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪.
重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率.
增強肌力、增肌為目標：建議先重訓，再有氧。
先重訓可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
若先進行有氧運動，可能會消耗大量體力和肌糖原，使肌肉在後續的重訓過程中無法達到最佳的負荷量，進而影響重訓的效果。
一般健身為目標：可以先進行任一項目，或是先做你比較不喜歡的那個。
HIIT (高強度間歇訓練) 的選擇
如果你時間有限，HIIT 也是一個不錯的選擇。HIIT 結合了力量訓練和有氧運動，透過短時間高強度的運動和間歇性的休息，能同時提高肌力與心血管耐力。
HIIT 原理：HIIT 是一種高強度運動和短時間休息交替進行的訓練方式。透過將心率提高到最大心率的90%，能有效鍛鍊心肺功能。
HIIT 頻率：建議每週進行 2-3 次 HIIT 訓練。
初學者可以從每週 2 次開始，讓身體適應高強度訓練。
隨著身體適應，可逐漸增加至每週 5 次，但務必安排休息日，讓身體得到充分恢復。
HIIT 好處：
短時間內達到肌力與有氧的訓練效果。
提升心肺功能與肌力。
運動後持續燃燒脂肪（後燃效應）。
有助於維持肌肉量，同時減少體脂肪。
運動前的熱身
加州大學的運動醫學博士 Sarah Merrill 建議，進行 10-15 分鐘的輕量有氧 (如慢跑或自行車) 可以為即將進行重訓的肌肉做準備，也可以增加血液流向即將進行訓練的肌肉部位。
運動後的放鬆
在重量訓練後，進行輕至中等強度的有氧運動有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
若運動後出現肌肉酸痛，可以參考以下方式舒緩：
輕度拉伸：對受傷的肌肉做輕度的拉伸.
熱敷或冷敷：運動完第二天休息後，若仍覺得疼痛，可以考慮熱敷。高強度運動後立即冰敷，也能有效舒緩肌肉酸痛.
按摩：運動後按摩可以促進血液循環，加速帶走肌肉損傷和發炎反應產生的代謝廢物.
補充營養：補充蛋白質、鉀等有助於肌肉修復的營養.
適度休息：確保肌肉獲得充足的休息，提升訓練效果.
美國衛生及公共服務部 建議成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，並且每週至少進行兩次力量訓練。
運動順序. Photos provided by unsplash
增肌、減脂、耐力全攻略：依目標量身打造運動順序
運動順序的安排，並非一成不變的鐵律，而是應該根據您的健身目標來靈活調整。不同的目標，需要不同的策略。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，如果您的目標是建立耐力並專注於減重，應優先專注於有氧運動，然後再進行重量訓練；反之，如果目標是建立力量和肌肉，則應先進行重量訓練，然後再完成有氧運動。美國運動委員會（American Council on Exercise）也提供了根據不同健身目標選擇運動順序的建議。
增肌的運動順序
如果您渴望擁有更強壯的肌肉，那麼重量訓練應該是您的首選。先進行重量訓練，可以讓您在體力最充沛的時候，專注於舉起更大的重量，並採用正確的姿勢，這對於肌肉生長至關重要。此時，肝醣（儲存在肌肉中的主要能量來源）尚未大量消耗，能為肌肉提供充足的能量。完成重量訓練後，再進行有氧運動，有助於增加血液循環，這可能會減少運動後的肌肉酸痛。
此外，先重訓再進行有氧運動，可以更容易地專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。當然，運動前進行適當的熱身非常重要。加州大學的運動醫學博士 Sarah Merrill 建議：「進行 10-15 分鐘的輕量有氧(如慢跑或自行車)可以為即將進行重訓的肌肉做準備，也可以增加血液流向即將進行訓練的肌肉部位。」
減脂的運動順序
想要有效燃燒脂肪嗎？那麼，不妨考慮先進行重量訓練，再進行有氧運動。根據《Medicine and Science in Sports and Exercise》期刊上發表的研究顯示，與先有氧運動再重訓相比，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。重量訓練可以幫助您消耗肝醣，讓身體在後續的有氧運動中更有效地燃燒脂肪。此外，重量訓練還能增加您的肌肉量，提高基礎代謝率，讓您在靜止狀態下也能消耗更多的熱量。運動後過量耗氧（EPOC）也是一個重要的考量點。重量訓練後，身體的新陳代謝率會上升並持續數小時，這意味著即使您已經停止運動，仍然可以持續燃燒脂肪。
增強耐力的運動順序
如果您是一位耐力型運動員，例如馬拉松跑者或自行車手，那麼先進行有氧運動可能更適合您。這樣可以讓您在體力充沛的時候，專注於長時間的耐力訓練，提高心肺功能和肌肉耐力。先進行有氧運動會降低肌肉受傷的可能性，並能夠好好準備你的身體來進行困難、複雜的運動，使你的心臟提供更多的血液。在完成有氧運動後，您可以進行一些輕重量的重量訓練，以增強肌肉力量和耐力。重要的是，應該在有氧運動和重量訓練之間取得平衡，避免過度訓練。
HIIT：高效率的選擇
如果您時間有限，或者想要同時兼顧增肌和減脂，那麼高強度間歇訓練（HIIT）可能是一個不錯的選擇。HIIT 結合了重量訓練和有氧運動，可以在短時間內達到較好的訓練效果。透過優先考慮認真運動，並將休息時間縮短，你可以保持心率升高和旺盛的新陳代謝，同時挑戰你的肌肉並刺激肌肉生長。
總而言之，運動順序的選擇應該根據您的健身目標、個人情況和喜好來決定。最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行。請記住，運動順序並非一成不變，最重要的是「平衡」，過度強調任何一種訓練都可能導致身體疲勞和受傷的風險。聽從身體的需要，選擇最適合自己的訓練方式，是達到個人健康和健身目標的最佳途徑。
如果您對運動順序的安排有任何疑問，或者想要制定更個性化的訓練計畫，建議諮詢專業的教練，獲取更專業的指導。請記住，諮詢專業人士、適當安排訓練計劃，保證充足的恢復時間，是保持健康和長期健身效果的關鍵。
| 健身目標 | 運動順序 | 說明 |
|---|---|---|
| 增肌 | 先重量訓練，後有氧運動 |
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| 減脂 | 先重量訓練，後有氧運動 |
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| 增強耐力 | 先有氧運動，後重量訓練 |
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| 同時兼顧增肌和減脂 | 高強度間歇訓練（HIIT） |
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突破瓶頸：運動順序進階策略與高效訓練週期規劃
當你已經熟悉了基礎的運動順序概念，並持續訓練一段時間後，可能會遇到停滯期。這時，就需要進一步調整策略，突破瓶頸，才能持續進步。以下提供一些進階的運動順序策略，以及如何規劃高效的訓練週期：
目標導向的進階運動順序
增肌為目標： 如果你的目標是最大限度地增加肌肉量，那麼重訓絕對應該優先。先進行重訓可以確保你有足夠的體力來挑戰大重量，刺激肌肉生長。根據好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 的建議，應優先投入時間和精力在最能幫助實現目標的訓練類型上。在重訓後，可以安排適量的有氧運動，幫助恢復和燃燒額外的熱量。但要注意，有氧運動的時間不宜過長，以免影響肌肉的恢復和生長。
減脂為目標： 想要更有效地燃燒脂肪，可以考慮先進行重訓，再進行有氧。研究顯示，先進行重訓可以消耗肌肉中的肝醣。當肝醣消耗殆盡後，再進行有氧運動，身體就會更容易開始燃燒脂肪。此外，重訓後的運動後過量耗氧 (EPOC) 效應，也能讓你在運動後持續燃燒熱量。當然，你也可以參考美國運動委員會（American Council on Exercise）的建議，根據自身情況選擇運動順序。
增強耐力為目標： 如果你的目標是提升心肺功能和肌肉耐力，那麼先進行有氧運動會是更好的選擇。先進行有氧運動可以提升心率，增加血液流向肌肉，為後續的重訓做好準備。加州大學的運動醫學博士 Sarah Merrill 建議進行 10-15 分鐘的輕量有氧作為重訓前的熱身。不過，要注意有氧運動的強度，避免過度疲勞，影響後續的重訓表現。
HIIT：高效的綜合訓練選擇
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種結合了有氧和重訓的訓練方式，非常適合時間有限，但又想同時提升心肺功能和肌力的人。HIIT 的核心概念是在高強度運動後穿插短暫的休息時間。你可以將重訓動作和有氧運動結合在一起，例如深蹲跳、波比跳、開合跳等。HIIT 的訓練週期、強度和休息時間可以根據個人目標進行調整。你可以參考健身工廠提供的運動和營養知識，打造更完善的訓練計畫。
規劃高效訓練週期
除了運動順序，訓練週期的規劃也至關重要。一個良好的訓練週期應該包括恢復日，讓身體有足夠的時間修復和生長。美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的高強度有氧運動，並且每週至少進行兩次力量訓練。你可以將重訓和有氧運動安排在不同的日子，或者將它們安排在同一天，但要注意運動的強度和時間。此外，營養補充也是訓練週期中不可或缺的一環。確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，為肌肉提供所需的營養。
聆聽身體的聲音，適時調整
最重要的是，聆聽你身體的聲音。每個人的身體狀況和恢復能力都不同。如果感到疲勞或不適，就應該適時休息，調整訓練計畫。運動順序不是絕對的，最重要的是找到適合自己的訓練方式。如果你有任何疑慮，建議諮詢專業的教練，獲得更個人化的建議。運動後肌肉酸痛是正常現象，若要舒緩酸痛，建議在運動後1-2 天開始熱敷，透過熱敷促進血液循環，加速肌肉修復。
運動順序結論
經過以上的深入探討，相信您對運動順序的重要性已經有了更清晰的認識。無論您的目標是增肌、減脂還是增強耐力，找到適合自己的運動順序，並持之以恆地執行，都是達成目標的關鍵。如同如何減重最快？一文所強調的，除了運動，飲食也是影響健身成果的重要因素。
請記住，運動順序並非一成不變的教條，最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自己的實際情況進行調整。如果您剛開始接觸健身，或者對於如何安排運動順序感到困惑，不妨諮詢專業的健身教練，他們可以根據您的目標和身體狀況，為您量身定制最合適的訓練計畫。同時，別忘了關注運動後的肌肉修復，了解二頭肌三頭肌位置等相關知識，能幫助你更好地了解身體，避免運動傷害。
希望這篇「運動順序終極指南」能幫助您在健身的道路上少走彎路，早日達成理想的身材和健康目標！
運動順序 常見問題快速FAQ
Q1：我應該先做重訓還是有氧？
這個問題沒有絕對的答案，最佳運動順序取決於您的健身目標。如果您想增強耐力，建議先做有氧再做重訓。若您的目標是燃燒脂肪、減重，或增強肌力、增肌，則建議先做重訓再做有氧。對於時間有限的人來說，HIIT也是一個結合重訓和有氧運動的有效方式。
Q2：為什麼先重訓再有氧能更有效地燃燒脂肪？
先重訓可以有效消耗肌肉中的肝醣，使後續的有氧運動更容易燃燒脂肪。此外，重訓還能提高運動後過量耗氧（EPOC），讓你在運動後持續燃燒卡路里數小時。根據《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究，先重訓後有氧能燃燒更多脂肪。
Q3：運動後肌肉酸痛怎麼辦？
運動後肌肉酸痛是正常現象。建議在運動後1-2天開始熱敷，透過熱敷促進血液循環，加速肌肉修復。輕度拉伸、按摩，以及補充蛋白質和鉀等有助於肌肉修復的營養，也能舒緩酸痛。確保肌肉獲得充足的休息，提升訓練效果。
