運動後吃什麼最好？康寧醫院營養師建議：掌握三階段飲食，減脂增肌效果更佳。運動後吃什麼一直是許多運動愛好者討論的話題，把握運動後的黃金恢復期，並正確選擇飲食內容，可以有效促進肌肉恢復、增強運動表現，甚至幫助減脂及增肌。接下來，就讓我們一起來看看康寧醫院營養師陳詩婷的建議，掌握運動後三階段飲食，讓運動效果加倍！
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把握關鍵時間點補充營養 助減脂增肌
運動後，身體需要立即補充營養以利於肌肉修復和體能恢復，把握關鍵的時間點補充營養，有助於增肌減脂，達成健身目標。
首先，在運動後 30 分鐘內，是肌肉對營養最為敏感的時期，此時補充碳水化合物和蛋白質，可以促進肌肉糖原和蛋白質的合成，有助於肌肉修復和生長。碳水化合物可以快速補充運動中消耗的能量，而蛋白質則可以提供肌肉生長所需的胺基酸。
第二，在運動後 2-3 小時內，補充均衡的飲食，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，以補充運動中消耗的營養，促進整體體能恢復。碳水化合物可以提供能量，蛋白質可以修復肌肉，脂肪可以提供能量並幫助吸收脂溶性維生素，維生素和礦物質則可以維持身體正常運作。
第三，在運動後睡前，可以補充一些優質蛋白質，以利於肌肉修復和生長。蛋白質在睡眠期間可以緩慢釋放，提供肌肉修復所需的胺基酸。在睡眠中，肌肉可以得到充分的修復和生長，有助於增肌和力量提升。
此外，在運動後補充營養時，需要注意以下幾點：選擇優質的碳水化合物，如全穀類、水果和蔬菜，避免精製碳水化合物；選擇優質的蛋白質，如瘦肉、魚、蛋和豆類，避免加工肉類；補充適量的水分和電解質，以補充運動中出汗失去的水分和電解質。
把握運動後關鍵時間點補充營養，可以增進肌肉修復和體能恢復，有助於增肌減脂，達成健身目標。
運動後營養補充的黃金階段：把握 timing 提升效益
運動後補充營養的黃金階段，通常在運動後30分鐘內。這個階段，身體對營養的吸收率最高，肌肉也最容易吸收營養來修復和生長，錯過了時間可能會導致肌肉分解、降低鍛煉效果。
然而，運動後的身體狀況和營養需求會因人而異。例如，運動強度、運動類型、個人體質等因素都會影響黃金階段的長度。若運動強度較高，運動後30分鐘~2小時內都是補充營養的黃金階段。若是低強度運動，運動後1小時~1小時30分鐘仍可視為黃金階段。
想要把握運動後營養補充的黃金階段，可以遵循以下原則：
以下提供運動後補充營養的理想食物清單：
把握運動後營養補充的黃金階段，可以幫助肌肉修復和生長，促進身體恢復，並增強免疫力。因此，在運動後一定要記得及時補充營養，才能讓運動效果最大化。
運動後吃什麼最好？. Photos provided by unsplash
掌握運動後飲食3階段：優化體能恢復，達成健身目標
在把握運動後黃金時段補充營養的原則下，運動後的飲食可分為3個階段，分別是運動後立即、運動後1小時內，以及運動後2-3小時內。每個階段都有不同的飲食重點和目標，以達至最佳的體能恢復和健身效果。
運動後立即（0-30分鐘）：補充醣類為主
運動後的身體需要迅速補充能量，以利於肌肉的恢復與生長。這個階段適合補充容易吸收的單醣或雙醣類碳水化合物，如運動飲料、香蕉、蜂蜜、果醬等。單醣或雙醣類碳水化合物可快速提供能量，並促進胰島素的分泌，幫助肌肉吸收葡萄糖，促進肌肉合成和恢復。此外，也建議在此時補充一定量的蛋白質，以幫助肌肉修復和生長。
若想減脂，則可以選擇低糖或無糖的運動飲料，或以水果、優酪乳等富含天然糖分的食物為主。想增肌的人，則可以在運動後立即補充含有高蛋白質的食物，如雞蛋、乳清蛋白粉等，以促進肌肉生長。但要注意，不要在運動後立即大量進食高蛋白質的食物，以免造成腸胃不適。
運動後1小時內：補充蛋白質和碳水化合物
在運動後1小時內，身體仍需要持續補充能量和蛋白質，以促進肌肉修復和生長。這個階段可以選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，如雞肉、魚肉、牛奶、豆製品、全穀物等。此外，也可以補充水果、蔬菜等富含維生素和礦物質的食物，以幫助身體恢復水電解質平衡，並增強免疫力。
若想減脂，可以選擇低脂的蛋白質來源，如魚肉、雞胸肉、豆製品等，並減少碳水化合物的攝取量。想增肌的人，則可以選擇高蛋白質、高碳水化合物的食物，如牛肉、豬肉、牛奶等，並適量補充水果和蔬菜。需要注意的是，在運動後1小時內不要大量進食高脂肪的食物，以免延緩消化，影響營養的吸收。
運動後2-3小時內：補充正餐及水分
在運動後2-3小時內，身體已經基本完成能量的儲備和肌肉的修復。這個階段可以選擇營養均衡的正餐，以補充身體所需的營養素。正餐應包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等。此外，也需要補充足夠的水分，以維持體液平衡，並促進新陳代謝。
若想減脂，可以選擇低熱量的正餐，如蔬菜沙拉、清蒸魚肉、糙米等。想增肌的人，則可以選擇高熱量的正餐，如牛排、豬肉、義大利麵等。需要注意的是，在運動後2-3小時內不要暴飲暴食，以免造成腸胃不適，影響營養的吸收。
| 階段 | 飲食重點 | 飲食目標 | |
|---|---|---|---|
| 運動後立即 (0-30分鐘) |
補充醣類為主 | 單醣或雙醣類碳水化合物、蛋白質 | 迅速補充能量，促進肌肉恢復與生長 |
| 低糖或無糖運動飲料、香蕉、蜂蜜、果醬 | |||
| 增肌者補充高蛋白質食物 | 雞蛋、乳清蛋白粉 | 促進肌肉生長 | |
| 運動後1小時內 | 補充蛋白質和碳水化合物 | 富含蛋白質和碳水化合物的食物、水果、蔬菜 | 促進肌肉修復和生長，增強免疫力 |
| 低脂蛋白質來源、減少碳水化合物攝取量（減脂） | |||
| 運動後2-3小時內 | 補充正餐及水分 | 營養均衡的正餐、足夠的水分 | 補充身體所需營養素，維持體液平衡，促進新陳代謝 |
| 低熱量正餐（減脂）；高熱量正餐（增肌） | |||
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運動後黃金時段補充醣類、蛋白質 減脂增肌更有效
運動後補充醣類和蛋白質，是減脂增肌的重要關鍵，把握運動後黃金時段補充，可以讓身體更有效率的吸收養分，達到最佳的恢復效果。
運動後黃金時段的定義
運動後黃金時段，是指運動結束後30分鐘到2小時內，這段時間內，身體對營養的吸收率最高，也是肌肉生長和修復的最佳時機。如果錯過了這個時段，肌肉的恢復速度就會減慢，減脂增肌的效果也會大打折扣。
運動後補充醣類的重要性
運動時，肌肉會消耗大量的醣類，因此運動後需要及時補充醣類，以補充肌肉能量儲備，促進肌肉恢復。醣類也是大腦的主要能量來源，補充醣類可以幫助大腦快速恢復，提高注意力和集中力。
運動後補充蛋白質的重要性
蛋白質是肌肉的主要組成成分，運動後補充蛋白質，可以幫助肌肉修復和生長。蛋白質也可以幫助增強免疫系統，促進傷口癒合。運動後補充蛋白質，可以幫助你更快地恢復體力，並減少肌肉痠痛。
運動後補充醣類和蛋白質的建議攝取量
運動後補充醣類和蛋白質的建議攝取量，取決於運動的強度和持續時間。一般來說，運動後每公斤體重應補充1-1.2克醣類和0.2-0.4克蛋白質。例如，一個體重60公斤的人，在運動後應補充60-72克醣類和12-24克蛋白質。
運動後補充醣類和蛋白質的食物建議
運動後補充醣類和蛋白質，可以選擇以下食物：
- 醣類：香蕉、蘋果、橘子、葡萄、燕麥片、糙米、全麥麵包、牛奶、豆漿
- 蛋白質：雞胸肉、魚肉、牛肉、豬肉、雞蛋、豆腐、豆乾、豆漿、牛奶
也可以選擇運動營養補充品，如運動飲料、蛋白粉、胺基酸等，但要注意選擇品質良好的產品，並按照說明服用。
把握運動後黃金時段補充醣類和蛋白質，可以幫助你更有效地減脂增肌，讓你的健身效果事半功倍。
運動後補充營養的正確知識：成分、時機和劑量
想要在運動後獲得最佳的恢復效果，除了掌握正確的時間點外，攝取適當的營養成分也是非常重要的。一般來說，運動後補充營養的黃金時段是在運動後30分鐘至1小時內，這段時間肌肉對營養的吸收利用率是最高的。此時，可以補充碳水化合物、蛋白質、水分和電解質，以幫助肌肉恢復、補充能量並預防脫水。
1.
碳水化合物
碳水化合物是運動後補充營養的重要成分，它可以迅速補充運動中消耗的能量，並幫助恢復肌肉中的肝醣儲備。建議在運動後30分鐘至1小時內補充約1克/公斤體重的碳水化合物，如果運動量較大，可以適當增加補充量。碳水化合物來源包括米飯、麵條、麵包、水果和乳製品等。
2.
蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養成分，它可以幫助肌肉恢復，並促進肌肉增長。建議在運動後30分鐘至1小時內補充約0.25至0.5克/公斤體重的蛋白質。蛋白質來源包括肉類、雞蛋、魚類、乳製品和豆類等。
3.
水分
水分是人體的重要組成部分，它可以幫助調節體溫、運輸營養物質和代謝廢物，並預防脫水。建議在運動後及時補充水分，以補充運動中流失的水分。可以選擇白開水、運動飲料或椰子水等。
4.
電解質
電解質是人體的重要礦物質，包括鈉、鉀、鈣、鎂等。它們可以幫助調節體液平衡、肌肉收縮和神經傳導。運動時，身體會大量出汗，導致電解質流失。因此，在運動後及時補充電解質非常重要。可以選擇運動飲料或電解質補充劑等。
除了成分外，運動後補充營養的時機和劑量也十分重要。一般來說，運動後30分鐘至1小時內是補充營養的黃金時段。此時，肌肉對營養的吸收利用率是最高的。如果在運動後超過2小時才補充營養，肌肉的吸收率就會大大降低。另外，運動後補充營養的劑量也應根據運動量和個人體質來確定。運動量越大，補充的營養越多。體質較弱者，補充的營養也應適當減少。
運動後吃什麼最好？結論
現代人越來越重視健康和體態管理，而運動是其中不可或缺的環節。然而，很多人在運動完後不注重飲食，這可能會影響運動的效果。運動後吃什麼最好？答案很簡單：均衡的飲食，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。這些營養素可以幫助肌肉恢復、補充能量，並促進肌肉生長。在運動後的不同時段，飲食的重點也有所不同。運動後30分鐘內是營養補充的黃金時段，此時應以碳水化合物和蛋白質為主，以利於肌肉的恢復。運動後1-2小時內，可以補充一些脂肪和維生素礦物質，以促進肌肉的生長和修復。在運動後2-3小時後，可以補充一些優質蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉的恢復和生長。通過掌握運動後飲食的3個階段，可以優化體能恢復，達成健身目標。因此，運動後吃什麼非常重要，應該根據運動的類型、強度和個人的體質來調整飲食，以達到最佳的運動效果。
運動後吃什麼最好？ 常見問題快速FAQ
運動後應該吃什麼？
運動後應把握三階段飲食時機，分別為運動前 2 小時、運動後立即與運動後 1.5 小時，以補充足夠的能量、修復肌肉，建議把握運動後黃金時段攝取 3:1 至 4:1 的營養比例，也就是醣類與蛋白質比重為 3:1 到 4:1，補充適當份量的醣類搭配蛋白質，能有助於肌肉修復、促進生長，同時補足運動後被消耗的肝醣。
運動後多久吃東西比較好？
建議把握運動後的黃金時段 30 分鐘內盡快補充營養，能有效促進肌肉修復，達到減脂及增肌的最佳效果。
運動後吃什麼可以增肌？
若是以增肌為目標，運動後飲食應以補充優質蛋白質、適量醣類、健康脂肪為主。蛋白質能幫助強化肌力、修補肌纖維，促進肌肉生長，若沒有即時補充，將會降低增肌效果。至於醣類能提供能量，避免肌肉被分解為能量，建議攝取容易消化的醣類，如運動飲料、香蕉、地瓜、燕麥、糙米等，幫助肌肉快速恢復。健康脂肪也能提供能量，延緩胃排空速度，增加飽足感，如堅果、雞胸肉、魚肉、酪梨等。
