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運動完後，該吃些什麼才能促進肌肉合成和修復呢？答案是：盡快攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。運動後，肌肉合成和吸收營養的能力會提升，但這種能力會隨著運動停止而逐漸消退，所以及時吃好吸收、好消化的食物非常重要。一般建議，運動後每公斤體重應攝取1.2～1.5克碳水化合物。
運動後恢復的關鍵營養素：碳水化合物
運動後，身體會消耗大量的能量，肌肉組織也會受到損傷。為了促進肌肉的恢復和生長，及時補充碳水化合物至關重要。碳水化合物是人體能量的主要來源，可以快速補充運動後消耗的能量，同時促進胰島素的釋放，幫助肌肉吸收氨基酸，促進肌肉蛋白質的合成。此外，碳水化合物還可以幫助降低肌肉中的皮質醇水平，皮質醇是一種分解肌肉的激素。因此，運動後及時補充碳水化合物，可以有效促進肌肉的恢復和生長。
運動後補充碳水化合物的量應根據運動的強度和持續時間而定。一般來說，運動後每公斤體重應補充1-1.2克碳水化合物。運動強度越大、持續時間越長，碳水化合物的補充量就越多。運動後補充碳水化合物的時間也應儘量控制在運動後30分鐘內，因為這段時間是肌肉吸收營養的最佳時機。若超過30分鐘，肌肉吸收營養的能力將下降，補充碳水化合物的效果也會大打折扣。
運動後補充碳水化合物的來源有很多，包括水果、蔬菜、全穀物、麵包、米飯、麵條等。水果和蔬菜中富含維生素、礦物質和抗氧化劑，可以幫助肌肉恢復和增強免疫力。全穀物、麵包、米飯、麵條等主食類食物富含碳水化合物，可以快速補充運動後消耗的能量。運動後補充碳水化合物時，應儘量選擇低升糖指數的食物，以避免血糖快速升高和胰島素大量釋放，導致能量儲存在脂肪組織中，不利於減脂。
運動完吃甚麼？把握黃金時間，補充好消化碳水化合物
運動後，身體會處於一個肌肉合成和修復的關鍵時期，這時補充好消化碳水化合物尤為重要。好消化碳水化合物可以快速為肌肉提供能量，幫助肌肉恢復。以下是一些運動後可以補充的好消化碳水化合物：
- 香蕉：香蕉是一種富含碳水化合物和鉀的水果，非常適合在運動後食用。香蕉可以幫助肌肉快速恢復，並補充運動中流失的鉀離子。
- 燕麥片：燕麥片富含碳水化合物和纖維，是一種非常好的運動後食物。燕麥片可以緩慢釋放能量，幫助肌肉長時間保持能量。燕麥片含有豐富的纖維，有助於腸胃消化及吸收。
- 白飯：白飯是碳水化合物含量最高的穀物之一，非常適合在運動後食用。白飯可以快速為肌肉提供能量，幫助肌肉快速恢復。
- 麵包：麵包是一種富含碳水化合物和蛋白質的食物，非常適合在運動後食用。麵包可以幫助肌肉快速恢復，並補充運動中消耗的蛋白質。建議選擇全麥麵包，全麥麵包含有更多的纖維和營養素。
- 運動飲料：運動飲料中含有碳水化合物和電解質，非常適合在運動後飲用。運動飲料可以幫助肌肉快速恢復，並補充運動中流失的電解質。
在運動後30分鐘至1小時內補充好消化碳水化合物，可以幫助肌肉快速恢復，並促進肌肉合成。因此，在運動後，一定要及時補充好消化碳水化合物，以獲得最佳的健身效果。
運動完吃甚麼？. Photos provided by unsplash
運動後黃金時間補充碳水化合物，促進肌肉合成修復
運動後適當補充碳水化合物至關重要，它能快速填補肌肉肝醣庫存，促進肌肉蛋白質合成，加速肌肉疲勞恢復，並增進運動表現。以下是一些補充碳水化合物的建議：
這段時間是肌肉吸收碳水化合物的黃金時期，可以促進肌肉快速恢復和生長。
碳水化合物的補充量取決於運動強度和持續時間，一般來說，運動強度越高、持續時間越長，所需的碳水化合物補充量就越多。
運動後補充碳水化合物，應選擇升糖指數較高的食物，例如白飯、麵包、香蕉、運動飲料等，這些食物可以快速被人體吸收，為肌肉提供能量。
補充碳水化合物的同時，也要適當補充蛋白質，蛋白質是肌肉生長的必需營養素，它可以促進肌肉蛋白質合成，促進肌肉修復和生長。建議運動後30分鐘至2小時內，以每公斤體重0.2-0.4公克的蛋白質補充量，搭配碳水化合物一起食用。
運動後飲食應以均衡為主，除了碳水化合物和蛋白質外，還要補充足夠的維生素、礦物質和水分，以促進整體健康和運動表現。
以下是一些運動後補充碳水化合物的食物建議：
| 運動後補充碳水化合物 | |
|---|---|
| 補充時機： | 運動後 30 分鐘至 2 小時內 |
| 補充量： | 每公斤體重 0.5-1 公克 |
| 選擇好消化碳水化合物： | 白飯、麵包、香蕉、運動飲料等 |
| 補充蛋白質： | 運動後 30 分鐘至 2 小時內，以每公斤體重 0.2-0.4 公克的蛋白質補充量，搭配碳水化合物一起食用 |
| 運動後飲食均衡： | 除了碳水化合物和蛋白質外，還要補充足夠的維生素、礦物質和水分，以促進整體健康和運動表現 |
| 運動後補充碳水化合物的食物建議： | |
| 香蕉： | 富含鉀離子，有助於肌肉恢復 |
| 白飯： | 升糖指數高，能快速為肌肉提供能量 |
| 麵包： | 方便食用，也是碳水化合物的良好來源 |
| 運動飲料： | 含有電解質和碳水化合物，能快速補充水分和能量 |
| 水果汁： | 含有天然糖分和維生素，也是碳水化合物的良好來源 |
運動完吃甚麼？把握關鍵60分鐘，把握營養補充黃金期
把握住運動後的黃金60分鐘，是促進肌肉合成和修復的關鍵。研究表明，在運動後這段時間內，肌肉對營養物質的吸收和利用率會顯著提高，因此及時補充碳水化合物和蛋白質可以最大限度地發揮運動效益。
運動後60分鐘內，肌肉對碳水化合物的吸收和利用率會增加約2倍，這意味著這段時間內補充碳水化合物可以更有效地促進肌肉糖原的恢復，為肌肉提供能量。此外，碳水化合物還可以幫助抑制運動後皮質醇的上升，皮質醇是一種分解代謝激素，過高的皮質醇會阻礙肌肉合成和修復。
蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，運動後及時補充蛋白質可以促進肌肉蛋白質合成，加速肌肉修復和生長。研究表明，運動後60分鐘內補充20-40克優質蛋白質可以最大限度地促進肌肉蛋白質合成。優質蛋白質是指含有所有必需胺基酸的蛋白質，如雞蛋、牛奶、大豆、魚類等。
除了碳水化合物和蛋白質外，運動後補充適量的水分也很重要。運動會導致體液大量流失，及時補充水分可以防止脫水，保持體液平衡，促進肌肉恢復。建議在運動後每公斤體重補充約0.5-1公升的水分。
總之，運動後60分鐘內是肌肉合成和修復的關鍵時期，及時補充碳水化合物、蛋白質和水分可以最大限度地發揮運動效益。合理的運動後飲食可以促進肌肉恢復，增強肌肉力量和耐力，並減少肌肉痠痛和疲勞。
運動後吃甚麼？把握肌肉恢復關鍵營養
運動後，身體會進入能量補充和肌肉修復的階段。此時，把握關鍵的營養補充，可以為肌肉提供必要的營養，促進肌肉合成和修復，幫助運動者更快地恢復體力和增長肌肉。
以下是一些運動後應該補充的重要營養素：
- 蛋白質：蛋白質是構成肌肉的重要成分，運動後補充蛋白質可以幫助肌肉合成和修復。建議運動後每公斤體重攝取約0.25-0.4公克的蛋白質。
- 碳水化合物：碳水化合物可以迅速補充運動中消耗的能量，並促進胰島素的釋放，幫助蛋白質合成。建議運動後每公斤體重攝取約1-1.2公克的碳水化合物。
- 脂肪：脂肪可以提供長時間的能量，並幫助吸收脂溶性維生素。運動後補充適量的脂肪可以幫助減緩肌肉分解，並促進肌肉修復。
- 維生素和礦物質：維生素和礦物質是身體正常運作所必需的。運動後補充維生素和礦物質可以幫助肌肉恢復，並增強免疫系統。
除了以上營養素之外，運動後還需要補充水分以補充運動中流失的水分。建議運動後每公斤體重攝取約1-1.2公升的水分。
運動後，應儘快在30-60分鐘內補充正確的營養，以把握肌肉恢復的黃金時間。如果無法及時補充，肌肉合成和修復的速度將會減慢，影響運動效果。
運動後飲食是一門大學問，選擇正確的食物和補充品，可以幫助運動者更快地恢復體力和增長肌肉。因此，運動者應該對運動後飲食有基本的瞭解，並根據自己的身體狀況和運動目標進行調整。
運動完吃甚麼？結論
運動後及時補充營養，是促進肌肉合成和修復的關鍵。碳水化合物和蛋白質是運動後恢復的關鍵營養素，在運動後黃金時間及時補充適量的碳水化合物和蛋白質，可以幫助肌肉快速恢復，並促進肌肉生長。選擇容易消化的碳水化合物，如白米飯、吐司、香蕉，同時搭配優質蛋白質來源，如雞胸肉、魚肉、雞蛋等，可以提供肌肉修復和生長所需的營養。運動後應該把握關鍵的 60 分鐘黃金時間，及時補充營養，以促進肌肉的恢復和生長。
運動完吃甚麼？ 常見問題快速FAQ
1. 蛋白質和碳水化合物應該以甚麼比例食用？
運動後30分鐘內，以3:1或4:1的蛋白質與碳水化合物比例食用，可以促進蛋白質合成和肌肉修復。
2.運動後甚麼時間進食最佳？
運動後黃金進食時間為30分鐘至1小時內，這段時間肌肉對營養物質的吸收率最高。
3. 運動後喝運動飲料還是喝水比較好？
運動後若沒有大量流汗，建議飲用白開水即可。如果長時間、高強度運動，建議飲用含有電解質的運動飲料。
