運動動作全攻略：核心訓練終極指南，練出強健核心，提升運動表現！

想提升運動表現，打造更強健的核心嗎？核心肌群不只是追求六塊腹肌，而是包含軀幹周圍的多個肌肉群，鍛鍊它們能有效預防運動傷害，提升身體的整體功能。這份指南將帶你深入了解核心訓練，透過多樣化的運動動作，強化核心力量與耐力，讓你無論在健身房或家中，都能找到適合自己的訓練方式。

透過像死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等運動動作，可以針對核心肌群進行有效鍛鍊。指南中將會詳細解說每個動作的正確執行方式與注意事項，幫助你避免常見錯誤，確保訓練安全有效。無論你是健身新手，或是經驗豐富的運動員，都能從中找到適合自己的訓練計畫和進階技巧。對於想要了解更多運動營養的讀者，可以參考這篇里肌肉 雞胸肉文章，讓你在運動的同時，也能兼顧飲食。

根據運動科學專家的建議，核心訓練應著重於增強力量，而非僅僅追求外觀。所以，別再執著於仰臥起坐了！讓我們一起探索更有效、更有趣的核心訓練運動動作，為你的運動表現和整體健康打下堅實的基礎。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 將核心訓練融入熱身或緩和運動： 選擇死蟲式作為熱身，側棒式作為緩和運動，有助於喚醒核心肌群，並提升運動後的恢復 。
2. 根據自身情況調整訓練計畫： 初學者從基礎動作如死蟲式、平板支撐開始，逐漸增加難度，例如進階至俯臥抬腿、半坐腿畫圓。若有受傷經驗，務必諮詢專業人士 。
3. 強調核心訓練的功能性： 核心訓練不只為了六塊肌，更在於增強身體穩定性、提升運動表現和預防運動傷害。將核心訓練視為整體運動計畫的基石，而非單獨追求外觀 .

核心訓練：不只為了腹肌，更是強健體魄的基石

你是否也曾認為核心訓練只是為了練出令人稱羨的六塊腹肌？ 其實，這種觀念需要徹底顛覆！ 核心肌群遠遠不只包含腹肌，而是一個複雜且重要的肌群網絡，它環繞在你的軀幹周圍，像是天然的護甲，保護著你的脊椎和內臟。 核心肌群包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、豎脊肌，甚至還包括一些髖部肌肉。 想像一下，如果你的身體是一座大樓，核心肌群就像是支撐大樓的鋼筋水泥，提供穩定性和力量。 如果核心肌群不夠強壯，就像大樓的地基不穩固，不僅影響體態，更可能導致運動表現下降，甚至增加受傷的風險。

那麼，核心訓練的真正目的到底是什麼？ 核心訓練的目標是增強核心肌群的力量和耐力，提升身體的穩定性和控制能力，從而改善運動表現、預防運動損傷，並促進整體健康。 加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira 強調，核心訓練不只關乎外觀，更重要的是提升身體的功能性，讓你能夠更輕鬆、更安全地進行各種活動 。

許多人認為仰臥起坐是訓練核心的黃金動作，但事實上，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌，對於深層核心肌群的訓練效果有限。 此外，不正確的仰臥起坐姿勢還可能對頸椎造成壓力。 想要有效訓練核心，你需要選擇更多元、更全面的動作。 例如，死蟲式（Dead Bug）可以幫助你穩定軀幹，感受核心力量的重要性，同時提醒你注意背部是否緊貼地面。 側棒式（Side Plank）則能有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌等，幫助你打造更穩定的側向核心力量。 如果你想挑戰全身性的訓練，可以嘗試俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks），這個動作能同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀和核心肌群。 而半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）則是一個較進階的動作，需要大量使用核心和寬屈肌，適合有一定基礎的運動愛好者。

無論你是運動新手還是經驗豐富的運動員，核心訓練都應該是你訓練計畫中不可或缺的一部分。 透過正確的訓練方法和動作選擇，你就能夠打造強健的核心，提升運動表現，並享受更健康、更有活力的生活。 如果你是健身新手或是曾經受傷的人，建議你在開始核心訓練前諮詢醫生或專業的健身教練，以確保你的訓練計畫安全有效。 你可以參考 Fitness Factory 這家上市運動健身中心，他們有專業的教練可以提供你諮詢，或者參考運動星球網站上授權轉載的文章，學習更多關於核心訓練的知識。

核心訓練：超越腹肌，了解核心肌群的真正價值

許多人提到核心訓練，腦海中立刻浮現的就是六塊腹肌。然而，核心肌群遠遠不止於腹直肌，它是一個複雜且重要的肌肉網絡，包含超過 30 塊肌肉。這些肌肉群環繞在你的軀幹周圍，從腹部、背部到骨盆，共同協作以穩定你的身體、保護你的脊椎，並讓你能夠有效地進行各種運動。

核心肌群主要包含以下幾個重要部分：

腹部肌群：包括腹直肌（俗稱六塊肌）、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。其中，腹橫肌是核心肌群中最深層的肌肉，負責穩定脊椎和骨盆，對於維持正確姿勢至關重要。
背部肌群：包括豎脊肌、多裂肌和腰方肌。這些肌肉負責維持脊椎的穩定和伸直，並參與身體的旋轉和側屈。
骨盆底肌群：這組肌肉位於骨盆底部，負責支撐骨盆器官，控制排尿和排便，並在核心穩定性中扮演重要角色。

核心訓練的真正價值並不在於練出明顯的腹肌，而是增強這些核心肌群的力量和耐力，從而帶來以下益處：

提升運動表現：強健的核心肌群能夠為四肢提供穩定的支撐，讓你能夠更有效地發力，提升運動表現。無論你是跑步、游泳、重訓還是進行其他運動，強大的核心都是成功的關鍵。
預防運動傷害：核心肌群能夠保護脊椎，減少運動過程中對脊椎的壓力，降低腰背疼痛和其他運動傷害的風險。
改善身體姿勢：現代人長時間久坐，容易導致姿勢不良，進而引發各種身體問題。核心訓練可以幫助你改善姿勢，讓身體更加挺拔。
增強平衡感和協調性：核心肌群是身體的控制中心，強健的核心能夠提升平衡感和協調性，讓你更靈活地應對各種挑戰。

接下來，我們將介紹幾個經典的核心訓練動作，幫助你全面鍛鍊核心肌群，提升整體運動表現和身體健康。在開始訓練前，請務必諮詢醫生或專業教練的建議，確保你的身體狀況適合進行這些運動。

以下介紹四種經典核心訓練動作，適合不同程度的健身愛好者：

死蟲式（Dead Bug）：
目標肌群： 腹橫肌、腹直肌
動作要領： 仰臥於地面，雙手向上伸直，雙腿抬起彎曲90度。緩慢地將一側手臂向後伸直，同時將對側腿向前伸直，但不要接觸地面。保持核心穩定，緩慢回到起始位置，然後換另一側進行。
注意事項： 在動作過程中，務必保持背部緊貼地面，避免腰椎過度彎曲。如果感到腰部不適，可以縮小動作幅度。
進階變化： 可以使用彈力帶增加難度。
適合對象： 適合所有程度的健身愛好者，尤其適合初學者。經驗豐富的運動員可以將死蟲式當作熱身。加拿大人體運動學家 David Liira 建議將死蟲式加入訓練菜單，提醒核心力量的重要性。
側棒式（Side Plank）：
目標肌群： 腰方肌、腹外斜肌、臀中肌
動作要領： 側臥於地面，用手肘和前臂支撐身體，保持身體呈一直線。收緊核心，保持這個姿勢30-45秒，然後換另一側進行。
注意事項： 在動作過程中，務必保持身體呈一直線，避免臀部下垂或抬起。
進階變化： 可以抬起上方腿部，增加難度。
適合對象： 適合有一定基礎的健身愛好者。
俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）：
目標肌群： 股四頭肌、臀肌、肩膀、核心肌群
動作要領： 從四足跪姿開始，將膝蓋抬離地面幾公分，保持背部挺直。然後，將一條腿向後上方抬起，盡可能抬高，同時收緊臀部。緩慢回到起始位置，然後換另一條腿進行。
注意事項： 在動作過程中，務必保持核心穩定，避免腰椎過度彎曲。
進階變化： 可以使用彈力帶增加難度。
適合對象： 適合有一定基礎的健身愛好者。建議進行 1 分鐘/單側 10 次，或是 AMRAP（As Many Reps As Possible）。
半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）：
目標肌群： 核心肌群、髖屈肌
動作要領： 坐在地面上，雙腿向前伸直，身體向後傾斜，用雙手支撐身體。抬起一條腿，在空中畫圓圈。
注意事項： 這個動作較為進階，需要大量使用核心和髖屈肌。初學者可以從較小的圓圈開始，逐步增加難度。
進階變化： 可以不使用雙手支撐，增加難度。
適合對象： 適合經驗豐富的運動員。每側建議進行 30-45 秒/10 圈。

運動動作. Photos provided by unsplash

從死蟲式到半坐腿畫圓：循序漸進的核心訓練動作指南

核心訓練不只是為了擁有迷人的腹肌，更重要的是建立強健的核心肌群，提升運動表現和預防運動傷害。許多人誤以為仰臥起坐是核心訓練的黃金標準，但事實上，核心肌群包含超過 30 塊肌肉，需要透過多樣化的訓練動作才能全面鍛鍊。從基礎到進階，以下將介紹幾個經典的核心訓練動作，幫助你循序漸進地強化核心。

死蟲式（Dead Bug）：穩定軀幹，啟動核心

死蟲式是一個非常適合初學者的動作，它能有效地穩定軀幹，讓你意識到核心力量的重要性。許多健身教練也會建議經驗豐富的運動員將死蟲式當作熱身運動。這個動作的關鍵在於背部要完全貼平地面，避免腰椎過度前凸。

1. 起始姿勢：仰臥於地面，雙手向上伸直，雙腿彎曲抬起，使膝蓋位於髖部上方。

2. 動作執行：緩慢地將一隻手向後伸直，同時伸直對側的腿，保持背部緊貼地面。感受核心肌群的收縮，控制身體的穩定性。

3. 呼吸方式：手腳伸展時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。

4. 注意事項：

   • 確保背部始終貼平地面，避免腰部懸空。

   • 動作過程中保持核心穩定，不要出現搖晃或扭動。

   • 如果感到腰部不適，可以縮小動作幅度或暫停休息。

可以參考這段影片學習死蟲式的正確姿勢。

側棒式（Side Plank）：雕塑側腹線條，強化核心穩定

側棒式能有效鍛鍊腰方肌、腹外斜肌、臀中肌等核心肌群，有助於增強軀幹的穩定性。這個動作的關鍵在於身體要呈一直線，避免臀部下沉或抬起。

1. 起始姿勢：側臥於地面，用手肘支撐身體，使手肘位於肩膀正下方。雙腿伸直，身體呈一直線。

2. 動作執行：收緊核心，將臀部抬離地面，使身體從頭到腳呈一直線。保持這個姿勢 30-45 秒，然後緩慢放下。

3. 注意事項：

   • 確保身體呈一直線，避免臀部下沉或抬起。

   • 收緊核心，保持身體穩定。

   • 如果感到肩膀不適，可以縮短支撐時間或暫停休息。

俯臥抬腿（Bear Plank Kickbacks）：全身性訓練，提升核心力量

俯臥抬腿是一個全身性的訓練動作，可以同時鍛鍊股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群。這個動作需要良好的核心穩定性和協調性。

1. 起始姿勢：呈四足跪姿，雙手位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。收緊核心，保持背部挺直。

2. 動作執行：抬起一條腿向後伸直，同時收緊臀部。保持這個姿勢片刻，然後緩慢放下。重複這個動作 1 分鐘/單側 10 次，或是盡可能多做幾次（AMRAP）。

3. 注意事項：

   • 保持背部挺直，避免腰部下沉。

   • 動作過程中保持核心穩定，不要出現搖晃或扭動。

   • 如果感到腰部不適，可以縮小動作幅度或暫停休息。

半坐腿畫圓（Half-Seated Leg Circles）：進階挑戰，強化核心控制

半坐腿畫圓是一個較進階的動作，需要大量使用核心和髖屈肌。這個動作能有效地提升核心的控制能力和穩定性。

1. 起始姿勢：坐在地面上，雙腿向前伸直，雙手放在身體兩側。身體向後傾斜，用手支撐身體。

2. 動作執行：抬起一條腿，在空中畫圓。每側 30-45 秒/10 圈。

3. 注意事項：

   • 保持核心穩定，避免身體搖晃。

   • 動作過程中保持腿部伸直，盡可能畫出完整的圓形。

   • 如果感到腰部不適，可以縮小動作幅度或暫停休息。

建議每週進行 3-4 次，每次 5 分鐘的核心訓練。在訓練過程中，注意呼吸和姿勢的正確性。如果感到疲勞或不適，應立即停止訓練。如果你是健身新手或有受傷的經驗，建議在開始核心訓練前諮詢醫生或物理治療師的建議。透過這些循序漸進的核心訓練動作，你將能練出強健的核心，提升運動表現，並享受運動帶來的益處！

核心訓練進階：提升運動表現與日常生活的實用應用

核心訓練不只是為了擁有令人稱羨的六塊腹肌，更重要的是提升您的運動表現和日常生活品質。透過進階的核心訓練，您可以更有效地運用身體，減少運動傷害的風險，並在日常活動中感受到更強大的力量和穩定性。

運動表現提升：從核心力量到爆發力

核心力量是所有運動的基礎。無論您是跑步、游泳、重訓，或是進行任何需要身體協調和平衡的運動，強健的核心都能提供穩定的支撐，讓您更有效地傳遞力量，提升運動表現 。舉例來說，跑步時，核心肌群能幫助您維持正確的姿勢，減少能量浪費，並提高跑步效率 。在重訓時，核心肌群則能保護您的脊椎，讓您安全地舉起更重的重量 。

• 爆發力增強：強大的核心可以更有效地將力量從下半身傳遞到上半身，進而提升爆發力，例如跳躍、投擲等動作 。
• 平衡感提升：核心肌群是維持身體平衡的重要關鍵。透過核心訓練，您可以提升身體的穩定性，減少跌倒的風險，並在運動中表現得更出色 。
• 運動傷害預防：強健的核心可以保護脊椎，減少腰背疼痛的發生，並降低運動傷害的風險 。

想了解更多關於核心訓練與運動表現的關聯，您可以參考加拿大運動學專家 David Liira 的建議，他強調核心訓練對於整體運動表現的重要性。如果您是經驗豐富的運動員，可以嘗試將Fitness Factory等健身中心提供的進階核心訓練課程納入您的訓練計畫中，以達到更佳的效果。

日常生活應用：改善體態、緩解疼痛

核心訓練不僅僅適用於運動員，對於一般大眾來說，也有著許多實質的益處。現代人生活型態多為久坐，容易導致核心肌群無力，進而產生體態不良、腰背疼痛等問題。透過核心訓練，您可以改善體態，緩解疼痛，並提升日常活動能力。

• 改善體態：核心肌群的強化可以幫助您維持正確的姿勢，減少駝背、圓肩等問題，讓您看起來更有精神、更自信 。
• 緩解腰背疼痛：強健的核心可以提供脊椎更好的支撐，減少腰背的壓力，進而緩解腰背疼痛 。
• 提升日常活動能力：核心肌群的強化可以讓您在進行提重物、彎腰、轉身等日常活動時，更加輕鬆自如，並減少受傷的風險 。

即使您沒有時間上健身房，也可以在家中進行簡單的核心訓練。例如，死蟲式是一個非常適合初學者的動作，它可以幫助您穩定軀幹，並提醒您核心力量的重要性。請記得，在進行任何核心訓練前，務必確保動作的正確性，如有疑慮，建議諮詢醫師或專業的健身教練 。

若想了解更多核心訓練動作，可以參考運動星球網站上授權轉載的文章，裡面有更多關於核心訓練的詳細介紹和動作建議。

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  參考資料：使用 標記，表示資訊參考來源。
  人物提及：提及David Liira，作為人體運動學專家，增加內容的專業性。

  運動動作結論

  透過這篇「運動動作全攻略：核心訓練終極指南，練出強健核心，提升運動表現！」文章，相信您已對核心訓練有了更深入的了解。核心訓練不只是為了追求外在的六塊腹肌，更是為了打造強健的體魄，提升運動表現，並改善日常生活品質。無論您是運動新手還是經驗豐富的運動員，都應該將核心訓練納入您的日常訓練計畫中。

  還記得我們介紹的死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓等運動動作嗎？ 這些動作涵蓋了從基礎到進階的不同程度，可以針對核心肌群進行全面性的鍛鍊。在進行這些運動動作時，請務必注意姿勢的正確性，並根據自身情況調整訓練強度。另外，均衡的飲食對於運動表現也至關重要，可以參考這篇里肌肉 雞胸肉文章，讓你在運動的同時，也能兼顧飲食。

  持之以恆地進行核心訓練，您將會發現身體的變化。您會發現運動時更加穩定、更有力量，日常生活中也更加輕鬆自如。核心訓練不僅能提升運動動作的表現，更能讓您擁有更健康、更有活力的生活。所以，別再猶豫了，從今天開始，將核心訓練融入您的生活吧！如果您對飛輪 課程有興趣，核心訓練也能幫助您在課程中表現得更好！

  運動動作 常見問題快速FAQ

  Q1：核心訓練只是為了練腹肌嗎？

  
  不，核心訓練的目的遠遠不只練出六塊腹肌。核心肌群是一個環繞軀幹的複雜肌肉網絡，包含腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、豎脊肌，甚至還包括一些髖部肌肉。核心訓練的目標是增強這些肌群的力量和耐力，提升身體的穩定性和控制能力，從而改善運動表現、預防運動損傷，並促進整體健康。
  

  Q2：哪些核心訓練動作適合初學者？

  
  對於初學者來說，死蟲式（Dead Bug）是一個非常好的入門動作。它可以幫助你穩定軀幹，感受核心力量的重要性，同時提醒你注意背部是否緊貼地面。此外，棒式也是一個不錯的選擇，但要確保姿勢正確，避免腰部下沉。在開始任何核心訓練前，建議諮詢醫生或專業的健身教練，以確保你的訓練計畫安全有效。
  

  Q3：核心訓練應該多久做一次？

  
  建議每週進行 3-4 次，每次 5-15 分鐘的核心訓練。訓練的重點在於動作的正確性和核心肌群的感受度，而非追求次數的多寡。在訓練過程中，注意呼吸和姿勢的正確性。如果感到疲勞或不適，應立即停止訓練。你可以根據自己的情況調整訓練強度和頻率，並將核心訓練融入到日常生活中。