運動前吃什麼最好？營養師建議：中低GI碳水化合物且低脂

前言：

運動是一項全身性的活動，在運動前吃什麼，會直接影響運動的表現和效果。因此，瞭解「運動前吃什麼最好？」是每位運動愛好者都十分關注的問題。營養師建議，運動前一小時左右，可以吃一些中低GI碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，以補充即將消耗的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷。

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運動前吃什麼好的神話：不能吃碳水化合物？

過去常有一種迷思，認為運動前不能吃碳水化合物，因為碳水化合物會導致運動表現下降。然而，這個說法其實並不正確。碳水化合物是人體的主要能量來源，在運動前適當攝取碳水化合物，可以為身體提供足夠的能量，使運動表現更佳。

碳水化合物在消化後會轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體細胞的主要能量來源。運動時，肌肉需要大量的葡萄糖來提供能量，如果運動前沒有攝取足夠的碳水化合物，肌肉中的葡萄糖就會被消耗殆盡，導致運動表現下降。

事實上，許多研究已經證實，運動前適當攝取碳水化合物可以提高運動表現。例如，一項研究發現，在運動前30分鐘攝取50公克的碳水化合物，可以使運動員在耐力運動中的表現提高12%。另一項研究則發現，在運動前30分鐘攝取40公克的碳水化合物，可以使運動員在高強度的間歇運動中的表現提高20%。

因此，運動前適當攝取碳水化合物不僅不會導致運動表現下降，反而可以提高運動表現。

中低GI碳水化合物是運動前的最佳選擇

中低GI碳水化合物是運動前的最佳選擇，因為它們可以提供穩定的能量釋放，幫助您在運動中保持能量水平。以下是中低GI碳水化合物食物的清單：

燕麥片：燕麥片是一種很好的運動前食物，它富含纖維，可以幫助您長時間保持飽腹感。
全麥麵包：全麥麵包是另一種很好的運動前食物，它富含碳水化合物和纖維，可以提供持久的能量。
香蕉：香蕉是一種富含鉀和碳水化合物的水果，可以幫助您在運動中保持能量水平和預防抽筋。
蘋果：蘋果是一種富含纖維和碳水化合物的水果，可以幫助您在運動中保持能量水平。
葡萄乾：葡萄乾是一種富含糖和碳水化合物的零食，可以幫助您在運動中快速補充能量。

在運動前30分鐘到1小時內吃這些食物，可以幫助您在運動中保持最佳狀態。

如果您有胃腸道問題，例如胃灼熱或脹氣，那麼您可能需要在運動前避免食用高纖維的食物。您也可以嘗試在運動前吃一些容易消化的食物，例如白米飯或吐司。

運動前吃什麼最好？. Photos provided by unsplash

運動前吃什麼變得更好：優質蛋白質的選擇

除了中低GI碳水化合物之外，優質蛋白質也是運動前飲食的重要組成部分。蛋白質可以幫助肌肉修復和生長，並在運動過程中提供能量。然而，並非所有蛋白質都適合在運動前食用。一些蛋白質消化速度較慢，可能會在運動中引起胃腸不適。因此，運動前最好選擇容易消化吸收的優質蛋白質，例如乳清蛋白、大豆蛋白或雞蛋蛋白。

乳清蛋白是乳製品中的主要蛋白質，消化速度快，可以在運動後迅速被人體吸收利用。大豆蛋白也是一種高品質的植物蛋白，富含必需氨基酸，適合素食者或乳糖不耐症的人羣。雞蛋蛋白也是一種優質蛋白質，含有豐富的必需氨基酸和維生素B羣，是運動前補充蛋白質的理想選擇。

在運動前30分鐘到1小時左右，可以食用10-20克左右的優質蛋白質。這個量既可以提供足夠的能量，又不會對胃腸造成負擔。如果運動時間較長或強度較大，可以在運動前1-2小時吃一頓含有優質蛋白質的正餐，以確保蛋白質的儲備充足。無論選擇哪種蛋白質，都應注意避免食用高脂高蛋白食物，以免影響消化吸收，導致運動中胃腸不適。

除了蛋白質之外，運動前飲食還應包括適量的水分。水分可以幫助維持體液平衡，防止脫水。在運動前30分鐘左右，可以喝2-3杯水。如果運動時間較長或強度較大，則需要在運動過程中補充水分。可以每15-20分鐘喝1-2杯水，以保持水分充足。

總之，運動前吃什麼最好？營養師建議：中低GI碳水化合物且低脂，優質蛋白質也是運動前飲食的重要組成部分。選擇容易消化吸收的優質蛋白質，例如乳清蛋白、大豆蛋白或雞蛋蛋白，在運動前30分鐘到1小時左右食用10-20克左右即可。此外，運動前應保持水分充足，在運動前30分鐘左右喝2-3杯水，並在運動過程中適當補充水分。

運動前吃什麼好？避免高脂高蛋白食物

運動前吃東西是為了提供身體能量，幫助運動表現更佳。然而，吃錯食物可能會適得其反，尤其是高脂高蛋白的食物。這些食物難以消化，會延緩胃排空，導致運動中感到不適，甚至引發腸胃問題。

高脂食物的危害

高脂食物在胃中停留時間長，會減緩能量釋放的速度，導致運動中能量供應不足。此外，高脂食物還會刺激膽囊收縮，引起胃部不適，甚至噁心、嘔吐等症狀。

高蛋白食物的危害

高蛋白食物在運動前吃也並非上策。蛋白質消化速度慢，在運動前吃可能會導致胃脹氣、腹痛等不適感。此外，運動時肌肉需要大量血液供應，如果運動前吃太多蛋白質，血液會集中到消化系統，導致肌肉供血不足，影響運動表現。

運動前飲食建議

為了避免運動前高脂高蛋白食物帶來的危害，建議在運動前一小時左右吃一些中低GI碳水化合物且低脂的食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，這些食物容易消化吸收，可以快速提供能量。

此外，運動前避免吃含有大量脂肪和蛋白質的食物，如油炸食品、肉類、乳製品等。這些食物消化時間長，會影響運動表現。如果運動前真的需要吃含蛋白質的食物，建議選擇容易消化的蛋白質來源，如優格、雞蛋或蛋白粉。

補充水分

運動前除了注意飲食外，補充水分也很重要。運動時身體會大量出汗，水分和電解質會流失，如果不及時補充，可能會導致脫水，進而影響運動表現和身體健康。建議在運動前30分鐘喝500-600毫升的水，運動中每隔15-20分鐘補充一次，每次喝150-200毫升。

運動前吃什麼最適合你？保持水分充足是關鍵

運動前喝水可以幫助提高運動表現，減少運動中脫水的風險。脫水會導致疲勞、頭暈、噁心等症狀，嚴重時甚至會危及生命。因此，在運動前喝水非常重要，以保持身體水分充足。

喝多少水才足夠？一般來說，運動前30分鐘喝500-600毫升的水就足夠了。如果運動時間較長或強度較大，可以適當增加飲水量。

除了喝水之外，運動前也可以喝一些運動飲料。運動飲料中含有電解質，可以幫助補充運動中流失的電解質，防止肌肉痙攣。運動前，如果不想喝水，也可以選擇喝運動飲料。

需要注意的是，運動前不要喝含糖飲料。含糖飲料會導致血糖快速升高，然後又快速下降，這會導致疲勞和虛弱。此外，喝含糖飲料會增加蛀牙的風險。

運動前 喝水或運動飲料是保持水分充足的最好方法。喝水或運動飲料可以幫助提高運動表現，減少運動中脫水的風險。在運動前喝水或運動飲料，可以幫助你保持最佳狀態，並在運動中取得更好的成績。

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運動前吃什麼最好？結論

運動前吃什麼最好？營養師建議中低GI碳水化合物且低脂。運動前吃對食物，可以幫助你獲得能量，提高運動表現，並減少運動後的肌肉痠痛。選擇富含中低GI碳水化合物且低脂的食物，如吐司、小餐包、飯糰或香蕉，在運動前一小時左右食用，可以為身體提供能量，並避免運動中感到不適。運動前避免食用高脂、高蛋白的食物，以免延緩胃的排空速度，導致運動中感到不適。此外，運動前喝一些水，可以幫助提高運動表現，減少運動中脫水的風險。記住，運動前吃什麼最好？營養師建議中低GI碳水化合物且低脂，並保持水分充足，是運動前飲食的關鍵。均衡的飲食和適當的運動，可以幫助你保持健康的身體和良好的運動表現。

運動前吃什麼最好？ 常見問題快速FAQ

1. 為什麼運動前不能吃高GI碳水化合物？

高GI碳水化合物會導致血糖快速上升，胰島素分泌增加，進而抑制脂肪燃燒。同時，高GI碳水化合物容易造成血糖波動，導致運動表現下降。

2. 運動前吃什麼樣的蛋白質最好？

運動前吃優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或乳製品，可以幫助肌肉合成並減少運動中蛋白質的分解。但要注意，不要攝取過多蛋白質，以免造成腸胃不適。

3. 運動前喝水有什麼好處？

運動前喝水可以幫助預防脫水，並維持身體水分平衡。脫水會導致運動表現下降，甚至可能造成身體不適。因此，在運動前喝適量的水非常重要。