前言
運動是維持身體健康的重要方式，但你知道嗎？在運動之前吃錯東西，不僅無法為你的健身效果加分，反而可能成為運動過程中的阻力。以下列舉了八種運動前應避免食用的食物，讓你瞭解「運動前不能吃什麼？」，並提供你更優質的健身飲食建議。
可以參考 運動前30分鐘吃什麼？營養師揭密：液態高升糖指數食物的關鍵作用
無益消化的食物：避免食用纖維含量高與難消化食物
在運動前，應避免食用富含纖維的食物，因纖維消化速度緩慢，容易在腸胃中停留過久，導致腹脹、絞痛，進而影響運動表現。另外，也應避免食用難消化的食物，例如油炸或高脂食物，因為它們也會延長消化時間，造成腸胃不適。
纖維含量高的食物包括全穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果。難消化的食物包括油炸食物、高脂食物、加工食品和含糖飲料。在運動前食用這些食物可能會導致胃部不適、脹氣和腹瀉，從而影響運動表現。
運動前避免食用富含纖維的食物，主要原因是纖維在消化道中移動緩慢，需要更長時間才能完全消化，這可能會導致腹脹、腹痛和腹瀉，進而影響運動表現。因此，在運動前至少兩到三小時，應避免食用富含纖維的食物，以確保食物有充足的時間被消化和吸收。
運動前避免食用難消化的食物，主要原因是難消化的食物在胃中停留時間較長，會減緩胃的排空速度，導致胃部不適和脹氣，進而影響運動表現。因此，在運動前至少一到兩個小時，應避免食用難消化的食物，以確保食物有充足的時間被消化和吸收。
少吃或避免高糖食物：戰勝運動前血糖飆升
高含量的糖果會在短期內造成血糖急速飆升，進而導致血糖水平不穩定並快速下降。這可能會造成暈眩、虛弱、疲勞、易怒等症狀，進而影響運動表現。為避免血糖波動，運動前應避免攝取高糖食物，包括含糖飲料、加工糕點、巧克力、蛋糕、冰淇淋等。
運動前不能吃什麼？. Photos provided by unsplash
認清運動禁忌：運動前不能吃什麼食物？
從健身界流傳的種種「禁忌」說法來看，在運動前吃某些食物可能不如專家所言是最佳主意，甚至可能破壞健身鍛鍊的成果。為了確保您的健康與健身效果，現在讓我們揭開運動前的飲食誤區，讓您靈活掌握飲食選擇，在健身房盡情揮灑汗水。
1. 辛辣食物：刺激腸胃，運動中火上加油
辛辣食物中含有的辣椒素會刺激腸胃，導致腹痛、腹瀉等不適。尤其在運動時，由於腸胃會因運動而充血，消化功能下降，這時食用辛辣食物更易引發腸胃不適，甚至導致腹痛絞痛。
2. 大量未完全消化的食物：腸胃負擔過重，運動力不從心
運動前吃大量未完全消化的食物，會增加腸胃負擔，消化系統無法專注於吸收營養，轉而將更多的能量用於消化食物，導致運動表現不佳。
3. 含咖啡因飲品：精神亢奮，運動表現不穩定
咖啡因是一種興奮劑，適量攝取可以提高精神集中力和運動表現。但如果在運動前過量攝取咖啡因，可能會導致心跳加快、焦慮不安，甚至肌肉痙攣，影響運動表現的穩定性。
4. 過量乳製品：消化不良，運動中腹脹難忍
乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質，但如果在運動前過量食用乳製品，可能會導致消化不良，出現腹脹、脹氣等不適，影響運動表現。
| 運動前不能吃什麼食物？ | |
|---|---|
| 食物種類 | 原因 |
| 辛辣食物 | 刺激腸胃，導致腹痛、腹瀉等不適。 |
| 大量未完全消化的食物 | 增加腸胃負擔，消化系統無法專注於吸收營養，導致運動表現不佳。 |
| 含咖啡因飲品 | 精神亢奮，運動表現不穩定。 |
| 過量乳製品 | 消化不良，運動中腹脹難忍。 |
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運動前少吃高油脂食物：別讓油脂拖慢你的步伐
運動前過量攝取高油脂食物可能會對你的表現造成負面影響。油脂消化速度緩慢，可能導致運動時感到胃部不適、噁心或腹瀉。這些不適感可能會分散你的注意力，影響運動表現。過多的脂肪攝入也會減慢能量釋放，導致能量不足和疲勞。因此，運動前的飲食應避免攝取過多的油脂，尤其是油炸食品，如炸雞、薯條和洋蔥圈。此外，高油脂食物往往含有較高的卡路里，如果經常在運動前食用，可能會導致熱量攝入過多，從而使體重增加。所以，在運動前兩小時左右進食高脂食物是安全的，但建議份量不宜過多，以免造成身體負擔。
留意碳水來源：避免運動前食用精緻碳水
運動前吃錯碳水化合物可能會導致胃部不適和疲勞。選擇複雜碳水化合物（例如全穀物、燕麥片、水果和蔬菜），它們可以提供穩定的能量釋放，並幫助維持血糖水平穩定。精緻碳水化合物（例如白麵包、白米飯和含糖飲料）會迅速消化，導致血糖水平快速上升和下降，可能導致能量下降和疲勞。此外，精緻碳水化合物通常營養價值低，缺乏維生素、礦物質和纖維。
攝取過多精緻碳水化合物可能會導致體重增加、肥胖和糖尿病等慢性疾病。因此，在運動前應避免食用精緻碳水化合物，選擇更健康的碳水化合物來源，以確保運動期間有充足的能量，並降低健康風險。
避免精緻碳水化合物食物清單
- 白麵包
- 白米飯
- 麵條
- 膨化食品
- 含糖飲料
- 果汁
- 糖果
- 蛋糕
- 餅乾
推薦運動前碳水化合物食物清單
- 燕麥片
- 水果
- 蔬菜
- 全穀物麵包
- 糙米
- 藜麥
- 地瓜
- 香蕉
- 蘋果
在運動前約 1-2 小時食用碳水化合物，可以提供身體足夠的能量，並幫助維持血糖水平穩定。在運動前 30 分鐘內避免食用碳水化合物，以減少胃部不適和疲勞的風險。
運動前不能吃什麼？結論
運動前吃錯食物可能會讓你的鍛鍊收效甚微，甚至導致身體不適。通過瞭解運動前不能吃什麼，你就能在運動前做出更明智的選擇，讓你的鍛鍊更有效率，也更能達到預期目標。記住，健康的身體需要均衡的飲食和適量的運動，缺一不可。希望這篇文章能幫助你避免運動前的飲食誤區，讓你在健身的道路上走的更順暢。如果你有更多飲食方面的疑問，建議諮詢專業的營養師或醫師，以獲得更個人化的建議!
運動前不能吃什麼？ 常見問題快速FAQ
運動前吃什麼最好？
運動前飲食應以易消化、富含碳水化合物及適當蛋白質的食物為主，例如：全麥麵包、燕麥片、香蕉、蘋果、優格、奶昔等。
運動前多久吃東西比較好？
運動前1～2小時進食較合適，但應視乎運動強度及個人情況而定。如進行劇烈運動，可以適當提前進食時間至3小時左右，以確保食物有足夠時間消化吸收。
運動前吃什麼可以幫助燃燒脂肪？
若想在運動時燃燒更多脂肪，可以選擇富含健康脂肪的食物，如堅果、酪梨、橄欖油等，這些食物可以提供長時間的能量，也有助於增加飽足感，間接減少其他不必要的熱量攝取。
