跳繩跳多久？時間長短？10~20分鐘？一天幾下？跟你的目標有關

跳繩跳多久跟你的目標有關：簡易運動為目標，用一般強度跳繩15分鐘，消耗300卡熱量，微冒汗、適合促進新陳代謝；以減肥為目標，則用HIIT跳繩菜單訓練，以20分鐘為目標，熱身5分鐘後，進行1組3分鐘的20秒高強度動作穿插30秒休息，接著休息3分鐘在接5分鐘freestyle練習，跳繩時間20分鐘。

跳繩初學者常問：跳繩跳多久比較好？一天幾下？

這是一個經常出現的基本問題。有人說每天跳1次、其他人說每週3~5次，我建議『以每天進行10~20分鐘訓練，每次500~1000下為主』。

跳繩能快速提高心跳到有效心跳率，也能高效率燃燒卡路里，每週5天訓練中，挑選2天進行10分鐘的跳繩HIIT訓練，每次500下，以保持體態為目標；挑選3天做基本15分鐘freestyle跳繩練習，保持樂趣，最好能夠跳1000下，能促進新陳代謝，打造易瘦體質，自在運動效果更好。只要10分鐘就能達到跑步半小時以上的燃脂效果，而且更有趣。

以下是兩種跳繩訓練示範與教學影片：HIIT訓練和拳擊手步教學供您參考

可以每天跳繩嗎？

無論您喜歡哪種訓練方式，都必須優先考慮 主動恢復（Active recovery is low intensity exercise that a person performs after higher intensity exercise to improve their recovery and performance.）。

每週跳繩5次差不多，把握一個概念『強度跟時間成反比』即可，高強度訓練大概10~15分鐘即可；而基本有氧跳繩可以到20分鐘。傾聽你的身體，並在需要休息時好好休息。

挑選適合你的跳繩時間比固定時間更重要

我從5個層面詳細分析跳繩時間，挑選適合你現在階段的時間比固定時間更重要！

1. 你目前體能好嗎？有沒有運動習慣
2. 你目前跳繩動作、招式
3. 你以前有受傷嗎？
4. 你都在什麼平面跳繩？水泥地還是有軟墊的健身房？
5. 你的跳繩目標是什麼？

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你目前體能好嗎？有沒有運動習慣

你每週定期運動5天了嗎？ 

如果你跟我一樣已經是個有保持每天運動習慣的人，你應該可以輕鬆地將跳繩融入當前的日常運動。讓你的肌肉適應跳繩帶來的新壓力。 

有定期訓練經驗的人，我建議：一週5天，只跳繩就跳15~20分鐘；若是把跳繩融入每天運動中的話，跳繩3分鐘即可。

如果你是新手，以每週總體較低的強度、短時間慢慢開始練習跳繩，隨著肌肉適應而逐漸增加時間。 

給新手的建議建議：一週3~5天，每次從5分鐘開始，隨著肌肉與耐力提升，慢慢增加到10分鐘。

*重點，永遠聽你的身體在告訴你什麼。如果它告訴你要休息，最好去休息！

目前跳繩動作水平？

你剛開始跳繩訓練之旅嗎？如果你是第一次拿起跳繩，這也會影響你應該跳多長時間。 

我發現新手經常犯同樣的 常見錯誤：跳得太高、著地過猛、姿勢不佳等。這些錯誤會阻礙你的進步，讓你很快疲勞，並可能導致受傷。 

如果您是跳繩新手，請保持時間簡短而集中。專注於把姿勢做好、做正確，避免運動傷害同時逐漸提升肌肉耐力與爆發力。

你最不想發生的就是跳繩太頻繁。開始增加跳繩時間與質量之前，要確保你跳繩可以用正確姿勢起跳和落地。

建議每次跳繩都花些時間練習基本姿勢和動作，這是建立堅實基礎的好方法 （我現在也是這樣做，即使要練習高強度的freestyle，我也會先練3分鐘的拳擊手步boxer step，穩固基礎）。

一旦你覺得跳繩技術提升，在安全狀況下可以開始練習不同招式，增加你的跳繩強度來適應你的訓練需求。 

我的建議：還不夠熟悉正確跳繩姿勢的新手，每週2~5天，每次5分鐘，專注練習正確姿勢，強化基礎。

你以前有受傷嗎？ 

受傷很糟糕。開始跳繩訓練，你可以參考如何避免跳繩受傷。

如果你以前有任何受傷，那必須做兩件事： 

1. 在你跳繩時注意身體感覺並做出相應的調整。
2. 跳繩前做更多暖身、跳繩後做更多動態拉伸

如果醫生允許你跳繩，請保持較低強度（例如，練習拳擊手跳boxer step）且訓練時間縮短在5~10分鐘即可。

當你能確定傷勢痊癒後，注意身體對跳繩的新壓力的反應，並在感覺合適的時候才加強訓練。 

我建議：如果曾經受傷過，每週 1-3跳繩，每次都短時間控制在10分鐘以內，而且首先需獲得醫生的許可才好。 

都在什麼地面上跳繩？水泥地還是有軟墊的健身房？

跳繩其中一個好處是幾乎不受場地限制，是個可以隨身攜帶運動器材，並在幾乎任何地方、任何表面上都能使用。 

如果你都在健身房為主，在較軟的地面（如橡膠地板或硬木地板）上跳繩，則可以增加每週的訓練量。

如果你經常在較硬的表面（如水泥、磁磚、柏油路）上跳繩，那麼重要的是你必須控制強度，使用中等強度跳繩動作即可，而且還要注意跳繩訓練時間，不宜過常。

我建議：在有緩衝的材質表面跳繩，每週5次，每次20分鐘。通常都在堅硬的表面跳繩，每週3~5次，每次15分鐘即可。

你的健身目標

您的健身目標決定每週跳繩的頻率。主要考量這兩個因素：

1. 跳躍持續時間
2. 跳躍強度

例如，如果你想增強肌耐力，那應該專注於以較低強度進行較長時間的跳躍。更長的跳繩時間（20-40分鐘）是非常適合增強耐力的有氧運動。

如果是想減肥，可以通過跳繩大幅燃燒脂肪，縮短每次跳繩持續時間同時提高訓練強度。

HIIT菜單訓練非常適合提高有效心率、燃燒卡路里，即使在鍛煉後也能將你的身體變成燃燒脂肪的機器（開啟身體後燃效應）。

雖然高強度訓練非常有助於減脂，但它們會給身體帶來很大壓力，建議每週進行不超過 3 次的高強度訓練。

我建議：做低強度有氧運動跳繩的人，每週5次，每次20分鐘。想減肥減脂的人沒有其他捷徑，每週5次，每次用HIIT菜單訓練15分鐘。

透過這5個層面，找到適合自己的跳繩時間與次數

• 當時體能水平
• 跳繩技巧
• 過去的受傷情況
• 跳繩場地
• 訓練目標

建議跳繩一天10~20分鐘，每次500~1000下。

跳繩後必做動態拉伸

推薦1個我必做的動態拉伸動作：掌撐大跨步＋轉體

收右腳踩到右手外側，做大跨步，放開右手轉動軀幹，將右手往上伸。想再加強可以收回右手，轉動軀幹，肩膀往下內收，將右手穿過左手後方的縫隙。

跳繩HIIT訓練搭配有氧動作，持續燃脂20小時

研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息10～30秒，循環數組，可以開啟身體後燃效應（after-burn effect），即使休息了，身體會持續燃燒熱量長達6~20小時以上。

進行HIIT訓練搭配低強度有氧跳繩動作，可促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

跳繩時間每天15:00~18:00，效率高，受傷機率低

人體時鐘有規則，科學家很早就證實。減肥名醫呂紹達說：一天中適合運動的時間為15:00~18:00。

這時段身體不容易囤積碳水化合物，因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，讓身體體溫較高，肌肉較不僵硬，此時段人的反應快，力氣大，最清醒，都可以降低受傷風險。過了這時段，18:00~21:00是晚餐與消化時段，不適合運動，到了22:00是內臟休息、修護的時間，也不適合運動了。

你需要現在就開始運動！下班去跳繩，每天20分鐘，養成良好運動習慣。

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

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