下班去跳繩
  • 跳繩教學
    • 『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單
    • 初學者『跳繩教學』,正確姿勢5關鍵
    • 揭秘『跳繩長度』原來這樣量!
    • 『跳繩怎麼跳?』從這個動作(超簡單)練習起
    • 10個『跳繩好處』生理和心理層面穩定性都提升
    • 『如何跳繩?』動作俐落3關鍵
    • 動作教學『二迴旋』1天學會double under
    • 動作教學『跑步跳』訓練run skip
  • 跳繩影片
  • 跳繩減肥
    • 『跳繩減肥』心得:這動作幫我減脂效果加2倍
    • 『跳繩跑步一起做』超減脂!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,學1動作減肥時間縮短6個月
    • 男女生體脂率標準分別是?跳繩2個方式狂降體脂率
    • 跳繩瘦哪裡?從小腿到手臂都瘦!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,算給你看
  • 跳繩課程
    • 下班變跳神|精選課程送跳繩x2
    • 我的課程
  • 關於我 – 下班去跳繩
  • 跳繩健身
    • 4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂
    • 跳繩是有氧運動之王(4個原因說明)
    • 2種跳繩運動方法:基礎和花式跳繩
    • 後燃效應是什麼?如何進入後燃效應?
    • 跳繩後拉筋伸展3技巧,效避免運動傷害和小腿變粗
    • 8個技巧避免跳繩運動傷害
    • 跳繩訓練哪些肌肉?增加肌肉、練腹肌、瘦小腿
    • 高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練
No Result
View All Result
  • 跳繩教學
    • 『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單
    • 初學者『跳繩教學』,正確姿勢5關鍵
    • 揭秘『跳繩長度』原來這樣量!
    • 『跳繩怎麼跳?』從這個動作(超簡單)練習起
    • 10個『跳繩好處』生理和心理層面穩定性都提升
    • 『如何跳繩?』動作俐落3關鍵
    • 動作教學『二迴旋』1天學會double under
    • 動作教學『跑步跳』訓練run skip
  • 跳繩影片
  • 跳繩減肥
    • 『跳繩減肥』心得:這動作幫我減脂效果加2倍
    • 『跳繩跑步一起做』超減脂!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,學1動作減肥時間縮短6個月
    • 男女生體脂率標準分別是?跳繩2個方式狂降體脂率
    • 跳繩瘦哪裡?從小腿到手臂都瘦!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,算給你看
  • 跳繩課程
    • 下班變跳神|精選課程送跳繩x2
    • 我的課程
  • 關於我 – 下班去跳繩
  • 跳繩健身
    • 4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂
    • 跳繩是有氧運動之王(4個原因說明)
    • 2種跳繩運動方法:基礎和花式跳繩
    • 後燃效應是什麼?如何進入後燃效應?
    • 跳繩後拉筋伸展3技巧,效避免運動傷害和小腿變粗
    • 8個技巧避免跳繩運動傷害
    • 跳繩訓練哪些肌肉?增加肌肉、練腹肌、瘦小腿
    • 高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練
下班去跳繩
No Result
View All Result
Home 跳繩健身
跳繩訓練

高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練

跳繩訓練是少數可以使用到全身肌肉並大幅提昇核心穩定能力的訓練方式,而且強效瘦身。跳繩也是田徑選手、籃球員、長跑選手都必備的訓練菜單,除此之外,跳繩對於關節的壓力遠比跑步較小,可以增加關節強健與靈活,在手腳協調方面因為完全運用到四肢與全身,可加強交感及副交感神經的控制能力。

如果你正在尋找一種改善你的平衡和核心穩定性的方法,那麼你可以看看跳繩。這種高強度的鍛鍊是提高你的心率和燃燒卡路里的好方法,同時提高你的平衡和核心穩定性。

我將提供一個3步驟的訓練方式,幫助你從跳繩鍛鍊中獲得最大收益。

『跳繩訓練』新手必練!必練!這是確保你未來所有跳繩動作穩定流暢的關鍵訓練

這篇詳細說明

  • 什麼是跳繩訓練?
  • 跳繩訓練方式
  • 讓跳繩訓練更進階
  • 正確姿勢跳繩達到最佳訓練效果
  • 跳繩訓練部位
  • 跳繩訓練的好處
  • 注意事項
  • 結論
  • 下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

什麼是跳繩訓練?

跳繩似乎是一種兒童遊戲,但它實際上是提高你的平衡和核心穩定性的一個好方法。跳繩的運動使你的整個身體參與其中,並幫助你保持穩定和專注。

最重要的是,跳繩對初學者來說是一種很好的訓練方式。你可以從做基本的雙腳跳開始,隨著熟練程度逐漸增加更複雜的變化動作。

跳繩訓練方式

學習跳繩的最好方法是從拳擊手步開始,一旦你掌握了訣竅,你就可以加入變化和更複雜的動作。

高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩
跳繩訓練 從拳擊步開始

開始時,雙腳與臀部同寬站立,雙手握住跳繩。當繩子轉過來時跳過去,雙腳著地。一定要保持你的核心力量和你的背部挺直。

提供一個初學者與老手都適合的跳繩訓練菜單:單腳跳。

我每天跳繩都會至少安排3~5分鐘練習單腳跳。

單腳跳訓練,確保你未來所有跳繩動作穩定流暢的關鍵訓練

Total Time: 15 minutes

步驟1. 原地單腳固定跳

抬起的腳需出力固定,避免在空中搖晃。一組30秒,休息30秒,進行3組。

步驟2. 原地單腳上下跳

掌握節奏與身體平衡。一組30秒,休息30秒,進行3組。

步驟3. 原地單腳跳並換腳

掌握重心轉移同時保持穩定。一組30秒,休息30秒,進行2組。

步驟4. 拉伸緩和腿部肌肉

跳繩肌肉緊繃,透過動態拉伸讓肌肉進行舒緩。

Tools:

  • 跳繩
  • 運動鞋
  • 水壺

讓跳繩訓練更進階

你已經決定嘗試進行跳繩訓練了!棒極了!這裡有幾個提示可以幫助你讓訓練更進一步

首先,一定要選擇合適長度的繩子。它應該足夠長(我建議用長繩訓練),以便你可以舒適地跳躍,但也別太長到會在地上拖行。

第二,確保你是在一個堅實的表面上跳的。像草地或沙子這樣的柔軟表面可能是不穩定的,並使你難以保持平衡。

第三,慢慢開始。不要過早地嘗試做太多事情。跳繩是一項具有挑戰性的運動,所以要慢慢來,逐步建立起你的肌耐力。

第四,專注於你的姿勢和呼吸。確保保持你的背部挺直,核心參與,以及膝蓋略微彎曲。這將幫助你保持平衡,避免任何傷害。

第五,找一個夥伴。如果有人和你一起做,互相督促互相進步才走的長久。

透過快慢交替的訓練方式達到更加協調性

練習跳繩掌握時機的方法

正確姿勢跳繩達到最佳訓練效果

維持正確姿勢可以幫助大幅減少失誤,不絆腳代表跳繩會更有趣!無論你是跳繩新手還是高手,用正確姿勢持續練習,才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。而且沒確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤,當手腕在錯誤位置時會發生:

  • 手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳,而不是輕碰地從腳下方滑行而過。
  • 手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。
  • 手腕分太開。縮短跳繩的長度,這會導致絆腳,無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。
  • 雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻,並增加糾纏或是打到頭的機會。

正確姿勢可參考 跳繩正確姿勢5關鍵

跳繩訓練部位

跳繩主要訓練腿部肌肉、核心肌群與全身的協調性。

因為整個訓連過程會運用到前臂、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌等肌群,進而幫身體調整左右腳肌力不均的問題,也同時強化了阿基里斯腱力量與回彈速度。

記得,跳繩後拉筋有效避免運動傷害和小腿變粗(請點連結看詳細說明)。

跳繩訓練的好處

跳繩有很多好處,即它有助於提高身體的協調性,訓練核心肌肉和穩定性,對膝蓋的影響比跑步小。

好處1. 訓練身體協調能力

跳繩的穩定節奏可以幫助改善手、眼和腳之間協調性。跳繩的變化動作越多,對協調性與節奏感要求就越高。也因為這樣,跳繩是世界級拳擊手最喜歡且必做的運動。

好處2. 訓練核心肌群與穩定度

即使你沒有意識到,跳繩也可以使您的大腦持續不斷地專注於雙腳,當你用腳前掌跳繩時,身體會與大腦連接以進行“神經肌肉調節”,從而改善平衡和敏捷度。

強化核心肌群和穩定度,對從事其他所有運動都有正面幫助,運動成效也會得到大幅提昇。

好處3. 增強心肺功能

跳繩能促進心臟健康和耐力,還可以提升心肺功能。這在進行其他運動時非常有好處,因為你不再會於球場奔跑或游泳池裡游泳時感到氣喘。

好處4. 對膝關節的衝擊比跑步小

跳繩不僅可以改善腳部的協調性,還可以增強腳踝關節周圍和腳部肌肉的力量和彈性,減少這些部位受傷的機會。

好處5. 相同時間消耗熱量比其他運動高

與慢跑30分鐘相比,實際上跳繩燃燒更多的熱量,很少有運動會像跳繩那樣燃燒熱量。

注意事項

注意事項1:使用正確長度的繩子。跳繩調整長度核心概念是保持繩子每圈都可輕碰腳尖前方地面,如果繩子絆腳、騰空代表繩子太短。繩子用力打地、拖行、反彈代表繩子太長。

先用自己當下最舒服、自在、最能發力的姿勢開始跳繩,固定好自己當下習慣的姿勢、可以順利甩繩、核心保持穩定、手腕發力後,再來看看這時候跳繩經過腳底時,是否剛好在腳前方地板輕碰而過。可以參考 揭秘『跳繩長度』這樣量 說明。

高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

注意事項2:在正確的平面進行跳繩

一定要在平坦地面進行,避險腳踝扭傷。木質健身房地板。木質健身房地板非常棒,因為它們的設計有一點緩衝。

高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

注意事項3:跳繩前、後做動態拉伸

運動前的靜態拉伸實際上可以避免你的鍛煉成果被破壞,且降低受傷機率。可以做一些動作和伸展運動來緩解脛骨夾板等的疼痛。可參考 8個技巧避免跳繩運動傷害。

結論

如果你想提高你的平衡和核心穩定性,跳繩是一個很好的方法。跳繩是一種高強度的運動,可以幫助你燃燒卡路里,調理身體。這也是改善你心肺健康的一個好方法。如果你是一個初學者,可以從基本的練習開始,然後逐步增加到更高級的動作。跳繩是保持身材和提高整體體能的好方法。

下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練 2023 年 2 月 3 日 下班去跳繩

練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

學會從跳繩新手進階跳神高手的方式,學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作,再學到進階跳繩訓練方式,幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作+2套燃脂瘦身訓練菜單!優惠5折+送2條精選高速跳繩,再領$1200進步獎金。

看下班變跳神線上教學

  • 下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程(領$1200獎金)
    下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程(領$1200獎金)
    促銷 特價商品
    NT$7,200 NT$2,999
    加入購物車
下班去跳繩

下班去跳繩

跳繩是超有效率的有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。 我把長期練習跳繩的心得和各種技巧,做成影片和文字教學,目的是幫助所有跟我一樣喜歡高效率做事的人,透過各種技巧縮短學習過程,短時間內學會跳繩;每天用下班後的20分鐘練習,很快你會發現跳繩是最有效率的有氧運動。

發佈留言 取消回覆

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

關於我

下班去跳繩

跳繩是超高效率有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。
聯絡方式:[email protected]

跳繩教學

跳繩教學與正確姿勢

跳繩怎麼跳?從側甩開始學

🥊 拳擊步教學

正確調整跳繩長度

二迴旋Double Under教學

跑步跳教學

 

 

 

跳繩減肥燃脂

🔥跳繩加倍燃脂減肥心得

跑步跳繩一起做超減脂

跳繩10大好處

跳繩菜單HIIT運動訓練

跳繩教學影片

網站頁面

關於我-下班去跳繩

隱私權政策與免則聲明

使用條款

Copyright © 2020-2022 Youtube頻道 下班去跳繩 版權所有

  • 跳繩教學
    • 『跳繩拳擊步教學』+2份訓練菜單
    • 初學者『跳繩教學』,正確姿勢5關鍵
    • 揭秘『跳繩長度』原來這樣量!
    • 『跳繩怎麼跳?』從這個動作(超簡單)練習起
    • 10個『跳繩好處』生理和心理層面穩定性都提升
    • 『如何跳繩?』動作俐落3關鍵
    • 動作教學『二迴旋』1天學會double under
    • 動作教學『跑步跳』訓練run skip
  • 跳繩影片
  • 跳繩減肥
    • 『跳繩減肥』心得:這動作幫我減脂效果加2倍
    • 『跳繩跑步一起做』超減脂!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,學1動作減肥時間縮短6個月
    • 男女生體脂率標準分別是?跳繩2個方式狂降體脂率
    • 跳繩瘦哪裡?從小腿到手臂都瘦!
    • 跳繩消耗熱量逆天高,算給你看
  • 跳繩課程
    • 下班變跳神|精選課程送跳繩x2
    • 我的課程
  • 關於我 – 下班去跳繩
  • 跳繩健身
    • 4份超累『跳繩菜單HIIT運動訓練』10分鐘啟動身體後燃效應,加速燃脂
    • 跳繩是有氧運動之王(4個原因說明)
    • 2種跳繩運動方法:基礎和花式跳繩
    • 後燃效應是什麼?如何進入後燃效應?
    • 跳繩後拉筋伸展3技巧,效避免運動傷害和小腿變粗
    • 8個技巧避免跳繩運動傷害
    • 跳繩訓練哪些肌肉?增加肌肉、練腹肌、瘦小腿
    • 高效率3階段跳繩訓練,提昇平衡及核心穩定兼瘦全身,新手必練

Copyright © 2020-2022 Youtube頻道 下班去跳繩 版權所有

插入/編輯連結

請輸入目標網址

或連結到現有的內容

    尚未指定搜尋詞彙。以下顯示最近發佈的項目。 搜尋或使用向上/向下鍵以選取項目。