高效率3階段跳繩訓練，提昇平衡及核心穩定兼瘦全身，新手必練

跳繩訓練是少數可以使用到全身肌肉並大幅提昇核心穩定能力的訓練方式，而且強效瘦身。跳繩也是田徑選手、籃球員、長跑選手都必備的訓練菜單，除此之外，跳繩對於關節的壓力遠比跑步較小，可以增加關節強健與靈活，在手腳協調方面因為完全運用到四肢與全身，可加強交感及副交感神經的控制能力。

如果你正在尋找一種改善你的平衡和核心穩定性的方法，那麼你可以看看跳繩。這種高強度的鍛鍊是提高你的心率和燃燒卡路里的好方法，同時提高你的平衡和核心穩定性。

我將提供一個3步驟的訓練方式，幫助你從跳繩鍛鍊中獲得最大收益。

什麼是跳繩訓練？

跳繩似乎是一種兒童遊戲，但它實際上是提高你的平衡和核心穩定性的一個好方法。跳繩的運動使你的整個身體參與其中，並幫助你保持穩定和專注。

最重要的是，跳繩對初學者來說是一種很好的訓練方式。你可以從做基本的雙腳跳開始，隨著熟練程度逐漸增加更複雜的變化動作。

跳繩訓練方式

學習跳繩的最好方法是從拳擊手步開始，一旦你掌握了訣竅，你就可以加入變化和更複雜的動作。

開始時，雙腳與臀部同寬站立，雙手握住跳繩。當繩子轉過來時跳過去，雙腳著地。一定要保持你的核心力量和你的背部挺直。

提供一個初學者與老手都適合的跳繩訓練菜單：單腳跳。

我每天跳繩都會至少安排3~5分鐘練習單腳跳。

讓跳繩訓練更進階

你已經決定嘗試進行跳繩訓練了！棒極了！這裡有幾個提示可以幫助你讓訓練更進一步

首先，一定要選擇合適長度的繩子。它應該足夠長（我建議用長繩訓練），以便你可以舒適地跳躍，但也別太長到會在地上拖行。

第二，確保你是在一個堅實的表面上跳的。像草地或沙子這樣的柔軟表面可能是不穩定的，並使你難以保持平衡。

第三，慢慢開始。不要過早地嘗試做太多事情。跳繩是一項具有挑戰性的運動，所以要慢慢來，逐步建立起你的肌耐力。

第四，專注於你的姿勢和呼吸。確保保持你的背部挺直，核心參與，以及膝蓋略微彎曲。這將幫助你保持平衡，避免任何傷害。

第五，找一個夥伴。如果有人和你一起做，互相督促互相進步才走的長久。

透過快慢交替的訓練方式達到更加協調性

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正確姿勢跳繩達到最佳訓練效果

維持正確姿勢可以幫助大幅減少失誤，不絆腳代表跳繩會更有趣！無論你是跳繩新手還是高手，用正確姿勢持續練習，才能提升身體素質同時確保降低受傷的機會。而且沒確實使用手腕和拇指甩繩是常見的跳繩錯誤，當手腕在錯誤位置時會發生：

• 手腕太靠前。會導致你的跳繩過早地觸地、絆腳，而不是輕碰地從腳下方滑行而過。
• 手腕太靠後。這會導致你的繩子太晚接觸地面並擊中你的腳或脛骨。
• 手腕分太開。縮短跳繩的長度，這會導致絆腳，無法創造完美弧形剛好經過腳底或是身體。
• 雙手沒在同一水平面。會使跳繩旋轉不均勻，並增加糾纏或是打到頭的機會。

正確姿勢可參考 跳繩正確姿勢5關鍵

跳繩訓練部位

跳繩主要訓練腿部肌肉、核心肌群與全身的協調性。

因為整個訓連過程會運用到前臂、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌等肌群，進而幫身體調整左右腳肌力不均的問題，也同時強化了阿基里斯腱力量與回彈速度。

記得，跳繩後拉筋有效避免運動傷害和小腿變粗（請點連結看詳細說明）。

跳繩訓練的好處

跳繩有很多好處，即它有助於提高身體的協調性，訓練核心肌肉和穩定性，對膝蓋的影響比跑步小。

好處1. 訓練身體協調能力

跳繩的穩定節奏可以幫助改善手、眼和腳之間協調性。跳繩的變化動作越多，對協調性與節奏感要求就越高。也因為這樣，跳繩是世界級拳擊手最喜歡且必做的運動。

好處2. 訓練核心肌群與穩定度

即使你沒有意識到，跳繩也可以使您的大腦持續不斷地專注於雙腳，當你用腳前掌跳繩時，身體會與大腦連接以進行“神經肌肉調節”，從而改善平衡和敏捷度。

強化核心肌群和穩定度，對從事其他所有運動都有正面幫助，運動成效也會得到大幅提昇。

好處3. 增強心肺功能

跳繩能促進心臟健康和耐力，還可以提升心肺功能。這在進行其他運動時非常有好處，因為你不再會於球場奔跑或游泳池裡游泳時感到氣喘。

好處4. 對膝關節的衝擊比跑步小

跳繩不僅可以改善腳部的協調性，還可以增強腳踝關節周圍和腳部肌肉的力量和彈性，減少這些部位受傷的機會。

好處5. 相同時間消耗熱量比其他運動高

與慢跑30分鐘相比，實際上跳繩燃燒更多的熱量，很少有運動會像跳繩那樣燃燒熱量。

注意事項

注意事項1：使用正確長度的繩子。跳繩調整長度核心概念是保持繩子每圈都可輕碰腳尖前方地面，如果繩子絆腳、騰空代表繩子太短。繩子用力打地、拖行、反彈代表繩子太長。

先用自己當下最舒服、自在、最能發力的姿勢開始跳繩，固定好自己當下習慣的姿勢、可以順利甩繩、核心保持穩定、手腕發力後，再來看看這時候跳繩經過腳底時，是否剛好在腳前方地板輕碰而過。可以參考 揭秘『跳繩長度』這樣量 說明。

注意事項2：在正確的平面進行跳繩

一定要在平坦地面進行，避險腳踝扭傷。木質健身房地板。木質健身房地板非常棒，因為它們的設計有一點緩衝。

注意事項3：跳繩前、後做動態拉伸

運動前的靜態拉伸實際上可以避免你的鍛煉成果被破壞，且降低受傷機率。可以做一些動作和伸展運動來緩解脛骨夾板等的疼痛。可參考 8個技巧避免跳繩運動傷害。

結論

如果你想提高你的平衡和核心穩定性，跳繩是一個很好的方法。跳繩是一種高強度的運動，可以幫助你燃燒卡路里，調理身體。這也是改善你心肺健康的一個好方法。如果你是一個初學者，可以從基本的練習開始，然後逐步增加到更高級的動作。跳繩是保持身材和提高整體體能的好方法。

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