跳繩是一種很好的鍛鍊方式，但重要的是採取預防措施以避免受傷。首先討論與跳繩有關的常見傷害，然後教你如何在跳繩前進行適當的熱身和拉伸。了解跳繩缺點與優點後，接著會提供你提高跳繩技術的基礎教學建議。

跳繩有很多好處，它是一種很好的有氧運動形式，跳繩幫助你減肥，調理身體，改善心血管健康；但也有一些缺點：如果你不小心，可能扭傷腳踝，拉傷肌肉（其實跟任何其他運動都一樣）。

跳繩如何受傷

當初學者第一次開始跳繩時，往往會因為以下 3 個原因之一而受傷：

• 姿勢錯誤：姿勢錯誤導致用錯肌肉運動進而造成運動傷害。
• 沒有熱身：肌肉僵硬直接進行訓練非常容易拉傷。
• 過度訓練：超出身體負荷的過度訓練容易造成急性局部傷害。

跳繩可能會受傷，但好消息是，你可以很容易避免跳繩受傷！

打破跳繩缺點傷膝蓋迷思

復健科主任周立偉指出，跳繩為原地跳躍的垂直力量，且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低，且跳繩能鍛鍊下肢肌肉：『只要擁有強健肌肉，就不容易傷膝蓋』。

而且剛好相反的是，長期進行跳繩訓練可以大幅幫助我們降低各種運動傷害的機率，還能讓膝蓋更強健。周立偉主任解釋，若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠，或運動後沒拉筋導致。

所有訓練都會帶來身體疼痛，而區分疼痛的方式可以幫助我們了解是否有異常現象出現。

尤其是抑制跳繩能力和移動能力的疼痛不應被忽視，因為它們可能是更嚴重受傷的跡象。你的身體試圖告訴你有什麼不對勁。如果您是跳繩新手，請讓您的身體有時間適應彈跳動作。

跳繩前快速熱身

動態拉伸是有效的熱身方式 可以提高您的活動能力。研究發現，如果在正式訓練前先做一些動態伸展，後腿的活動度就能增加10%。

Total Time: 5 hours and 17 minutes

鐘擺腳

雙腳打直站立，重心移到左腳以單腳站立，右腳打直往前往後像鐘擺那般擺動。手可以自由揮動。反覆練習後換腳做。

交替側弓步

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，轉移重心做另一側。

臀後推伸直→站直

雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲讓整個人蹲下，雙手自然垂放於雙腳腳尖，或抓住雙腳腳間，以臀部發力後推帶起身體，雙腳和背部打直，再整個人站起來。直立後保持背部和腳打直的狀態，臀部往後推，讓手部自然垂放到雙腳腳尖處，再蹲下。反覆臀部後推→腳伸直→站直→臀後推→蹲下這樣的流程。

資料與圖片來源 照護線上 https://www.careonline.com.tw/ 

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避免跳繩受傷的 8 種方法

1. 使用拳擊步開啟跳繩訓練

在拿起跳繩之前，您可以像拳擊手一樣四處跳來跳去，以幫助您的身體適應運動。抬起頭，挺胸，用腳輕輕彈起，幾乎不離開地面，同時將重心從一側轉移到另一側，並儘量保持腳趾。這進一步啟動了您的腿部肌肉和關節，同時改善了整個身體的血液流動。

接著使用拳擊手步跳繩大約 30 秒，4 組。

2. 在正確的平面進行跳繩

一定要在平坦地面進行，避險腳踝扭傷。木質健身房地板。木質健身房地板非常棒，因為它們的設計有一點緩衝。

3. 好的運動鞋

跳繩建議穿慢跑鞋或是訓練鞋，可以有效吸收衝擊力並防止滑倒。不建議穿休閒鞋或赤腳跳繩。

4. 適當的頻率

每週進行 4-5 次鍛煉，休息 1-2 天。

5. 確保跳起離地不過高

跳繩是最安全的運動之一。它在全身運動時衝擊力低，並且具有很高的強度潛力，這意味著它有效且高效。

6. 跳繩前、後做動態拉伸

做一些動作和伸展運動來緩解脛骨夾板等疼痛。這邊有詳細教學 跳繩後拉筋伸展3個技巧

7. 用工具舒緩緊繃的肌肉

滾筒是種放鬆筋膜的器材，透過替結締組織與肌肉帶來不同層次壓力，改變筋膜內液體分布，促進代謝物質與淋巴交換，進而改善肌筋膜內張力緊繃狀況。可以增加肌肉局部血流和恢復彈性。滾筒是種靠自身重量配合器具的釋放壓力，減緩筋膜變僵硬的方式。

8. 持續跳繩。

持之以恆讓身體習慣這個運動。

跳繩基礎訓練方式

提供一個初學者與老手都適合的跳繩訓練菜單：單腳跳。

我每天跳繩都會至少安排3~5分鐘練習單腳跳。初學者透過單腳跳繩訓練可以大幅提昇核心穩定度與關節肌肉強度，確實降低跳繩受傷風險。

步驟1. 原地單腳固定跳：抬起的腳需出力固定，避免在空中搖晃。一組30秒，休息30秒，進行3組。

步驟2. 原地單腳上下跳：掌握節奏與身體平衡。一組30秒，休息30秒，進行3組。

步驟3. 原地單腳跳並換腳：掌握重心轉移同時保持穩定。一組30秒，休息30秒，進行2組。

步驟4. 拉伸緩和腿部肌肉：跳繩肌肉緊繃，透過動態拉伸讓肌肉進行舒緩。

如果熟悉了一般跳繩強度，也可以試試訓練好處更多的負重跳繩喔！

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