跳繩是有氧運動嗎？跳繩是有氧運動，而且是最好的一種！跳繩讓身體快度達到有效運動心跳率，訓練10分鐘消耗熱量300卡，超過慢跑30分鐘，跳繩燃脂效率是跑步3倍；透過進階動作提升強度，跳繩還會變成有氧和無氧的結合訓練，減少肌肉流失同時開啟身體後燃效應，讓燃脂效率最大化。

跳繩是最近越來越紅的有氧運動，如果你還停留在這是小學生遊戲的觀念那你就錯了！看看下方影片中的跳繩動作，你會更了解我說『跳繩是有氧運動之王』的原因。

跳繩是有氧運動嗎？

看完影片，別再有跳繩是小學生遊戲的錯誤成見了！改善健康和健身的最佳有氧運動就是跳繩，跳繩對協調訓練和增加新陳代謝超級有效，它也是NBA、NFL和網球專業運動員的必備訓練菜單。

跳繩是幫你保持良好體態的最簡單方法；比起健身房課程，跳繩能簡單的讓你不用考慮場地、器材、天氣等等其它因素，立刻可以開始運動，一週找幾個下班時間，每天跳繩10~20分鐘即可健身。 

接著看，先了解有氧運動以及有氧運動好處，再看跳繩有氧訓練菜單和各種跳繩技巧，我幫你在短時間內用有效率的方式學會跳繩。

有氧運動定義

有氧運動定義：能提高細胞有效利用有氧能源的運動，好處是能提升心肺功能，需符合3條件

1. 運動強度適中 2. 必須能運用全身的大肌群 3.要持續長時間活動

例如，跳繩、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧拳擊都是提升心肺功能的有氧運動。

其中又以跳繩為最高效率的有氧運動，原因如下：

1. 跳繩讓身體快度達到有效運動心跳率 > 短時間=高效率
2. 跳繩10分鐘消耗的熱量超過慢跑30分鐘
3. 燃脂效率是跑步3倍
4. 透過進階動作提升跳繩強度，能變成有氧和無氧結合訓練，減少肌肉流失同時開啟身體後燃效應，讓燃脂效率最大化。

進行跳繩有氧訓練的步驟

先說明訓練步驟，再列出訓練菜單供您參考。

步驟1：開合跳＋動態拉伸進行暖身

一定要先做熱身才開始跳繩，以避免運動傷害。暖身動作可以選擇最簡單的開合跳，每組20下，做2組，來幫助喚醒手腕、腳踝、肩膀、手臂等部位的肌肉。

再以搭配1分鐘動態拉伸動作來完成熱身。

步驟2：慢跳適應

暖身後先做一組慢速跳繩習慣運動強度，並讓心跳提升到有效運動心率。

『基本跳100下，接著跑步跳20秒，再基本跳100下，間格休息30秒』這樣是1組，做3組。

步驟3：高度燃脂，燃燒熱量200卡

『double under 10下，接著跑步跳30秒，接著double under10下，間格休息30秒』是1組，做3組，3組完成後用5分鐘freestyle結尾。

步驟4. 拉筋舒緩

freestyle結束後不要馬上停，可以回到基本boxser step跳個50~100下，讓身體逐漸緩和。最後，一定要充分用動態拉伸動作來伸展肌肉（超重要），避免減肥還沒看見效果就先受傷了。一次訓練下來的跳繩時間建議控制在15分鐘～20分鐘即可。

跳繩方法正確姿勢

1. 手部動作：手臂彎曲夾緊身體，手肘往後，手掌握住跳繩，擺在髖骨附近。
2. 起跳動作：雙腳或是單腳跳起跳均可，輕跳離地1~2公分即可。
3. 身體動作：核心緊繃保持穩定、挺胸、夾脊不扭腰。
4. 落地動作：只以腳尖落地，膝蓋微彎保持靈活。
5. 手腕動作（最重要）：手腕需由外往內旋轉，並用大拇指控制繩子方向與加速繩子轉動。跳繩所有動作都要求繩子有足夠轉速才能俐落完成。用大拇指將手把往下壓，下壓即是腳需起跳的訊號。

可參考 跳繩初學者正確姿勢 說明

隨時隨地都能跳 跳繩運動強度高 有效鍛鍊全身肌肉

跳繩是高強度運動嗎？跳繩很神奇，可以是低強度暖身運動，可以是適合所有人的有氧運動，也可以是高強度HIIT訓練運動。一條跳繩搭配不同動作可以串連起你所需的所有健身項目。

記得有一個健身網紅說過：『完全沒想過！跟使用健身器材相比，好處真是多！便宜、高效率，我不必花幾個小時訓練，但能感受到身體短時間訓練的好處」。

跳繩訓練是你作為不常運動的初學者開始養成運動習慣的理想出發點。

跳繩缺點？壞處？看醫師說法

跳繩好處非常多，同時也是燃燒脂肪快速、又能夠鍛鍊肌肉和促進心肺功能的運動，尤其夏天在室內跳繩，不用擔心曬黑，是一項不錯的運動。

有些人擔心跳繩傷膝蓋，復健醫生澄清：跳繩是垂直力量，承受的反作用力遠比跑步低，而且跳繩能鍛鍊下肢肌肉，反而不容易造成膝蓋受傷，『剛好跟一般人擔心的相反』。另一個謠言是『跳繩傷膝蓋』，但復健科醫師澄清，跳繩並不會讓小腿變粗，如果運動後覺得腿不舒服，只要拉筋、按摩就能舒緩。

有氧運動的好處

跳繩具備所有有氧運動的好處：

• 能強化心臟血管機能，提高心跳效率。
  主要是因為活躍的身體肌肉可獲得更多的血液供應和氧氣，支持良好的心率和呼吸頻率，幫助身體適應調節，進而讓你更容易上手其他不同的運動。
• 預防心血管疾病
• 跳繩能培養良好肺活量，提高呼吸效率，強化呼吸器官功能
• 跳繩能使體態更好
• 跳繩透過自身負重壓力，增強骨骼減緩骨質流失，預防骨質疏鬆症。
• 跳繩能提高基礎代謝率，更有效消耗脂肪。

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練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

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