跳繩後拉筋伸展3個技巧，有效避免運動傷害和小腿變粗，讓你越跳越瘦

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隨著健身運動越來越流行，大家對跳繩得認知也越來越普及，普遍認為跳繩是一種快速進行有氧運動的有趣方式。但是你知道嗎，跳繩也可以是鍛煉肌肉和提高協調性的好方法？

然而，在將跳繩納入你減肥運動清單之前，重要的是要學會如何安全地跳繩。與跳繩相關的最大風險之一是受傷-最常見的是腳踝、膝蓋或手腕的拉傷或扭傷。

這就是伸展運動的意義所在。在這篇文章中，我將向你展示跳繩後的最佳拉筋動作，這樣你就可以保持不受傷，並最大限度地發揮鍛煉的好處。

為什麼跳繩後的拉筋舒緩很重要？

跳繩後，重要的是要進行拉筋舒緩。

為什麼呢？當你跳繩時，你正在進行一項高衝擊性的運動。這對你的肌肉和關節來說是很困難的，這就是為什麼跳繩後拉筋很重要。

跳繩後的伸展運動將幫助你在第二天感覺更好，並有助於防止受傷。

跳繩後哪裡會酸？

跳繩能鍛鍊下肢肌肉，鍛鍊到的肌肉群主要包含：，臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌。

只要跳繩姿勢正確，動作正確，一般常見的運動後酸痛部位會發生在：臀部、小腿、腳底板和腹部（核心肌群）。

膝蓋痛與腰酸則是錯誤的，是身體給你的警訊，告訴你你用錯施力位置了！

所有訓練都會帶來身體疼痛，而區分疼痛的方式可以幫助我們了解是否有異常現象出現。

跳繩後做伸展運動有什麼好處？

在一場酣暢淋漓的跳躍訓練之後，你最不想做的事情就是不做伸展運動而使自己受傷。

但跳繩後做拉筋運動有什麼好處？嗯，首先，拉筋有助於減少肌肉酸痛和僵硬。這是鍛煉後為身體降溫的好方法，有助於防止受傷。

伸展運動還可以提高靈活性和關節活動範圍。如果你是一個想保持活躍和不受傷的人，那麼一定要把伸展運動加入到你的跳遠後的例行訓練中。

跳繩前可以先了解 避免跳繩運動傷害的8個技巧

跳繩後拉筋的最佳方式是什麼？

跳完繩後一定要做伸展拉筋，大幅降低膝蓋與小腿運動傷害的機率，也可以避免小腿變粗！

推薦1個必做拉伸動作：掌撐大跨步＋轉體

收右腳踩到右手外側，做大跨步，放開右手轉動軀幹，將右手往上伸。想再加強可以收回右手，轉動軀幹，肩膀往下內收，將右手穿過左手後方的縫隙。

跳繩後拉筋的最好方法是每次拉筋至少保持20秒。你要專注於跳繩時使用的主要肌肉群–你的小腿、腿筋、四肢和臀部屈肌。

你可以一次做一個拉筋動作，或者做一個循環動作，不間斷地完成所有的拉筋動作。如果你時間不多，可以試試我們的5分鐘運動後快速拉筋程序。

跳繩後正確拉筋伸展3個技巧

在跳繩之後，適當地伸展你的肌肉以避免任何傷害是很重要的。這裡有幾個簡單的拉筋動作，你可以做，以幫助放鬆你的身體。

1. 腿筋拉筋是鍛煉後拉筋大腿的最佳方式。要做這種拉筋，站立時雙腳分開，腰部向前彎曲，保持背部挺直。伸向你的腳趾或腳踝，保持30秒的拉筋。
2. 股四頭肌拉筋是另一個針對你股四頭肌的運動後拉筋。要做這種拉筋，一隻腳站在另一隻腳前面，向前猛跑，保持背部挺直。伸向你的腳踝或腳，保持30秒的拉筋。
3. 小腿拉筋是鍛煉後放鬆小腿的好方法。要做這個伸展動作，一隻腳站在另一隻腳前面，向前一躍，保持背部挺直。伸向你的腳後跟並保持30秒的拉筋。你也可以在坐著的時候做這個拉筋，把一隻腳放在對面的大腿上，身體向前傾，直到你感覺到小腿肌肉的拉筋。

在進行了良好的跳躍訓練後，你要確保適當地伸展你的肌肉。這可以確保你不那麼容易受傷，也有助於放鬆你的肌肉。

你可以做一些基本的拉筋動作，這些動作將針對跳繩時使用的大部分肌肉。對於四頭肌、腿筋和小腿，可以嘗試基本的四頭肌拉筋。對於胸部、上背部和肩部，可以嘗試基本的胸部拉筋。對於IT帶和臀部，嘗試基本的腿筋拉筋。

跳繩後舒緩輔助器具

使用筋膜槍或筋膜滾筒也是非常好得做法。

在一次良好的跳躍訓練後，最好的拉筋方式是做一些靜態拉筋。這意味著你將每個拉筋動作保持一定的時間，這樣可以使你的肌肉拉長和放鬆。

有幾個基本的拉筋動作，你可以在跳躍訓練後做，我推薦腿筋拉筋，小腿拉筋，和股四頭肌拉筋。

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結論

跳繩後進行拉筋是很重要的，以防止任何傷害。當你跳完後，花幾分鐘時間拉筋你的小腿、腿筋、股四頭肌和臀部。這不僅能幫助你保持無傷，而且還能幫助提高你的整體靈活性。因此，下次你穿上運動鞋進行跳繩鍛煉時，一定要花幾分鐘時間進行拉筋。