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跳繩後拉筋伸展3個技巧,有效避免運動傷害和小腿變粗,讓你越跳越瘦

跳繩後拉筋伸展3個技巧,有效避免運動傷害和小腿變粗,讓你越跳越瘦


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隨著健身運動越來越流行,大家對跳繩得認知也越來越普及,普遍認為跳繩是一種快速進行有氧運動的有趣方式。但是你知道嗎,跳繩也可以是鍛煉肌肉和提高協調性的好方法?

然而,在將跳繩納入你減肥運動清單之前,重要的是要學會如何安全地跳繩。與跳繩相關的最大風險之一是受傷-最常見的是腳踝、膝蓋或手腕的拉傷或扭傷。

這就是伸展運動的意義所在。在這篇文章中,我將向你展示跳繩後的最佳拉筋動作,這樣你就可以保持不受傷,並最大限度地發揮鍛煉的好處。

這篇詳細說明

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  • 為什麼跳繩後的拉筋舒緩很重要?
  • 跳繩後哪裡會酸?
  • 跳繩後做伸展運動有什麼好處?
  • 跳繩後拉筋的最佳方式是什麼?
  • 跳繩後正確拉筋伸展3個技巧
  • 跳繩後舒緩輔助器具
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  • 結論

為什麼跳繩後的拉筋舒緩很重要?

跳繩後拉筋伸展3個技巧,有效避免運動傷害和小腿變粗,讓你越跳越瘦 2025 年 5 月 1 日 下班去跳繩

跳繩後,重要的是要進行拉筋舒緩。

為什麼呢?當你跳繩時,你正在進行一項高衝擊性的運動。這對你的肌肉和關節來說是很困難的,這就是為什麼跳繩後拉筋很重要。

跳繩後的伸展運動將幫助你在第二天感覺更好,並有助於防止受傷。

跳繩後哪裡會酸?

跳繩能鍛鍊下肢肌肉,鍛鍊到的肌肉群主要包含:,臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌。

只要跳繩姿勢正確,動作正確,一般常見的運動後酸痛部位會發生在:臀部、小腿、腳底板和腹部(核心肌群)。

膝蓋痛與腰酸則是錯誤的,是身體給你的警訊,告訴你你用錯施力位置了!

所有訓練都會帶來身體疼痛,而區分疼痛的方式可以幫助我們了解是否有異常現象出現。

正常疼痛不好的疼痛
肌肉酸痛單點、特定點疼痛
輕度燒灼感長期持續的疼痛
偶爾抽筋腫脹、極度壓痛
偶爾疲勞慢性疲勞

跳繩後做伸展運動有什麼好處?

在一場酣暢淋漓的跳躍訓練之後,你最不想做的事情就是不做伸展運動而使自己受傷。

但跳繩後做拉筋運動有什麼好處?嗯,首先,拉筋有助於減少肌肉酸痛和僵硬。這是鍛煉後為身體降溫的好方法,有助於防止受傷。

伸展運動還可以提高靈活性和關節活動範圍。如果你是一個想保持活躍和不受傷的人,那麼一定要把伸展運動加入到你的跳遠後的例行訓練中。

跳繩前可以先了解 避免跳繩運動傷害的8個技巧

...

跳繩後拉筋的最佳方式是什麼?

跳完繩後一定要做伸展拉筋,大幅降低膝蓋與小腿運動傷害的機率,也可以避免小腿變粗!

推薦1個必做拉伸動作:掌撐大跨步+轉體

收右腳踩到右手外側,做大跨步,放開右手轉動軀幹,將右手往上伸。想再加強可以收回右手,轉動軀幹,肩膀往下內收,將右手穿過左手後方的縫隙。

掌撐大跨步+轉體
掌撐大跨步+轉體 引用來源 照護線上

跳繩後拉筋的最好方法是每次拉筋至少保持20秒。你要專注於跳繩時使用的主要肌肉群–你的小腿、腿筋、四肢和臀部屈肌。

你可以一次做一個拉筋動作,或者做一個循環動作,不間斷地完成所有的拉筋動作。如果你時間不多,可以試試我們的5分鐘運動後快速拉筋程序。

跳繩後正確拉筋伸展3個技巧

THE BIGGEST CAUSE OF JUMP ROPE INJURY - avoid pain in shins, calves & knees | Lauren Jumps

在跳繩之後,適當地伸展你的肌肉以避免任何傷害是很重要的。這裡有幾個簡單的拉筋動作,你可以做,以幫助放鬆你的身體。

  1. 腿筋拉筋是鍛煉後拉筋大腿的最佳方式。要做這種拉筋,站立時雙腳分開,腰部向前彎曲,保持背部挺直。伸向你的腳趾或腳踝,保持30秒的拉筋。
  2. 股四頭肌拉筋是另一個針對你股四頭肌的運動後拉筋。要做這種拉筋,一隻腳站在另一隻腳前面,向前猛跑,保持背部挺直。伸向你的腳踝或腳,保持30秒的拉筋。
  3. 小腿拉筋是鍛煉後放鬆小腿的好方法。要做這個伸展動作,一隻腳站在另一隻腳前面,向前一躍,保持背部挺直。伸向你的腳後跟並保持30秒的拉筋。你也可以在坐著的時候做這個拉筋,把一隻腳放在對面的大腿上,身體向前傾,直到你感覺到小腿肌肉的拉筋。

在進行了良好的跳躍訓練後,你要確保適當地伸展你的肌肉。這可以確保你不那麼容易受傷,也有助於放鬆你的肌肉。

你可以做一些基本的拉筋動作,這些動作將針對跳繩時使用的大部分肌肉。對於四頭肌、腿筋和小腿,可以嘗試基本的四頭肌拉筋。對於胸部、上背部和肩部,可以嘗試基本的胸部拉筋。對於IT帶和臀部,嘗試基本的腿筋拉筋。

跳繩推薦
跳繩墊

跳繩後舒緩輔助器具

使用筋膜槍或筋膜滾筒也是非常好得做法。

跳繩後拉筋 筋膜滾筒
跳繩後拉筋伸展3個技巧,有效避免運動傷害和小腿變粗,讓你越跳越瘦 2025 年 5 月 1 日 下班去跳繩

在一次良好的跳躍訓練後,最好的拉筋方式是做一些靜態拉筋。這意味著你將每個拉筋動作保持一定的時間,這樣可以使你的肌肉拉長和放鬆。

有幾個基本的拉筋動作,你可以在跳躍訓練後做,我推薦腿筋拉筋,小腿拉筋,和股四頭肌拉筋。

下班變跳神|平衡穩定流暢,全方位跳繩課程

跳繩後拉筋伸展3個技巧,有效避免運動傷害和小腿變粗,讓你越跳越瘦 2025 年 5 月 1 日 下班去跳繩

練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

學會從跳繩新手進階跳神高手的方式,學會穩定基本跳、拳擊步到二迴旋連續動作,再學到進階跳繩訓練方式,幫你打造2套穩定、流暢、好看的跳繩動作+2套燃脂瘦身訓練菜單!優惠5折+送2條精選高速跳繩,再領$1200進步獎金。

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結論

跳繩後進行拉筋是很重要的,以防止任何傷害。當你跳完後,花幾分鐘時間拉筋你的小腿、腿筋、股四頭肌和臀部。這不僅能幫助你保持無傷,而且還能幫助提高你的整體靈活性。因此,下次你穿上運動鞋進行跳繩鍛煉時,一定要花幾分鐘時間進行拉筋。

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跳繩是超有效率的有氧運動,我要幫你在短時間內,用有效率的方式學會跳繩。 我把長期練習跳繩的心得和各種技巧,做成影片和文字教學,目的是幫助所有跟我一樣喜歡高效率做事的人,透過各種技巧縮短學習過程,短時間內學會跳繩;每天用下班後的20分鐘練習,很快你會發現跳繩是最有效率的有氧運動。

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