跳繩動作『跑步跳』英文是Run Skip。是一個把跑步和跳繩結合的動作,練習方式:
- 繩子每轉一圈,腳落地一次
- 抬在空中的腳保持在空中,直到繩子到了才換腳
- 腳往下準備碰到地板前,繩子剛好從腳下方經過
- 確保腳尖總是朝下,腳跟不落地
- 膝蓋往上,抬起並保持在髖骨(髖關節)以下,不要到把大腿變水平這麼高
- 看鏡子練習,用手機拍慢動作影片(很重要)
跑步跳繩已經能很大程度的幫身體減脂,如果搭配其他手部動作一起進行做些跳繩進階招式,可以更大量運用到手、核心肌群和頭腦,消耗更多脂肪;同時大幅提昇自身協調能力。
跑步跳繩教學6步驟
很多專業運動員的訓練過程都會用到跳繩,例如網球、NFL、NBA的訓練菜單常有跳繩出現,因為跳繩除了減脂效果好,還能提供運動員需要的敏捷、平衡訓練。從這6步驟學會跑步跳。開始練習前記得確認自己是否使用正確的跳繩姿勢,可以參考 初學者『跳繩教學』!正確姿勢5關鍵 。
跑步跳繩6個步驟教學
繩子每轉一圈,腳落地一次
初學者可以先從單腳跳練習起。
抬在空中的腳保持在空中,直到繩子到了才換腳
抬在空中的腳稍做停頓,等待繩子,抓好時機比速度重要。
腳往下準備碰到地板前,繩子剛好從腳下方經過
不是腳抬起時經過喔而是腳往下時繩子經過。
確保腳尖總是朝下,腳跟不落地
過程只有腳尖碰地,也是用腳尖跳起,腳跟從頭到尾沒碰過地面。這樣才能保持靈活。
膝蓋往上,抬起並保持在髖骨(髖關節)以下,不要到把大腿變水平這麼高
這樣更容易掌握重心、更靈活,也能讓動作更好看。
看鏡子練習,用手機拍慢動作影片(很重要)
重複迴放看看自己動作,持續修正,改善、進步、做到好看。
新手練習跑步跳3個技巧
在開始學跑步跳之前先確認自己的跳繩長度是否調整好,適合的長度可以進一步縮短練習時間。
技巧1. 先從單腳跳練習起
把一隻腳抬起到跑步跳會抬到的位置並固定好,用單腳連續完成5下跳繩跳。這個過程可以訓練未來小腿所需要的爆發力,也能訓練到核心穩定平衡的能力。把單腳跳練好,接著換腳做單腳跳;從每單腳跳5下後換腳逐漸提高換腳頻率,變成每3下換腳、每2下換腳,很快就變成跑步跳了。
技巧2. 運用手腕加大拇指的甩繩
手腕+拇指甩繩,可以大幅加速繩子轉速,縮短跳繩從腳下通過的時間。影片中可以聽到『咻、咻』的甩繩加速聲,而且大拇指下壓就是換腳的訊號。
技巧3. 數拍子控制節奏
『1、2』,『1、2』,『1、2』
數1,大拇指下壓搭配一腳跳起一腳落地;數2大拇指下壓另外換腳跳起。均勻穩定呼吸也能提升核心穩定度,例如我習慣一次『1、2』鼻子吸氣,下一次『1、2』嘴巴吐氣。
用『1、2』來控制速度,先從慢速開始。穩定與掌握時機遠比速度快來的重要。
練會跑步跳後,第一個可以加入的手部變化是側甩 Side Swing,可以參考教學說明 側甩side swing怎麼跳
比較跑步和跳繩燃脂量
運動燃燒卡路里取依據每個人健康水平、體型和強度而易,依據哈佛健康出版社(Harvard University Press)的數據,比較跑步和跳繩,3種不同體重的運動員30分鐘內可燃燒的卡路里如下:
Harvard University Press
運動 | 57公斤 | 70公斤 | 84公斤 |
快速跳繩 | 燃燒340大卡 | 燃燒421大卡 | 燃燒503大卡 |
慢速跳繩 | 燃燒226大卡 | 燃燒281大卡 | 燃燒335大卡 |
慢速跑步 | 燃燒375大卡 | 燃燒450大卡 | 燃燒525大卡 |
快速跑步 | 燃燒240大卡 | 燃燒288大卡 | 燃燒336大卡 |
跳繩和跑步哪個減肥有效?都有效果!跳繩效率更高也更有趣就是了。
跑步跳繩減脂訓練菜單
給新手的建議菜單:我一再強調平衡與掌握時機重要性遠大於速度快,建議新手剛學會跑步跳後,以一組不超過1分鐘為主。
- 20秒跑步跳
- 20秒基本跳
- 20秒跑步跳
- 休息1分鐘
- 重複3組
- 接著做freestyle練習5分鐘
- 休息1分鐘
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練跳繩你一定要練連續動作,而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。
我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標,練的動作都是有針對性的訓練:💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看!』
不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練
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常見問題QA
跳繩動作跑步跳怎麼跳?怎麼練?
繩子每轉一圈,腳落地一次
抬在空中的腳保持在空中,直到繩子到了才換腳
腳往下準備碰到地板前,繩子剛好從腳下方經過
確保腳尖總是朝下,腳跟不落地
膝蓋往上,抬起並保持在髖骨(髖關節)以下,不要到把大腿變水平這麼高
看鏡子練習,用手機拍慢動作影片(很重要)