跳繩動作『跑步跳』英文是Run Skip。是一個把跑步和跳繩結合的動作，練習方式：

• 繩子每轉一圈，腳落地一次
• 抬在空中的腳保持在空中，直到繩子到了才換腳
• 腳往下準備碰到地板前，繩子剛好從腳下方經過
• 確保腳尖總是朝下，腳跟不落地
• 膝蓋往上，抬起並保持在髖骨（髖關節）以下，不要到把大腿變水平這麼高
• 看鏡子練習，用手機拍慢動作影片（很重要）

跑步跳繩已經能很大程度的幫身體減脂，如果搭配其他手部動作一起進行做些跳繩進階招式，可以更大量運用到手、核心肌群和頭腦，消耗更多脂肪；同時大幅提昇自身協調能力。

跑步跳繩教學6步驟

很多專業運動員的訓練過程都會用到跳繩，例如網球、NFL、NBA的訓練菜單常有跳繩出現，因為跳繩除了減脂效果好，還能提供運動員需要的敏捷、平衡訓練。從這6步驟學會跑步跳。開始練習前記得確認自己是否使用正確的跳繩姿勢，可以參考 初學者『跳繩教學』！正確姿勢5關鍵 。

新手練習跑步跳3個技巧

在開始學跑步跳之前先確認自己的跳繩長度是否調整好，適合的長度可以進一步縮短練習時間。

技巧1. 先從單腳跳練習起

把一隻腳抬起到跑步跳會抬到的位置並固定好，用單腳連續完成5下跳繩跳。這個過程可以訓練未來小腿所需要的爆發力，也能訓練到核心穩定平衡的能力。把單腳跳練好，接著換腳做單腳跳；從每單腳跳5下後換腳逐漸提高換腳頻率，變成每3下換腳、每2下換腳，很快就變成跑步跳了。

技巧2. 運用手腕加大拇指的甩繩

手腕＋拇指甩繩，可以大幅加速繩子轉速，縮短跳繩從腳下通過的時間。影片中可以聽到『咻、咻』的甩繩加速聲，而且大拇指下壓就是換腳的訊號。

技巧3. 數拍子控制節奏

『1、2』，『1、2』，『1、2』

數1，大拇指下壓搭配一腳跳起一腳落地；數2大拇指下壓另外換腳跳起。均勻穩定呼吸也能提升核心穩定度，例如我習慣一次『1、2』鼻子吸氣，下一次『1、2』嘴巴吐氣。

用『1、2』來控制速度，先從慢速開始。穩定與掌握時機遠比速度快來的重要。

練會跑步跳後，第一個可以加入的手部變化是側甩 Side Swing，可以參考教學說明 側甩side swing怎麼跳

比較跑步和跳繩燃脂量

運動燃燒卡路里取依據每個人健康水平、體型和強度而易，依據哈佛健康出版社（Harvard University Press）的數據，比較跑步和跳繩，3種不同體重的運動員30分鐘內可燃燒的卡路里如下：

This study was conducted to determine the effects upon cardiovascular efficiency that result from programs of rope skipping and jogging.

Harvard University Press

跳繩和跑步哪個減肥有效？都有效果！跳繩效率更高也更有趣就是了。

跑步跳繩減脂訓練菜單

給新手的建議菜單：我一再強調平衡與掌握時機重要性遠大於速度快，建議新手剛學會跑步跳後，以一組不超過1分鐘為主。

• 20秒跑步跳
• 20秒基本跳
• 20秒跑步跳
• 休息1分鐘
• 重複3組
• 接著做freestyle練習5分鐘
• 休息1分鐘

下班變跳神｜平衡穩定流暢，全方位跳繩課程

練跳繩你一定要練連續動作，而完成一整套連續動作的過程就是最好的訓練。

我設定的跳繩動作是以健身、運動、訓練身體素質和跳得好看為目標，練的動作都是有針對性的訓練：💪 平衡 💪 協調 💪 核心強度 💪 增肌減脂 💪 最重點『好看！』

不好看幹嘛練😂 我把課程重心放在用好看的動作進行健身與訓練

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