訓練量，簡單來說就是鍛鍊時完成的總重量。想要知道訓練量怎麼抓？首先，您需要了解訓練量的計算公式：重量 × 組數 × 次數（熱身組不列入計算）。舉個例子來說，如果您在啞鈴臥推中使用了 40 公斤的重量，做了 4 組，每組 10 次，那麼您的訓練量就是 40 公斤 × 4 組 × 10 次 = 1600 公斤。此外，不同動作的訓練量也會有所不同。例如，啞鈴臥推的訓練量明顯大於啞鈴胸飛鳥。想知道更多訓練量計算的祕訣嗎？繼續閱讀本文，讓健身達人為您揭曉！
可以參考 要怎麼練三頭？跟著體能教練，學會三頭肌長頭訓練祕訣！
訓練量計算的技巧與訣竅
訓練量是指你在健身房中所投入的總體負荷，可透過以下公式計算：訓練量 = 重量 (重量單位) x 組數 x 次數。為了計算訓練量，首先要先決定運動的重量、組數和次數。
重量：重量是指你在健身房中所舉起的重量。舉的重量越重，訓練量就越大。
組數：組數是指你在一種特定訓練中所進行的次數。組數越多，訓練量就越大。
次數：次數是指你在每組訓練中所進行的次數，通常是 8 到 12 下。次數越多，訓練量就越大。
訓練量計算的技巧與訣竅如下：
重量：應選擇適當的重量，以確保能完成8到12次重複，且最後幾次重複感到吃力。
組數：一般而言，每種訓練4-8組即可。
次數：通常是 8 到 12 下，應根據個人能力調整。
休息時間：組間應休息1-2分鐘。
訓練頻率：每週訓練3-5次。
訓練時間：每次訓練約1小時。
鍛鍊計劃：應包含多種訓練方式，如舉重、有氧運動和核心訓練。
循序漸進：應逐步增加訓練量，以避免受傷。
聆聽你的身體：如果感到疼痛，應立即停止訓練並諮詢醫師。
用重量、組數、次數計算訓練量
1、重量：訓練重量是指你在訓練中所舉起的重量，單位為公斤（kg）。訓練重量的選擇取決於你的訓練目標和體能水平。如果您是初學者，請從較輕的重量開始，並隨著您的體能增強而逐漸增加重量。
2、組數：組數是指你在訓練中完成的一組動作的次數。一組動作通常由8-12次重複構成，但具體次數取決於你的訓練目標和體能水平。如果您是初學者，請從較少的組數開始，並隨著您的體能增強而逐漸增加組數。
3、次數：次數是指你在訓練中完成的一組動作的次數。一組動作通常由8-12次重複構成，但具體次數取決於你的訓練目標和體能水平。如果您是初學者，請從較少的次數開始，並隨著您的體能增強而逐漸增加次數。
訓練量怎麼抓？. Photos provided by unsplash
計算訓練量時要考慮的因素
在計算訓練量時，有幾個因素需要考慮，包括：
1. 訓練目標
訓練目標是計算訓練量時的首要考慮因素。不同的訓練目標需要不同的訓練量。例如，如果你想增肌，就需要比想減脂的人進行更多的訓練。
2. 訓練經驗
訓練經驗也是一個需要考慮的因素。如果你是一個訓練新手，就需要比一個有經驗的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要時間來適應訓練的壓力。
3. 恢復能力
恢復能力也是一個需要考慮的因素。如果你是一個恢復能力差的人，就需要比一個恢復能力強的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。
4. 訓練頻率
訓練頻率也是一個需要考慮的因素。如果你是一個訓練頻率高的人，就需要比一個訓練頻率低的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。
5. 訓練強度
訓練強度也是一個需要考慮的因素。如果你是一個訓練強度高的人，就需要比一個訓練強度低的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。
6. 年齡
年齡也是一個需要考慮的因素。隨著年齡的增長，身體的恢復能力會下降。因此，老年人需要比年輕人進行更少的訓練。
7. 健康狀況
健康狀況也是一個需要考慮的因素。如果你患有某些疾病，就需要比一個健康的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。
在考慮了以上因素之後，你就可以根據自己的情況來計算自己的訓練量了。
| 因素 | 描述 |
|---|---|
| 訓練目標 | 不同的訓練目標需要不同的訓練量。例如，如果你想增肌，就需要比想減脂的人進行更多的訓練。 |
| 訓練經驗 | 如果你是一個訓練新手，就需要比一個有經驗的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要時間來適應訓練的壓力。 |
| 恢復能力 | 如果你是一個恢復能力差的人，就需要比一個恢復能力強的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。 |
| 訓練頻率 | 如果你是一個訓練頻率高的人，就需要比一個訓練頻率低的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。 |
| 訓練強度 | 如果你是一個訓練強度高的人，就需要比一個訓練強度低的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。 |
| 年齡 | 隨著年齡的增長，身體的恢復能力會下降。因此，老年人需要比年輕人進行更少的訓練。 |
| 健康狀況 | 如果你患有某些疾病，就需要比一個健康的人進行更少的訓練。這是因為你的身體需要更多時間來從訓練中恢復。 |
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訓練量計算的常見錯誤與解法
訓練量計算看似簡單，但許多健身愛好者在計算時仍會犯下一些錯誤。這些錯誤可能會導致訓練效果不佳，甚至出現過度訓練或運動傷害等問題。以下列出一些常見的訓練量計算錯誤及其解決方法：
1. 只計算重量，忽略組數和次數
許多人只計算訓練中所使用的重量，而忽略了組數和次數。這是一個常見的錯誤，因為重量只是訓練量的一個組成部分。組數和次數也是非常重要的因素，它們可以幫助你增加訓練量，並刺激肌肉生長。
解決方法：在計算訓練量時，一定要考慮重量、組數和次數三個因素。你可以使用以下公式來計算訓練量：
訓練量 = 重量（公斤）× 組數 × 次數
例如，如果你做深蹲，重量為100公斤，組數為3組，次數為10次，那麼你的訓練量就是3000公斤。
2. 不考慮訓練強度
訓練強度是訓練量的重要組成部分。如果你想增加訓練量，但又不增加訓練強度，那麼你的訓練效果可能會很差。訓練強度可以通過以下幾個因素來衡量：
使用的重量
組數和次數
訓練時間
訓練間歇時間
訓練動作的難度
解決方法：在計算訓練量時，一定要考慮訓練強度。你可以通過調整上述幾個因素來增加或減少訓練強度。
3. 不考慮訓練頻率
訓練頻率是指你在一週內鍛鍊的次數。訓練頻率也是訓練量的重要組成部分。如果你想增加訓練量，但又不增加訓練頻率，那麼你的訓練效果可能會很差。
解決方法：在計算訓練量時，一定要考慮訓練頻率。你可以通過以下幾個因素來調整訓練頻率：
你的訓練目標
你的健身水平
你的時間安排
你的恢復能力
4. 不注意休息時間
休息時間是訓練的重要組成部分。如果你不注意休息時間，那麼你的訓練效果可能會很差。休息時間可以幫助你的肌肉恢復，並防止過度訓練。
解決方法：在計算訓練量時，一定要注意休息時間。你可以通過以下幾個因素來調整休息時間：
你的訓練強度
你的訓練頻率
你的恢復能力
5. 過度訓練
過度訓練是指你訓練太頻繁或太劇烈，導致你的身體無法恢復。過度訓練可能會導致疲勞、失眠、食慾不振、體重減輕等問題。
解決方法：避免過度訓練，你可以通過以下幾個因素來調整訓練量：
你的訓練目標
你的健身水平
你的時間安排
你的恢復能力
訓練量怎麼抓？ 掌握重量、組數、次數輕鬆計算
訓練量計算是健身訓練中非常重要的一環，它可以幫助你衡量自己的鍛鍊強度和進步情況。掌握訓練量的計算方法，可以幫助你更好地制定訓練計劃，並根據自己的身體狀況調整訓練強度，以獲得最佳的鍛鍊效果。
要計算訓練量，首先需要了解三個基本要素：重量、組數和次數。重量是指你在鍛鍊中使用的重量，組數是指你在一組鍛鍊中完成的次數，次數是指你在每組鍛鍊中完成的次數。
計算訓練量的公式為：訓練量 = 重量 x 組數 x 次數
例如，如果你在臥推訓練中使用了20公斤的重量，完成了3組，每組完成了10次，那麼你的訓練量就是20公斤 x 3組 x 10次 = 600公斤。
在計算訓練量時，還需要考慮以下幾個因素：
鍛鍊動作：不同的鍛鍊動作對肌肉的刺激不同，因此訓練量也會有差異。例如，深蹲的訓練量通常比二頭肌彎舉的訓練量大。
鍛鍊強度：鍛鍊強度是指你在鍛鍊中使用的重量與你最大力量的比率。鍛鍊強度越高，訓練量也就越大。
鍛鍊時間：鍛鍊時間是指你在一組鍛鍊中花費的時間。鍛鍊時間越長，訓練量也就越大。
在計算訓練量時，需要綜合考慮以上幾個因素，才能得到一個準確的訓練量數值。
訓練量計算的常見錯誤與解法：
沒有考慮鍛鍊動作的難度：不同的鍛鍊動作對肌肉的刺激不同，因此訓練量也會有差異。例如，深蹲的訓練量通常比二頭肌彎舉的訓練量大。
沒有考慮鍛鍊強度的變化：鍛鍊強度是指你在鍛鍊中使用的重量與你最大力量的比率。鍛鍊強度越高，訓練量也就越大。
沒有考慮鍛鍊時間的變化：鍛鍊時間是指你在一組鍛鍊中花費的時間。鍛鍊時間越長，訓練量也就越大。
要避免這些錯誤，需要注意以下幾點：
選擇合適的鍛鍊動作：在制定訓練計劃時，要選擇適合自己身體狀況和健身目標的鍛鍊動作。
循序漸進地增加鍛鍊強度：不要在短時間內大幅度增加鍛鍊強度，以免造成身體損傷。
控制鍛鍊時間：在鍛鍊時，要控制好鍛鍊時間，不要過長或過短。
訓練量怎麼抓？ 結論
訓練量是健身訓練中一個非常重要的概念。它代表了你在健身房中所付出的努力程度，並且直接影響著你的訓練效果。如果你想獲得最佳的鍛鍊效果，那麼你必須學會計算自己的訓練量，並根據自己的目標和身體狀況來調整訓練計劃。
在本文中，我們介紹了訓練量計算的技巧與訣竅，包括如何用重量、組數、次數來計算訓練量，以及在計算訓練量時需要考慮的因素。我們還介紹了訓練量計算的常見錯誤，以及如何避免這些錯誤。
如果你想了解更多關於訓練量計算的知識，或者你想找一位經驗豐富的健身教練來幫助你計算訓練量，那麼請聯繫專業的健身教練，他會為你提供量身定製的訓練計劃，幫助你更快地達到你的健身目標。
訓練量計算是一門複雜的學問，但它也是一門非常重要的學問。如果你想獲得最佳的健身效果，那麼你必須學會計算自己的訓練量，並根據自己的目標和身體狀況來調整訓練計劃。希望這篇文章能幫助你輕鬆掌握訓練量計算的技巧和訣竅，並幫助你實現自己的健身目標。
訓練量怎麼抓？ 常見問題快速FAQ
訓練量計算有什麼好處？
訓練量計算可以幫助你追蹤你的訓練進度，並根據需要調整訓練計劃。它還可以幫助你避免訓練過度或訓練不足，從而提高訓練效率。
計算訓練量時需要考慮哪些因素？
計算訓練量時，需要考慮以下因素：所使用的重量、所做的組數和次數、所進行的動作類型、休息時間、訓練頻率等。
訓練量計算有什麼常見錯誤？
訓練量計算中最常見的錯誤包括：沒有考慮所使用的重量、沒有考慮所做的組數和次數、沒有考慮所進行的動作類型、沒有考慮休息時間、沒有考慮訓練頻率等。
