三頭肌位於上臂後側，是上肢最主要的肌肉之一。由於三頭肌體積很大，因此直接左右了手臂的整體外觀。如果您想讓手臂看起來更強壯、有力，那麼就必須著重鍛鍊三頭肌，尤其是三頭肌長頭！本文將介紹最簡單易學的三頭肌長頭訓練方法，即使你是健身新手，也能輕鬆上手。
可以參考 腹肌訓練可以每天做嗎？健身教練安妮教你正確鍛鍊腹肌
用這10組動作雕塑出三頭肌長頭，從此告別掰掰袖！
三頭肌是構成上手臂肌肉的主要肌群，在手臂彎曲伸展的動作中發揮重要作用，尤其三頭肌長頭更是其中最顯眼的肌肉。擁有健壯的三頭肌長頭，不僅能讓手臂線條更好看，還能提升推舉、臥推等動作的力量，對於日常生活中搬運物品、開啟瓶蓋等動作也有幫助。想要雕塑出健美的三頭肌長頭，跟著以下10組訓練動作，就能輕鬆告別掰掰袖，展現緊實有型的上手臂。
1. 啞鈴過頭三頭肌伸展
雙手各持啞鈴，掌心相對，舉過頭頂，肘部微彎。
慢慢將啞鈴向後放低，直到上臂與地面平行，保持肘部微彎。
將啞鈴舉回頭頂，重複動作。
2. 繩索三頭肌下壓
將繩索拉力器固定於高位滑輪上，雙手各握住繩索末端，掌心相對。
將繩索拉至胸前，肘部微彎。
將繩索慢慢下壓，直到上臂與地面平行，保持肘部微彎。
將繩索拉回胸前，重複動作。
3. 單臂啞鈴三頭肌伸展
單手持啞鈴，掌心向上，將啞鈴舉過頭頂，肘部微彎。
慢慢將啞鈴向後放低，直到上臂與地面平行，保持肘部微彎。
將啞鈴舉回頭頂，重複動作。
4. 啞鈴三頭肌彎舉
雙手各持啞鈴，掌心向上，將啞鈴舉至肩部高度，肘部彎曲90度。
慢慢將啞鈴向上彎舉，直到手臂完全伸直，保持肘部固定。
將啞鈴慢慢放下，重複動作。
5. 仰臥三頭肌伸展
仰臥在長椅上，雙腳平放在地上，雙手各持啞鈴，掌心相對，舉過頭頂，肘部微彎。
慢慢將啞鈴向後放低，直到上臂與地面平行，保持肘部微彎。
將啞鈴舉回頭頂，重複動作。
提升肌力，擺脫鬆垮三頭肌：三頭肌長頭訓練入門攻略
1. 瞭解三頭肌長頭的結構和功能
三頭肌長頭是三頭肌的三個肌束之一，位於手臂後側，是三頭肌中體積最大、最外側的肌束。三頭肌長頭的功能是伸展肘關節，也就是將前臂拉直。強壯的三頭肌長頭可以幫助您進行各種日常活動，如提舉重物、推開門等，同時也是塑造健美手臂線條的關鍵肌群。
2. 選擇合適的訓練重量
在進行三頭肌長頭訓練時，選擇合適的訓練重量非常重要。如果重量太輕，將無法有效刺激肌肉生長；如果重量太重，則可能導致受傷。一般來說，初學者可以從較輕的重量開始，隨著訓練水平的提高逐漸增加重量。您可以根據自己的體能狀況選擇合適的重量，但請務必注意不要勉強自己，以免受傷。
3. 掌握正確的訓練動作
正確的訓練動作是有效鍛鍊三頭肌長頭的關鍵。在進行三頭肌長頭訓練時，請務必注意以下幾點：
4. 安排合理的訓練計畫
合理的訓練計畫可以幫助您有效鍛鍊三頭肌長頭，並避免過度訓練。建議您將三頭肌長頭訓練安排在每週的訓練計畫中，並根據自己的體能狀況安排訓練頻率和訓練量。一般來說，初學者可以每週進行2-3次三頭肌長頭訓練，每次訓練時間約30分鐘。隨著訓練水平的提高，您可以逐漸增加訓練頻率和訓練量。
要怎麼練三頭？. Photos provided by unsplash
掌握三頭肌訓練精髓：增強長頭肌力，告別鬆垮掰掰袖！
鍛鍊三頭肌長頭是塑造完美手臂曲線的關鍵，它位於上臂後側，負責伸展手肘關節，賦予手臂有力度和線條感。以下是一些增強三頭肌長頭肌力的有效訓練技巧：
1. 三頭肌長頭孤立訓練：
啞鈴彎舉：一手持啞鈴，另一手扶住穩定物，將啞鈴彎曲至肩部高度，再慢慢下放。建議10-12下，重複3組。
繩索彎舉：使用下拉器械，將把手調整至適合高度，一手握住把手，另一手扶住穩定物，將把手彎曲至胸部高度，再慢慢下放。建議10-12下，重複3組。
臂屈伸：將椅子或長凳放在身後，雙手撐在椅子的邊緣，雙腳伸直，身體成一直線，將身體向下彎曲至胸部接近椅子，再用三頭肌的力量將身體推回起始位置。建議10-12次，重複3組。
2. 複合動作鍛鍊三頭肌長頭：
臥推：躺在臥推椅上，將槓鈴置於胸前，雙手握住槓鈴，將槓鈴推起至手臂完全伸直，再慢慢下放至胸前。建議8-10次，重複3-4組。
窄握臥推：採用臥推姿勢，但握距縮小，使雙手間距比肩窄，這樣可以更大地刺激三頭肌長頭。建議8-10次，重複3-4組。
過頭推舉：站立或坐在長凳上，將啞鈴或槓鈴置於頭頂上方，將重量向上推起至手臂完全伸直，再慢慢下放至頭頂。建議8-10次，重複3-4組。
3. 注意訓練細節，確保動作正確：
保持肘部穩定：在進行三頭肌訓練時，要確保肘部保持穩定，不要晃動或彎曲，這樣可以將更多的張力集中在三頭肌上。
控制訓練速度：不要過於快速或緩慢地進行訓練，應以中等速度進行，以確保肌肉充分收縮和伸展。
訓練後注意放鬆：訓練結束後，要進行適當的放鬆和伸展，以幫助肌肉恢復和緩解痠痛。
4. 循序漸進，避免過度訓練：
循序漸進增加重量：隨著力量的增長，可以逐漸增加訓練重量，但要循序漸進，避免過度負荷，以免造成肌肉拉傷或傷害。
避免過度訓練：要避免過度訓練，以免造成肌肉疲勞和損傷。建議每週進行2-3次三頭肌訓練，並在訓練中安排適當的休息時間。
| 三頭肌長頭孤立訓練 | |||
|---|---|---|---|
| 訓練動作 | 啞鈴彎舉 | 繩索彎舉 | 臂屈伸 |
| 一手持啞鈴，另一手扶住穩定物，將啞鈴彎曲至肩部高度，再慢慢下放。 | 使用下拉器械，將把手調整至適合高度，一手握住把手，另一手扶住穩定物，將把手彎曲至胸部高度，再慢慢下放。 | 將椅子或長凳放在身後，雙手撐在椅子的邊緣，雙腳伸直，身體成一直線，將身體向下彎曲至胸部接近椅子，再用三頭肌的力量將身體推回起始位置。 | |
| 建議10-12下，重複3組。 | 建議10-12下，重複3組。 | 建議10-12次，重複3組。 | |
| 複合動作鍛鍊三頭肌長頭 | |||
| 訓練動作 | 臥推 | 窄握臥推 | 過頭推舉 |
| 躺在臥推椅上，將槓鈴置於胸前，雙手握住槓鈴，將槓鈴推起至手臂完全伸直，再慢慢下放至胸前。 | 採用臥推姿勢，但握距縮小，使雙手間距比肩窄。 | 站立或坐在長凳上，將啞鈴或槓鈴置於頭頂上方，將重量向上推起至手臂完全伸直，再慢慢下放至頭頂。 | |
| 建議8-10次，重複3-4組。 | 建議8-10次，重複3-4組。 | 建議8-10次，重複3-4組。 | |
| 注意訓練細節，確保動作正確 | |||
| 事項 | 動作要領 | 注意事項 | |
| 保持肘部穩定 | 在進行三頭肌訓練時，要確保肘部保持穩定，不要晃動或彎曲，這樣可以將更多的張力集中在三頭肌上。 | 肘部不穩定可能會導致訓練效果不佳或受傷。 | |
| 控制訓練速度 | 不要過於快速或緩慢地進行訓練，應以中等速度進行，以確保肌肉充分收縮和伸展。 | 過快或過慢的訓練速度可能會導致訓練效果不佳或受傷。 | |
| 訓練後注意放鬆 | 訓練結束後，要進行適當的放鬆和伸展，以幫助肌肉恢復和緩解痠痛。 | 不進行放鬆和伸展可能會導致肌肉痠痛加劇或恢復時間延長。 | |
| 循序漸進，避免過度訓練 | |||
| 事項 | 訓練原則 | 注意事項 | |
| 循序漸進增加重量 | 隨著力量的增長，可以逐漸增加訓練重量，但要循序漸進，避免過度負荷，以免造成肌肉拉傷或傷害。 | 過度增加重量可能會導致肌肉拉傷或傷害。 | |
| 避免過度訓練 | 要避免過度訓練，以免造成肌肉疲勞和損傷。建議每週進行2-3次三頭肌訓練，並在訓練中安排適當的休息時間。 | 過度訓練可能會導致肌肉疲勞和損傷。 | |
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三頭肌長頭訓練黃金公式：5分鐘學會如何練三頭！
三頭肌長頭是三頭肌中最長的一塊肌肉，位於上臂後側。它負責伸展肘關節，使手臂可以伸直。三頭肌長頭的訓練對於改善手臂的外觀和增強手臂的力量非常重要。
以下是一套簡單的三頭肌長頭訓練黃金公式，只需5分鐘，就可以讓你的三頭肌燃燒起來：
1. 站姿啞鈴過頭伸展：
站立，雙腳與肩同寬，兩手各持啞鈴，放在頭頂上方。
慢慢將啞鈴向後伸展，直到手臂完全伸直。
然後慢慢將啞鈴放回頭頂上方。
重複10-12次。
2. 坐姿三頭肌下拉：
坐下，雙腳平放在地面上，背部挺直。
雙手握住拉力器把手，將拉力器拉向胸前。
然後慢慢將拉力器放回原位。
重複10-12次。
3. 啞鈴彎舉：
站立，雙腳與肩同寬，雙手各持啞鈴，放在身體兩側。
慢慢將啞鈴彎曲到肘部，然後慢慢放回原位。
重複10-12次。
4. 三頭肌伸展：
站立，雙腳與肩同寬，雙手放在身後，手指交握。
慢慢地將雙手向上伸展，直到手臂伸直。
然後慢慢地將雙手放回身後。
重複10-12次。
5. 俯臥撐：
俯臥在地面上，雙手與肩同寬，雙腳伸直。
慢慢地將身體向下彎曲，直到胸部接近地面。
然後慢慢地將身體向上推起，直到手臂伸直。
重複10-12次。
這套三頭肌長頭訓練黃金公式可以幫助你快速增強三頭肌的力量和圍度，讓你的手臂看起來更加強壯和美觀。
三頭肌雕塑術：用啞鈴練三頭，打造緊實上手臂
啞鈴是健身房中常見的訓練器材，也是鍛鍊三頭肌的有效工具。啞鈴三頭肌訓練可以孤立三頭肌，讓您更有針對性地鍛鍊這個部位，並雕塑出緊實的手臂線條。
以下是幾種使用啞鈴訓練三頭肌的動作：
啞鈴彎舉（Overhead Triceps Extension）：
將啞鈴舉至頭頂，雙手握住啞鈴，手掌朝下。彎曲手肘，將啞鈴放下至頭後，然後再伸直手肘，將啞鈴舉回頭頂。重複此動作 10-12 次。
啞鈴三頭肌屈伸（Tricep Pushdown）：
將啞鈴拿在手上，雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾。將啞鈴舉至肩部高度，手肘貼近身體，然後彎曲手肘，將啞鈴放下至頭後，再伸直手肘，將啞鈴舉回肩部高度。重複此動作 10-12 次。
啞鈴三頭肌反向彎舉（Reverse Grip Tricep Pushdown）：
將啞鈴拿在手上，雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾。將啞鈴舉至肩部高度，手肘貼近身體，掌心朝上。然後彎曲手肘，將啞鈴放下至頭後，再伸直手肘，將啞鈴舉回肩部高度。重複此動作 10-12 次。
啞鈴三頭肌過頭伸展（Overhead Triceps Extension with Dumbbell）：
將啞鈴拿在手上，雙腳打開與肩同寬，雙手舉起啞鈴，掌心朝下。然後將啞鈴舉過頭頂，手肘伸直，保持此姿勢 1-2 秒，然後慢慢將啞鈴放下至肩部高度。重複此動作 10-12 次。
鍛鍊三頭肌時，要注意以下幾點：
保持正確的姿勢，不要聳肩或彎腰。
選擇合適的啞鈴重量，不要過重或過輕。
動作要緩慢、有控制，不要太快或太用力。
注意呼吸，在動作的過程中不要屏住呼吸。
鍛鍊後要拉伸三頭肌，以防止肌肉痠痛。
要怎麼練三頭？結論
三頭肌長頭訓練是鍛鍊肌肉和改善力量的重要方法。通過正確的訓練，可以有效地增強三頭肌長頭肌力和肌肉量，從而改善肌肉線條，告別鬆垮掰掰袖。想要有效訓練三頭肌長頭，可以按照以下步驟進行：
堅持訓練，並結合均衡飲食，可以有效地增強三頭肌長頭的力量和肌肉量，塑造出緊實的手臂線條。如果您想進一步瞭解要怎麼練三頭？可以諮詢專業的健身教練，根據您的具體情況制定合適的訓練計劃。
要怎麼練三頭？ 常見問題快速FAQ
Q1：三頭肌長頭訓練的好處有哪些？
三頭肌長頭訓練可以增強力量和肌肉大小，這有助於提高運動表現並增強日常功能。它還可以改善姿勢、減少疼痛、防止受傷，並為我們的手臂增加定義和肌肉張力，讓我們看起來更強壯、更健康。
Q2：三頭肌長頭訓練有哪些常見錯誤？
最常見的錯誤之一是使用錯誤的技術。這可能會導致疼痛或受傷。另一個常見錯誤是過度訓練。這可能會導致疲勞和肌肉損傷。最後，有些人可能沒有足夠的休息時間。這可能會阻礙恢復並降低訓練效果。
Q3：三頭肌長頭訓練多久可以看見成果？
一般來說，在您開始三頭肌長頭訓練後，大約需要 6 到 8 週的時間您就可以開始看到明顯的改進。然而，確切的時間取決於多種因素，像是您的訓練強度和頻率、您的飲食和整體健康狀況。如果您是新手，開始時可能需要更長的時間才能看到結果。但請不要放棄！只要您保持一致的訓練，您最終會看到自己的進步。
