蛋白質攝取完整指南：增肌減脂必看！國健署、專家揭密，為什麼你需要這樣吃？

想知道蛋白質攝取對增肌減脂有多重要嗎？這不只是健身愛好者關心的話題，更是維持健康體態的關鍵！ 蛋白質是身體不可或缺的巨量營養素，如同碳水化合物和脂質一樣，扮演著重要角色。

無論您是想增肌、減脂，還是單純想維持健康，蛋白質的攝取量都需要根據您的個人狀況和運動目標進行調整。 國民健康署建議，一般成人每日每公斤體重應攝取1.1公克的蛋白質，而71歲以上的老年人則建議攝取1.2公克。對於運動健身族群，這個數字可以提高到1.5~1.7公克。蛋白質的來源非常廣泛，除了常見的豆魚蛋肉類，乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類也都是良好的選擇。

蛋白質攝取不足可能會導致許多健康問題，例如皮膚病變、頭髮脆弱，甚至加速肌少症的發生。因此，確保攝取足夠的蛋白質至關重要。建議將蛋白質平均分配到每一餐中，而不是集中在一餐攝取，這樣能幫助身體更有效地利用蛋白質。此外，也要注意總熱量的攝取，因為當熱量不足時，蛋白質會被當作能量來源消耗掉。

作為營養科學專家，我建議您根據自己的體重和活動量，計算出每日所需的蛋白質攝取量，並選擇多樣化的食物來源，確保攝取足夠的蛋白質。如果您是剛開始運動，可以參考這篇很久沒運動如何開始，循序漸進地增加運動量，並搭配適當的蛋白質攝取。讓我們一起透過科學的飲食，實現健康目標！

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 根據個人需求計算蛋白質攝取量：
   根據您的體重、年齡、活動水平和健身目標（增肌、減脂、維持）計算每日所需的蛋白質攝取量. 一般成人約每公斤體重1.1公克，71歲以上老年人約每公斤體重1.2公克，運動健身者約每公斤體重1.5~1.7公克 [文章重點內容]。
2. 將蛋白質平均分配到每餐攝取：
   不要將一整天的蛋白質攝取量集中在一餐，而是平均分配到早、午、晚餐，有助於身體更有效地利用蛋白質，並促進肌肉修復和生長 [文章重點內容]。建議每餐攝取約20-30克的蛋白質.
3. 選擇多樣化的蛋白質來源：
   除了豆魚蛋肉類，也別忘了從乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類中攝取蛋白質，確保獲得所有必需胺基酸，並從不同食物中獲取多種營養 [文章重點內容, 6, 9]. 素食者可以多攝取南瓜籽、扁豆、黑豆、杏仁、天貝、豆腐、藜麥等植物性蛋白質 [文章重點內容]。

為什麼你需要關注蛋白質攝取？

在追求增肌、減脂的道路上，蛋白質扮演著至關重要的角色。不論你是健身愛好者，還是注重健康飲食的族群，抑或是正在努力控制體重的人士，了解蛋白質的攝取對於達成目標都非常有幫助。蛋白質不只是構成身體組織的重要成分，更是影響代謝、調節生理機能的關鍵營養素。但究竟為什麼蛋白質如此重要？我們又該如何聰明攝取，才能讓身體獲得足夠的營養，達到理想的體態呢？

首先，讓我們先了解蛋白質是什麼。蛋白質是一種巨量營養素 (Macronutrient)，與碳水化合物、脂質並列為人體所需的三大營養素。它由胺基酸組成，這些胺基酸就像積木一樣，構成了身體的各種組織，例如肌肉、骨骼、皮膚、頭髮等等。此外，蛋白質也參與了許多重要的生理功能，包括：

• 修復與生長： 蛋白質是修復受損組織、促進細胞生長的必要原料，對於運動後的肌肉修復尤其重要。
• 酵素與荷爾蒙： 許多酵素和荷爾蒙都是由蛋白質構成，它們參與了身體內各種化學反應和生理調節。
• 免疫功能： 抗體也是蛋白質的一種，它們可以幫助我們抵抗疾病，維持免疫系統的正常運作。
• 能量來源： 在某些情況下，蛋白質也可以被分解成能量來使用，但這並非其主要功能。

那麼，我們每天需要攝取多少蛋白質才足夠呢？根據國健署2020年公布的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」草案，一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克。舉例來說，一位75公斤的青壯年男性，每天大約需要攝取82.5克的蛋白質。而71歲以上的老年人，由於肌肉流失速度加快，建議攝取量可提高至每公斤體重1.2公克，以預防肌少症 (Sarcopenia) 的發生。對於運動健身族群來說，由於需要更多的蛋白質來修復肌肉、促進生長，每日蛋白質攝取量可以提高至每公斤體重1.5~1.7公克。

值得注意的是，上述的建議攝取量僅為參考值，實際需求會因個人的健康狀況和鍛鍊目標而有所不同。如果你有特殊疾病或健康狀況，建議諮詢營養師或醫師，以獲得更精確的蛋白質攝取建議。此外，美國醫學研究所建議，蛋白質的AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)，也就是巨量營養素可接受範圍，應佔每日總熱量之10~35%。而台灣國人飲食指南則建議蛋白質的熱量佔比約10%~20%。

除了攝取量之外，蛋白質的來源也同樣重要。優質的蛋白質來源包含豆魚蛋肉類、乳品類，以及全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類等。多樣化的飲食有助於攝取到不同的胺基酸，滿足身體的各種需求。例如，素食者可以透過攝取南瓜籽、扁豆、黑豆、杏仁、天貝、豆腐、傳統燕麥片、藜麥等植物性食物來獲得足夠的蛋白質。

然而，許多人對於蛋白質的攝取存在一些誤解。例如，有些人認為只有肉類才能提供足夠的蛋白質，而忽略了植物性蛋白質的重要性。有些人則認為攝取越多蛋白質越好，但過量攝取可能會對腎臟造成負擔。因此，在追求理想體態的同時，我們更應該具備正確的蛋白質攝取知識，才能吃得健康、吃得安心。 國民健康署也有提供相關的[資料](https://www.hpa.gov.tw/)可以參考。

為什麼要重視蛋白質攝取？ 認識蛋白質對增肌減脂的關鍵作用

蛋白質是人體三大巨量營養素之一，與碳水化合物、脂質並列，對於維持身體機能至關重要。它不僅是構成肌肉的主要成分，在增肌減脂的過程中也扮演著不可或缺的角色。究竟為什麼我們要如此重視蛋白質的攝取呢？以下將詳細說明蛋白質對增肌減脂的關鍵作用：

1. 蛋白質的重要性：增肌的基石

肌肉的建構與修復： 蛋白質是肌肉組織的主要構成成分。透過攝取足夠的蛋白質，可以幫助肌肉在運動後進行修復，並促進肌肉的生長。對於想要增加肌肉量的人來說，蛋白質的攝取量需要比一般人更高.
啟動肌肉生長的關鍵： 蛋白質分解後的胺基酸是肌肉合成的必要材料。人體需要啟動特定的生理途徑，胺基酸才能進一步合成肌肉，因此蛋白質攝取非常重要。

2. 蛋白質的重要性：減脂的利器

增加飽足感、控制食慾： 蛋白質的消化時間較長，相較於碳水化合物和脂肪，更能提供持久的飽足感。這有助於控制食慾，減少不必要的熱量攝取，進而達到減脂的效果.
提升代謝率、促進脂肪燃燒： 身體在消化蛋白質時，需要消耗較多的能量。這意味著攝取蛋白質有助於提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒，幫助身體更有效地利用熱量.
維持肌肉量、避免溜失： 在減脂的過程中，身體容易流失肌肉。攝取足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉量，避免肌肉在減脂過程中流失，這對於維持理想體態非常重要.

3. 不同族群的蛋白質需求

一般成人： 根據國健署的建議，一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克。
71歲以上老年人： 老年人由於肌肉流失速度較快，建議攝取量為每公斤體重1.2公克。
運動健身族群： 運動健身族群需要更多的蛋白質來支持肌肉的生長和修復，建議攝取量為每公斤體重1.5至1.7公克. 有些研究顯示，運動員可以攝取每公斤體重1.2-2.0克的蛋白質，以更好地支持肌肉成長和修復.
19歲以上國人： 男性每日建議攝取70公克蛋白質，女性為60公克。

4. 如何聰明攝取蛋白質

多樣化的蛋白質來源： 選擇多樣化的蛋白質來源，包括豆魚蛋肉類、乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類。素食者可以透過組合不同的植物性食物來獲得足夠的蛋白質.
均勻分配於每餐攝取： 建議將蛋白質平均分配於每餐攝取，而非集中在一餐。
運動後補充： 運動後盡快補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長.
參考「豆魚蛋肉一掌心」： 衛福部國民健康署建議，每餐攝取「豆魚蛋肉一掌心」份量的蛋白質，以確保攝取足夠的蛋白質。

5. 注意事項

熱量攝取： 當總熱量攝取不足時，蛋白質可能被當作能量來源使用，因此需要注意熱量攝取。
過量攝取： 過量攝取蛋白質可能對腎臟造成負擔，並可能導致其他健康問題。建議不要超過每公斤體重2公克。
高蛋白飲食的潛在風險： 長期高蛋白飲食可能導致骨骼健康問題、腎功能異常、增加罹患癌症及心血管疾病的風險。

瞭解蛋白質的重要性、攝取量建議、食物來源，並注意攝取時間與風險，您可以更好地規劃您的飲食，達到增肌減脂、改善健康的目的。

蛋白質攝取. Photos provided by unsplash

精準計算蛋白質攝取量：針對不同族群的實用攝取指南與飲食規劃

蛋白質攝取量並非一概而論，而是需要根據個人的健康狀況、活動量以及訓練目標進行調整。了解自身的需求，才能更有效地達到增肌、減脂或維持肌肉量的目標。以下針對不同族群提供實用的蛋白質攝取指南，並分享如何將其融入日常飲食中。

一般成人：維持健康的基本需求

對於一般成人來說，蛋白質的主要功能是維持身體機能，例如修復組織、合成酵素和荷爾蒙等。根據衛福部國民健康署的建議，每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克 。舉例來說，一位60公斤的成年人，每天應攝取約66公克的蛋白質。您可以透過多樣化的食物來滿足這個需求，像是豆類、魚類、蛋類和肉類等。

71歲以上老年人：預防肌少症的關鍵

隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，特別是肌肉量容易流失，這就是所謂的肌少症。為了減緩肌肉流失的速度，71歲以上的老年人需要攝取更多的蛋白質。國健署建議，老年人每日蛋白質攝取量應提高至每公斤體重1.2公克 。同時，老年人也應注意選擇容易消化吸收的蛋白質來源，例如魚肉、雞蛋、豆腐等。維持足夠的蛋白質攝取，能幫助老年人維持肌肉力量，提升生活品質。

運動健身族群：增肌修復的燃料

對於運動健身族群來說，蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料。無論是進行重訓、跑步或其他運動，肌肉都會受到一定程度的損傷，需要透過蛋白質來修復和重建。因此，運動健身族群的蛋白質需求量通常較高。建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.5至1.7公克 。然而，對於追求極致肌肉生長的健美運動員，蛋白質攝取量可能需要進一步提高。運動後30分鐘至2小時內補充蛋白質，能更有效地促進肌肉修復和生長。

孕婦與哺乳期婦女：支持胎兒發育與母乳產量

孕婦與哺乳期婦女需要額外的蛋白質來支持胎兒的生長發育以及母乳的產生。建議孕婦在懷孕期間每日多攝取10克蛋白質，哺乳期每日多攝取15克蛋白質 。在選擇蛋白質來源時，應注意食物的多樣性，確保攝取到各種必需胺基酸。此外，孕婦和哺乳期婦女也應避免攝取過多的加工食品，選擇天然、健康的蛋白質來源。

計算每日所需蛋白質：實用公式與飲食規劃

了解不同族群的蛋白質需求後，接下來就是計算每日所需的蛋白質攝取量，並將其融入日常飲食中。以下提供一個簡單的計算公式：

舉例來說，一位75公斤的青壯年男性，如果沒有特別的運動習慣，每日所需的蛋白質約為75 x 1.1 = 82.5克。您可以將這些蛋白質平均分配於三餐，例如早餐攝取25克、午餐攝取30克、晚餐攝取27.5克。您可以透過食物（例如：雞胸肉、牛奶、豆腐、蛋），或是高蛋白的營養補充品（例如：乳清蛋白）來達到目標。

除了計算蛋白質攝取量外，還要注意飲食的均衡。美國醫學研究所建議，蛋白質的攝取量應佔每日總熱量的10%至35% 。您可以在MyPlate網站上找到更多關於健康飲食的資訊。

總之，精準計算蛋白質攝取量，並將其融入日常飲食中，是維持健康、實現理想體態的重要一環。透過了解自身的需求，並選擇多樣化的蛋白質來源，您可以更有效地達到增肌、減脂或維持肌肉量的目標。

參考資料：

衛福部國民健康署
美國醫學研究所

Beyond 增肌減脂：蛋白質攝取的長期健康效益與飲食策略的靈活運用

蛋白質對於人體健康的重要性，遠遠超出增肌和減脂的範疇。它在組織修復、免疫功能、以及維持整體生理機能上都扮演著關鍵角色。了解不同族群的蛋白質需求，並靈活運用飲食策略，才能達到最佳的長期健康效益。

蛋白質的重要性

蛋白質是構成人體細胞、組織、器官的主要成分，參與身體的各種機能運作，例如組織修復、生長發育、免疫功能等。蛋白質由胺基酸組成，其中有9種必需胺基酸是人體無法自行合成的，必須從食物中攝取。蛋白質攝取不足可能導致體力不足、精神差、肌少症、免疫力下降、頭髮和指甲脆弱等問題。

不同族群的蛋白質需求

每個人的蛋白質需求量會因為年齡、活動量、健康狀況和健身目標而有所不同。以下提供一些參考：

一般成人： 根據國健署的建議，一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克。例如，一位60公斤的成年人，每天應攝取約66克的蛋白質。
71歲以上老年人： 由於老年人肌肉流失較快，建議攝取量為每公斤體重1.2公克。這有助於預防肌少症和骨質疏鬆。
運動健身族群： 運動量高的人，蛋白質需求量增加，每日攝取量可提高至每公斤體重1.5到2.0公克。對於高強度運動者，甚至可以提高到每公斤體重1.7-2.2公克。
減重者： 在減脂期間，需要攝取足夠的蛋白質來保護肌肉質量，建議每天攝取體重的1.5-2克蛋白質。

蛋白質來源的多樣性

蛋白質不僅存在於肉類中，也存在於多種植物性食物中。為了確保攝取到均衡的營養，建議選擇多樣化的蛋白質來源：

動物性蛋白質： 豆魚蛋肉類、乳品類等。
植物性蛋白質： 豆類（黃豆、黑豆、毛豆、扁豆等）、堅果、種子、全穀雜糧類、蔬菜（如菠菜）等。素食者可以透過多樣化的植物性蛋白質來源來滿足需求。一杯240ml的豆漿就含有約7克的蛋白質.

蛋白質攝取的時間分配

將蛋白質平均分配於每餐攝取，有助於身體更有效地利用蛋白質。避免集中在一餐攝取，可以提高肌肉修復和生長的效率。運動後盡快補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長。

減脂或減肥： 在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。
增肌： 運動前或後攝取足夠的蛋白質。運動後30至60分鐘內攝取蛋白質，效果最佳。

蛋白質補充劑的選擇

蛋白質補充劑可以作為飲食的補充，方便快速補充蛋白質。常見的補充劑有：

乳清蛋白： 吸收快速，適合運動後補充。
酪蛋白： 消化緩慢，適合睡前補充。
大豆蛋白： 適合素食者。
複合蛋白： 結合多種蛋白質來源，提供不同的吸收速度和胺基酸。

選擇蛋白質補充劑時，應根據個人的飲食習慣、健康狀況和運動目標來選擇。

實用建議

計算每日所需的蛋白質攝取量： 根據個人體重和活動量計算。
將蛋白質平均分配於每餐攝取： 避免集中在一餐攝取。
選擇多樣化的蛋白質來源： 包含豆魚蛋肉類、乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類。
運動後盡快補充蛋白質： 有助於肌肉修復和生長。
參考「豆魚蛋肉一掌心」的建議： 確保每餐攝取足夠的蛋白質.
控制動物性蛋白質的攝取量： 減少紅肉、加工肉類(如培根、香腸)的攝取.
避免蛋白質攝取過量： 監測身體狀況，諮詢醫生建議.

蛋白質攝取過量的風險

雖然蛋白質對身體有益，但過量攝取也可能對健康造成負擔。長期攝取過多蛋白質可能導致:

增加腎臟負擔： 過多的蛋白質代謝會增加腎臟的負擔.
增加心血管疾病風險： 尤其是攝取過多紅肉和全脂奶製品.
骨質疏鬆： 高蛋白飲食可能增加人體酸性，影響鈣質吸收.
肥胖： 多餘的蛋白質可能會以脂肪的形式儲存.
便秘： 高蛋白、低碳水飲食可能導致纖維攝取不足.
口臭： 身體進入酮症狀態可能導致口臭.

因此，建議在均衡飲食的前提下，適量攝取蛋白質，並根據自身情況調整.

透過了解蛋白質的重要性、不同族群的需求、以及靈活運用飲食策略，可以幫助我們達到最佳的健康效益.

蛋白質攝取結論

總而言之，蛋白質的攝取對於增肌減脂、維持健康體態至關重要。透過本篇「蛋白質攝取完整指南」，相信您已對蛋白質的重要性、攝取量、食物來源以及相關注意事項有了更深入的了解。無論您是健身愛好者、健康意識人群，還是需要控制體重的人士，都應該根據自身的需求，制定合適的飲食計畫，確保攝取足夠的蛋白質。

請記住，蛋白質攝取並非一蹴可幾，而是需要長期堅持的飲食習慣。您可以參考很久沒運動如何開始這篇文章，循序漸進地調整飲食和運動計畫。若您是71歲以上長者，更應注意蛋白質的攝取，因為足夠的蛋白質攝取搭配適度運動，有助於預防肌少症的發生，維持生活品質。

希望這份指南能幫助您更科學、更有效地管理自己的飲食，實現健康目標。現在就开始行动，聪明地摄取蛋白质，为您的健康加分吧！

蛋白質攝取 常見問題快速FAQ

Q1： 每日應該攝取多少蛋白質才夠？

蛋白質的攝取量會因人而異，取決於您的年齡、活動量和健康狀況。一般而言，國健署建議成人每日每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。71歲以上的老年人建議增加到每公斤體重1.2公克，以預防肌少症。運動健身族群則需要更多蛋白質來修復肌肉，建議攝取量為每公斤體重1.5~1.7公克。建議您根據自身情況諮詢營養師或醫師，以獲得更精確的建議。

Q2： 除了肉類，還有哪些好的蛋白質來源？

蛋白質的來源非常廣泛，不只存在於肉類中。優質的蛋白質來源包括豆魚蛋肉類、乳品類，以及全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類。素食者可以透過攝取南瓜籽、扁豆、黑豆、杏仁、天貝、豆腐、傳統燕麥片、藜麥等植物性食物來獲得足夠的蛋白質。多樣化的飲食有助於攝取到不同的胺基酸，滿足身體的各種需求。

Q3： 蛋白質攝取越多越好嗎？過量攝取會有什麼風險？

雖然蛋白質對身體很重要，但並非攝取越多越好。過量攝取蛋白質可能會對腎臟造成負擔，長期下來可能影響腎功能。此外，長期高蛋白飲食可能導致骨骼健康問題，增加罹患心血管疾病的風險。建議您根據自己的需求適量攝取蛋白質，並注意飲食均衡。通常建議不要超過每公斤體重2公克的蛋白質攝取量。