蛋白質攝取量全攻略：增肌減脂、不同族群、計算方法，完整教學！

想了解如何透過調整飲食來增肌減脂嗎？蛋白質是不可或缺的關鍵營養素，它不僅有助於肌肉的生長和修復，還在維持生理機能上扮演重要角色。因此，了解每日所需的蛋白質攝取量至關重要。

一般而言，成年人每日建議攝取量為每公斤體重1.1克蛋白質，而對於70歲以上的老年人，為了預防肌少症，建議增加到每公斤體重1.2克。健身愛好者由於需要支持肌肉的修復和生長，建議攝取量更高，約為每公斤體重1.5至1.7克。除了攝取足夠的蛋白質，將蛋白質平均分配到每一餐也很重要，有助於身體更有效地吸收和利用。別忘了，除了肉類，豆類、魚類、乳品和全穀類也是優質的蛋白質來源。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 根據您的年齡、活動量和健身目標，使用體重或熱量需求計算工具，找出最適合自己的每日蛋白質攝取量 。
2. 將蛋白質平均分配到每餐，確保身體更好地吸收和利用，並選擇多樣化的蛋白質來源，如豆類、魚類、乳品和肉類，以獲得不同的營養益處 。
3. 運動後立即補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長，特別是對於健身愛好者和希望增加肌肉量的人群 。

蛋白質的重要性：構建身體的基石

蛋白質是人體不可或缺的巨量營養素之一，與碳水化合物和脂肪並列，是提供能量的三大來源。然而，蛋白質的重要性遠不僅止於提供熱量，它更是構成我們身體的基石，在生長發育、合成肌肉、修復組織和維持生理機能等方面扮演著至關重要的角色。

• 增重、減重、維持肌肉量都靠它：無論你的目標是增加肌肉、減少脂肪還是維持健康的體態，蛋白質都扮演著核心角色。
• 身體的構造材料：我們的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、指甲，甚至是體內的酵素、荷爾蒙和抗體，都主要由蛋白質構成。
• 多重生理功能：蛋白質參與能量代謝、免疫功能、組織修復等多項生理過程，維持身體的正常運作。

簡單來說，如果把人體比喻成一棟房子，蛋白質就像是磚塊和鋼筋，是構成這棟房子的基本材料。如果缺乏蛋白質，身體就像是缺乏建材的房子，會變得脆弱、容易損壞，各種生理機能也無法正常運作。

因此，確保攝取足夠的蛋白質，對於維持身體健康、增強體能和預防疾病至關重要。接下來的文章將深入探討不同族群的蛋白質需求、多樣化的蛋白質來源、如何計算蛋白質攝取量，以及高蛋白飲食的安全性等議題，幫助你全面了解蛋白質，並制定適合自己的飲食計畫。

認識蛋白質：從核心概念開始

在深入了解蛋白質攝取量之前，讓我們先認識幾個核心概念：

• 蛋白質攝取量：指的是每日應攝取的蛋白質質量，這個數值會因個人的健康狀況、運動目標、年齡和活動量而有所不同。
• 巨量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂質是三大巨量營養素，它們是提供身體能量的主要來源。蛋白質除了提供能量外，更重要的功能是幫助生長發育、合成肌肉、修復組織、維持生理機能。
• 肌少症：這是老化過程中肌肉量減少的現象，可能導致老年人衰弱、無力，增加跌倒和骨折的風險。
• 豆魚蛋肉類：這些食物是富含蛋白質的主要來源，應均衡攝取。
• 蛋白質熱量佔比：指的是蛋白質提供的熱量佔每日總熱量的百分比。一般建議範圍為10%~35%（美國醫學研究所建議）或 10%~20%（台灣國健署建議）。

兩種計算蛋白質攝取量的方法

計算每日所需的蛋白質攝取量，主要有兩種方法：

• 以體重為基礎計算：根據體重來計算每日應攝取的蛋白質質量。例如，一般成人的建議攝取量為每公斤體重1.1克，71歲以上的老年人則為每公斤體重1.2克。運動健身族群因為需要更多的蛋白質來支持肌肉修復和生長，建議攝取每公斤體重1.5~1.7克。
• 以每日熱量需求計算：根據每日所需的總熱量，計算蛋白質應佔的熱量比例。一般建議蛋白質熱量佔比為每日總熱量的10%~20%，再將熱量換算為蛋白質重量（每克蛋白質約4大卡）。

舉例來說，一位75公斤的青壯年男性，如果以體重為基礎計算，每日所需的蛋白質約為82.5克（75公斤 x 1.1克/公斤）；如果以每日熱量需求2500大卡計算，蛋白質熱量佔比為15%，則每日所需的蛋白質約為94克（2500大卡 x 15% ÷ 4大卡/克）。

好的，以下是文章「蛋白質攝取量全攻略：增肌減脂、不同族群、計算方法，完整教學！」的第二段落，以HTML元素呈現：

蛋白質的重要性：不只是增肌，更是健康基石

蛋白質是構成人體的重要元素，就像蓋房子需要磚瓦一樣，我們的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、指甲，甚至是體內的酵素、荷爾蒙、抗體，都需要蛋白質才能形成。因此，攝取足夠的蛋白質，不只是為了增肌，更是維持身體機能正常運作的基礎。

蛋白質對女性的獨特益處

對於女性而言，蛋白質的重要性更 несомненно。無論您是哪個年齡層，蛋白質都能為您帶來以下益處：

• 維持肌肉量，提升代謝：隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，導致代謝下降，容易發胖。足夠的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，讓您擁有更好的體態。
• 幫助減脂，增加飽足感：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能帶來飽足感，有助於控制食慾，減少不必要的熱量攝取，是減脂的好幫手。
• 維持骨骼健康：蛋白質是骨骼的重要成分，與鈣質共同作用，能強化骨骼，預防骨質疏鬆，尤其對更年期女性更為重要。
• 促進新陳代謝，維持生理機能：蛋白質參與體內各種酵素的合成，有助於維持正常的新陳代謝，讓身體機能維持在最佳狀態。
• 提升免疫力：蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，攝取足夠的蛋白質有助於提升免疫力，減少生病。

不同族群的蛋白質需求量

每個人需要的蛋白質攝取量都不同，會受到體重、年齡、活動量、健康狀況等因素影響。以下提供一些常見族群的蛋白質建議攝取量，您可以根據自身情況進行調整：

• 一般成年女性：建議每日攝取每公斤體重 1.1 克的蛋白質。例如，一位 55 公斤的女性，每天應攝取約 60 克的蛋白質。
• 健身或重訓女性：為了修復肌肉組織和促進肌肉生長，建議每日攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質。
• 懷孕或哺乳女性：為了提供胎兒或嬰兒生長發育所需的營養，建議在一般攝取量的基礎上，每日額外增加 10-15 克的蛋白質。
• 更年期女性：由於代謝率下降，建議選擇低脂蛋白質來源，並注意鈣質補充，以維持骨骼健康。
• 銀髮族女性：為了預防肌少症，建議每日攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質。

如何計算您的蛋白質需求量？

想知道自己每天需要多少蛋白質嗎？您可以參考以下簡單的計算公式：

蛋白質需求量（克）= 體重（公斤）x 蛋白質建議攝取量（克/公斤）

例如，一位 60 公斤、有健身習慣的女性，她的蛋白質需求量約為 60 x 1.6 = 96 克 ~ 60 x 2.2 = 132 克。

優質蛋白質來源：多元攝取，均衡飲食

蛋白質的來源非常多樣化，包括動物性蛋白質和植物性蛋白質。建議您均衡攝取，才能獲得完整的胺基酸。

• 動物性蛋白質：
  • 優點：胺基酸組成完整，容易被人體吸收利用。
  • 來源：雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、優格等。
• 植物性蛋白質：
  • 優點：富含纖維、維生素、礦物質，有助於促進腸道健康。
  • 來源：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果、種子等。

可以參考Women’s Health提供的16種蛋白質含量高的食物，作為您日常飲食的參考。

提醒您：在選擇蛋白質食物時，應注意其脂肪含量，盡量選擇低脂或脫脂的來源，以避免攝取過多熱量。同時，也要注意烹調方式，避免油炸、油煎等高油烹調方式，才能吃得健康又美麗！

透過以上說明，相信您對蛋白質的重要性以及如何攝取有更深入的了解。在接下來的段落中，我們將會針對增肌、減脂等不同目標，提供更詳細的蛋白質攝取建議，敬請期待！

蛋白質攝取量. Photos provided by unsplash

蛋白質攝取量計算方式：精準掌握你的每日需求

瞭解自己每天需要多少蛋白質，是達到健康目標的關鍵第一步。蛋白質的需求量會因人而異，受到年齡、體重、活動量、以及健康狀況等多重因素影響。接下來，我們將介紹幾種簡單易懂的計算方法，幫助你找出最適合自己的蛋白質攝取量。

1. 基礎計算公式：體重公斤數 x 蛋白質係數

這是最常見也最方便的計算方式。根據你的活動量和目標，選擇不同的蛋白質係數：

• 一般成人（低活動量）： 體重（公斤）x 0.8
• 活動量較大者（有運動習慣）： 體重（公斤）x 1.0 – 1.2
• 健身族群（增肌）： 體重（公斤）x 1.6 – 2.2
• 減重族群：體重（公斤）x 1.5 – 2.0

舉例來說，一位 70 公斤的健身愛好者，若目標是增加肌肉量，則每日蛋白質攝取量應為：70 x 1.6 = 112 克，到 70 x 2.2 = 154 克之間。

2. 進階計算：考量活動強度與目標

除了基礎公式，更精確的計算方式會將活動強度納入考量。以下提供更詳細的建議：

• 久坐辦公室者： 0.8 克/公斤體重
• 輕度運動者（每週 1-3 次）： 1.0 克/公斤體重
• 中度運動者（每週 3-5 次）： 1.2 – 1.5 克/公斤體重
• 高強度運動者（每週 5-7 次）： 1.5 – 2.0 克/公斤體重

如果你同時有增肌或減脂的目標，則可以參考以下建議：

• 增肌： 1.6 – 2.2 克/公斤體重，並確保攝取足夠的熱量，以支持肌肉生長.
• 減脂： 1.5 – 2.0 克/公斤體重，有助於維持肌肉量，同時增加飽足感.

3. 特殊族群的蛋白質需求

有些族群因為生理狀況或特殊需求，需要攝取比一般人更多的蛋白質：

• 孕婦及哺乳期婦女： 建議在一般攝取量的基礎上，額外增加 10-15 克蛋白質。
• 年長者： 為了預防肌肉流失（肌少症），建議攝取 1.0 – 1.2 克/公斤體重。
• 兒童及青少年： 處於生長發育階段，蛋白質需求量較高，請參考衛生福利部國民健康署的建議攝取量。

請注意，這些只是一般性的建議。如有特殊健康狀況，例如腎臟疾病，請諮詢醫生或營養師，以獲得更個人化的建議。

4. 食物選擇：優質蛋白質來源

計算出每日所需的蛋白質攝取量後，更重要的是選擇優質的蛋白質食物來源。優質蛋白質是指含有完整必需胺基酸的食物，能有效被人體吸收利用。以下是一些推薦的蛋白質來源：

• 動物性蛋白質： 雞胸肉、魚肉（例如鮭魚、鮪魚）、瘦牛肉、雞蛋、乳製品（例如牛奶、優格、起司）
• 植物性蛋白質： 黃豆、黑豆、豆腐、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果、種子

建議均衡攝取動物性和植物性蛋白質，以確保獲得多樣化的營養素。素食者可以透過多樣化的植物性蛋白質搭配，來達到完整的胺基酸攝取。

5. 蛋白質補充劑：蛋白粉的選擇與使用

對於健身族群或難以從飲食中攝取足夠蛋白質的人來說，蛋白質補充劑（例如蛋白粉）是一個方便的選擇. 市面上的蛋白粉種類繁多，常見的包括：

• 乳清蛋白： 吸收速度快，適合運動後補充。
• 酪蛋白： 吸收速度慢，適合睡前補充，有助於肌肉修復。
• 大豆蛋白： 適合素食者，以及對乳製品過敏的人。

選擇蛋白粉時，應注意產品的成分、蛋白質含量、以及是否有額外添加物。建議按照產品標示的建議用量使用，並搭配均衡的飲食。

掌握了蛋白質攝取量的計算方法，以及不同族群的需求後，就能更精準地規劃你的飲食，達到增肌減脂、維持健康的目的。下一段落，我們將深入探討蛋白質的食物選擇，以及如何將蛋白質融入你的日常飲食中。

蛋白質食物一天應該攝取多少？

了解每天應該攝取多少蛋白質，是達到健康目標的關鍵。別再只用「每公斤體重 x 0.8 克蛋白質」這個公式了！讓我們先從衛福部國民健康署的建議開始，再深入探討不同族群的需求。

一般成人：基礎蛋白質需求

根據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一般健康成人每日的蛋白質建議攝取量大約是每公斤體重 0.8 克的蛋白質 。舉例來說，如果您的體重是 60 公斤，那麼每天建議攝取 48 克的蛋白質（60 公斤 x 0.8 克/公斤 = 48 克）。

• 計算方式： 體重（公斤）x 0.8 克
• 適用對象： 久坐、輕活動量的一般成人

這樣的攝取量，有助於維持身體的基本機能，修復組織，並保持能量 。

特殊族群：蛋白質需求大不同

然而，每個人的身體狀況和活動量不同，蛋白質的需求也會有所差異。以下是一些需要特別注意的族群：

1. 運動族群：

對於熱愛運動，特別是重訓的人來說，肌肉的修復和生長需要更多的蛋白質 。建議攝取量可以提高到每公斤體重 1.2 – 2.0 克的蛋白質， 依照運動強度與目標而定 。

• 增肌期： 建議攝取較高的蛋白質，約每公斤體重 1.6 – 2.0 克
• 維持期： 建議攝取每公斤體重 1.2 – 1.6 克
• 重點： 運動後 30 分鐘內補充蛋白質，效果更佳。

2. 孕婦及哺乳婦女：

懷孕和哺乳期間，為了支持胎兒的生長發育和乳汁的分泌，蛋白質的需求量會顯著增加 。 建議在一般成人的基礎上，每天額外增加 10-15 克的蛋白質攝取 。

• 懷孕初期： 蛋白質需求與一般成人相近
• 懷孕中後期： 每天額外增加 10-15 克蛋白質
• 哺乳期： 確保攝取足夠的蛋白質，以維持乳汁的品質。

3. 年長者：

隨著年齡增長，肌肉流失的速度加快，因此需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉量和身體機能 。 建議年長者每公斤體重攝取 1.0 – 1.2 克的蛋白質 。

• 重點： 分散在三餐中攝取，有助於更好地吸收利用。
• 建議： 選擇容易消化吸收的蛋白質食物，如魚、蛋、豆腐等。

4. 素食者：

素食者由於不攝取動物性蛋白質，需要透過植物性食物來獲取足夠的蛋白質 。建議素食者多樣化選擇植物性蛋白質來源，並注意互補搭配，以確保獲得完整的胺基酸 。

• 優質植物性蛋白質來源： 豆腐、豆漿、毛豆、藜麥、堅果、種子
• 互補搭配： 例如，米飯搭配豆類，可以獲得更完整的胺基酸。

如何計算你的蛋白質需求量？

想要更精確地計算出自己的蛋白質需求量，可以參考以下步驟：

1. 評估自身狀況： 考慮您的年齡、性別、活動量、健康狀況等因素。
2. 參考建議攝取量： 根據您的族群，參考上述建議的蛋白質攝取範圍。
3. 諮詢專業人士： 如有特殊情況或疑慮，建議諮詢營養師或醫師的專業意見。

記住，蛋白質攝取量並非越多越好，過量攝取可能會對腎臟造成負擔 。 重要的是找到適合自己的平衡點，並搭配均衡的飲食和健康的生活方式 。

為了更了解蛋白質的攝取，可以參考衛生福利部國民健康署的相關資訊：衛生福利部國民健康署 。

不同族群的蛋白質攝取差異

蛋白質的需求量並非一成不變，它會受到多種因素的影響，包括年齡、性別、生理狀態以及活動量等。因此，針對不同族群，我們需要採取更精準的蛋白質攝取策略，以滿足他們各自的營養需求。以下將針對兒童與青少年、孕婦與哺乳期婦女、老年人以及不同運動強度的族群，詳細說明蛋白質攝取上的差異與建議。

兒童與青少年：成長發育的基石

對於處於快速成長發育期的兒童與青少年而言，蛋白質是建構身體組織、促進器官發育的關鍵營養素。相較於成年人，他們需要攝取更多的蛋白質來支持骨骼、肌肉和免疫系統的健康發展。根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）的建議，不同年齡層的兒童與青少年有不同的蛋白質建議攝取量。家長應注意為孩子們提供優質的蛋白質來源，例如：雞蛋、牛奶、豆漿、魚肉等，並鼓勵他們養成均衡飲食的習慣。 若想知道更詳細的每日建議攝取量，可以參考衛生福利部國民健康署的相關資訊。

• 重要性： 蛋白質是兒童和青少年生長發育的基石。
• 建議： 確保每日攝取足夠的優質蛋白質，來源包括雞蛋、牛奶、豆類等。

孕婦與哺乳期婦女：母嬰健康的雙重保障

懷孕和哺乳期間，女性的身體需要額外的蛋白質來支持胎兒的發育以及乳汁的生成。蛋白質不僅是胎兒組織建構的重要原料，也是母體維持健康的重要支柱。因此，孕婦和哺乳期婦女需要攝取比平時更多的蛋白質。建議孕婦在孕期中後期增加蛋白質的攝取量，而哺乳期婦女則應持續維持高蛋白質的飲食。同時，要注意選擇容易消化吸收的蛋白質來源，並搭配足夠的蔬菜水果，以確保母嬰的健康。

• 重要性： 蛋白質支持胎兒發育和乳汁生成。
• 建議： 孕期中後期和哺乳期，應增加蛋白質攝取量，並選擇易於消化的來源。

老年人：維持肌肉量和骨骼健康的關鍵

隨著年齡增長，老年人的肌肉量會逐漸流失，這被稱為肌少症。肌少症會導致身體功能下降、增加跌倒風險，並影響生活品質。蛋白質是維持肌肉量和骨骼健康的重要營養素，因此，老年人應特別注意蛋白質的攝取。研究顯示，老年人可能需要比年輕人攝取更多的蛋白質，才能有效預防肌少症。建議老年人選擇容易咀嚼和消化的蛋白質食物，例如：魚肉、豆腐、雞蛋等，並少量多餐，以提高蛋白質的吸收利用率。 可以參考康健雜誌的相關資訊，更了解如何為長者補充蛋白質。

• 重要性： 蛋白質有助於維持肌肉量和骨骼健康，預防肌少症。
• 建議： 選擇易於咀嚼和消化的蛋白質食物，並少量多餐。

不同運動強度的族群：客製化的蛋白質攝取策略

運動會增加身體對蛋白質的需求，尤其是對於健身愛好者和運動員而言。蛋白質不僅有助於修復肌肉損傷，還能促進肌肉生長。不同運動類型和強度的人群，需要的蛋白質攝取量也不同。例如，耐力型運動員可能需要較高的碳水化合物攝取量，而重量訓練者則需要更多的蛋白質來支持肌肉的修復和增長。建議根據自身的運動類型和目標，制定客製化的蛋白質攝取計畫，並在運動後及時補充蛋白質，以達到最佳的運動效果。舉例來說，可以參考運動生理學網站，獲取更多關於運動後營養補充的資訊。

• 重要性： 蛋白質有助於修復肌肉損傷，促進肌肉生長。
• 建議： 根據運動類型和強度，制定客製化的蛋白質攝取計畫，並在運動後及時補充蛋白質。

蛋白質攝取量結論

蛋白質是維持身體機能、增肌減脂的重要營養素，透過本篇「蛋白質攝取量全攻略」，相信你對蛋白質攝取量的重要性、不同族群的需求、以及計算方式都有了更深入的了解。 總之，找到適合自己的蛋白質攝取量並不容易，需要考慮多方因素，並根據自身情況做出調整。

記住，蛋白質並非攝取越多越好，適量且均衡才是關鍵。 除了攝取足夠的蛋白質外，也要注意蛋白質的來源和分配。 建議選擇多樣化的蛋白質食物，並將蛋白質平均分配到每一餐，以達到更好的吸收和利用效果。 如果你在增肌減脂的路上遇到平台期，不妨重新審視你的蛋白質攝取量，看看是否需要調整。

若你運動後常有肌肉酸痛幾天的困擾，也別忘了在運動後適時補充蛋白質，有助於肌肉修復和生長。 如果你對蛋白質攝取量還有任何疑問，建議諮詢醫生或營養師的專業意見，以獲得更個人化的建議。 祝你在追求健康的道路上，找到最適合自己的蛋白質攝取量！

蛋白質攝取量 常見問題快速FAQ

Q1： 蛋白質攝取量要怎麼計算？不同族群有不一樣的標準嗎？

計算蛋白質攝取量主要有兩種方法：一是以體重為基礎計算，例如一般成人建議每公斤體重攝取1.1克蛋白質，71歲以上老年人為1.2克，健身族群則為1.5~1.7克。二是以每日熱量需求計算，建議蛋白質熱量佔比為每日總熱量的10%~20%，再換算成蛋白質重量。不同族群的蛋白質需求確實不同，兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人以及運動員，因生理狀態和活動量不同，所需的蛋白質攝取量也不同。建議參考衛生福利部國民健康署的建議，如有特殊健康狀況，請諮詢醫生或營養師。

Q2： 蛋白質的來源有哪些？素食者該如何攝取足夠的蛋白質？

蛋白質的來源非常多元，除了肉類之外，豆類、魚類、乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類等食物都含有蛋白質。素食者可以透過多樣化的植物性蛋白質來源，如南瓜籽、扁豆、黑豆、杏仁、天貝、豆腐、傳統燕麥片、藜麥等來攝取足夠的蛋白質。重要的是要注意互補搭配，例如米飯搭配豆類，以確保獲得完整的胺基酸。

Q3： 蛋白質應該分配在一天中的哪幾餐食用？高蛋白飲食安全嗎？

建議將蛋白質平均分配於每餐攝取，而非集中在一餐，這樣有助於身體更好地吸收和利用蛋白質。雖然蛋白質很重要，但過量攝取也可能對健康造成影響，例如對腎臟、骨骼等方面可能產生潛在風險。因此，建議保持均衡飲食，並根據自身情況調整蛋白質攝取量。如有疑問，建議諮詢醫生或營養師。