腦內啡完整教學：快樂荷爾蒙如何緩解壓力、提升幸福感？(黃靖淳營養師獨家)

沒錯！腦內啡就是能讓你感到快樂的秘密武器，它是一種人體自然產生的神經傳遞物質，主要功能在於緩解疼痛和壓力，進而帶來愉悅感。想知道如何透過簡單的方法，例如享受美食、 активнее заниматься спортом 或培養愛好來提升腦內啡，讓自己更快樂、更有活力嗎？

這篇文章將帶您深入了解腦內啡的作用機制，並提供全方位的指南，教您如何透過飲食、運動和生活方式來增加腦內啡的分泌。別再讓壓力控制你，學會駕馭「快樂荷爾蒙」，打造身心靈的健康平衡。你知道嗎？運動能促進腦內啡分泌、止痛、舒壓，就像跑者在長跑後感受到的「跑者的愉悅感」。不僅如此，飲食也能幫上忙！像是辣椒中的辣椒素、黑巧克力中的類黃酮都能刺激腦內啡釋放，讓你心情愉悅。想要知道更多快樂秘訣嗎？讓我們一起看下去！如果你想了解更多運動相關知識，可以參考這篇關於深蹲會練到股二頭嗎？的文章。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 享受「快樂食物」：在飲食中適量增加辣椒和黑巧克力，利用辣椒素和黑巧克力中的類黃酮刺激腦內啡釋放，提升愉悅感。同時，攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助於多巴胺的正常功能與合成 .
2. 規律運動，啟動「跑者的愉悅感」：選擇自己喜歡的運動方式，從小幅度開始，並逐漸增加運動量。運動能有效促進腦內啡分泌，緩解疼痛和壓力，帶來身心愉悅 .
3. 平衡壓力，培養健康生活習慣：重視睡眠品質，透過按摩、冥想、與朋友聚會等方式舒緩壓力，增加腦內啡和多巴胺的分泌，打破壓力性肥胖的惡性循環，提升生活品質 .

什麼是腦內啡？它和多巴胺有什麼不一樣？

你是否也常常聽到「快樂荷爾蒙」這個詞？ 其實，這是一個廣泛的概念，涵蓋了多種能讓人感到愉悅的神經傳導物質，而腦內啡就是其中之一。 腦內啡（Endorphins），又被稱為內啡肽，是由我們大腦中的腦下垂體和下視丘所分泌的一種類鴉片化合物。 想像一下，它就像是我們身體內建的「天然止痛藥」，能在我們感到疼痛、壓力或不適時挺身而出，幫助我們緩解不適，並帶來愉悅的感受。

那麼，腦內啡究竟是如何發揮作用的呢？ 簡單來說，當身體感受到疼痛或壓力時，腦內啡會迅速釋放。 它們會與大腦中的鴉片受體結合，阻斷疼痛信號的傳遞，同時釋放多巴胺，進而產生一種欣快感。 這就好比長跑運動員在經歷一段時間的奔跑後，會感受到一種難以言喻的愉悅感，也就是俗稱的「跑者的愉悅感（Runner’s High）」。 這種愉悅感，正是腦內啡在發揮作用！ 它們幫助運動員克服身體上的疲勞和不適，讓他們更有動力完成比賽。

既然提到了腦內啡，就不得不提到另一種重要的快樂荷爾蒙——多巴胺（Dopamine）。 雖然它們都能帶來愉悅感，但兩者之間存在著一些關鍵的差異。 簡單來說，多巴胺主要與「獎勵機制」相關。 當我們達成目標、獲得獎勵或體驗到愉悅的事情時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到興奮和滿足。 這種感覺會促使我們不斷追求目標，並期待下一次的獎勵。 舉例來說，當你完成了一項困難的工作、吃到了一頓美味的大餐，或是買到了一件心儀已久的物品時，多巴胺就會大量分泌，讓你感到快樂無比。

為了更清楚地理解它們的不同，我們可以這樣區分： 腦內啡是身體在「主動」應對壓力或疼痛時所釋放的，目的是緩解不適；而多巴胺則是在我們「被動」地獲得獎勵或達成目標時所釋放的，目的是讓我們感到快樂和滿足。 此外，腦內啡的作用通常是短暫的，與即時情境相關；而多巴胺的作用則相對持久，且與長期的學習和目標達成有關。

了解了腦內啡和多巴胺的區別後，我們可以更好地利用它們來提升我們的身心健康。 舉例來說，當你感到壓力過大時，可以嘗試進行一些運動，讓身體釋放腦內啡，緩解焦慮和緊張情緒。 或者，你也可以在日常生活中設定一些小目標，當你達成這些目標時，多巴胺就會獎勵你，讓你更有動力繼續前進。

總之，腦內啡和多巴胺都是我們身心健康的「好朋友」。 透過了解它們的作用機制和影響因素，我們可以更有效地利用它們，為自己創造更多的快樂和幸福感！想了解更多關於如何透過飲食、運動和生活方式來提升腦內啡分泌的相關資訊嗎？ 請繼續關注我-[黃靖淳營養師]的後續文章！

腦內啡、多巴胺分不清？營養師帶你認識快樂的秘密

你可能常常聽到「腦內啡」和「多巴胺」這兩個名詞，它們都與快樂有關，但實際上卻扮演著不同的角色。身為營養師，我經常被問到它們之間的差異，今天就來為大家詳細解析，讓你更了解身體的快樂機制！

腦內啡 vs. 多巴胺：角色大不同

簡單來說，腦內啡和多巴胺都是神經傳導物質，是大腦用來傳遞訊息的化學物質，都能帶來愉悅感，但它們的作用方式和影響卻不太一樣：

• 腦內啡：
  • 天然止痛劑： 腦內啡就像身體內建的「天然嗎啡」，主要功能是緩解疼痛和壓力，讓人感到放鬆和舒適。
  • 即時的快樂： 腦內啡的分泌通常是短暫的，與當下的情境直接相關，例如運動後的「跑者愉悅感」，或是吃到美味的食物時的幸福感。
  • 壓力調節器： 在高壓環境下，腦內啡能幫助我們平衡壓力，減輕焦慮和緊張感。
• 多巴胺：
  • 獎勵機制： 多巴胺主要負責獎勵和動機，讓人感到興奮、有活力，並驅使我們追求目標。
  • 長期的快樂： 多巴胺的釋放時間相對較長，與目標的達成和預期有關，例如完成一項任務、獲得升遷等。
  • 動力來源： 多巴胺更像是推動我們前進的「動力」，讓我們對未來充滿希望和期待。

你可以把腦內啡想像成是「止痛劑」和「心情調節器」，幫助我們應對當下的壓力；而多巴胺則是「動力」，驅使我們追求長期的目標和成就。它們互相協作，共同維持我們的身心平衡。

飲食也能影響腦內啡？營養師推薦的快樂食物

身為營養師，我總是鼓勵大家從飲食方面著手，提升腦內啡水平。雖然沒有單一食物能直接製造腦內啡，但某些食物含有特定成分，可以促進腦內啡的釋放，或作為腦內啡的前驅物。以下是一些我推薦的「快樂食物」：

• 辣椒：
  • 辣椒素的刺激： 辣椒素是辣椒的辣味來源，研究表明，食用辣椒素可以刺激大腦釋放腦內啡，產生愉悅感。
  • 適量攝取： 但要注意，辣椒的刺激性較強，不宜過量食用，尤其是腸胃不好的人更要小心。
• 黑巧克力：
  • 類黃酮的魔力： 黑巧克力富含類黃酮等多酚化合物，可以刺激大腦釋放腦內啡，其中的酪胺酸，更是多巴胺的前驅物，有助於促進多巴胺的合成。
  • 選擇重點： 建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力，並適量攝取，才能獲得最佳效果。
• 富含Omega-3脂肪酸的魚類：
  • Omega-3的益處： 如鮭魚、鯖魚等。Omega-3脂肪酸有助於促進多巴胺的正常功能與合成。
  • 多元攝取： 除了魚類，也可以從亞麻籽、奇亞籽等植物性食物中攝取Omega-3脂肪酸。

除了上述食物，我還建議大家均衡飲食，攝取足夠的維生素和礦物質，例如維生素B群、鎂等，它們都是神經傳導物質合成的重要輔酶。記住，飲食的關鍵是多元化和均衡，而不是過度依賴單一食物。

想了解更多關於健康飲食的資訊嗎？可以參考美國營養師協會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 的網站，獲取更多專業建議。

腦內啡. Photos provided by unsplash

釋放腦內啡：飲食、運動與生活習慣全攻略

想要提升腦內啡，其實方法一點都不難！黃靖淳營養師將從飲食、運動和生活習慣三個面向，提供您全方位的策略，讓您輕鬆啟動身體的「快樂發電機」。

飲食篇：吃出好心情，從「食」開始

您知道嗎？有些食物天生就具有促進腦內啡分泌的潛力！以下幾種食物，不妨適量納入您的日常飲食中，讓您在享受美食的同時，也能擁有好心情：

• 辣椒：辣椒中的辣椒素是刺激腦內啡分泌的功臣 [i]。當我們吃辣時，身體會感受到輕微的灼熱感，進而促使大腦釋放腦內啡來緩解這種不適感 [i]。但請注意，每個人的耐辣程度不同，請根據自身情況適量攝取，切勿過量，以免造成腸胃不適。
• 黑巧克力：濃郁香醇的黑巧克力，不僅是許多人的心頭好，也是促進腦內啡分泌的秘密武器 [i]。黑巧克力富含類黃酮等多酚化合物，可以刺激大腦釋放腦內啡，讓人感到愉悅 [i]。此外，黑巧克力中的酪胺酸，可以做為多巴胺的前驅物，促進多巴胺合成，雙管齊下，讓您快樂加倍。建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力，並適量攝取，才能達到最佳效果。
• 魚類：魚類，特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，有助於促進多巴胺的正常功能與合成，進而間接影響腦內啡的分泌 [i]。Omega-3脂肪酸對於大腦健康至關重要，不僅可以改善情緒，還能增強認知功能。建議每週至少攝取兩次魚類，為您的身心健康加分。想了解更多關於Omega-3脂肪酸的益處，可以參考哈佛大學公共衛生學院的相關資訊。

運動篇：動出活力，揮灑快樂

運動是促進腦內啡分泌最有效的方式之一！當我們運動時，身體會釋放腦內啡來緩解肌肉痠痛和疲勞感，同時也會產生愉悅感，也就是俗稱的「跑者的愉悅感（Runner’s High）」[i]。以下提供您一些運動建議，幫助您輕鬆動出活力，揮灑快樂：

• 選擇自己喜歡的運動：無論是有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車），還是無氧運動（如重訓、瑜珈），只要是您喜歡的運動，都能夠促進腦內啡分泌 [i]。最重要的是找到讓您感到快樂和享受的運動方式，才能持之以恆，達到最佳效果。
• 從小幅度開始，逐漸增加運動量：如果您是運動新手，建議從低強度的運動開始，例如散步、慢跑或瑜珈，並隨著身體狀況逐漸增加運動量和強度 [i]。切勿操之過急，以免造成運動傷害。
• 享受運動的過程：運動不僅僅是為了消耗卡路里或鍛鍊身材，更重要的是享受運動的過程 [i]。您可以選擇在戶外運動，呼吸新鮮空氣，欣賞美麗風景；也可以和朋友一起運動，互相鼓勵，增加樂趣。

生活習慣篇：營造幸福感，從「心」出發

除了飲食和運動，良好的生活習慣也能夠促進腦內啡分泌，營造幸福感。以下提供您一些生活習慣建議，幫助您從「心」出發，打造快樂生活：

• 學會舒緩壓力：長期慢性壓力會促使皮質醇的合成增加，進而影響腦內啡的分泌 [i]。因此，學會舒緩壓力至關重要。您可以嘗試冥想、深呼吸、按摩、聽音樂等方式來放鬆身心，或者培養一些興趣愛好，例如繪畫、園藝、烹飪等，讓自己從壓力中解放出來 [i]。
• 保持充足的睡眠：睡眠不足會影響腦內啡分泌，進而影響情緒和精神狀態 [i]。因此，保持充足的睡眠對於身心健康至關重要。建議每天睡足7-8小時，並建立規律的作息時間，讓身體得到充分的休息。
• 多與人互動：與家人、朋友或伴侶互動，可以增加社交連結，促進腦內啡分泌，讓人感到快樂和幸福 [i]。您可以和他們聊天、聚餐、一起參加活動等，享受與人互動的樂趣。
• 擁抱大自然：研究顯示，接觸大自然可以降低壓力、改善情緒、增強免疫力，同時也能促進腦內啡分泌 [i]。您可以到公園散步、到海邊吹風、到山上看風景等，感受大自然的美好。

透過飲食、運動和生活習慣的調整，我們可以主動增加腦內啡的分泌，為自己創造更多快樂和幸福感。從今天起，就從一個微笑、一次運動、一份健康的美食開始，啟動您的腦內啡發電機吧！

食物也能幫助分泌腦內啡？營養師推薦的快樂食物

您知道嗎？除了運動，某些特定的食物也能幫助我們提升腦內啡的分泌，讓我們感到更快樂、更有活力！身為營養師，我經常被問到：「吃什麼可以讓人心情好？」答案是，並非所有美食都能帶來長久的快樂，但有些食物確實含有能刺激腦內啡釋放的成分。讓我們一起來看看，哪些是能為您帶來幸福感的「快樂食物」吧！

辣椒：挑戰味蕾，釋放快樂

您是嗜辣一族嗎？辣椒中的辣椒素，正是刺激腦內啡分泌的關鍵！當我們吃下辣椒時，身體會感受到輕微的灼熱感，這時大腦會誤以為我們受到了「傷害」，進而釋放腦內啡來緩解疼痛，產生一種愉悅的感覺。

• 重點提醒： 辣椒的辣度因人而異，請根據自身承受能力適量食用。腸胃功能較弱的朋友，更要避免過量食用，以免造成不適。

黑巧克力：甜蜜滋味，幸福加倍

黑巧克力是許多人的療癒聖品。優質的黑巧克力富含類黃酮等多酚化合物，這些物質可以刺激大腦釋放腦內啡。此外，黑巧克力中也含有酪胺酸，它是合成多巴胺的前驅物，有助於提升整體情緒。

• 重點提醒： 選擇可可含量70%以上的黑巧克力，才能攝取到較多的類黃酮。適量食用即可，過量可能會造成熱量超標。

魚類：Omega-3脂肪酸，情緒穩定好幫手

深海魚類如鮭魚、鯖魚等，富含Omega-3脂肪酸，對於腦部健康至關重要。Omega-3脂肪酸有助於促進多巴胺的正常功能與合成，進而影響情緒。雖然Omega-3脂肪酸並非直接刺激腦內啡分泌，但它能維持神經傳導物質的平衡，間接提升幸福感。

• 重點提醒： 每週建議攝取2-3次魚類，每次約一個手掌大小。素食者可以考慮攝取亞麻籽油、奇亞籽等植物性Omega-3來源。

除了上述食物，還有一些研究顯示，發酵食物（如優格、泡菜）可能透過改善腸道菌群，間接影響腦內啡的分泌。均衡飲食、多樣化的食物攝取，才是維持身心健康的根本之道。如果您對飲食方面有任何疑問，建議諮詢專業營養師，以獲得更個人化的建議。

身為營養師，我鼓勵大家在享受美食的同時，也要注意食物的選擇和攝取量。將這些「快樂食物」適量地融入日常飲食中，再搭配規律的運動和健康的生活習慣，就能更有效地提升腦內啡分泌，擁有更快樂、更健康的生活！若想了解更多健康飲食的知識，可以參考國民健康署的網站：國民健康署。

腦內啡結論

透過這篇文章，相信您已經對腦內啡有了更深入的認識。從了解它與多巴胺的區別，到學習如何透過飲食、運動和生活習慣來提升腦內啡分泌，我們掌握了許多實用的方法，能讓我們更主動地掌控自己的快樂與幸福感。

別忘了，腦內啡是我們身體內建的「快樂發電機」，只要掌握正確的啟動方式，就能隨時為我們注入活力與愉悅。就像運動能促進腦內啡分泌，帶給我們「跑者的愉悅感」；而適量攝取辣椒、黑巧克力等食物，也能刺激腦內啡釋放，讓我們心情愉悅。當然，維持健康的生活習慣也很重要，例如保持充足的睡眠、學會舒緩壓力、以及多與人互動。如果您在尋求更進一步的運動知識，可以參考我們關於深蹲會練到股二頭嗎？的文章，讓您更了解如何透過運動來調整身心。

所以，從今天起，就將這些知識應用到您的生活中吧！不論是享受一杯香醇的黑巧克力、挑戰一下味蕾，適度地吃點辣椒，或是來一場酣暢淋漓的運動，都能幫助您釋放腦內啡，享受更快樂、更健康的生活。 記住，幸福其實很簡單，就藏在我們日常生活的每一個小細節中。 讓腦內啡成為您生活中的好夥伴，一起打造身心靈的健康平衡！如果您想要了解更多讓身體放鬆的方式，或許這篇關於血管舒張的文章也能夠幫助到你。

腦內啡 常見問題快速FAQ

Q1：腦內啡和多巴胺有什麼不一樣？我該如何區分？

腦內啡和多巴胺都是能帶來愉悅感的神經傳導物質，但它們的作用機制和影響有所不同。簡單來說，腦內啡主要功能是緩解疼痛和壓力，就像身體內建的「天然止痛劑」，能帶來放鬆和舒適感。它的分泌通常是短暫且與當下情境相關，例如運動後的「跑者愉悅感」。多巴胺則主要負責獎勵和動機，讓人感到興奮、有活力，並驅使我們追求目標。多巴胺的釋放時間相對較長，與目標的達成和預期有關，它更像是推動我們前進的「動力」。因此，你可以把腦內啡想像成是「止痛劑」和「心情調節器」，而多巴胺則是「動力」。

Q2：有哪些食物可以幫助我提升腦內啡分泌？我需要注意什麼？

雖然沒有單一食物能直接製造腦內啡，但某些食物含有特定成分，可以促進腦內啡的釋放。像是辣椒中的辣椒素能刺激大腦釋放腦內啡，產生愉悅感，但要注意適量攝取，腸胃不好的人更要小心。黑巧克力富含類黃酮等多酚化合物，也能刺激腦內啡釋放，建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力。另外，富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚等，有助於促進多巴胺的正常功能與合成，間接影響腦內啡的分泌。除了這些食物，均衡飲食、攝取足夠的維生素和礦物質也很重要。記住，飲食的關鍵是多元化和均衡，而不是過度依賴單一食物。

Q3：除了飲食之外，還有哪些方法可以提升腦內啡？我應該怎麼做？

除了飲食，運動和良好的生活習慣也是提升腦內啡的重要方法。運動時，身體會釋放腦內啡來緩解肌肉痠痛和疲勞感，同時也會產生愉悅感，建議選擇自己喜歡的運動，從小幅度開始，逐漸增加運動量。生活習慣方面，學會舒緩壓力至關重要，可以嘗試冥想、深呼吸、按摩、聽音樂等方式放鬆身心。保持充足的睡眠也很重要，建議每天睡足 7-8 小時。此外，多與人互動、擁抱大自然，都能促進腦內啡分泌，營造幸福感。透過飲食、運動和生活習慣的調整，我們可以主動增加腦內啡的分泌，為自己創造更多快樂和幸福感。