前言
肱三頭肌哪三頭？肱三頭肌是位於上臂後側的肌肉羣，由外側頭、長頭和內側頭三大部分組成。長頭起於肩胛骨盂脣的盂下結節，穿過肩關節並附著在尺骨的鷹嘴突上。長頭負責肩關節的伸展和內收。肱三頭肌是伸展肘關節的主要肌肉，在日常活動中扮演重要角色。它參與了許多動作，包括梳頭、搬運重物和推開門。強壯的肱三頭肌可以幫助穩定肩關節並預防肩部疼痛。想要了解如何鍛鍊肱三頭肌以提升運動表現或預防肩部疼痛嗎？請繼續閱讀本文，深入探索肱三頭肌的結構和鍛鍊方法，讓您對這個經常在關節動作中被討論的肌肉羣有更深入的認識。
肱三頭肌外側頭、長頭和內側頭鍛鍊指南
肱三頭肌，顧名思義，是由三個不同的肌束組成的肌肉，分別是外側頭、長頭和內側頭。這三個肌束在結構和功能上皆有所不同，若想加強肱三頭肌的整體力量，鍛鍊時需針對其不同肌束進行針對性訓練。
長頭
長頭是肱三頭肌三個肌束中最長的一個，它起自肩胛骨盂脣，止於尺骨鷹嘴突。長頭的功能主要是伸展肘關節和內收肱骨，在做一些動作時，例如臥推、肩推或引體向上，長頭都會參與協同收縮，幫助你將重量推起或拉起。
外側頭
外側頭是肱三頭肌三個肌束中最外側的一個，它起自肱骨外側，止於尺骨鷹嘴突。外側頭的功能主要是伸展肘關節，在做一些動作時，例如三頭肌下拉、二頭肌彎舉或臂屈伸時，外側頭都會參與協同收縮，幫助你伸展或彎曲你的手臂。
內側頭
內側頭是肱三頭肌三個肌束中最內側的一個，它起自肱骨內側，止於尺骨鷹嘴突。內側頭的功能主要是伸展肘關節，在做一些動作時，例如三頭肌過頭伸展、二頭肌彎舉或臂屈伸時，內側頭都會參與協同收縮，幫助你伸展或彎曲你的手臂。
肱三頭肌鍛鍊指南：認識外側頭、長頭和內側頭
肱三頭肌是上臂後側的三頭肌，由外側頭、長頭和內側頭組成。這三頭肌各有不同的功能和鍛鍊方式，瞭解它們可以幫助您更有效地鍛鍊肱三頭肌，並避免受傷。
肱三頭肌外側頭
位置：肱三頭肌外側頭位於上臂外側，從肩膀一直延伸到手肘。
功能：肱三頭肌外側頭主要負責伸展肘關節，同時也協助肩關節的伸展和內旋。
鍛鍊方法：
啞鈴彎舉：雙手各持啞鈴，將啞鈴舉至肩膀高度，然後慢慢放下。
繩索下拉：坐在拉力器前，雙手握住繩索把手，將繩索拉至胸前，然後慢慢放下。
俯身擴胸：將身體向前傾斜，雙手各持啞鈴，將啞鈴向後擴展，然後慢慢收回。
肱三頭肌長頭
位置：肱三頭肌長頭位於肱骨外側，從肩胛骨盂脣一直延伸到手肘。
功能：肱三頭肌長頭主要負責伸展肘關節，同時也協助肩關節的伸展和外旋。
鍛鍊方法：
槓鈴彎舉：雙手握住槓鈴，將槓鈴舉至肩膀高度，然後慢慢放下。
啞鈴過頭彎舉：雙手各持啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，然後慢慢放下。
三頭肌過頭伸展：站在拉力器前，將拉力器把手放在頭頂，然後慢慢將把手拉向後頸。
肱三頭肌內側頭
位置：肱三頭肌內側頭位於上臂內側，從肩膀一直延伸到手肘。
功能：肱三頭肌內側頭主要負責伸展肘關節，同時也協助肩關節的伸展和外旋。
鍛鍊方法：
啞鈴彎舉：雙手各持啞鈴，將啞鈴舉至肩膀高度，然後慢慢放下。
繩索下拉：坐在拉力器前，雙手握住繩索把手，將繩索拉至胸前，然後慢慢放下。
俯身擴胸：將身體向前傾斜，雙手各持啞鈴，將啞鈴向後擴展，然後慢慢收回。
肱三頭肌哪三頭？. Photos provided by unsplash
肱三頭肌的功能是什麼？認識長頭、外側頭、內側頭的作用
肱三頭肌有三個頭，這也決定了它的功能特性。由於三頭肌附著在不同的部位，對上臂的動作也有不同的影響。
長頭
長頭的起點是肩胛骨盂脣的盂下結節，它橫跨肩關節，並附著在尺骨鷹嘴突上。長頭負責肩關節的伸展和內收。當你伸直手臂或將手臂向內旋轉時，長頭就會被激活。
外側頭
外側頭位於肱三頭肌的外側，它起點是肱骨的外側，並附著在尺骨鷹嘴突上。外側頭負責肘關節的伸展和外展。當你伸直手臂或將手臂向外旋轉時，外側頭就會被激活。
內側頭
內側頭位於肱三頭肌的內側，它起點是肱骨的內側，並附著在尺骨鷹嘴突上。內側頭負責肘關節的伸展。當你伸直手臂時，內側頭就會被激活。
這三個頭相互協作，使肱三頭肌能夠伸直肘關節並穩定肩關節。肱三頭肌在許多日常活動中都發揮著重要作用，例如：
推舉重物
推開門
梳頭髮
刷牙
刮鬍子
打網球
游泳
強壯的肱三頭肌可以幫助你做這些日常活動更容易，也可以幫助你提高運動表現。
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肱三頭肌的功能是什麼？認識長頭、外側頭、內側頭的作用
| 部位 | 起點 | 附著點 | 作用 |
|---|---|---|---|
| 長頭 | 肩胛骨盂脣的盂下結節 | 尺骨鷹嘴突 | 肩關節的伸展和內收 |
| 外側頭 | 肱骨的外側 | 尺骨鷹嘴突 | 肘關節的伸展和外展 |
| 內側頭 | 肱骨的內側 | 尺骨鷹嘴突 | 肘關節的伸展 |
備註：
- 肱三頭肌有三個頭：長頭、外側頭和內側頭。
- 長頭負責肩關節的伸展和內收。
- 外側頭負責肘關節的伸展和外展。
- 內側頭負責肘關節的伸展。
- 這三個頭相互協作，使肱三頭肌能夠伸直肘關節並穩定肩關節。
- 肱三頭肌在許多日常活動中都發揮著重要作用，例如：推舉重物、推開門、梳頭髮、刷牙、刮鬍子、打網球、游泳等。
- 強壯的肱三頭肌可以幫助你做這些日常活動更容易，也可以幫助你提高運動表現。
鍛鍊肱三頭肌哪三頭？教你強化外側頭、長頭、內側頭
肱三頭肌是位於上臂後側的肌肉羣，由外側頭、長頭和內側頭組成。這三部分肌肉共同作用控制肘關節和肩關節活動。肱三頭肌在許多運動中發揮著重要作用，例如推、拉和撐舉，它對於保持肩關節穩定也很重要。
### 肱三頭肌外側頭
肱三頭肌外側頭位於手臂外側，是肱三頭肌中最大、最粗壯的一塊肌肉。它起於肱骨外側面的外側髁，止於尺骨鷹嘴突。外側頭的主要功能是伸展肘關節和穩定肩關節。
### 肱三頭肌長頭
肱三頭肌長頭位於肱三頭肌內側，是肱三頭肌中最長的一塊肌肉。它起於肩胛骨上角，止於尺骨鷹嘴突。長頭的功能包括伸展肘關節、伸展肩關節和穩定肩關節。
### 肱三頭肌內側頭
肱三頭肌內側頭位於肱三頭肌內側，是肱三頭肌中最小的肌肉。它起於肱骨內側面的內側髁，止於尺骨鷹嘴突。內側頭的主要功能是伸展肘關節和穩定肩關節。
鍛鍊肱三頭肌外側頭
1. 啞鈴彎舉：
– 坐在長凳或椅子上，雙腳平放在地上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝前。
– 將啞鈴降低至肩部高度，然後彎曲肘部將啞鈴舉至頭頂。
– 在頂部位置暫停一秒鐘，然後慢慢放下啞鈴。
2. 繩索下拉：
– 將繩索連接到滑輪機上，並將座椅調整至合適的高度。
– 抓住繩索末端，雙手與肩同寬。
– 將繩索拉至胸前，然後慢慢放下。
3. 俯身擴胸：
– 將可調節長凳設置成45度角，並將啞鈴放在長凳兩端。
– 俯身並抓住啞鈴，手掌朝後。
– 將啞鈴舉至胸前，然後慢慢放下。
鍛鍊肱三頭肌長頭
1. 過頭伸展：
– 站立或坐在長凳上，雙腳與肩同寬。
– 將啞鈴舉過頭頂，雙手與肩同寬。
– 彎曲肘部將啞鈴放低至頭後，然後慢慢舉起至原位。
2. 啞鈴頸後彎舉：
– 坐在長凳或椅子上，雙腳平放在地上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝後。
– 將啞鈴舉至頸後，然後彎曲肘部將啞鈴舉至頭頂。
– 在頂部位置暫停一秒鐘，然後慢慢放下啞鈴。
3. 啞鈴飛鳥：
– 仰臥在長凳上，雙腳平放在地上，雙手各握一個啞鈴，手掌相向。
– 將啞鈴舉至胸前，然後慢慢張開手臂，將啞鈴拉至兩側。
– 在頂部位置暫停一秒鐘，然後慢慢合攏手臂，將啞鈴拉回胸前。
鍛鍊肱三頭肌內側頭
1. 啞鈴彎舉（反握）：
– 坐在長凳或椅子上，雙腳平放在地上，雙手各握一個啞鈴，手掌朝後。
– 將啞鈴降低至肩部高度，然後彎曲肘部將啞鈴舉至頭頂。
– 在頂部位置暫停一秒鐘，然後慢慢放下啞鈴。
2. 繩索下拉（反握）：
– 將繩索連接到滑輪機上，並將座椅調整至合適的高度。
– 抓住所末端，雙手與肩同寬，手掌朝後。
– 將繩索拉至胸前，然後慢慢放下。
3. 俯身擴胸（反握）：
– 將可調節長凳設置成45度角，並將啞鈴放在長凳兩端。
– 俯身並抓住啞鈴，手掌朝前。
– 將啞鈴舉至胸前，然後慢慢放下。
不同肌束作用知多少：認識肱三頭肌哪三頭？
肱三頭肌由外側頭、長頭和內側頭組成，這三個頭部各有其獨特的功能和增強方法。
外側頭：外側頭位於肱三頭肌的外側，是三個頭部中體積最大的。外側頭的功能是伸展肘關節和外展前臂。想要增強外側頭，可以進行啞鈴彎舉、繩索下拉和俯身擴胸等動作。
長頭：長頭位於肱三頭肌的後側，是三個頭部中最長的。長頭的功能是伸展肘關節和內收前臂。想要增強長頭，可以進行啞鈴彎舉和繩索下拉等動作。
內側頭：內側頭位於肱三頭肌的內側，是三個頭部中最小的。內側頭的功能是伸展肘關節。想要增強內側頭，可以進行啞鈴彎舉、繩索下拉和俯身擴胸等動作。
瞭解肱三頭肌哪三頭以及它們的功能，可以幫助您制定更有效的鍛鍊計劃，讓您在健身房中獲得更好的效果。
肱三頭肌哪三頭？結論
肱三頭肌是上臂後側的三頭肌肉，由外側頭、長頭和內側頭組成。外側頭負責肘關節的伸展和外展，長頭負責肩關節的伸展和內收，內側頭負責肘關節的伸展。強壯的肱三頭肌可以幫助我們在日常生活中進行各種動作，如推、拉、撐舉等。鍛鍊肱三頭肌可以提高運動表現，預防肩部疼痛，並增強上肢的力量和穩定性。
肱三頭肌鍛鍊可以通過多種方式進行，其中最常見的是啞鈴彎舉、繩索下拉、俯身擴胸和三頭肌過頭伸展。這些練習可以鍛鍊肱三頭肌的外側頭、長頭和內側頭，從而增強肱三頭肌的整體力量和功能。
鍛鍊肱三頭肌時，要注意以下幾點：
- 選擇合適的重量。重量太輕無助於肌肉生長，重量太重可能會導致受傷。
- 正確的動作姿勢。錯誤的動作姿勢可能會導致受傷或鍛鍊效果不佳。
- 循序漸進地增加重量和訓練強度。不要操之過急，以免受傷。
- 注意飲食和休息。充足的營養和休息是肌肉生長的關鍵。
如果您想鍛鍊肱三頭肌，請務必諮詢專業的健身教練，以獲得正確的指導和建議。
肱三頭肌哪三頭？ 常見問題快速FAQ
肱三頭肌有幾個頭，分別是哪三個？
肱三頭肌有三個頭，分別是外側頭、長頭和內側頭。
如何增強肱三頭肌肌力？
增強肱三頭肌肌力，可加強上臂力量，經常鍛鍊肱三頭肌的外側頭、長頭、內側頭，做多種伸展、屈曲的運動以提升力量。
鍛鍊肱三頭肌時，應該注意什麼？
鍛鍊肱三頭肌時，要注意以下事項：
1. 使用適當的重量，避免受傷。
2. 動作要正確，避免錯誤的姿勢導致受傷。
3. 鍛鍊後要做伸展運動，以防止肌肉痠痛。
