肩膀如何變寬？掌握5個鍛鍊動作，打造寬闊肩膀

想要擁有寬闊的肩膀嗎？想要改善體態，塑造上半身曲線嗎？那鍛鍊你的肩膀就是必不可少的。肩膀訓練不僅能增強你的力量，還可以讓你擁有更好看的身材。在這篇文章中，我們將為你介紹5個有效的鍛鍊動作，幫助你打造寬闊的肩膀。這些動作包括啞鈴蹺蹺板、電纜橫向划船、抱臀練習、Facepull和肩推。這些動作可以鍛鍊到你的前束、中束和後束肌肉羣，讓你全面提升你的肩膀力量和肌肉圍度。快來跟著我們一起鍛鍊，打造你的寬闊肩膀吧！

可以參考 反向飛鳥是練哪裡？認識反向飛鳥和掌握正確動作強化背部肌肉

掌握複合訓練，有效塑造寬闊肩膀

複合訓練是鍛鍊肩膀的有效方法，它可以同時鍛鍊多個肌肉羣，帶來更全面、更有效的訓練效果。複合訓練可以採用多種形式，常見的複合訓練動作包括：

• 臥推

  ：臥推可以鍛鍊胸肌、三角肌和肱三頭肌。在訓練時，保持背部平坦、核心收緊，並將胸部壓至最低點，再推回起點。

• 槓鈴彎舉

  ：槓鈴彎舉可以鍛鍊二頭肌和前臂。在訓練時，保持背部平坦、核心收緊，並將槓鈴彎曲至肩部，再緩慢放回起點。

• 引體向上

  ：引體向上可以鍛鍊背闊肌、二頭肌和前臂。在訓練時，保持身體直立、核心收緊，並將胸部拉至單槓，再緩慢放回起點。

複合訓練可以幫助您塑造寬闊的肩膀，並增強上半身的力量。在訓練時，選擇合適的重量，並掌握正確的動作要領，以避免受傷。此外，複合訓練需要較大的運動量，因此在安排訓練計劃時，應注意休息時間，並補充足夠的營養。

鍛鍊三角肌後束，塑造寬闊肩膀背影

打造寬闊肩膀的另一個關鍵點是三角肌後束的訓練，三角肌後束位於三角肌的後側，負責伸展和外旋肩關節。強壯的三角肌後束可以讓你的肩膀看起來更寬闊，並改善你的姿勢。以下是幾個鍛鍊三角肌後束的有效動作：

1. 反向飛鳥

反向飛鳥可以幫助鍛鍊三角肌後束和中束。將雙手放在一個略低於肩高的斜凳上，雙腳平放在地上，膝蓋微彎。將啞鈴舉到兩側，手掌朝下，保持背部挺直，核心收緊。慢慢地將啞鈴向後拉，直到手臂與身體平行，然後慢慢地將啞鈴放回起始位置。重複這個動作10-12次，做3-4組。

2. 俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥可以更有效地鍛鍊三角肌後束。將上半身向前傾斜，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴，手掌朝下。慢慢地將啞鈴向後拉，直到手臂與身體平行，然後慢慢地將啞鈴放回起始位置。重複這個動作10-12次，做3-4組。

3. 單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船可以鍛鍊三角肌後束、斜方肌和背闊肌。雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，將一隻手放在長凳或椅子上，另一隻手握住啞鈴。將啞鈴拉向身體，直到肘部與身體平行，然後慢慢地將啞鈴放回起始位置。重複這個動作10-12次，做3-4組，然後換另一隻手進行。

4. 器械後拉

器械後拉也可以有效地鍛鍊三角肌後束。坐在器械上，將雙腳平放在踏板上，雙手握住把手，手掌朝下。將拉把拉向身體，直到肘部與身體平行，然後慢慢地將拉把放回起始位置。重複這個動作10-12次，做3-4組。

打造寬闊肩膀，鍛鍊三角肌中束

三角肌是肩部主要肌羣，分為前束、中束和後束。三角肌中束位於肩膀側面，負責肩部外展和旋轉。鍛鍊三角肌中束可以增強肩部力量，塑造寬闊的肩膀，改善體態，並降低肩部受傷的風險。

以下是一些鍛鍊三角肌中束的有效動作：

啞鈴側平舉： 這是鍛鍊三角肌中束最基本的動作之一。雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴側平舉至與肩膀平行。注意保持背部挺直，不要聳肩。

啞鈴前平舉： 這個動作可以鍛鍊三角肌前束和中束。雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴前平舉至與肩膀平行。注意保持背部挺直，不要聳肩。

啞鈴反向飛鳥： 這個動作可以鍛鍊三角肌後束和中束。雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴向後展開至與肩膀平行。注意保持背部挺直，不要聳肩。

啞鈴側平舉側臥： 這個動作可以鍛鍊三角肌中束和後束。身體側臥，雙腳併攏，一隻手撐地，另一隻手持啞鈴。將啞鈴側平舉至與肩膀平行。注意保持背部挺直，不要聳肩。

傾斜啞鈴飛鳥： 這個動作可以鍛鍊三角肌中束和前束。將啞鈴凳調整至30-45度的傾斜角度，雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴展開至與肩膀平行。注意保持背部挺直，不要聳肩。

在鍛鍊三角肌中束時，要注意以下幾點：

使用適當的重量：選擇適合自己力量水平的啞鈴重量，不要過重或過輕。
保持正確的姿勢：在進行每個動作時，都要注意保持背部挺直，不要聳肩。
控制動作速度：不要過快或過慢地進行動作，應以適中的速度控制動作。
循序漸進：不要急於求成，應逐漸增加鍛鍊強度和次數，以避免受傷。

通過正確的鍛鍊方法和規律的鍛鍊，可以有效鍛鍊三角肌中束，塑造寬闊的肩膀，改善體態，並降低肩部受傷的風險。

打造寬闊肩膀，鍛鍊三角肌中束

動作	鍛鍊部位	步驟
啞鈴側平舉	三角肌中束	雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴側平舉至與肩膀平行。 注意保持背部挺直，不要聳肩。
啞鈴前平舉	三角肌前束和中束	雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴前平舉至與肩膀平行。 注意保持背部挺直，不要聳肩。
啞鈴反向飛鳥	三角肌後束和中束	雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴向後展開至與肩膀平行。 注意保持背部挺直，不要聳肩。
啞鈴側平舉側臥	三角肌中束和後束	身體側臥，雙腳併攏，一隻手撐地，另一隻手持啞鈴。 將啞鈴側平舉至與肩膀平行。 注意保持背部挺直，不要聳肩。
傾斜啞鈴飛鳥	三角肌中束和前束	將啞鈴凳調整至30-45度的傾斜角度，雙手各持啞鈴，手肘微彎，將啞鈴展開至與肩膀平行。 注意保持背部挺直，不要聳肩。

鍛鍊三角肌中束注意事項：

使用適當的重量：選擇適合自己力量水平的啞鈴重量，不要過重或過輕。
保持正確的姿勢：在進行每個動作時，都要注意保持背部挺直，不要聳肩。
控制動作速度：不要過快或過慢地進行動作，應以適中的速度控制動作。
循序漸進：不要急於求成，應逐漸增加鍛鍊強度和次數，以避免受傷。

通過正確的鍛鍊方法和規律的鍛鍊，可以有效鍛鍊三角肌中束，塑造寬闊的肩膀，改善體態，並降低肩部受傷的風險。

三角肌前束訓練，打造寬闊肩膀正面

三角肌前束位於肩膀前方，也是最容易鍛鍊的部位，主要功能是屈曲和外展肩關節。想要擁有寬闊的肩膀，鍛鍊三角肌前束必不可少。以下介紹幾個有效的三角肌前束訓練動作：

1. 啞鈴推舉

啞鈴推舉是鍛鍊三角肌前束最基本的動作，也是最有效的動作之一。

1. 站立，雙手各持一個啞鈴，掌心向前，啞鈴與肩同高。
2. 將啞鈴向上推起，直至手肘伸直，啞鈴在頭頂上方。
3. 慢慢地將啞鈴放下，回到起始位置。

根據體能狀況，一般建議進行10-12次，3-4組。

2. 軍事推舉

軍事推舉與啞鈴推舉類似，但它是使用槓鈴進行訓練的，因此可以負重更多。

1. 站立，雙手與肩同寬握住槓鈴，掌心向前。
2. 將槓鈴向上推起，直至手肘伸直，槓鈴在頭頂上方。
3. 慢地將槓鈴放下，回到起始位置。

軍事推舉建議最多進行6-8次，3-4組，次數較啞鈴推舉少，但負重較大。

3. 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉可以鍛鍊三角肌前束和中束。

1. 站立，雙手各持一個啞鈴，掌心向上，啞鈴與肩同高。
2. 將啞鈴向上舉起，直至手臂與地面平行，屈肘小於90度。
3. 慢慢地將啞鈴放下，回到起始位置。

根據體能狀況，一般建議進行10-12次，3-4組。

4. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉可以鍛鍊三角肌中束和後束。

1. 站立，雙手各持一個啞鈴，掌心向下，啞鈴與肩同高。
2. 將啞鈴向上舉起，直至手臂與地面平行。
3. 慢慢地將啞鈴放下，回到起始位置。

根據體能狀況，一般建議進行10-12次，3-4組。

總結

想要擁有寬闊的肩膀，鍛鍊三角肌前束必不可少。以上介紹的幾個動作都是鍛鍊三角肌前束的有效動作，只要堅持鍛鍊，就可以有效增強三角肌前束的力量和圍度，從而打造出寬闊的肩膀。

後束訓練，強化肩寬

三角肌後束位於肩膀後方，是打造寬闊肩膀背影的關鍵肌羣。鍛鍊三角肌後束，可以讓肩膀看起來更寬闊、更有層次感。以下介紹一些鍛鍊三角肌後束的有效動作：

1. 反向飛鳥（Reverse Fly）

反向飛鳥是鍛鍊三角肌後束的經典動作。它可以有效孤立三角肌後束，並促進肌肉生長。

將啞鈴放在身體兩側，手掌朝下。
將啞鈴向外舉起，直到與肩膀同高。
在頂部位置稍作停留，然後慢慢放下啞鈴。
每次做10-12次，重複3-4組。

2. 直立划船（Upright Row）

直立划船是另一個可以鍛鍊三角肌後束的有效動作。它可以幫助增強肩膀力量，並塑造更寬闊的肩膀。

將啞鈴放在身體兩側，手掌朝向身體。
將啞鈴向上舉起，直到與肩膀同高。
在頂部位置稍作停留，然後慢慢放下啞鈴。
每次做10-12次，重複3-4組。

3. 俯身側平舉（Bent-Over Lateral Raise）

俯身側平舉可以針對三角肌後束的下部進行鍛鍊。它可以幫助塑造更寬闊、更立體的肩膀。

將啞鈴放在身體兩側，手掌朝下。
身體向前傾斜約45度，保持背部挺直。
將啞鈴向兩側舉起，直到與肩膀同高。
在頂部位置稍作停留，然後慢慢放下啞鈴。
每次做10-12次，重複3-4組。

4. 啞鈴飛鳥（Dumbbell Flyes）

啞鈴飛鳥是一個可以鍛鍊三角肌後束和前束的複合動作。它可以幫助塑造更寬闊、更有層次的肩膀。

將啞鈴放在身體兩側，手掌朝向身體。
將啞鈴向上舉起，直到與肩膀同高。
在頂部位置稍作停留，然後慢慢將啞鈴向兩側放下。
在最低點處，讓啞鈴輕輕觸碰在一起。
每次做10-12次，重複3-4組。

5. 肩膀伸展（Shoulder Stretch）

鍛鍊三角肌後束後，一定要做一些肩膀伸展運動，以防止肌肉緊繃和疼痛。

將一條手臂伸直，另一隻手抓住該手臂的上臂。
將伸直的手臂向後拉，直到感覺到肩膀後側有輕微的拉伸感。
保持這個姿勢10-15秒，然後換另一隻手臂重複。

可以參考 肩膀如何變寬？

肩膀如何變寬？結論

通過以上5個針對不同部位的肩膀訓練，您可以有效地塑造出寬闊的肩膀。無論您是想改善整體體態，增強上半身力量，還是隻是想讓肩膀看起來更好看，這些訓練都非常適合您。記住正確的訓練方式和循序漸進的原則，你將能夠打造出理想的寬闊肩膀。

肩部訓練不僅可以增強力量和改善體態，還可以預防肩部疼痛和傷害。因此，無論您是健身愛好者還是普通人，都應該將肩部訓練作為健身計劃的一部分。如果時間精力許可，每週2-3次肩膀訓練是最佳頻率。祝大家都能擁有寬闊的肩膀和完美的身材！

肩膀如何變寬？ 常見問題快速FAQ

1. 為什麼寬闊的肩膀很重要？

寬闊的肩膀可以讓您的體態更挺拔，看起來更強壯、更有自信。同時，寬闊的肩膀有助於改善您的平衡性和協調性，並可以幫助您減輕肩部和背部的疼痛。

2. 鍛鍊肩膀有哪些好處？

鍛鍊肩膀可以增強您的上身力量，並可以幫助您改善整體的協調性和平衡性。此外，鍛鍊肩膀還可以增強您的核心力量，並可以幫助您減輕肩部和背部的疼痛。

3. 鍛鍊肩膀時應該注意什麼？

鍛鍊肩膀時，您應該注意使用正確的技術和適當的重量。此外，您應該注意不要過度鍛鍊，以免造成肩部受傷。最後，您應該注意鍛鍊後進行適當的伸展，以防止肌肉緊繃。