3個動作，鍛鍊肌肉，改善肩胛骨突出問題

前言：

肩胛骨突出，又稱翼狀肩胛，指肩胛骨從背部突出，不僅影響外觀，影響穿衣，而且容易導致肩部疼痛，活動受限，甚至引發肩周炎。想要改善肩胛骨突出的問題，可以從改善日常習慣開始，像是不要背太重的包包，避免對肩膀的壓力過大而影響到神經，或是放鬆頸部，讓緊繃的肌肉可以得到舒緩。

當然最重要的，還是建立良好的肌肉系統，改善肌肉發展不均的問題。以下文章中提到的 3 個動作，可以幫助鍛鍊肌肉，改善肩胛骨突出問題。

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3 個輕鬆可行的動作，改善肩胛骨突出問題

肩胛骨突出是常見的姿勢問題，可能由肌肉不平衡、不良姿勢或其他因素造成。肩胛骨突出不僅影響外觀，還會導致疼痛、活動受限等問題。以下介紹 3 個簡單易行的動作，有助於鍛鍊肌肉，改善肩胛骨突出問題，重拾自信體態：

1. 靠牆天使式

靠牆天使式可以幫助改善肩胛骨突出問題，促進肩部和背部肌肉的伸展，同時增強肌肉力量。具體做法：

背對牆壁站立，雙腳與肩同寬，腳跟距離牆壁約 15 公分。

將手臂高舉過頭，手掌貼牆，手指向上。

慢慢將身體向前傾，直到胸部貼近牆壁，臀部和腹部微微收緊。

保持這個姿勢 10-30 秒，然後慢慢恢復站立姿勢。

重複此動作 10-15 次。

2. 肩胛骨擠壓

肩胛骨擠壓可以增強肩胛骨附近的肌肉力量，有助於改善肩胛骨突出問題。具體做法：

坐或站立，保持背部挺直，雙手自然垂放於身體兩側。

將肩胛骨向後擠壓，想像著肩胛骨要碰在一起。

保持這個姿勢 5-10 秒，然後放鬆。

重複此動作 10-15 次。

3. 反向飛鳥

反向飛鳥可以鍛鍊肩部和背部的肌肉，有助於改善肩胛骨突出問題。具體做法：

坐於健身器材上，雙腳平放於地面，背部挺直。

將雙手握住器械把手，手掌朝向身體。

將雙手向後拉，直到肩胛骨收縮。

保持這個姿勢 1-2 秒，然後慢慢將雙手放回起始位置。

重複此動作 10-15 次。

以上 3 個動作可以幫助改善肩胛骨突出問題，但需要注意以下幾點：

在做這些動作之前，請先諮詢醫生或物理治療師，以確定適合您的鍛鍊方式。

開始時，以較小的重量或阻力開始，並逐漸增加重量或阻力。

如果在做這些動作時感到疼痛，請立即停止並諮詢醫生或物理治療師。

這些動作需要堅持才能看到效果，建議每週進行 2-3 次，每次至少 30 分鐘。

擺脫肩胛骨突出困擾，簡單鍛鍊改善姿勢

肩胛骨突出是常見的姿勢問題，可能導致疼痛、僵硬和活動受限。好消息是，通過簡單的鍛鍊和生活方式的改變，您可以改善肩胛骨突出問題，並恢復良好的姿勢。

以下介紹三個簡單可行的動作，幫助您鍛鍊肌肉、改善肩胛骨突出問題：

1. 肩胛骨夾緊：
   • 保持肩膀放鬆，雙手放在身體兩側。
   • 將肩胛骨向後夾緊，並保持 5 秒，然後放鬆。
   • 重複此動作 10-15 次。
2. 牆面滑行：
   • 面對牆壁站立，雙腳與肩同寬。
   • 將雙手放在牆上，與肩同高。
   • 慢慢地將身體向下滑動，直到胸部觸碰牆壁，然後再慢慢向上推回起始位置。
   • 重複此動作 10-15 次。
3. 仰臥肩胛骨運動：
   • 仰臥在平坦的表面上，雙膝彎曲，雙腳平放。
   • 將雙手放在身體兩側，手掌朝下。
   • 將肩胛骨向後夾緊，並保持 5 秒，然後放鬆。
   • 重複此動作 10-15 次。

除了鍛鍊之外，以下是一些可以改善肩胛骨突出問題的生活方式建議：

• 保持良好的姿勢：無論是站立、坐著還是走路，都要保持良好的姿勢。
• 避免長時間久坐：每隔 30-60 分鐘起身活動一下，以防止肌肉僵硬。
• 選擇合適的枕頭：使用正確高度的枕頭，可以幫助您保持頸部和肩部的正確位置。
• 注意睡姿：避免趴著睡，因為這會使肩胛骨突出問題惡化。
• 進行有氧運動：有氧運動可以增強肌肉力量和耐力，改善整體姿勢。

通過規律的鍛鍊和生活方式的改變，您可以改善肩胛骨突出問題，並重拾良好的姿勢。如果您仍然感到疼痛或不適，請諮詢您的醫師或物理治療師以獲得進一步的協助。

3 招鍛鍊技巧，改善肩胛骨突出，重拾自信體態

肩胛骨突出會導致駝背、圓肩、脖子前傾等姿勢問題，不僅影響體態美觀，還可能引發肩頸痠痛、頭痛等健康問題。以下介紹三個簡單易行的鍛鍊動作，幫助你放鬆緊繃的肌肉，強化薄弱的肌肉，有效改善肩胛骨突出問題，重拾自信體態。

動作一：肩胛骨內收

1. 雙腳與肩同寬站立或坐在椅子上，脊椎打直，肩膀放鬆。
2. 將雙手舉起至與肩膀平行的水平高度，手掌朝下。
3. 保持背部挺直，將肩胛骨向後收，就像要把肩胛骨貼到後背一樣。
4. 維持 10-15 秒後，再慢慢放鬆雙手。
5. 重複動作 10-15 次。

動作二：肩胛骨外旋

1. 雙腳與肩同寬站立，脊椎打直，肩膀放鬆。
2. 將雙手舉起至與肩膀平行的水平高度，掌心相對。
3. 保持背部挺直，將雙手向外旋轉，直到掌心朝上。
4. 維持 10-15 秒後，再慢慢放鬆雙手。
5. 重複動作 10-15 次。

動作三：胸大肌伸展

1. 雙腳與肩同寬站立，面向牆壁或門框。
2. 將右腳向前跨出一步，彎曲右膝，將左腿伸直。
3. 將雙手放在牆壁或門框上，與肩膀同高，手肘微彎。
4. 保持背部挺直，將身體向前傾，直到胸部緊繃。
5. 維持 10-15 秒後，再慢慢恢復原位。
6. 換邊進行動作，重複 10-15 次。

這些鍛鍊動作可以幫助你放鬆緊繃的胸大肌和肩胛提肌，強化薄弱的菱形肌和中斜方肌，有效改善肩胛骨突出問題。建議每天或隔天進行一次鍛鍊，每次鍛鍊 10-15 分鐘，持之以恆，你將看到明顯的改善。此外，保持良好的姿勢習慣也很重要，比如坐直、站直、少駝背、少圓肩、少脖子前傾等，這些都可以幫助你預防和改善肩胛骨突出問題。

3 招鍛鍊技巧，改善肩胛骨突出，重拾自信體態

動作		鍛鍊部位	次數	重複次數
肩胛骨內收	步驟一	雙腳與肩同寬站立或坐在椅子上，脊椎打直，肩膀放鬆。	10-15 次	10-15 次
	步驟二	將雙手舉起至與肩膀平行的水平高度，手掌朝下。
	步驟三	保持背部挺直，將肩胛骨向後收，就像要把肩胛骨貼到後背一樣。
肩胛骨外旋	步驟一	雙腳與肩同寬站立，脊椎打直，肩膀放鬆。	10-15 次	10-15 次
	步驟二	將雙手舉起至與肩膀平行的水平高度，掌心相對。
	步驟三	保持背部挺直，將雙手向外旋轉，直到掌心朝上。
胸大肌伸展	步驟一	雙腳與肩同寬站立，面向牆壁或門框。	10-15 次	10-15 次
	步驟二	將右腳向前跨出一步，彎曲右膝，將左腿伸直。
	步驟三	將雙手放在牆壁或門框上，與肩膀同高，手肘微彎。

肩胛骨突出怎麼改善？3 招鍛鍊技巧，提升自信

肩胛骨突出不僅會影響外觀，還會導致肌肉疼痛、疲勞和姿勢不良。以下我們將提供 3 個簡單易行的鍛鍊技巧，幫助你改善肩胛骨突出問題，重拾自信體態：

1. 肩胛骨後縮運動

1. 站立或坐在椅子上，保持背部挺直，肩膀放鬆。
2. 將雙手放在身體兩側，掌心朝外，肘部彎曲呈 90 度。
3. 慢慢地將雙肩向後收縮，就像你正在把肩胛骨向脊椎靠攏。
4. 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢地放鬆。
5. 重複此動作 10-15 次，每天做幾組。

2. 胸肌伸展運動

1. 站立或坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側。
2. 將左手伸直並放在背後，右手輕輕地抓住左手肘。
3. 慢慢地將左手肘朝向頭部彎曲，直到你感到胸部有輕微的拉伸感。
4. 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢地放鬆。
5. 換邊做同樣的動作，重複此動作 10-15 次，每天做幾組。

3. 菱形肌訓練

1. 站立或坐在椅子上，背部挺直，肩膀放鬆。
2. 將雙手放在身體兩側，掌心朝前，肘部彎曲呈 90 度。
3. 慢慢地將雙肩向上聳起，就像你正在聳肩一樣。
4. 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢地放鬆。
5. 重複此動作 10-15 次，每天做幾組。

這些鍛鍊可以幫助你增強肩胛骨周圍的肌肉力量，改善肩胛骨突出問題，並提升你的自信心。記得在鍛鍊前熱身，並在鍛鍊後進行拉伸，以避免肌肉痠痛和受傷。如果你感到疼痛或不適，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生。

3招肩胛骨突出鍛鍊，塑造優美體態

肩胛骨突出是常見的姿勢問題，不僅影響外觀，也會造成肩頸痠痛和背痛等不適症狀。想要改善肩胛骨突出，除了調整生活習慣和姿勢外，還需要進行針對性的鍛鍊，以強化肩部肌肉羣，改善肩胛骨的位置。

以下3個鍛鍊動作，可以有效幫助改善肩胛骨突出問題，並塑造優美體態：

肩胛骨後縮運動

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手自然垂放身體兩側。
2. 將肩胛骨向後收緊，使肩胛骨中間的肌肉收縮。
3. 維持收縮狀態至少10秒，然後放鬆。
4. 重複動作10~15次，每天進行2~3組。

牆角伸展

1. 面對牆壁站立，左腳在前，右腳在後，雙腳距離約一個肩寬。
2. 左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，身體前傾，將雙手放在牆上，與肩同高。
3. 將身體重量向前推，使胸部貼近牆壁，並將肩胛骨向後收緊。
4. 維持伸展狀態30~60秒，然後放鬆。
5. 換邊進行，重複動作10~15次，每天進行2~3組。

俯身飛鳥

1. 將椅子調整至適當高度，使雙腳可以平放在地面上。
2. 坐在椅子上，背部挺直，雙手持啞鈴，將手臂自然垂放身體兩側。
3. 將手臂向兩側平舉，使啞鈴與肩同高，然後慢慢將手臂放下，回到起始位置。
4. 重複動作10~15次，每天進行2~3組。

以上3個鍛鍊動作，可以有效幫助改善肩胛骨突出問題，並塑造優美體態。但是，鍛鍊效果可能會因個人體質而異，建議在開始鍛鍊前，先諮詢專業的健身教練或醫師，以確保鍛鍊安全有效。

可以參考 肩胛骨突出怎麼改善？

肩胛骨突出怎麼改善？結論

肩胛骨突出問題可能困擾著許多人，想要改善肩胛骨突出的問題，可以透過鍛鍊肌肉來改善姿勢，本文介紹的3個動作，皆是簡單且有效的鍛鍊方法，透過規律的鍛鍊，可以幫助改善肩胛骨突出問題，重塑自信體態。

除了鍛鍊之外，在生活中也可以多注意自己的姿勢，避免長時間維持同一個姿勢，並適時起身活動，以促進血液循環，減緩肌肉緊繃。此外，若是有肩頸疼痛或不適的症狀，應儘早就醫檢查，以排除其他疾病的可能性。

肩胛骨突出問題是可以改善的，只要透過適當的鍛鍊和生活方式的調整，就能夠擺脫肩胛骨突出困擾，重拾自信體態。

肩胛骨突出怎麼改善？ 常見問題快速FAQ

1. 什麼是肩胛骨突出？

肩胛骨突出是指肩胛骨向後或向外突出，通常伴隨著疼痛和僵硬。它可能是由多種原因引起的，包括姿勢不良、肌肉力量失衡和創傷。肩胛骨突出可能導致一系列問題，包括疼痛、活動受限和姿勢不良。肩胛骨突出的人，在活動時，肩胛骨會凸出，像是有翅膀一樣。

2. 肩胛骨突出有哪些症狀？

肩胛骨突出可能伴隨著多種症狀，包括肩部疼痛、僵硬、活動受限、姿勢不良和肌肉無力。在某些情況下，它也可能導致神經壓迫，從而引起麻木和刺痛。如果出現這些症狀，應儘快就醫。

3. 如何改善肩胛骨突出？

改善肩胛骨突出有許多方法，包括鍛鍊、姿勢矯正和生活方式的改變。鍛鍊可以幫助增強肩部肌肉的力量和靈活性，從而改善肩胛骨的位置。姿勢矯正可以幫助糾正不良姿勢，從而減少肩胛骨突出的程度。生活方式的改變，如減輕體重和避免長時間保持同一姿勢，也有助於改善肩胛骨突出。