肌少症往往伴隨著肌肉流失、力量下降，甚至功能受損。良好且適當的飲食營養和適量運動能夠幫助肌少症患者增強肌肉的力量與功能。針對前者的部分，除日常飲食外，還可搭配專業醫師或營養師推薦的營養品，藉由補充足夠的蛋白質來維持肌肉量。在後者的部分，則建議肌少症患者透過游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，或者跳繩或有氧舞蹈等運動來增強肌肉力量，並提高身體的整體健康水平。
可以參考 肌少症運動指南：培養運動習慣，遠離肌少症
肌少症如何透過運動增強肌肉功能？
肌少症是一種肌肉流失的疾病，會導致肌肉力量和功能下降。肌少症可能由多種因素引起，包括年齡、營養不良、缺乏運動和某些疾病。肌少症的患者可以透過飲食營養和適度運動來改善。適度的運動可以幫助患者增強肌肉力量和功能，並提高身體的整體健康水平。
運動可以透過多種方式改善肌少症的症狀。首先，運動可以幫助患者增加肌肉質量。肌肉質量是肌肉力量和功能的基礎。當患者進行阻力訓練時，肌肉會受到刺激，並開始生長。隨著時間的推移，肌肉質量的增加會導致肌肉力量和功能的增強。
其次，運動可以幫助患者改善肌肉功能。肌肉功能是指肌肉在日常活動中發揮作用的能力。肌少症患者的肌肉功能通常較弱，這會導致他們在日常活動中感到困難。運動可以幫助患者改善肌肉功能，使他們能夠更輕鬆地完成日常活動。
第三，運動可以幫助患者提高身體的整體健康水平。運動可以增強心臟功能、降低血壓、改善血糖控制，並減少患慢性疾病的風險。這些健康益處可以幫助肌少症患者提高生活質量，並延長壽命。
以下是一些適合肌少症患者的運動項目：
阻力訓練：阻力訓練是增加肌肉質量和力量的最佳方式。肌少症患者可以選擇使用啞鈴、彈力帶或健身器材進行阻力訓練。
有氧運動：有氧運動可以幫助患者改善心臟功能、降低血壓，並減少患慢性疾病的風險。肌少症患者可以選擇散步、游泳、騎自行車或慢跑等有氧運動。
平衡訓練：平衡訓練可以幫助患者提高平衡能力，並減少跌倒的風險。肌少症患者可以選擇進行太極拳、瑜伽或皮拉提等平衡訓練。
靈活度訓練：靈活度訓練可以幫助患者改善肌肉的柔軟度，並減少肌肉痠痛。肌少症患者可以選擇進行伸展運動或瑜伽等靈活度訓練。
肌少症患者在進行運動前應諮詢醫生，以確定適合自己的運動類型和強度。肌少症患者在運動時應循序漸進，並注意運動的安全。
肌少症怎麼透過均衡飲食增加肌肉量？
肌少症患者在日常飲食中應注意以下幾點：
- 增加蛋白質攝取量：蛋白質是肌肉生長和修復的必要營養素。肌少症患者每天應攝取1.2-1.5公克/公斤體重的蛋白質。富含蛋白質的食物包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果和種子等。
- 選擇優質蛋白質：並不是所有的蛋白質都具有相同的品質。優質蛋白質含有所有必需胺基酸，而必需胺基酸是人體無法自行合成的。富含優質蛋白質的食物包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品和豆類等。
- 均衡飲食，攝取足夠的維生素和礦物質：維生素和礦物質也是肌肉生長和修復的必要營養素。肌少症患者應均衡飲食，以確保攝取足夠的維生素和礦物質。富含維生素和礦物質的食物包括蔬菜、水果、全穀物和低脂乳製品等。
- 補充營養品：肌少症患者可能需要補充營養品，以幫助增加肌肉量和力量。一些研究表明，肌酸、輔酶Q10和維生素D等營養品可能對肌少症患者有幫助。然而，在補充營養品之前，應先諮詢醫師或營養師的意見。
透過均衡飲食，肌少症患者可以增加肌肉量和力量，改善肌肉功能和整體健康水平。
肌少症如何增加肌肉？. Photos provided by unsplash
預防肌少症5招，維持肌肉量不再難
肌少症是一種肌肉流失的疾病，會導致肌肉力量和功能下降。肌少症可能由多種因素引起，包括年齡、營養不良、缺乏運動和某些疾病。肌少症的患者可以透過飲食營養和適度運動來改善。以下提供5個預防肌少症的方法：
- 規律運動：運動可以幫助增強肌肉力量和功能。有氧運動，如游泳、騎自行車和跑步，可以提高心肺功能和耐力。阻力訓練，如舉重和使用阻力帶，可以增強肌肉力量和肌肉質量。
- 均衡飲食：均衡飲食可以提供身體所需的營養，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。蛋白質是肌肉生長的必要營養素。碳水化合物可以提供能量。脂肪可以幫助吸收脂溶性維生素。維生素和礦物質可以幫助維持身體的正常運作。
- 補充營養品：肌少症患者可以選擇專業醫師或營養師推薦的營養品來改善肌肉流失並預防肌少症。肌少症患者可以選擇服用蛋白質粉、肌酸粉、左旋肉鹼和維生素D等增強免疫力、促進肌肉生長的營養品。在補充營養品之前，患者應諮詢專業醫師或營養師，以確定適合自己的劑量和使用方法。
- 避免久坐：久坐會導致肌肉萎縮和力量下降。每隔30-60分鐘起身活動一下，可以幫助防止肌肉流失。在工作或學習期間，可以設定鬧鐘提醒自己起身活動。也可以在工作或學習場所附近放置一個小型健身器材，如彈力帶或啞鈴，以便隨時鍛鍊肌肉。
- 戒菸限酒：吸菸和飲酒會損害肌肉組織，導致肌肉流失。吸菸會釋放有毒物質，損害肌肉細胞。飲酒會抑制蛋白質合成，導致肌肉流失。肌少症患者應戒菸限酒，以防止肌肉流失。
肌少症是一種嚴重的疾病，可能會導致嚴重的健康問題。但是，肌少症是可以預防和治療的。透過飲食營養、適當的運動和生活方式的調整，肌少症患者可以改善肌肉力量和功能，提高生活品質。
| 預防方法 | 內容 | |
|---|---|---|
| 規律運動 | 有氧運動 | 游泳、騎自行車、跑步等 |
| 阻力訓練 | 舉重、使用阻力帶等 | |
| 均衡飲食 | 蛋白質 | 肉類、海鮮、豆類等 |
| 碳水化合物 | 米飯、麵條、麵包等 | |
| 脂肪 | 堅果、種子、橄欖油等 | |
| 維生素 | 水果、蔬菜等 | |
| 礦物質 | 牛奶、優格、起司等 | |
| 補充營養品 | 蛋白質粉 | 增強免疫力、促進肌肉生長 |
| 肌酸粉 | 增強免疫力、促進肌肉生長 | |
| 左旋肉鹼 | 增強免疫力、促進肌肉生長 | |
| 維生素D | 增強免疫力、促進肌肉生長 | |
| 避免久坐 | 每30-60分鐘起身活動一下 | |
| 戒菸限酒 | 吸菸 | 損害肌肉細胞 |
| 飲酒 | 抑制蛋白質合成，導致肌肉流失 |
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肌少症患者日常飲食指南：提升蛋白質攝取量，增加肌肉
肌少症患者在日常飲食中應注意以下幾點：
1. 攝取足夠的蛋白質
蛋白質是肌肉的主要組成成分，肌少症患者需要攝取足夠的蛋白質เพื่อ維持肌肉量。建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.2-1.7克。可以多食用富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚、雞蛋、豆製品等。
2. 均衡飲食
除了蛋白質之外，肌少症患者還需要均衡攝取其他營養素，如碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。碳水化合物是能量的主要來源，脂肪可以提供能量並幫助吸收脂溶性維生素，維生素和礦物質則在許多身體機能中發揮著重要作用。均衡飲食可以幫助肌少症患者保持健康的身體狀態，促進肌肉生長。
3. 少吃加工食品
加工食品通常含有高熱量、高脂肪和高糖，這些食物會增加肥胖和慢性疾病的風險。肌少症患者應儘量避免食用加工食品，以減少這些疾病的發生風險。
4. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這些營養素可以幫助肌少症患者增強免疫力、減少炎症和促進肌肉生長。建議肌少症患者每天食用至少5份水果和蔬菜。
5. 適當補充營養品
有些肌少症患者可能需要在醫生的指導下適當補充營養品，例如肌酸、蛋白質粉和維生素D。這些營養品可以幫助肌少症患者增加肌肉量、改善肌肉功能和預防肌肉流失。
肌少症患者通過調整飲食，可以有效地增加肌肉量，改善肌肉功能，提高身體素質，減少跌倒和骨折的風險，提高生活質量。
如何透過運動改善肌少症問題？
規律的運動對於預防和治療肌少症至關重要。運動可以幫助增強肌肉力量和功能，並提高身體的新陳代謝率，從而減少肌肉的流失。肌少症患者在進行運動時，應注意以下幾點：
- 選擇合適的運動類型：肌少症患者在選擇運動類型時，應以安全和有效為原則。一般來說，有氧運動和阻力訓練相結合的運動方式最為合適。有氧運動可以幫助提高心肺功能和耐力，阻力訓練可以幫助增強肌肉力量和肌肉質量。
- 循序漸進，慢慢增加運動強度和運動量：肌少症患者在開始運動時，應從低強度的運動開始，並逐漸增加運動強度和運動量。過度劇烈的運動可能會導致肌肉拉傷或其他傷害。
- 注意運動安全：肌少症患者在進行運動時，應注意運動安全。在運動前應做好熱身運動，運動過程中應注意動作要領，避免錯誤的姿勢或過度用力。運動後應做好放鬆運動，以利於肌肉的恢復。
肌少症患者在進行運動時，應與醫生或物理治療師溝通，制定合適的運動計劃。通過規律的運動，肌少症患者可以增強肌肉力量和功能，提高身體的新陳代謝率，並減少肌肉的流失。
肌少症如何增加肌肉？結論
肌少症是一種肌肉流失的疾病，會導致肌肉力量和功能下降。肌少症可能由多種因素引起，包括年齡、營養不良、缺乏運動和某些疾病。肌少症的患者可以透過飲食、營養和適度運動來改善。患者需要在日常飲食中攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量，並可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品來改善肌肉流失並預防肌少症。
患者還需要進行適度的運動，如游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，或者跳繩或有氧舞蹈等。這些運動可以幫助患者增強肌肉力量和功能，並提高身體的整體健康水平。肌少症患者只要認真執行上述方式，相信都能增加肌肉、遠離肌少症帶來的困擾。
肌少症如何增加肌肉？ 常見問題快速FAQ
肌少症患者應選擇哪種類型的運動？
肌少症患者應選擇有氧運動、重力訓練和平衡訓練。有氧運動可以增強心肺功能，重力訓練可以增強肌肉力量，平衡訓練可以幫助患者減少跌倒的風險。
肌少症患者飲食中應注意什麼？
肌少症患者應選擇富含蛋白質、維生素和礦物質的食物。飲食中應包括瘦肉、雞蛋、豆類、水果和蔬菜。患者還應避免食用過多加工食品、含糖飲料和高脂肪食物。
肌少症患者可以透過營養補充品來增加肌肉嗎？
肌少症患者可以在醫生的指導下服用營養補充品來增加肌肉。這些補充品包括蛋白質粉、肌酸和維生素D。但是，患者不應盲目服用營養補充品，應先諮詢醫生後再服用。
