練粗手臂：終極指南，讓你擁有爆發力與陽剛線條！

想要練粗手臂，別再只關注二頭肌了！打造粗壯手臂的關鍵，在於同時兼顧肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌的全面發展。許多人忽略了，肱三頭肌的體積其實遠大於二頭肌，它才是決定手臂整體厚度的重要因素。

本指南將顛覆你對手臂訓練的傳統觀念，透過科學數據與實用建議，帶你了解如何透過正確的訓練計畫與營養策略，有效率地增長手臂圍度。無論你是健身新手還是進階訓練者，都能從中找到適合自己的方法。除了分享W槓二頭彎舉、窄握臥推、雙槓撐體、啞鈴肩推等經典動作的細節之外，也會針對不同程度的訓練者，提供動作上的變化式建議。

別忘了，飲食也是增肌不可或缺的一環。確保攝取足夠的蛋白質、適量的碳水化合物與健康的脂肪，才能為肌肉成長提供充足的養分。想要更了解如何計算每日所需熱量，可以參考這篇關於[tdee是什麼](https://jumprope.cc/tdee%e6%98%af%e4%bb%80%e9%ba%bc/)的文章，幫助你更精準地控制飲食。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 練粗手臂不只練二頭肌：別再只注重二頭肌！將肱三頭肌納入訓練計畫，因為它的體積更大，對手臂的整體粗度影響更顯著 。
2. 擬定全方位訓練計畫：結合W槓二頭彎舉、窄握臥推、雙槓撐體、啞鈴肩推等動作，均衡鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌，打造飽滿且線條分明的手臂 。
3. 攝取足夠的營養：確保每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質，並搭配足夠的碳水化合物與健康脂肪，為肌肉成長提供充足的養分 。參考TDEE文章，精準控制飲食，讓增肌效率更好 。

手臂訓練：不只二頭肌，打造全方位爆肌手臂！

想要擁有令人稱羨的粗壯手臂，許多人第一時間想到的就是鍛鍊肱二頭肌，認為只要把「老鼠仔」練大，手臂自然就粗了。然而，這其實是一個常見的訓練誤區！手臂的維度並非只取決於二頭肌，更重要的其實是佔據手臂更大體積的肱三頭肌。

從解剖學的角度來看，肱三頭肌位於手臂後側，由長頭、內側頭和外側頭三個頭組成，其總體積遠大於肱二頭肌。研究顯示，肱三頭肌的體積約為372立方公分，而肱二頭肌僅約144立方公分。換句話說，想要讓手臂看起來更粗壯，三頭肌的訓練絕對是不可或缺的。

除了肱三頭肌和肱二頭肌，另一個不容忽視的肌群就是三角肌。三角肌位於肩膀，分為前束、中束和後束，其總體積甚至比三頭肌更大，約為380立方公分。強壯的三角肌可以讓你的肩膀更寬闊，視覺上更顯倒三角，也能讓手臂的線條更加飽滿。此外，三角肌在許多日常活動和運動中都扮演著重要的角色，例如舉起重物、推動物體等。

因此，想要真正練粗手臂，你需要制定一個全方位的訓練計畫，同時兼顧肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌的發展。透過均衡的訓練，才能打造出粗壯、飽滿且線條分明的手臂。

當然，除了正確的訓練，營養也是增肌不可或缺的一環。想要讓肌肉成長，你需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。一般來說，建議每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質，並搭配足夠的碳水化合物提供能量，以及健康脂肪維持身體機能。你可以參考Myprotein的增肌飲食指南，了解更多關於增肌飲食的詳細資訊。

在接下來的文章中，我將會針對肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌，提供一系列詳細的訓練動作與計畫，並分享營養建議與實用技巧，幫助你有效率地打造出夢想中的粗壯手臂。無論你是健身新手還是進階訓練者，都能從中獲得有價值的資訊，讓你告別纖細手臂，展現爆發力與陽剛線條！

練粗手臂：為何肱三頭肌是關鍵？解構手臂肌群與訓練迷思

許多人追求粗壯手臂時，往往將焦點放在二頭肌上，認為只要二頭肌夠大，手臂自然就會粗壯。然而，這是一個常見的訓練誤區。想要真正練出粗壯有力的手臂，肱三頭肌才是關鍵！

肱三頭肌位於手臂後側，佔據了手臂大部分的體積。根據研究 (Holzbaur et al. 2007)，肱三頭肌的體積約為372cm³，而肱二頭肌的體積約為144cm³。從數據上來看，三頭肌的體積遠大於二頭肌。因此，想要增加手臂的整體厚度，就必須將訓練重點放在肱三頭肌上。

以下列出訓練肱三頭肌的重要性：

• 體積占比：肱三頭肌的體積遠大於肱二頭肌，直接影響手臂的視覺大小。
• 肌肉構成：肱三頭肌由長頭、內側頭和外側頭組成，練好三頭肌能讓手臂看起來更飽滿、更有力量。
• 整體比例：忽略三頭肌的訓練，只練二頭肌，會導致手臂前後比例失衡，影響美觀。

除了肱三頭肌，手臂的訓練還需要兼顧其他肌群，才能達到最佳效果。以下列出一些重要的輔助肌群：

• 三角肌：位於肩膀，分為前、中、後束，負責手臂的抬起和旋轉。強壯的三角肌能讓手臂線條更立體，也能提升肩部的穩定性。
• 胸大肌：主要負責手臂的內收和內旋，也能輔助手臂的伸展。練好胸大肌，能讓胸膛更寬闊，提升整體力量。
• 背闊肌：位於背部，負責手臂的內收、後伸和內旋。強壯的背闊肌能改善體態，也能提升引體向上等動作的表現。

要打破只練二頭肌的迷思，你需要更全面的訓練計畫，包含針對肱三頭肌、三角肌、胸大肌和背闊肌的訓練。在後續的文章中，我將分享針對不同程度訓練者的手臂訓練計畫，包含詳細的動作示範、組數、次數和組間休息時間建議。同時，我還會分享關於營養搭配的建議，幫助你更有效地增長肌肉。

記住，練粗手臂不只是練二頭肌，更要注重肱三頭肌的鍛鍊，並兼顧其他輔助肌群的發展。透過正確的訓練方法和飲食計畫，你也能擁有夢想中的粗壯手臂！

想更深入了解肌肉的相關知識，可以參考 維基百科關於肌肉的介紹。

練粗手臂. Photos provided by unsplash

打造爆發力手臂：二、三頭肌實用訓練動作指南

想要練出粗壯的手臂，不能只關注二頭肌，更重要的是要強化肱三頭肌。肱三頭肌佔手臂肌肉體積的大部分，對手臂的整體厚度有著決定性的影響。因此，在你的訓練計畫中，必須包含針對二頭肌和三頭肌的有效訓練動作，才能達到最佳的增肌效果。以下將介紹幾個實用的訓練動作，並提供詳細的執行細節與建議：

二頭肌訓練：W槓二頭彎舉

W槓二頭彎舉是一個非常棒的二頭肌訓練動作，它能讓你以更舒適的姿勢，更有效地刺激二頭肌。

正確姿勢： 雙手以實握的方式握住W槓，握距略窄於肩寬。站立時保持身體穩定，避免晃動。
動作要領：
彎舉時，專注於二頭肌的收縮，感受肌肉的發力。
避免聳肩，保持上半身固定。
控制彎舉的速度，不要利用慣性。
手腕保持穩定，不要過度彎曲或伸直。
訓練建議： 每組10次，共3組，組間休息1-2分鐘。

三頭肌訓練：窄握臥推

窄握臥推是鍛鍊三頭肌的經典動作，同時也能訓練到胸大肌。

正確姿勢： 仰臥在臥推椅上，雙手以窄握（略窄於肩寬）的方式握住槓鈴。
動作要領：
緩慢地將槓鈴下放至胸部，感受三頭肌的拉伸。
推起槓鈴時，專注於三頭肌的發力，將手臂完全伸直。
槓鈴下放時，注意槓鈴與胸部的距離，避免撞擊。
腋下可以稍微夾緊或張開，調整三頭肌的受力角度。
訓練建議： 每組10次，共3組，組間休息1-2分鐘。

三頭肌訓練：雙槓撐體

雙槓撐體是一個非常有效的複合動作，可以同時訓練三頭肌、胸大肌和三角肌。

正確姿勢： 雙手握住雙槓，將身體撐起，保持肘部微彎。
動作要領：
緩慢地將身體下放，直到肩膀略低於手肘。
推起身體時，專注於三頭肌和胸大肌的發力，將手臂完全伸直。
避免聳肩，保持肩胛骨穩定。
肘部盡量保持在手腕上方，以減少對手腕的壓力。
訓練建議： 每組盡可能多的次數，共3組，組間休息1-2分鐘。如果無法完成完整的撐體動作，可以使用輔助器械，或請他人協助。
進階變化： 可以透過負重來增加訓練強度。

三角肌訓練：啞鈴肩推

啞鈴肩推是鍛鍊三角肌中部和前部的重要動作。

正確姿勢： 可以選擇坐姿或站姿。初學者建議採用坐姿，以確保身體穩定。雙手握住啞鈴，將啞鈴舉至肩膀高度，肘部微彎。
動作要領：
將啞鈴向上推起，直到手臂完全伸直。
緩慢地將啞鈴下放至起始位置，感受三角肌的控制。
確保啞鈴在頭部兩側，肘部在啞鈴正下方。
訓練建議： 每組10次，共3組，組間休息1-2分鐘。

這些訓練動作只是個開始，你可以根據自己的訓練程度和目標，調整訓練計畫和動作的變化式。最重要的是，保持正確的姿勢，專注於肌肉的發力，並持之以恆地訓練。

想要更了解這些訓練動作的正確示範？ 推薦你參考 YouTube 上許多健身教練的教學影片，能讓你更清楚掌握動作的細節。

進階手臂訓練：營養搭配與生活應用，雕塑自信與力量

當你已經掌握了基礎的手臂訓練動作，並且能夠穩定地執行後，就代表你已經準備好進入進階訓練的階段。進階訓練不僅僅是增加重量或次數，更重要的是透過營養搭配和生活應用，將訓練效果最大化，真正雕塑出你理想中的手臂線條，並將其融入你的生活之中。

營養策略：打造增肌的燃料庫

沒有適當的營養，再完美的訓練計畫都只是空談。想要讓手臂肌肉成長，就必須確保身體有足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪作為原料。

• 蛋白質： 肌肉的主要構成成分。建議每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、希臘優格和乳清蛋白。
• 碳水化合物： 提供訓練所需的能量。選擇複合式碳水化合物，例如糙米、地瓜、燕麥和全麥麵包，有助於維持血糖穩定，並提供持久的能量。
• 健康脂肪： 對於荷爾蒙調節和細胞功能至關重要。優質脂肪來源包括酪梨、堅果、橄欖油和魚油。

除了三大巨量營養素外，別忘了補充維生素和礦物質，它們在肌肉生長和修復過程中也扮演著重要的角色。你可以透過多樣化的飲食，攝取足夠的維生素和礦物質，或者考慮補充綜合維生素。

訓練技巧：突破停滯期，進階再進階

當你發現手臂訓練的效果開始停滯不前時，就代表你需要調整訓練計畫，導入更進階的訓練技巧。以下是一些可以嘗試的方法：

• 超負荷訓練： 逐漸增加訓練的重量、次數或組數，迫使肌肉適應更高的壓力，進而成長。
• 漸進式訓練： 每週或每月逐漸增加訓練的難度，例如縮短休息時間、增加訓練頻率，或嘗試更複雜的動作。
• 變化訓練變量： 調整組數、次數、重量和休息時間，刺激不同類型的肌肉纖維，避免肌肉適應。
• 肌筋膜放鬆： 透過按摩滾筒或伸展運動，放鬆緊繃的肌肉，提升活動度和柔軟度，減少運動傷害的風險。
• 週期化訓練： 將訓練計畫分為不同的階段，例如增肌期、力量期和減脂期，針對不同的目標進行訓練。

生活應用：將強壯手臂融入你的日常

強壯的手臂不僅僅是外觀上的優勢，更代表著力量和自信。你可以將手臂訓練的成果融入你的日常生活中，例如：

• 幫助搬運重物： 強壯的手臂讓你輕鬆應對生活中的各種挑戰，例如搬運購物袋、家具或行李箱。
• 提升運動表現： 無論是籃球、網球還是游泳，強壯的手臂都能提升你的運動表現。
• 增加自信心： 擁有強壯的手臂會讓你感到更有自信，更勇於展現自我。

此外，透過 Youtube 網站搜尋相關的健身影片，學習正確的姿勢與技巧，也是很好的方法。
請記住，訓練不是一蹴可幾的，需要耐心和毅力。持之以恆地訓練，並搭配適當的營養和生活習慣，你一定能打造出理想中的手臂肌肉，並在生活中展現你的自信與力量！

練粗手臂結論

恭喜你走到了這趟「練粗手臂」終極指南的尾聲！希望透過這篇文章，你已經打破了過去對於手臂訓練的迷思，了解了肱三頭肌的重要性，並且學會了如何透過全方位的訓練計畫和營養策略，有效地增長手臂圍度。

記住，練粗手臂並非一蹴可幾，它需要持之以恆的努力和耐心。將所學的知識應用到你的訓練中，不斷調整和進步，你一定能看到成果。別忘了，飲食也是非常重要的一環，了解自己的TDEE，可以參考這篇關於tdee是什麼的文章，幫助你更精準地控制飲食，讓肌肉獲得充足的養分。

更重要的是，享受訓練的過程，並將強壯的手臂融入你的生活。無論是搬運重物、提升運動表現，還是增加自信心，粗壯的手臂都能讓你受益良多。此外，別忘了維持良好的生活習慣也有助於提升基礎代謝，讓增肌的效率更好。

現在就開始行動吧！相信透過正確的訓練和營養，你也能擁有夢想中的爆發力手臂，展現你的陽剛線條！

練粗手臂 常見問題快速FAQ

Q1：練手臂是不是只要練二頭肌就好？

許多人認為練手臂就是練二頭肌，但這是一個常見的誤解。雖然二頭肌對於手臂的彎曲很重要，但它只佔手臂肌肉體積的一小部分。想要真正練粗手臂，更應該重視肱三頭肌的訓練，因為三頭肌佔據了手臂大部分的體積，決定了手臂的整體厚度。此外，三角肌的訓練也不可忽略，它能讓肩膀更寬闊，使手臂線條更加飽滿。因此，練手臂應該是一個全方位的訓練計畫，同時兼顧肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的發展。

Q2：增肌期在飲食上應該注意什麼？

飲食是增肌不可或缺的一環。想要讓肌肉成長，你需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。一般來說，建議每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質，並搭配足夠的碳水化合物提供能量，以及健康脂肪維持身體機能。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、希臘優格和乳清蛋白。碳水化合物則建議選擇複合式碳水化合物，例如糙米、地瓜、燕麥和全麥麵包。健康脂肪則可以從酪梨、堅果、橄欖油和魚油中攝取。

Q3：手臂訓練遇到停滯期該怎麼辦？

當你發現手臂訓練的效果開始停滯不前時，可以嘗試調整訓練計畫，導入更進階的訓練技巧。例如，可以嘗試超負荷訓練，逐漸增加訓練的重量、次數或組數。或者，可以嘗試漸進式訓練，每週或每月逐漸增加訓練的難度，例如縮短休息時間、增加訓練頻率，或嘗試更複雜的動作。此外，變化訓練變量也是一個不錯的方法，可以調整組數、次數、重量和休息時間，刺激不同類型的肌肉纖維，避免肌肉適應。也可以透過按摩滾筒或伸展運動，放鬆緊繃的肌肉，提升活動度和柔軟度，減少運動傷害的風險。