想要知道練握力可以幹嘛嗎？簡單來說，鍛鍊握力不僅能讓您擰開瓶蓋、輕鬆提重物，更能提升生活品質、工作效率，甚至對健康有長遠的益處。
握力，指的是手部屈肌和伸肌的力量，也就是握緊和張開手掌的力量。別小看這個簡單的動作，它與我們的日常生活息息相關。美國運動理事會（ACE）也指出，握力訓練是日常鍛鍊的重要一環。那麼，究竟練握力能帶來哪些好處呢？從日常的拿筆、滑手機，到專業領域如樂器演奏、繪畫等，都高度依賴握力 [i]。提升握力，能讓你更輕鬆地完成這些活動，提高生活品質。此外，及早鍛鍊握力，還能預防中老年後的關節炎等疾病，甚至能預測心血管健康和未來的身體活動能力 [i, 4]。理療研究人員 Richard W. Bohannon 的研究就表明了這一點。
鍛鍊握力的方法有很多，例如使用握力器、網球或橡膠球，甚至可以有意識地抓握各種物體 [i]。就像鍛鍊身體其他部位一樣，握力訓練也需要循序漸進，並注意正確的姿勢，避免運動傷害。如果你也想提升上半身的力量，可以參考浮力挺身，這也是一個很好的訓練方式。
作為物理治療師，我建議大家及早開始重視握力的鍛鍊，並將其融入日常生活中。如有疑問，不妨諮詢專業教練或物理治療師，制定更合適的訓練計劃，讓生活更輕鬆、健康、充滿活力！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 日常生活應用： 如果您發現擰瓶蓋、提重物等日常活動變得吃力，這可能表示您需要加強握力訓練。隨身攜帶網球或握力器，利用零碎時間進行練習，例如在看電視或通勤時 [i]。
- 工作效率提升： 如果您的工作需要長時間使用手部力量（如樂器演奏、生產線作業），有意識地進行握力訓練可以減少手部疲勞，提高工作效率。建議在工作間隙進行簡單的握力練習，並諮詢專業人士，制定更合適的訓練計劃。
- 健康預防： 無論您是哪個年齡層，及早開始鍛鍊握力都能為未來的健康打下基礎。研究表明，握力與心血管健康密切相關。將握力訓練融入日常鍛鍊中，有助於預防中老年疾病，並提升整體生活品質 [i, 4]。
練握力，打造更輕鬆、健康的生活
你是否曾經有過這樣的經驗：興高采烈地買了一罐新飲料，卻發現怎麼也擰不開瓶蓋？或是提著剛從超市買回來的重物，沒走幾步路就感到手臂痠痛、手指發麻？這些看似微不足道的小事，其實都與我們的握力息息相關。握力，指的是手部屈肌（握緊拳頭）和伸肌（張開手掌）的力量。別小看這個簡單的動作，它可是我們日常生活中不可或缺的重要能力 [i]。
握力不僅僅影響我們日常生活的便利性，更與整體健康息息相關。從早上起床刷牙洗臉、使用手機、拿取物品，到工作時的操作工具、書寫文件，甚至是運動時的抓握器械，都需要用到握力。如果握力不足，不僅會影響工作效率和生活品質，還可能增加手部受傷的風險。試想一下，如果你的握力不夠，提重物時就容易手滑，增加物品掉落或自身受傷的機率；在運動時，握力不足也可能導致無法掌握器械，影響訓練效果，甚至造成運動傷害 [i]。哈佛健康出版社建議，平時可以透過評估日常活動的難度來初步判斷握力是否足夠，如果常常覺得拿東西吃力，可能就要開始注意握力的訓練了。
更重要的是，研究表明，握力與心血管健康、壽命長短都有著密切的關聯 [i, 4]。理療研究人員 Richard W. Bohannon 的研究指出，握力可以用來觀察中老年人的整體健康狀況，甚至可以預測心血管健康和未來的身體行動力限制。換句話說，握力不僅僅是手部力量的指標，更是反映整體健康狀況的一面鏡子。
因此，無論你是年輕人還是中老年人，都應該重視握力的鍛鍊。及早開始鍛鍊握力，不僅能讓你日常生活更輕鬆、工作表現更出色，還能預防保健，遠離疾病，更能提升手部功能。美國運動理事會（ACE）也認為，鍛鍊握力是日常鍛鍊的重要組成部分，尤其是在舉重時，強大的握力能幫助你更好地控制重量，提高訓練效果，降低運動傷害的風險 [i]。
想要了解更多關於握力訓練的知識嗎？網路上有許多資源可以參考，例如可以參考美國運動委員會（ACE）的網站，獲取更多關於運動和健康的專業資訊。
握力，不只是力氣：了解握力的定義、重要性與影響
握力，這個看似簡單的詞彙，實際上蘊含著遠超乎我們想像的重要性。它不僅僅是手部肌肉的力量，更是反映整體健康狀況的一項重要指標。從日常的提重物、開瓶蓋，到運動時的抓握槓鈴、攀岩，甚至是樂器演奏和繪畫等專業技能，都離不開握力的支持。
握力的定義
握力指的是手部屈肌（握緊拳頭）和伸肌（張開手掌）協同作用所產生的力量。更精確地說，它包含了以下幾種力量：
- 捏握力（Pinching）：用拇指與手指對抗來抓握物體。
- 支撐力（Supporting）：用手指承受主要重量來提起物體。
- 壓握力（Crushing）：用手指向掌心方向擠壓物體。
- 伸展力（Extension）：打開手指和拇指的動作。
握力的重要性
你可能覺得握力沒什麼大不了，但事實上，它在我們的生活中扮演著至關重要的角色。以下列出幾點握力的重要性：
- 日常生活：從拿筆寫字、使用手機，到提著沉重的購物袋、轉動鑰匙開門，都需要用到握力。如果握力不足，這些看似簡單的動作都會變得吃力。
- 運動表現：許多運動項目，如舉重、攀岩、網球、高爾夫等，都需要強大的握力來提升表現並降低受傷風險。即使是羽毛球這樣的運動，也需要穩定的握力。
- 健康指標：研究表明，握力可以反映中老年人的整體健康狀況，甚至可以預測心血管健康和未來的身體行動力限制。握力下降可能預示著肌肉萎縮、骨質疏鬆、代謝異常等健康問題.
- 預防疾病：及早鍛鍊握力，有助於預防中老年時期的關節炎、肌少症等疾病。
- 提升靈活度： 鍛鍊握力時，除了增加手的肌耐力、增強手部整體力量之外，還能提升手指的敏捷度。
握力與健康的關聯
近年來，越來越多的研究證實，握力與健康之間存在密切的關聯。
- 心血管健康：握力較弱的人，罹患心血管疾病的風險較高。一項研究表明，握力每下降11磅，心臟病死亡率就會增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%。
- 整體健康狀況：握力可以用來觀察中老年人的整體健康狀況，並且可以預測未來的身體行動力限制。
- 死亡風險：研究顯示，握力每減少5公斤，全因死亡率便會增加20%，心血管死亡率增加17%。
- 癌症風險：握力強度與降低某些癌症的風險有關，例如子宮內膜癌、膽囊癌、肝癌、腎臟癌和乳腺癌。
- 糖尿病風險：握力差的人肌肉量較小、體脂肪較高，容易加劇胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險。
由此可見，握力不僅僅是力量的體現，更是健康的晴雨表。
如何檢測你的握力？
想知道自己的握力是否達標嗎？這裡提供幾種簡單的檢測方法：
- 自我評估：觀察日常活動是否變得吃力，例如打開瓶蓋、轉動門把等。如果這些動作比以前更困難，可能代表握力有所下降。
- 寶特瓶測試：嘗試打開未開瓶的寶特瓶蓋，如果覺得有些吃力，握力約為30公斤。如果打開已經開瓶過的寶特瓶蓋都覺得吃力，握力可能在20公斤以下。
- 專業測量：使用握力器進行測量，這是一種更精確的方法，可以了解你的握力數值。網路上可以查到很多種握力測試器，形式很多：指針式、電子式等等，測量方法大同小異。如果不打算自己購買，可以詢問健身房、復健診所是否有提供測量服務。
誰需要特別注意握力訓練？
雖然握力訓練對每個人都有益處，但以下族群更應該特別注意：
- 中年人及老年人：隨著年齡增長，肌肉量和握力會逐漸下降，因此更需要通過訓練來維持。
- 上班族：長時間使用電腦、缺乏運動，容易導致手部肌肉疲勞和握力下降。
- 運動愛好者：無論是重訓、球類運動還是攀岩，都需要強大的握力來提升表現。
- 康復患者：握力訓練可以幫助恢復手部功能，促進康復。
即使你還年輕，沒有遇到握力問題，也應該及早開始鍛鍊，為預防中老年疾病做好準備。
練握力可以幹嘛. Photos provided by unsplash
從入門到進階：居家、健身房，多元握力訓練方法大公開
握力訓練的方式其實非常多元，無論您是健身新手還是有一定基礎的運動愛好者，都能找到適合自己的方法。握力訓練不僅限於健身房，居家也能輕鬆進行。以下將介紹幾種常見且有效的握力訓練方式：
居家握力訓練
- 握力器訓練： 握力器是相當普及的握力訓練器材。透過反覆擠壓握力器，能有效鍛鍊手部屈肌群，增強握力。選擇握力器時，建議從較輕的阻力開始，循序漸進地增加難度，避免運動傷害。
- 擠壓網球或橡膠球： 如果沒有握力器，也可以使用網球或任何小的橡膠球來進行握力訓練。簡單地擠壓和放鬆球體，就能達到鍛鍊效果。這個方法隨時隨地都能進行，非常方便 [i]。
- 毛巾擰轉： 將毛巾浸濕後，雙手反向擰轉毛巾，直到擰不出水為止。這個動作能同時鍛鍊握力、手腕力量和手臂肌肉。
- 指尖伏地挺身： 如果您想挑戰更高的難度，可以嘗試指尖伏地挺身。這個動作需要極佳的握力和手指力量，不建議初學者嘗試。
健身房握力訓練
- 槓鈴硬舉： 硬舉是全身性的訓練動作，同時也能有效鍛鍊握力。在進行硬舉時，盡量不要使用助力帶，以增加握力訓練的效果。
- 引體向上： 引體向上是另一個全身性的訓練動作，需要強大的握力才能完成。如果無法完成標準的引體向上，可以使用彈力帶輔助。
- 農夫走路： 雙手各持一個啞鈴或壺鈴，保持身體挺直，行走一段距離。農夫走路能有效鍛鍊握力、核心力量和全身耐力。
- 滑輪下拉： 在使用滑輪下拉機時，可以嘗試使用不同的握把，例如粗握把或繩索握把，以增加握力訓練的變化性。
無論您選擇哪種訓練方式，都應該注意以下幾點：
- 循序漸進： 剛開始進行握力訓練時，不要急於求成，應從較輕的阻力或較少的次數開始，逐漸增加訓練強度和時間，避免手部肌肉拉傷或關節受損。
- 注意姿勢： 在進行握力訓練時，保持正確的姿勢非常重要。例如，在進行握力器訓練時，手腕應保持穩定，避免過度彎曲或伸展。
- 適度休息： 握力訓練後，給予手部肌肉充分的休息時間，讓肌肉得以修復和生長。建議每次訓練間隔至少 24 小時。
- 諮詢專業： 如果您有任何疑慮或不確定如何進行握力訓練，建議諮詢健身教練或物理治療師的專業意見，制定適合自己的訓練計畫 [i]。
根據美國運動委員會（ACE）的報告指出，鍛鍊握力應該是日常鍛鍊的重要組成部分。因此，將握力訓練融入您的健身計畫中，能為您帶來意想不到的益處。此外，理療研究人員 Richard W. Bohannon 的研究表明，握力可以用來觀察中老年人的整體健康狀況，並且可以預測心血管健康甚至是未來的身體行動力限制 [i]。及早開始鍛鍊握力，不僅能提升您的運動表現，更能為您的健康打下堅實的基礎。哈佛健康出版社建議通過評估日常活動的難度來初步判斷握力。
別忘了，握力訓練不僅僅是為了增加力量，更重要的是提升生活品質。從日常的提重物、開罐頭，到運動時的抓握力、支撐力，都需要強大的握力作為基礎。透過持之以恆的握力訓練，您將能感受到握力所帶來的益處，享受更健康、更自信的生活。
| 訓練類型 | 訓練方法 | 說明 |
|---|---|---|
| 居家握力訓練 | 握力器訓練 | 反覆擠壓握力器，鍛鍊手部屈肌群。建議從較輕的阻力開始，循序漸進地增加難度。 |
| 擠壓網球或橡膠球 | 簡單地擠壓和放鬆球體，達到鍛鍊效果。隨時隨地都能進行。 | |
| 毛巾擰轉 | 將毛巾浸濕後，雙手反向擰轉毛巾，直到擰不出水為止。同時鍛鍊握力、手腕力量和手臂肌肉。 | |
| 指尖伏地挺身 | 挑戰更高的難度，需要極佳的握力和手指力量，不建議初學者嘗試。 | |
| 健身房握力訓練 | 槓鈴硬舉 | 全身性的訓練動作，同時也能有效鍛鍊握力。盡量不要使用助力帶。 |
| 引體向上 | 全身性的訓練動作，需要強大的握力才能完成。可以使用彈力帶輔助。 | |
| 農夫走路 | 雙手各持一個啞鈴或壺鈴，保持身體挺直，行走一段距離。鍛鍊握力、核心力量和全身耐力。 | |
| 滑輪下拉 | 使用不同的握把，例如粗握把或繩索握把，以增加握力訓練的變化性。 |
超越握力：握力訓練的長期效益與應用，打造全方位健康生活
您可能認為握力訓練只是為了讓您在握手時更有力道，或是更容易打開罐子。但事實上，握力訓練的益處遠遠超出您的想像。它不僅能增強您的手部力量，更能對您的整體健康和生活品質產生深遠的影響。
握力與健康的深度連結
研究表明，握力是衡量中老年人整體健康狀況的重要指標。理療研究人員 Richard W. Bohannon 甚至指出，握力可以預測心血管健康，以及未來身體行動力受限的可能性。這意味著，透過簡單的握力測試，就能初步了解您的健康風險。哈佛健康出版社也建議，可以通過評估日常活動的難度來初步判斷握力。
握力不足可能暗示著潛在的健康問題，例如肌肉流失（肌少症）、營養不良，甚至是慢性疾病。因此，及早開始鍛鍊握力，不僅能增強手部力量，更能幫助您預防疾病，維持健康。對於中老年人來說，強健的握力能夠讓他們在日常生活中更加獨立自主，降低跌倒和受傷的風險。
握力訓練在各領域的應用
除了對健康有益之外，握力在日常生活和各個專業領域都扮演著重要的角色。從拿筆、拿手機，到超市提著一整袋食品、到轉動鑰匙，都需要用到我們的握力。甚至在演奏樂器、生產線工作、繪畫等專業領域，握力更是不可或缺。
對於運動愛好者來說，握力訓練更是提升運動表現的關鍵。無論您是舉重、攀岩、還是進行球類運動，強大的握力都能讓您更有效地控制器械，提高運動效率，並降低受傷的風險。例如，在硬舉訓練中，握力不足往往是限制重量提升的瓶頸。透過專門的握力訓練，您可以突破這個瓶頸，挑戰更大的重量。
如何將握力訓練融入生活
增強握力其實非常簡單，您可以透過多種方式進行訓練。市面上常見的握力器是一種方便的選擇，您可以隨時隨地進行擠壓訓練。此外，您也可以使用網球或任何小的橡膠球進行訓練。
- 徒手訓練：擠壓球、橡皮筋張力等，隨時隨地都能進行。
- 器械訓練：握力器、槓鈴抓握等，提供多樣化的訓練方式。
- 生活化訓練：提重物、擰毛巾等，將訓練融入日常活動中。
美國運動理事會（ACE）認為，鍛鍊握力應該是日常鍛鍊的重要組成部分。您可以諮詢專業健身教練，制定更詳細、更符合您個人需求的訓練計劃。此外，也別忘了在訓練前後進行適當的熱身和伸展，以避免運動傷害。
請記住，握力訓練是一個長期投資。透過持之以恆的鍛鍊，您不僅能擁有強健的手部力量，更能為您的健康和生活帶來意想不到的益處。
想要了解更多關於握力訓練的知識和方法，您可以參考美國運動理事會（ACE）的相關報告：美國運動理事會. 您也可以在網路上搜尋 “握力訓練” 或 “hand grip strength training” 等關鍵字，找到更多有用的資源。
練握力可以幹嘛結論
經過以上的介紹，相信大家對於練握力可以幹嘛已經有了更全面的了解。握力不僅僅是手部的力量，更是整體健康的指標，影響著我們的日常生活、工作表現，甚至是長遠的健康狀況。無論是想輕鬆打開瓶罐、在運動中更有力，還是預防未來的健康問題，鍛鍊握力都是一項值得投資的活動。
從居家訓練到健身房鍛鍊，握力訓練的方式多種多樣，選擇適合自己的方法，並持之以恆地進行，就能感受到握力提升所帶來的益處。如果想要進一步提升上半身的力量，除了握力訓練之外，也可以嘗試浮力挺身，這也是一個非常棒的訓練方式。當然，在追求健康的路上，均衡的飲食也至關重要，但要記得，蛋白質吃太多會變成脂肪嗎？ 適量攝取才是王道！
現在就開始行動，將握力訓練融入你的生活吧！讓更強大的握力，為你開啟更輕鬆、健康、充滿活力的未來！
練握力可以幹嘛 常見問題快速FAQ
Q1: 練握力只有力氣變大嗎？還有什麼好處？
鍛鍊握力不僅僅是增加手部力氣喔！ 握力提升能讓您在日常生活更輕鬆，例如擰瓶蓋、提重物不再費力。同時，對工作表現也有幫助，像是樂器演奏、繪畫等需要手部力量的專業領域，都能表現更出色。更重要的是，研究顯示握力與心血管健康有關聯 [i, 4]，及早鍛鍊有助於預防疾病，提升整體健康水平。
Q2: 居家或在健身房，有哪些簡單的握力訓練方法？
握力訓練方式很多元，居家可以利用握力器、網球或橡膠球，反覆擠壓就能鍛鍊。健身房則可透過槓鈴硬舉、引體向上等動作，同時訓練全身與握力。無論選擇哪種方式，都應循序漸進，注意姿勢，並給予手部適當休息，必要時可諮詢專業教練 [i]。
Q3: 哪些人更應該加強握力訓練？
雖然握力訓練對每個人都有益處，但特別推薦中年人及老年人、上班族、運動愛好者以及康復患者加強鍛鍊。隨著年齡增長，握力會自然下降，上班族長時間使用電腦也容易手部疲勞，運動愛好者則需要握力來提升運動表現。及早開始鍛鍊，能為健康打下良好基礎。
