想要擁有更強壯的下半身，練大腿肌肉絕對是關鍵！許多人往往只注重訓練大腿前側的股四頭肌，而忽略了位於大腿後側的腿後肌群，這不僅可能導致肌肉發展不平衡，還會增加運動傷害的風險。本文將帶你深入了解腿後肌群的重要性，並提供完整的訓練指南，幫助你安全有效地強化腿後肌群，提升整體運動表現。
腿後肌群由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，負責膝關節的彎曲與伸展，以及腿部從髖關節的延伸。它們與大腿前側的股四頭肌、內收肌和臀肌協同運作，共同維持下半身的穩定性和力量。因此，在擬定訓練計畫時，務必將腿後肌群納入考量，並確保前後側肌群的平衡發展。
這份指南將提供多樣化的訓練動作，從羅馬尼亞硬舉到滑盤腿後彎舉，涵蓋不同程度和設備的需求，讓你根據自身情況調整。同時，我也會分享一些實用建議，例如保持背部平直、核心收緊等，以避免運動傷害。別忘了，訓練後放鬆也是非常重要的，可以幫助肌肉恢復，提升訓練效果。記住，傾聽身體的聲音，如有不適，應立即停止並尋求專業建議。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 平衡訓練，預防傷害： 除了股四頭肌，務必加強腿後肌群的訓練，以避免肌肉不平衡，降低運動傷害的風險 。
- 多元訓練，全面強化： 結合羅馬尼亞硬舉、腿後勾、滑盤腿後彎舉等多種動作，針對不同程度和設備需求，客製化你的腿後肌訓練計畫 。
- 持之以恆，循序漸進： 每週安排1-2次腿後肌群訓練，每個動作重複8-12次，並隨著能力提升逐步增加重量和難度 。
為什麼練大腿後側肌群如此重要？
你是否也曾忽略大腿後側的訓練，只專注於鍛鍊股四頭肌，追求大腿前側的飽滿線條？ 許多人往往忽略了腿後肌群（Hamstrings）的重要性，但其實強壯的腿後肌不僅能提升運動表現，更是預防運動傷害的關鍵。腿後肌群位於大腿後側，由半腱肌、半膜肌與股二頭肌三條肌肉組成，負責膝關節的彎曲與伸展，並協助腿部從髖關節延伸。無論是跑步、跳躍、深蹲，甚至是日常的行走，都離不開腿後肌群的參與。
想像一下，如果你的大腿前側（股四頭肌）非常強壯，但後側（腿後肌群）卻相對薄弱，就像一台跑車擁有強勁的引擎，卻配備了脆弱的煞車系統，不僅無法發揮全部的性能，還可能在高速行駛時發生危險。這種前鏈（身體前側肌群）與後鏈（身體後側肌群）的不平衡，容易導致肌肉不平衡，增加運動傷害的風險，例如膝蓋疼痛、腿後肌拉傷，甚至是十字韌帶撕裂。
因此，將腿後肌群訓練納入你的健身計畫中，不僅能提升運動表現，更能有效地預防運動傷害。無論你是健身愛好者、運動員，還是希望改善下半身力量與體態的一般大眾，都應該重視腿後肌群的訓練。透過適當的訓練，你可以強化腿後肌群，增強下半身的力量與穩定性，提升運動表現，並降低運動傷害的風險。 想要更了解如何評估自身是否存在肌肉不平衡的問題嗎？可以參考股四頭肌股二頭肌力量測驗，初步了解你的肌肉力量比例。
接下來的文章中，我將會更深入地介紹腿後肌群的訓練動作、常見錯誤、訓練計畫範例，以及如何將腿後肌群訓練納入完整的健身計畫中。請持續關注，讓我們一起打造更強壯、更健康的下半身！
重點整理：
- 腿後肌群由半腱肌、半膜肌與股二頭肌組成，負責膝關節彎曲與伸展。
- 強壯的腿後肌能提升運動表現，預防運動傷害。
- 前鏈與後鏈的平衡非常重要，肌肉不平衡容易導致運動傷害。
- 無論是健身愛好者、運動員，還是一般大眾，都應該重視腿後肌群的訓練。
腿後肌群知多少：為什麼強化它如此重要？
你是否知道，大腿後側的肌肉，也就是腿後肌群（Hamstrings），對於我們的運動能力和整體健康至關重要？ 許多人往往只注重訓練股四頭肌，卻忽略了腿後肌群的重要性，導致肌肉不平衡，增加運動傷害的風險。身為健身與運動科學領域的專家，我將帶領大家深入了解腿後肌群，讓你明白為什麼強化它如此重要！
腿後肌群是什麼？
腿後肌群位於大腿後側，主要由三塊肌肉組成：
- 半腱肌（Semitendinosus）：位於大腿內側後方。
- 半膜肌（Semimembranosus）：位於半腱肌的下方。
- 股二頭肌（Biceps Femoris）：位於大腿外側後方，分為長頭和短頭。
這些肌肉協同作用，主要負責以下功能：
- 膝關節彎曲： 彎曲你的膝蓋。
- 髖關節伸展： 使腿部向後伸展。
- 穩定膝關節： 在運動中維持膝關節的穩定性。
為什麼強化腿後肌群如此重要？
強化腿後肌群的好處多多，以下列出幾點：
- 提升運動表現： 強壯的腿後肌群能讓你跑得更快、跳得更高，並在各種運動中表現更出色。無論是短跑、跳躍還是硬舉，這些動作都仰賴後側肌群產生的爆發力。
- 預防運動傷害： 腿後肌群有助於穩定膝關節，減少肌肉拉傷等運動傷害的風險。 許多訓練者的股四頭肌發展遠超過腿後肌群，這代表前側肌群（前鏈）比後側肌群（後鏈）更強，這種肌肉不平衡現象可能增加受傷風險。
- 改善體態： 強化腿後肌群有助於改善骨盆前傾等不良體態，讓你站得更直、更有自信。
- 減少下背疼痛： 腿後肌群與臀肌、核心肌群共同作用，能維持身體的穩定性，減輕下背壓力。
- 促進肌肉平衡： 避免只鍛鍊身體前側的「鏡子肌肉」，達到更全面的肌肉發展，讓你的身體更強壯、更穩定、更不容易受傷。
誰需要特別加強腿後肌群訓練？
以下族群更應重視腿後肌群的訓練：
- 運動員： 需要跑步、跳躍等動作的運動員，如籃球員、田徑選手等。
- 健身愛好者： 希望提升整體下半身力量和體態的健身人士。
- 久坐族： 長時間久坐容易導致腿後肌群緊繃、無力，更需要透過訓練來活化肌肉。
- 有下背疼痛困擾者： 強化腿後肌群有助於改善姿勢，減輕脊椎壓力，進而緩解下背疼痛。
總之，強化腿後肌群不僅能提升運動表現，更能預防傷害、改善體態，讓你擁有更健康、更有活力的身體。在接下來的段落中，我將分享一系列實用的腿後肌群訓練動作，幫助你打造強壯的下半身！
練大腿肌肉. Photos provided by unsplash
腿後肌群訓練實戰：10個動作打造強健後腿
想要擁有強健的腿後肌群，除了了解它的重要性，更需要實際行動！接下來，我們將介紹10個有效的腿後肌群訓練動作，幫助你全方位強化後腿，提升運動表現，並降低受傷風險。無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能從中找到適合自己的訓練方式。每個動作都附有詳細的步驟說明和注意事項，讓你安全有效地鍛鍊腿後肌群。
1. 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift, RDL)
羅馬尼亞硬舉是訓練腿後肌群的經典動作，能有效刺激整個後鏈肌群，包括腿後肌、臀肌和豎脊肌。這個動作的重點在於保持背部挺直，並利用髖關節啟動，感受腿後肌群的拉伸感。
- 雙腳與肩同寬站立，雙手正握槓鈴，握距略寬於肩。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並微微彎曲膝蓋。
- 慢慢將槓鈴下放，過程中保持背部挺直，感受腿後肌群的拉伸。
- 下放到最低點後，利用腿後肌群和臀肌的力量，將身體拉回起始位置。
注意事項： 確保背部挺直，避免圓背。下放時感受腿後肌群的拉伸，不要過度追求下放的深度。可以參考 這段影片 學習正確的RDL姿勢。
2. 腿後勾 (Hamstring Curl)
腿後勾是針對腿後肌群的孤立訓練動作，能有效強化腿後肌群的力量。這個動作可以利用器械或彈力帶進行，初學者建議從輕重量或低阻力開始。
- 器械腿後勾： 調整器械至適合自己的位置，俯臥在器械上，將腳踝固定在器械的墊子上。彎曲膝蓋，將墊子拉向臀部，感受腿後肌群的收縮。
- 彈力帶腿後勾： 將彈力帶固定在低處，將彈力帶套在腳踝上。站立並微微彎曲膝蓋，將腳踝拉向臀部，感受腿後肌群的收縮。
注意事項： 控制動作的速度，避免利用慣性。在最高點時，可以稍作停留，加強腿後肌群的收縮感。
3. 跪姿腿後勾 (Glute-Ham Raise, GHR)
跪姿腿後勾是一個進階的腿後肌群訓練動作，需要一定的核心穩定性和腿後肌群力量。這個動作能有效強化腿後肌群和臀肌，提高運動表現。
- 將雙腳固定在GHR器械上，身體呈跪姿。
- 保持背部挺直，核心收緊，慢慢向前傾，直到身體與地面平行。
- 利用腿後肌群和臀肌的力量，將身體拉回起始位置。
注意事項： 如果無法完成完整的動作，可以從較小的幅度開始，或利用輔助器械協助。
4. 相撲硬舉 (Sumo Deadlift)
相撲硬舉和傳統硬舉相比，更能刺激到腿後肌群和內收肌。這個動作需要較好的髖關節活動度，初學者可以從較輕的重量開始。
- 雙腳比肩寬站立，腳尖朝外約45度角。
- 雙手握住槓鈴，握距略窄於肩。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並微微彎曲膝蓋。
- 慢慢將槓鈴拉起，過程中保持背部挺直，利用腿後肌群和臀肌的力量。
注意事項： 確保背部挺直，避免圓背。下放時感受腿後肌群和內收肌的拉伸。
5. 早安運動 (Good Mornings)
早安運動也是一個訓練腿後肌群和豎脊肌的經典動作。這個動作的重點在於保持背部挺直，並利用髖關節啟動，感受腿後肌群的拉伸感。
- 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴放在斜方肌上。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並微微彎曲膝蓋。
- 慢慢向前傾，過程中保持背部挺直，感受腿後肌群的拉伸。
- 下放到最低點後，利用腿後肌群和臀肌的力量，將身體拉回起始位置。
注意事項： 確保背部挺直，避免圓背。這個動作對背部的壓力較大，初學者建議從空槓開始，或使用較輕的重量。
6. 壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)
壺鈴擺盪是一個全身性的訓練動作，能有效刺激腿後肌群、臀肌和核心肌群。這個動作需要一定的協調性和爆發力，初學者可以從較輕的壺鈴開始。
- 雙腳與肩同寬站立，雙手握住壺鈴。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並微微彎曲膝蓋。
- 將壺鈴向後擺盪，然後利用臀肌和腿後肌群的力量，將壺鈴向前擺盪至胸前。
注意事項： 控制動作的速度，避免利用手臂的力量。利用臀肌和腿後肌群的力量，將壺鈴向前擺盪。
7. 單腿硬舉 (Single Leg Deadlift)
單腿硬舉是一個訓練平衡感和腿後肌群力量的動作。這個動作需要較好的核心穩定性和平衡感，初學者可以從徒手開始，或利用啞鈴增加難度。
- 單腳站立，另一隻腳微微抬起。
- 保持背部挺直，核心收緊，屈髖並微微彎曲膝蓋。
- 慢慢向前傾，過程中保持背部挺直，感受腿後肌群的拉伸。
- 下放到最低點後，利用腿後肌群和臀肌的力量，將身體拉回起始位置。
注意事項： 保持身體的平衡，避免左右搖晃。可以將未站立的腿向後伸直，增加平衡感。
8. 滑盤腿後勾 (Slider Hamstring Curl)
滑盤腿後勾是一個利用滑盤進行的腿後肌群訓練動作。這個動作能有效刺激腿後肌群，並提高核心穩定性。
- 仰臥在地面上，雙腳放在滑盤上。
- 保持背部挺直，核心收緊，抬起臀部。
- 利用腿後肌群的力量，將滑盤向臀部方向拉近，然後慢慢推回起始位置。
注意事項： 控制動作的速度，避免利用慣性。在最高點時，可以稍作停留，加強腿後肌群的收縮感。
9. 反向划船（Inverted Rows)
反向划船，雖然主要鍛鍊背部，但在過程中也需要腿後肌群和臀肌的參與，以維持身體的穩定性。它可以作為一個輔助訓練，幫助你建立更好的後鏈力量。
- 將槓鈴固定在深蹲架上，調整高度至你可以輕鬆躺在下方，雙手抓住槓鈴，握距比肩寬略寬。
- 身體懸空，腳跟著地，保持身體從頭到腳呈一直線。
- 收縮背部肌肉，將身體拉向槓鈴，直到胸部接近槓鈴。
- 緩慢地放低身體回到起始位置，重複動作。
注意事項： 確保身體呈一直線，避免臀部下垂。
10. 橋式（Glute Bridge)
橋式主要鍛鍊臀部，但同時也能有效地激活腿後肌群，特別是在動作的頂端，當你用力收縮臀部時，可以感受到腿後肌群的參與。
- 仰臥在地面上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上，與肩同寬。
- 雙臂放在身體兩側，手掌朝下。
- 收縮臀部肌肉，將臀部抬離地面，直到身體從膝蓋到肩膀呈一直線。
- 在頂端稍作停留，然後緩慢地放低臀部回到起始位置，重複動作。
注意事項： 在動作的頂端，用力收縮臀部肌肉，感受腿後肌群的參與。可以參考 這段影片 學習正確的橋式姿勢。
| 動作名稱 | 步驟 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift, RDL) |
|
確保背部挺直，避免圓背。下放時感受腿後肌群的拉伸，不要過度追求下放的深度。可以參考 這段影片 學習正確的RDL姿勢。 |
| 腿後勾 (Hamstring Curl) |
|
控制動作的速度，避免利用慣性。在最高點時，可以稍作停留，加強腿後肌群的收縮感。 |
| 跪姿腿後勾 (Glute-Ham Raise, GHR) |
|
如果無法完成完整的動作，可以從較小的幅度開始，或利用輔助器械協助。 |
| 相撲硬舉 (Sumo Deadlift) |
|
確保背部挺直，避免圓背。下放時感受腿後肌群和內收肌的拉伸。 |
| 早安運動 (Good Mornings) |
|
確保背部挺直，避免圓背。這個動作對背部的壓力較大，初學者建議從空槓開始，或使用較輕的重量。 |
| 壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing) |
|
控制動作的速度，避免利用手臂的力量。利用臀肌和腿後肌群的力量，將壺鈴向前擺盪。 |
| 單腿硬舉 (Single Leg Deadlift) |
|
保持身體的平衡，避免左右搖晃。可以將未站立的腿向後伸直，增加平衡感。 |
| 滑盤腿後勾 (Slider Hamstring Curl) |
|
控制動作的速度，避免利用慣性。在最高點時，可以稍作停留，加強腿後肌群的收縮感。 |
| 反向划船（Inverted Rows) |
|
確保身體呈一直線，避免臀部下垂。 |
| 橋式（Glute Bridge) |
|
在動作的頂端，用力收縮臀部肌肉，感受腿後肌群的參與。可以參考 這段影片 學習正確的橋式姿勢。 |
從訓練到生活：腿後肌群訓練的進階應用與預防傷害策略
腿後肌群的訓練不僅僅是為了在健身房裡看起來更棒，更重要的是將訓練成果應用到日常生活中，並學習如何預防運動傷害。了解如何將腿後肌訓練融入你的整體健身計畫，可以顯著提升你的運動表現和生活品質。
不同運動項目的腿後肌群訓練重點
不同的運動項目對腿後肌群有不同的需求。例如：
- 跑步：跑步者需要強壯且有耐力的腿後肌群，以提供推進力和維持正確的跑步姿勢。訓練重點應放在增強腿後肌群的耐力和爆發力，例如利用衝刺跑和增強式訓練。
- 籃球和足球：這些運動需要頻繁的衝刺、跳躍和變向。腿後肌群的力量和靈活性至關重要，可以幫助運動員更快地加速、跳得更高，並降低受傷的風險。訓練應包含爆發力訓練，例如跳箱和壺鈴擺盪。
- 舉重：舉重運動員需要強大的腿後肌群來完成深蹲和硬舉等動作。訓練重點應放在增加腿後肌群的最大力量。
根據你參與的運動，調整你的腿後肌群訓練計畫至關重要。若想更了解不同運動項目的訓練方式，可以參考美國運動醫學會（ACSM）的官方網站，他們提供許多針對不同運動項目的訓練指南。
預防腿後肌群運動傷害的策略
腿後肌群拉傷是運動員和健身愛好者常見的運動傷害。以下是一些預防策略：
- 充分熱身：在開始訓練前，進行動態伸展，例如腿擺動和弓箭步，可以增加腿後肌群的血液流動和彈性。
- 加強核心穩定性：強壯的核心肌群可以幫助穩定脊椎，減少下背和腿後肌群的壓力。平板支撐和俄羅斯轉體是很好的核心訓練動作。
- 定期伸展：靜態伸展，例如坐姿體前彎和站姿腿後肌群伸展，可以增加腿後肌群的柔軟度和活動範圍。
- 避免過度訓練：給予腿後肌群足夠的休息時間，避免連續多天進行高強度訓練。
- 注意訓練姿勢：確保在進行訓練動作時，姿勢正確，避免不必要的壓力。如果有疑問，可以諮詢專業的教練或物理治療師。
如果在訓練過程中感到任何不適，應立即停止並尋求專業的醫療建議。網站如Physiopedia 提供了關於運動傷害預防和復健的豐富資訊。
將腿後肌群訓練融入整體健身計畫
腿後肌群訓練不應是孤立的，而應與其他肌群的訓練結合起來，以達到最佳的訓練效果。以下是一些建議：
- 平衡訓練：確保股四頭肌和腿後肌群的力量平衡，避免肌肉不平衡導致的運動傷害。
- 協同訓練：將腿後肌群訓練與臀肌和核心肌群的訓練結合起來，以提高整體下半身的力量和穩定性。
- 多元化訓練：採用不同的訓練動作和器材，以刺激腿後肌群的不同部位，達到更全面的發展。
透過將腿後肌群訓練融入到你的整體健身計畫中，你可以顯著提高你的運動表現，降低運動傷害的風險，並改善你的生活品質。記住，持之以恆和正確的訓練方法是成功的關鍵！
練大腿肌肉結論
透過這份完整的腿後肌訓練指南，相信你已經對練大腿肌肉的重要性以及如何有效訓練有了更深入的了解。 記住，練大腿肌肉不僅僅是為了追求更美的體態，更是為了提升運動表現、預防運動傷害，以及改善整體生活品質。訓練後也別忘了放鬆，可以參考我們之前提過的黃體素不足運動文章，了解運動與身體機能的關聯。
從了解腿後肌群的構造與功能，到實際的訓練動作教學，再到進階應用與預防傷害策略，希望你能將這些知識應用到你的健身計畫中。 不論是羅馬尼亞硬舉、腿後勾，還是滑盤腿後彎舉，選擇適合自己的動作，並持之以恆地練習，你一定能感受到腿後肌群帶來的力量與穩定性。 訓練計畫的安排也相當重要，關於運動時間的安排可以參考睡前多久不能跑步？這篇文章，找到最適合自己的運動時段。
最重要的是，傾聽身體的聲音，如有不適，應立即停止並尋求專業建議。 祝你在練大腿肌肉的道路上，越練越強壯，越練越健康！
練大腿肌肉 常見問題快速FAQ
Q1: 為什麼練腿後肌比練股四頭肌重要？
雖然股四頭肌是大家普遍關注的腿部肌肉，但腿後肌群在運動表現和預防傷害方面扮演著更重要的角色。強壯的腿後肌群能提升跑步、跳躍等運動能力，並有助於穩定膝關節，降低肌肉拉傷等運動傷害風險。此外，許多人因為長期久坐，導致腿後肌群無力，更容易造成肌肉不平衡，進而增加受傷的機率。因此，訓練腿後肌群，能平衡前後側肌群發展，打造更強壯、更穩定的下半身。
Q2: 我應該多久訓練一次腿後肌群？
訓練頻率取決於您的訓練目標和經驗水平。一般來說，建議每週訓練腿後肌群2-3次，每次訓練間隔至少休息1-2天，讓肌肉有足夠的時間恢復。初學者可以從較低的訓練強度和頻率開始，逐漸增加。進階訓練者可以嘗試更進階的訓練技巧，例如離心訓練或等長訓練，但務必注意休息和恢復，避免過度訓練。
Q3: 如果我在練腿後肌時感到膝蓋不舒服，我該怎麼辦？
膝蓋不舒服可能是因為姿勢不正確或肌肉不平衡所致。首先，請確保您的訓練姿勢正確，特別是背部要挺直，核心要收緊。其次，檢查是否股四頭肌過於強壯，而腿後肌群相對薄弱。如果是這樣，請加強腿後肌群的訓練，並適度放鬆股四頭肌。如果疼痛持續或加劇，請立即停止訓練並尋求專業的物理治療師或醫師的建議。
