確診可以做運動嗎？終極指南：運動對新冠肺炎的影響、恢復與完整教學

隨著新冠疫情的持續，許多人關心 「確診可以做運動嗎？」 這個問題。簡單來說，確診後是否能運動，取決於您的病情嚴重程度。適度的運動不僅有助於預防新冠肺炎，還能降低重症風險、加速康復， 甚至能減輕疫苗的副作用[參考美國運動醫學會、世界衛生組織的建議]。

本指南將深入探討運動在新冠肺炎預防、病情嚴重程度和康復中的角色。 我們將從疫情爆發初期對運動的限制開始，回顧隨著時間演進，研究如何逐漸揭示運動的益處。 透過本指南，您將了解規律運動與降低新冠肺炎感染機率、疾病嚴重程度和死亡率之間的關聯 [南韓20萬人研究]。同時，本指南也會分享運動員在確診後如何透過科學的運動計畫恢復狀態，以及普通人在康復期如何循序漸進地恢復運動習慣的案例。

本指南還會比較運動員與非運動員在康復上的差異，分析不同運動類型、強度對康復的影響，並從科學角度解釋運動如何影響免疫系統，例如T細胞活性、抗體產生和發炎反應。此外，我們也會提供實用的建議，例如如何評估身體狀況、選擇適合的運動種類、制定安全有效的運動計畫，以及運動前後的營養補充策略。如果你吃太飽，可以參考吃太撐怎麼辦這篇文章，幫助消化。

無論您是運動愛好者，還是希望在康復期找到合適運動方式的確診者，本指南都將為您提供有價值的資訊和實用建議，助您安全有效地透過運動促進康復，提升整體健康水平。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 評估自身狀況： 確診後是否運動取決於病情嚴重程度。輕症或中症在無明顯不適下可適度運動，重症則需遵醫囑。如有不適，立即停止 [參考美國運動醫學會、世界衛生組織的建議]。
2. 循序漸進恢復： 康復期運動應像重新學習走路，從輕柔活動開始，逐步增加強度。監測身體反應，適時調整 [參考美國運動醫學會、世界衛生組織的建議]。
3. 選擇合適運動： 有氧運動增強心肺功能，肌力訓練強化肌肉力量。將運動融入日常生活，持之以恆，提升整體健康 [參考南韓20萬人研究]。

確診後還能運動嗎？了解運動與新冠肺炎的關聯

在新冠疫情肆虐的這幾年，「確診」幾乎成了我們生活中避不開的話題。當不幸確診時，許多人第一個浮現的疑問可能是：「我還能運動嗎？運動會不會讓病情更糟？」。身為運動科學與健康領域的專家，我可以明確地告訴大家：適當的運動對於新冠肺炎的預防、病情控制和康復都有積極的影響。不過，運動並非萬靈丹，確診後能否運動、該如何運動，需要根據個人的具體情況來判斷。

首先，讓我們來了解一下規律運動與新冠肺炎之間的關聯。南韓一項針對20萬人的大型研究顯示，有規律運動習慣的人，感染新冠肺炎的機率較低，疾病嚴重程度及死亡率也顯著降低。這項研究證實了運動對於預防新冠肺炎的潛在益處。此外，也有研究指出，每週進行150分鐘中等強度的運動，可以降低新冠肺炎住院和死亡的風險。

那麼，運動是如何發揮作用的呢？從免疫學的角度來看，運動可以增加免疫細胞的循環，提高T細胞的活性，並促進抗體的產生。這些都有助於身體更好地對抗病毒感染。當然，運動並非只能預防，研究也發現，運動有助於減輕疫苗的副作用。

然而，確診後是否可以運動，取決於你的病情嚴重程度。一般來說，輕症或中症患者在沒有明顯不適的情況下，可以進行適度的運動。但如果是重症患者，則需要遵循醫囑，進行康復訓練。美國運動醫學會（ACSM）和世界衛生組織（WHO）等權威機構也針對運動量提出了建議。ACSM建議每週進行150-300分鐘中等強度有氧運動，並至少進行2次肌力訓練。WHO則建議每週至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘劇烈運動，並進行大肌群肌力訓練，每週至少2次。當然，這些只是一般性的建議，具體的運動計畫還需要根據個人的身體狀況和醫生的建議來調整。

此外，運動員和非運動員在康復過程中也存在差異。研究顯示，運動員感染新冠肺炎後心臟損傷的比例較低，且輕症或中症運動員痊癒後幾乎可以完全康復。這可能與運動員較好的心肺功能有關。不過，即使你不是運動員，也不必灰心。透過科學的運動計畫，你也可以逐漸恢復運動狀態，並提升整體健康水平。後續的文章內容將會針對不同情況，提供更具體的運動建議與指導。

運動與新冠肺炎：揭開兩者之間的關鍵關聯

新冠疫情爆發以來，大家對於運動與新冠肺炎之間的關係產生了許多疑問。確診後還能運動嗎？運動對於預防、減輕病情和加速康復有什麼幫助？本段將深入探討這些問題，為您揭開運動與新冠肺炎之間的關鍵關聯。

運動如何影響新冠肺炎？

研究顯示，規律運動對於預防新冠肺炎、降低重症風險和加速康復具有多重益處。以下列出幾項重要的科學發現：

• 降低感染風險：有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低 。南韓一項針對20萬人的研究發現，有運動習慣者感染新冠肺炎的機率、疾病嚴重程度及死亡率都比較低 。
• 減輕病情嚴重度：即使感染新冠肺炎，規律運動也能幫助減輕病情嚴重程度。每週運動150分鐘可降低新冠肺炎住院和死亡風險 。
• 加速康復：運動可以幫助新冠肺炎康復者恢復心肺功能、增強肌肉力量、改善心理健康。
• 調節免疫系統：運動能增加免疫細胞循環，有助於對抗病毒感染。運動還可以降低疫苗副作用 。

運動員與非運動員的差異

值得注意的是，運動員在感染新冠肺炎後的康復情況通常比非運動員更好。研究顯示，運動員感染新冠肺炎後心臟損傷比例低於4% 。即使是輕症或中症的運動員，痊癒後幾乎也能完全康復，無需呼吸評估 。

運動強度與時間的建議

那麼，究竟要運動多久、多 интенсивне才能達到最佳效果呢？以下是一些建議：

• 世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週應至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘劇烈運動，並搭配大肌群肌力訓練每週至少2次 。
• 美國運動醫學會建議，每週進行150-300分鐘中等強度有氧運動，並至少進行2次肌力訓練 。

不過，具體的運動計畫還是需要根據個人的身體狀況和病情嚴重程度來調整。在開始運動前，最好諮詢醫生或專業的健身教練，以確保安全有效。

運動與疫苗接種

除了預防和康復，運動還能幫助減輕疫苗的副作用。研究顯示，運動能增加免疫細胞循環，降低疫苗副作用 。因此，在接種疫苗前後適度運動，有助於提升疫苗的效果，並減少不適感。

總之，運動是預防新冠肺炎、減輕病情嚴重程度、加速康復和減輕疫苗副作用的重要策略。透過規律運動，我們可以增強自身抵抗力，更好地應對疫情帶來的挑戰。

您可以參考美國心臟協會（https://www.heart.org/）和世界衛生組織（https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
美國運動醫學會運動指南：https://www.acsm.org/ (請在網站內搜尋相關指引)

確診可以做運動嗎. Photos provided by unsplash

確診後運動該怎麼做？輕症、重症恢復指南

確診新冠肺炎後，運動並非一概而論。根據您的病情嚴重程度，運動方式和強度需要仔細調整。總體原則是循序漸進，安全第一。切記，在恢復期間，傾聽身體的聲音至關重要。

輕症或中症患者的運動建議

如果您是輕症或中症患者，運動計畫可以這樣安排：

• 隔離期間：如果在確診前7天沒有新冠肺炎症狀，您可以開始進行包含有氧、肌力、平衡和伸展運動的運動計畫。但請務必將運動強度降至確診前運動強度的25%。如果持續7天沒有症狀，就可以慢慢增加強度。即便如此，也避免整天久坐，盡量在家中保持走動，或者做些簡單的家事。
• 康復初期：這段時間應以低強度運動為主，例如散步或瑜珈。可以參考美國肌力與體能協會（NSCA）的50/30/20/10原則，逐步增加運動量。舉例來說，如果您平時可以跑10圈操場，那麼在康復後第一週的目標可以設定為5圈，第二週設定為7圈，以此類推，在第五週時恢復到原本的10圈。

重症患者的運動建議

重症患者的康復之路需要更多的耐心和專業指導：

• 早期介入：物理治療對於新冠肺炎重症後的康復至關重要。物理治療師可以提供呼吸運動和身體活動復原的介入，幫助您更快地恢復生活功能。
• 下肢肌力加強運動：如果您在站立時感到腳軟無力，可以嘗試一些簡單的運動，例如腳跟滑床運動或坐床邊直膝抬腿。

運動強度與時間的掌握

了解如何掌握運動強度和時間，對於安全有效地恢復至關重要：

• 中等強度運動：根據美國運動醫學會的建議，每週應進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，並至少進行2次肌力訓練。世界衛生組織則建議，每週至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動。
• 心率監測：運動時，盡量將心率維持在中等強度範圍內。您可以使用心率手環來監測心率。確診者可以利用心率表來對照，從低強度開始，逐步增加強度。如果您不清楚自己的目標心率範圍，可以參考美國心臟協會提供的目標心率資訊。
• 自我評估：在運動過程中，您可以嘗試數數字。如果能從1緩慢數到5而不覺得喘，則表示運動強度適宜。如果數到3就覺得喘不過氣，則建議降低運動難度。

在您開始運動前，建議諮詢醫生或物理治療師，以確保運動計畫的安全性和有效性。他們可以根據您的具體情況，提供更個人化的建議。

確診後運動指南：從休息到恢復的完整攻略

確診新冠肺炎後，許多人最關心的問題之一就是：「我還能運動嗎？」。 答案是肯定的，但需要謹慎且循序漸進。運動在新冠肺炎的預防、降低重症風險和加速康復方面扮演著重要角色。然而，確診後的運動需要根據個人的病情嚴重程度和身體狀況進行調整. 在這段時間內，傾聽身體的聲音至關重要。

休息是首要任務

在確診初期，充分休息是首要任務。 感染新冠肺炎時，身體需要能量來對抗病毒，過度活動可能會延緩康復，甚至加重病情.

症狀期間避免運動： 發燒、咳嗽、呼吸困難、心悸或極度疲勞時，應完全停止運動.
症狀消失後觀察期： 即使症狀有所緩解，也建議在症狀完全消失後至少7天再開始考慮恢復運動。這個觀察期能幫助你判斷身體是否已準備好重新活動.

恢復運動的階段性策略

在確認身體狀況允許後，恢復運動應該採取循序漸進的方式。 英國運動醫學期刊建議，從疾病發生起算至少需要十天休息時間，接著需要至少七天無症狀，並且接受完整治療，此外必須能夠完成日常生活活動，且在平地上行走500米，不會過度疲勞或呼吸困難，才能進入下列評估流程，循序漸進過渡到正常訓練。以下是一個可參考的階段性恢復計畫：

1. 準備期（第一階段）： 著重輕柔的活動，如：

呼吸練習： 深呼吸、腹式呼吸.
伸展運動： 輕柔地伸展四肢，增加關節活動度.
平衡訓練： 簡單的平衡練習，如單腳站立.
慢走： 在平地上緩慢行走，逐漸增加距離.

2. 低強度活動期（第二階段）： 如果準備期沒有不適，可以逐漸增加活動強度：

散步： 增加散步的頻率和時間.
輕微家務： 從事輕鬆的家務活動，如整理房間.
瑜珈： 進行輕柔的瑜珈動作.
園藝： 進行輕鬆的園藝活動.

在這個階段，每天逐漸增加10-15分鐘的鍛鍊時間，並注意身體的反應.

3. 中等強度活動期（第三階段）： 如果低強度活動沒有引起任何不適，可以進一步增加運動強度：

快走： 提高步行速度.
爬樓梯： 緩慢地爬樓梯.
慢跑： 短時間的慢跑.
阻力訓練： 運用輕重量進行阻力訓練.
游泳、騎自行車.

世界衛生組織建議，每週至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動.

4. 恢復正常活動期（第四和第五階段）： 在這個階段，你可以逐漸恢復到感染新冠肺炎之前的運動水平。
跑步、游泳和舞蹈課.
正常鍛鍊/體育運動/活動.

運動種類的選擇

有氧運動：有氧運動能增進心肺功能.
肌力訓練：肌力訓練能強化肌肉的力量與柔韌度等.
中低強度的運動：中低強度的運動，真正能提升免疫力.

注意事項

監測身體反應： 在恢復運動的過程中，密切監測身體的反應至關重要. 如果出現以下情況，立即停止運動並休息：
疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前.
睡眠品質下降.
運動後第二天早晨靜止心率增加10次/分鐘以上.
咳嗽、呼吸困難、胸痛、心悸、頭暈或暈厥.
尋求醫療建議： 如果你有潛在的健康問題，或在恢復運動的過程中遇到任何疑慮，請諮詢醫生或物理治療師的建議.

運動與免疫力

適當的運動可以調節免疫系統。 規律運動可以增加免疫細胞的循環，並降低疫苗副作用。

確診可以做運動嗎結論

總而言之，確診可以做運動嗎？ 這個問題的答案並非絕對的肯定或否定，而是取決於您個人的身體狀況和病程階段。透過這份「確診可以做運動嗎？終極指南：運動對新冠肺炎的影響、恢復與完整教學」， 我們深入探討了運動在新冠肺炎的預防、病情控制和康復中所扮演的角色。記住，運動是生活中的一部分，而不是全部。因此，當身體不適時，休息永遠是第一要務。如果您在運動後感到疲憊或不適，請立即停止運動並尋求醫療協助。

對許多人來說，確診後恢復運動的過程，就像重新學習走路一樣，需要耐心和循序漸進。從休息、輕柔的活動、低強度活動到中等強度活動，每個階段都需要仔細監測身體的反應，並根據自身情況進行調整。如果想要讓身體代謝更好，也可以參考我們網站上的提高代謝率文章，了解如何透過運動和飲食來促進身體機能。

同時，運動種類的選擇也很重要。有氧運動有助於增強心肺功能，肌力訓練則能強化肌肉力量。找到適合自己的運動方式，並將運動融入日常生活，才能真正提升整體健康水平。當然，除了運動，飲食也很重要。如果在運動後不小心吃太撐，可以參考我們的吃太撐怎麼辦文章，學習如何緩解不適。

希望這份指南能幫助您更了解運動與新冠肺炎之間的關聯，並在確診後安全有效地恢復運動，重拾健康與活力！

確診可以做運動嗎 常見問題快速FAQ

確診後多久才能開始運動？

確診後多久可以開始運動取決於您的病情嚴重程度。一般來說，在症狀完全消失後至少7天，並且完成完整治療，能夠完成日常生活活動，且在平地上行走500米不會過度疲勞或呼吸困難，才能考慮恢復運動。請務必循序漸進，並從低強度活動開始，密切監測身體反應。如有任何疑慮，請諮詢醫生或物理治療師的建議。

確診後，輕症和重症患者的運動建議有何不同？

輕症或中症患者在隔離期間可以進行包含有氧、肌力、平衡和伸展運動的運動計畫，但務必將運動強度降至確診前運動強度的25%，並在無症狀7天後慢慢增加強度。康復初期應以低強度運動為主，例如散步或瑜珈。重症患者的康復之路需要更多的耐心和專業指導，早期介入物理治療至關重要，可以進行呼吸運動和身體活動復原的介入，幫助您更快地恢復生活功能。

運動強度應該如何掌握？運動時需要注意什麼？

運動強度應根據個人情況和身體反應來調整。可以參考美國運動醫學會的建議，每週進行150-300分鐘中等強度有氧運動，並至少進行2次肌力訓練。運動時，盡量將心率維持在中等強度範圍內，可以使用心率手環來監測。在運動過程中，您可以嘗試數數字，如果能從1緩慢數到5而不覺得喘，則表示運動強度適宜。如果出現疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠品質下降、運動後第二天早晨靜止心率增加10次/分鐘以上、咳嗽、呼吸困難、胸痛、心悸、頭暈或暈厥等情況，立即停止運動並休息。在開始運動前，建議諮詢醫生或物理治療師，以確保運動計畫的安全性和有效性。