【現貨免運🔥專業國際等級】健身彈力帶
【破萬銷售】免運💪20Kg 環保啞鈴 可變槓鈴組
基礎跳繩【保固半年 送收納袋】現貨
想要掌握正確的硬舉姿勢，打造強健體魄？首先，雙腳打開與肩同寬，保持背部挺直，並將重心平均分布在腳掌中間。接下來，膝蓋微彎、肩胛骨向後收緊，並讓槓鈴始終保持在腳掌正上方，貼著小腿上下移動。重點在於，僅活動臀部，保持脊柱中立，緩慢放下槓鈴。如此一來，才能有效地進行硬舉，並避免受傷。
站姿：穩固的基礎
硬舉是一項複合動作，需要全身協調才能完成。站姿是硬舉的基礎，它決定了你的動作穩定性和安全性。正確的站姿能讓你有效地發力，並避免受傷。
首先，雙腳打開，略比臀部窄一些，保持背部挺直，面部朝前。雙腳打開大約與肩同寬，重心平均分布在腳掌中間。這能確保你的身體穩定，並提供足夠的支撐力。
接下來，膝蓋微彎，肩胛骨向後收緊。膝蓋微彎能增加腿部的彈性，並幫助你保持核心穩定。肩胛骨向後收緊能保持背部挺直，避免駝背，並保護你的脊柱。
在硬舉過程中，槓鈴的位置應維持在腳掌正上方，並讓槓鈴貼著小腿上下移動。這能確保你的力量傳遞有效，並避免槓鈴偏離身體，造成危險。
最後，保持脊柱中立，僅活動臀部緩慢放下槓鈴。脊柱中立是指保持自然彎曲，不要過度伸展或彎曲。僅活動臀部放下槓鈴，能避免腰部過度負擔，並保護你的脊椎。
正確的站姿是硬舉成功的關鍵，它能讓你安全有效地完成動作，並提升你的訓練效果。
硬舉可以練哪裡？
硬舉是一個複合動作，能夠同時訓練多個肌群，有效提升整體力量和肌肉耐力。它被譽為「力量訓練之王」，因為它能有效地刺激全身多個部位的肌肉，打造強健的體魄。那麼，硬舉可以練到哪些部位呢？
硬舉最主要針對的肌群為臀大肌和大腿後肌群，這兩個肌群負責將重量從地面拉起，並維持身體的穩定性。而為了維持軀幹穩定並將重量舉起，核心肌群和大腿前側股四頭肌也會參與，它們負責穩定軀幹和提供額外的力量。另外，上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時，同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群和闊背肌，幫助維持上半身的穩定性和力量。
簡單來說，硬舉可以訓練到的主要肌群包括：
- 臀大肌：負責將重量從地面拉起，並維持身體的穩定性。
- 大腿後肌群：負責將重量從地面拉起，並維持身體的穩定性。
- 核心肌群：負責穩定軀幹和提供額外的力量。
- 股四頭肌：負責穩定軀幹和提供額外的力量。
- 肩胛骨的穩定肌群：負責維持上半身的穩定性和力量。
- 闊背肌：負責維持上半身的穩定性和力量。
因此，硬舉是一個非常有效的訓練動作，可以幫助你提升整體力量、改善體態，並增強肌肉耐力。如果你想要鍛鍊全身肌肉，並提升運動表現，那麼硬舉是一個不可或缺的訓練動作。
硬舉姿勢. Photos provided by unsplash
硬舉多少算強？
許多人會好奇，到底要舉起多少重量才算「強」？其實，硬舉的標準並非單純以重量來衡量，而是要考慮個人體重和訓練程度。一般來說，硬舉重量的標準約為體重的2.5倍，也就是說，如果你體重70公斤，那麼硬舉重量至少要達到175公斤才算達到運動員的標準。當然，這只是個參考標準，實際上，每個人的體能狀況和訓練目標都不同，因此硬舉重量的標準也會有差異。
以我本人體重70公斤來舉例，我胸推要達到105公斤，深蹲要140公斤，硬舉則要175公斤才算達到運動選手的標準。至於女孩子們呢？ 則沒有一定答案，不過可以抓個約男性標準的60%~80%左右！舉例來說，如果一位女生體重50公斤，那麼她的硬舉目標重量可以設定在100公斤到140公斤之間。當然，這只是個粗略的估算，實際上，女性的硬舉目標重量應該根據自身的體能狀況和訓練目標來調整。
除了體重之外，訓練經驗也是影響硬舉標準的重要因素。對於初學者來說，一開始的目標不應該設定得太高，而是應該循序漸進地提升重量。建議可以先從體重的50%開始，然後逐漸增加重量，直到達到目標重量。
重要的是，硬舉訓練的重點不僅僅是舉起多重的重量，更重要的是要掌握正確的姿勢和技巧，才能安全有效地進行訓練，並避免受傷。
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 標準 | 體重的 2.5 倍 | 男性標準的 60%~80% |
| 舉例 | 體重 70 公斤，目標重量 175 公斤 | 體重 50 公斤，目標重量 100~140 公斤 |
| 訓練經驗 | 初學者建議從體重的 50% 開始，逐漸增加重量 | 初學者建議從體重的 50% 開始，逐漸增加重量 |
| 注意事項 | 掌握正確的姿勢和技巧，避免受傷 | 掌握正確的姿勢和技巧，避免受傷 |
硬舉會練到背嗎？ 【DO&DON’T】
很多人會問：「硬舉會練到背嗎？」答案是肯定的！硬舉是一項複合式運動，它會同時鍛鍊到你的背部、臀部、腿部和核心肌群。其中，背部肌肉扮演著重要的角色，負責穩定你的脊椎，並協助你將重量從地面拉起。硬舉主要鍛鍊到的背部肌肉包括：
- 豎脊肌： 豎脊肌是背部的主要肌肉群，負責維持脊柱的穩定性，並協助你將重量從地面拉起。硬舉可以有效地鍛鍊豎脊肌，使其更加強壯，並提高你的腰部穩定性。
- 背闊肌： 背闊肌是背部最大的肌肉，它負責拉動手臂，並協助你將重量從地面拉起。硬舉可以有效地鍛鍊背闊肌，使其更加強壯，並提高你的拉力。
- 斜方肌： 斜方肌位於肩部和頸部，負責穩定肩胛骨，並協助你將重量從地面拉起。硬舉可以有效地鍛鍊斜方肌，使其更加強壯，並提高你的肩部穩定性。
然而，硬舉也容易因為姿勢錯誤而造成背部受傷。因此，在進行硬舉訓練時，一定要注意以下事項：
- 保持背部挺直： 硬舉時，背部應該保持挺直，不要過度彎曲或拱起。這可以避免對脊椎造成過大的壓力。
- 核心收緊： 硬舉時，核心肌肉應該保持收緊，這可以幫助你穩定脊椎，並避免背部受傷。
- 動作幅度： 硬舉時，動作幅度應該適當，不要過度伸展或彎曲。這可以避免對關節造成過大的壓力。
- 重量選擇： 硬舉時，重量選擇應該適當，不要過重。這可以避免對背部造成過大的負擔。
- 熱身： 硬舉前，一定要做好熱身運動，這可以幫助你提高肌肉溫度，並降低受傷風險。
只要你掌握了正確的姿勢和技巧，硬舉就可以成為你鍛鍊背部肌肉的最佳選擇之一。它可以幫助你打造強健的背部，並提高你的整體力量和穩定性。
硬舉要蹲嗎？ 姿勢訣竅：注意硬舉是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。
很多人會誤以為硬舉是深蹲的變形，但事實上，硬舉的重點在於髖關節絞鍊，而非深蹲。這表示我們應該將力量集中在臀部，而不是膝蓋。想像你正在將一個重物從地面上抬起來，而不是將自己蹲下去。這才是硬舉的正確姿勢。
為了達成這個目標，你需要藉由臀部負重，並使用臀大肌來支撐。這就像你正在將一個重物從地面上抬起來，並將力量集中在你的臀部，而不是你的膝蓋。這個動作會讓你的脊椎保持中立，並減少受傷的風險。
在硬舉過程中，很容易會想要抬頭，但是頭往下才能保持脊椎中立。你的視線應該往前看向離身體約30公分的位置，這有助於保持你的脊椎在整個動作過程中保持中立。
以下是一些額外的技巧，可以幫助你完成硬舉的動作：
- 保持你的核心肌群緊繃，這有助於穩定你的脊椎並減少受傷的風險。
- 保持你的腳平放在地面上，這有助於保持你的平衡並讓你的身體穩定。
- 當你將槓鈴抬起來時，要保持你的背部挺直，不要彎曲。
- 當你將槓鈴放下時，要慢慢地放下，不要讓它突然掉落。
如果你遵循這些技巧，你就能夠安全有效地完成硬舉的動作。記住，硬舉是一項很棒的訓練動作，可以增強你的整體力量和肌肉發展，但它也需要正確的技巧來避免受傷。
硬舉姿勢結論
掌握正確的硬舉姿勢是安全有效地進行硬舉訓練的關鍵。透過遵循本文所提供的詳細步驟，從站姿、抓握、抬升到放下，你將能逐漸理解並熟練硬舉的動作細節。 記住，硬舉是一項需要全身協調的複合動作，需要你保持核心穩定，並運用臀部力量來完成。
除了正確的姿勢，選擇合適的重量和持續的練習也是十分重要的。 不要過於貪重，而忽略了姿勢的正確性，並逐步提升重量，讓你的身體慢慢適應。
希望本文能幫助你安全有效地學習硬舉動作，並在訓練過程中獲得更好的效果。 無論你是健身初學者還是健身愛好者，掌握正確的硬舉姿勢將幫助你打造更強健的體魄，提升整體力量和運動表現。
硬舉姿勢 常見問題快速FAQ
硬舉到底要怎麼抓握槓鈴？
硬舉抓握方式有很多種，但最常見的是「過肩握」。也就是雙手握住槓鈴，手掌朝向身體，手距與肩同寬。但也有其他抓握方式，像是「混合握」，也就是一隻手手掌朝上，另一隻手手掌朝下，可以增加抓握力量。建議新手先從「過肩握」開始，熟悉動作後再嘗試其他抓握方式。
硬舉時如何避免背部受傷？
硬舉時背部受傷最常見的原因是姿勢錯誤，例如過度彎腰或駝背。因此，在進行硬舉訓練時，一定要注意保持背部挺直，核心收緊，動作幅度適當，重量選擇也需適當，避免過重。此外，硬舉前一定要做好熱身運動，可以有效降低受傷風險。
硬舉要練到多重才算強？
硬舉的標準並非單純以重量來衡量，而是要考慮個人體重和訓練程度。一般來說，硬舉重量的標準約為體重的2.5倍。但這只是個參考標準，實際上，每個人的體能狀況和訓練目標都不同，因此硬舉重量的標準也會有差異。重要的是，硬舉訓練的重點不僅僅是舉起多重的重量，更重要的是要掌握正確的姿勢和技巧，才能安全有效地進行訓練，並避免受傷。
