生理期重訓：完整指南！為什麼、如何做，緩解不適，提升表現？

許多女性朋友對於生理期是否能進行重訓抱持疑問，甚至認為應該避免運動。事實上，適度的生理期重訓不僅安全，還能帶來許多益處。本文將打破傳統觀念，深入探討生理期與重訓之間的關係，告訴你為什麼在生理期可以重訓，以及如何根據生理期的不同階段調整訓練計畫，緩解不適，提升運動表現。

從荷爾蒙的角度來看，生理期期間雌激素和孕激素都處於較低水平，的確可能讓人感到疲累。然而，適度運動能幫助身體釋放腦內啡，這是一種天然的止痛劑，有助於緩解經痛、頭痛、背痛等不適症狀。此外，研究也發現，在生理期開始前兩週，由於雌性荷爾蒙水平較低，女性在運動時的力量和表現反而可能有所提升。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 傾聽身體的聲音： 在生理期重訓時，最重要的是根據自身狀況調整運動計畫。感到不適時，立即停止運動並充分休息 。
2. 分階段調整訓練： 根據生理期不同階段（濾泡期、黃體期）的荷爾蒙變化，調整重訓強度和運動類型。濾泡期可適當增加強度，黃體期則降低強度並補充電解質 。
3. 運動前後放鬆： 運動前充分熱身，運動後進行伸展，並利用滾筒或按摩放鬆痠痛部位的激痛點，以減少運動傷害的風險 。

生理期重訓：妳該知道的一切

許多女性朋友對於生理期能不能運動、該如何運動，總是充滿疑問。傳統觀念認為，生理期應該好好休息，避免劇烈運動。但事實上，適度的運動，特別是重訓，反而能幫助妳緩解經痛、改善情緒、提升運動表現。當然，每個人的身體狀況不同，生理期重訓也需要根據個人情況進行調整。這篇文章將帶妳深入了解生理期重訓的各個面向，破除迷思，讓妳在特別的日子裡也能安全有效地鍛鍊身體。

首先，讓我們來打破一個常見的迷思：「生理期運動會導致貧血」。事實上，適度運動並不會導致貧血。貧血通常是飲食中缺乏鐵質或其他營養素所致。當然，如果妳本身就有貧血問題，運動前最好諮詢醫生的建議。那麼，生理期重訓到底有哪些好處呢？研究表明，運動時大腦會釋放腦內啡，這是一種天然的止痛劑。因此，在生理期進行重訓，不僅能緩解經痛，還能改善情緒，減輕疲勞。此外，適度的重訓也能幫助維持肌肉量，提升基礎代謝率。對於想要維持身材或增強體力的女性來說，生理期重訓絕對是一個好選擇。

然而，生理期重訓並不是一概而論。由於生理期間荷爾蒙的變化，女性的身體狀況會有所不同。一般來說，月經週期可以分為濾泡期和黃體期。在濾泡期，雌激素水平較低，女性的力量和運動表現通常會有所提升。此時，可以適當增加重訓強度，挑戰更高的重量。而在黃體期，孕酮水平升高，容易感到疲勞。此時，建議降低重訓強度，增加休息時間。此外，黃體期孕酮水平會導致鈉流失，因此可以適當補充電解質，幫助抵抗疲勞。

那麼，在生理期重訓時，我們應該注意哪些事項呢？最重要的原則是「傾聽身體的聲音」。如果妳感到不適，應立即停止運動。此外，在運動前充分熱身，可以幫助減少運動傷害的風險。運動後也別忘了進行適當的伸展，放鬆肌肉。至於運動類型的選擇，除了重訓之外，瑜珈、皮拉提斯等也是不錯的選擇。這些運動可以幫助放鬆身心，緩解經痛。當然，如果妳想要嘗試新的運動，最好先諮詢專業教練的建議。另外，針對痠痛部位，可以利用滾筒或按摩來放鬆激痛點(trigger point)，以減輕肌肉的緊繃與痠痛。

總而言之，生理期並不是停止運動的理由。透過適當的重訓，妳可以緩解不適，提升表現，讓自己在特別的日子裡也能充滿活力。請記住，每個人的身體狀況不同，生理期重訓需要根據個人情況進行調整。如果妳有任何疑問，歡迎諮詢專業教練或醫生的建議。健身工廠 (FITNESS FACTORY) 也提供許多運動健身知識，大家可以參考。讓我們先從了解自己的身體開始，安全有效地進行重訓，享受運動帶來的益處吧！

生理期重訓：妳該知道的運動指南

許多女性朋友對於生理期是否可以重訓抱持著疑問。傳統觀念認為生理期應該避免運動，但事實上，適度的重訓不僅安全，還能帶來許多意想不到的好處。讓我們先來破除一些常見的迷思，再深入探討生理期各階段的運動建議，幫助妳更了解自己的身體，制定更有效的運動計畫。

1. 生理期運動的好處

緩解經前症候群（PMS）症狀： 運動能釋放腦內啡，這是一種天然的止痛劑，有助於緩解生理期帶來的身體不適感，例如經痛、頭痛或背痛。
改善情緒： 荷爾蒙的變化容易讓生理期情緒低落，運動可以幫助釋放壓力，改善情緒，減少焦慮和憂鬱感.
提升力量： 研究表明，在月經週期開始前的兩週運動時，由於雌性荷爾蒙水平較低，妳會感到自己的力量變得更強、表現也跟著提升.
促進血液循環： 生理期運動還可以促進血液循環，改善手腳冰冷或水腫等情況.
維持減肥效果： 生理期適度運動，能幫助維持良好的運動習慣.

2. 生理期各階段的運動建議

了解生理期各階段的荷爾蒙變化，能幫助妳調整運動計畫，達到最佳效果.

經期（第1-5天）： 身體可能感到疲勞和不適，建議以低強度運動為主，例如：
瑜伽： 緩和的瑜珈動作可以放鬆身心，舒緩經痛.
伸展： 簡單的伸展運動可以放鬆緊繃的肌肉.
輕鬆步行： 輕快的步行可以促進血液循環.
溫和的游泳： 在水中運動可以減輕關節的壓力.
避免高強度訓練，若感到不適則應適時休息.
濾泡期（第6-14天）： 雌激素逐漸上升，身體能量與恢復力提升，是進行高強度訓練的好時機.
間歇訓練（HIIT）： 快速燃燒卡路里，提升心肺功能.
重量訓練： 增加肌肉量，提高基礎代謝率.
有氧運動： 跑步、游泳、飛輪等，增強心肺耐力.
可增加訓練量與強度，挑戰自我.
排卵期（第15-17天）： 雌激素達到高峰，部分女性感覺精力旺盛，但關節可能較鬆弛，受傷風險略有增加.
維持高強度訓練，但需特別注意關節的保護.
加強核心訓練，以穩定身體.
黃體期（第18-28天）： 黃體素上升，體溫升高，容易疲勞、情緒波動，運動建議降低強度.
中低強度的有氧運動： 慢跑、快走、游泳等.
輕重量訓練： 維持肌肉量，避免過度疲勞.
舒緩運動： 瑜伽和伸展，放鬆身心.

3. 生理期運動的注意事項

傾聽身體的聲音： 這是最重要的原則！如果感到疲勞或不舒服，務必停止運動並休息.
補充足夠的營養： 補充足夠的蛋白質、碳水化合物、鐵質、維生素B群和水分，以支持肌肉修復和滿足能量需求.
選擇適合的運動裝備： 穿著吸濕排汗的運動衣物，並準備替換衣物，保持身體乾爽.
避免倒立姿勢： 瑜珈或其他運動應避免倒立的動作，以免增加腹部壓力.
注意若本身有貧血疾病，運動前請諮詢醫生.
經痛劇烈者 應停止訓練並休息.
避免游泳、泡湯， 避免感染.

4. 破解常見迷思

迷思一：生理期運動會導致貧血。
事實：適度運動並不會導致貧血. 若本身有貧血疾病，運動前請諮詢醫生。飲食中補充鐵質有助於預防貧血.
迷思二：生理期不適合做瑜伽。
事實：適度的瑜伽可以緩解經期不適，但應避免倒立的瑜伽動作，以免增加腹部壓力.
迷思三：生理期最好多臥床休息.
事實：起床動一動，或是出去走走，其實會讓妳比較舒服. 適度運動能舒緩經期不適，促進血液循環、幫助經血排出，還能讓心情愉悅.
迷思四：運動會導致流血過多而貧血.
事實：生理期適合的是輕度的運動，應該是適合妳身體狀況的訓練，而這樣的運動量並不會造成妳貧血. 實際上，在雌激素水平處於週期的最低點時，反而會使妳感覺更強大.

透過以上指南，相信妳對於生理期重訓有更深入的了解。記住，每個人的身體狀況不同，最重要的是傾聽妳的身體，並找到最適合自己的運動方式。

生理期重訓. Photos provided by unsplash

月經週期重訓指南：不同階段的訓練策略與調整

許多女性在生理期間會感到身體不適，進而對運動產生抗拒。然而，瞭解月經週期中荷爾蒙的變化，並據此調整訓練策略，不僅能緩解不適，甚至能提升運動表現。以下將深入探討不同階段的訓練重點與調整建議：

濾泡期（月經後至排卵前）：重訓的黃金時期

濾泡期指的是從月經結束後到排卵前這段時間。此時，體內的雌激素水平逐漸升高，你會感覺精力充沛、心情愉悅。此時是進行高強度重訓的絕佳時機。

訓練重點：
增加訓練強度： 由於雌激素有助於提升肌肉力量和耐力，所以你可以適當增加訓練重量或次數，挑戰自己的極限。
著重於力量訓練： 這個階段身體對碳水化合物的利用效率較高，適合進行高強度的力量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等。
嘗試新的訓練動作： 由於精力充沛，可以嘗試一些較為複雜或高難度的訓練動作，提升運動技能。
飲食建議：
增加碳水化合物攝取： 由於身體更有效地利用碳水化合物，可以適量增加米飯、麵包、水果等碳水化合物的攝取，為訓練提供能量。
確保蛋白質攝取量： 蛋白質是肌肉修復和生長的必需營養素，確保攝取足夠的蛋白質，有助於提升訓練效果。

排卵期：稍作調整，保持狀態

排卵期是雌激素達到高峰的時期，身體狀態良好，但仍需注意適度調整。

訓練重點：
維持訓練強度： 可以繼續進行重訓，但要注意傾聽身體的聲音，避免過度疲勞。
增加熱身和拉伸： 由於雌激素水平較高，締結組織（如韌帶、肌腱）的彈性較好，運動前務必充分熱身和拉伸，降低受傷風險。可以參考 健身工廠提供的運動前熱身方式，確保運動安全。
飲食建議：
均衡飲食： 保持均衡的飲食習慣，攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
注意水分補充： 排卵期容易出現輕微的脫水現象，務必補充足夠的水分。

黃體期（排卵後至月經前）：降低強度，注重恢復

黃體期是體內孕激素水平升高的時期，中樞神經疲勞程度較高，容易感到疲勞。因此，此時應降低訓練強度，注重恢復。

訓練重點：
降低訓練強度： 減少訓練重量或次數，避免過度疲勞和運動傷害。
增加有氧運動： 可以增加一些低強度的有氧運動，例如慢跑、游泳、瑜珈等，促進血液循環，緩解經前症候群。歐瀚文醫師建議，黃體期可以多做有氧運動。
放鬆肌肉： 使用滾筒放鬆緊繃的肌肉，特別是下背部、腿部和肩頸部。
飲食建議：
增加蛋白質攝取： 蛋白質有助於維持肌肉量，並提供飽足感。
補充電解質： 孕酮水平會導致鈉流失，因此可以適量補充含有電解質的運動飲料或食物。
避免高油、高鹽食物： 這些食物容易加重水腫和不適感。

月經期：輕柔運動，舒緩不適

月經期間，許多女性會感到經痛、疲勞等不適。此時，應避免高強度運動，選擇輕柔的運動方式，舒緩不適。

訓練重點：
輕柔運動： 選擇瑜珈、伸展運動、散步等輕柔的運動方式，促進血液循環，緩解經痛。
避免高強度運動： 林佳欣教練不建議在生理期進行過高強度的訓練。
傾聽身體的聲音： 如果感到不適，應立即停止運動，充分休息。
飲食建議：
補充鐵質： 月經期間會流失鐵質，因此可以多攝取富含鐵質的食物，如紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。
攝取抗發炎食物： 薑、薑黃、鮭魚等食物具有抗發炎作用，有助於緩解經痛。
避免咖啡因和酒精： 這些物質可能會加重經痛和情緒波動。

總而言之，生理期並非運動的禁忌。透過了解月經週期中荷爾蒙的變化，並據此調整訓練策略，妳可以安全有效地進行重訓，緩解不適，提升運動表現。最重要的是，傾聽妳的身體，並根據自身情況調整運動計劃。

生理期重訓的進階技巧：客製化你的訓練計畫

了解生理期各階段的荷爾蒙變化，能幫助你更聰明地安排重訓計畫，達到更好的效果。每個女性的身體狀況不同，因此沒有一套通用的方法，最重要的是傾聽身體的聲音，並根據自身感受做出調整。如果你本身有貧血等疾病，運動前請諮詢醫生。

月經期（約第1-5天）：溫和舒緩，量力而為

月經來潮時，雌激素和孕激素都處於低點，你可能會感到疲憊。此時的重點不是突破極限，而是透過輕重量的訓練和伸展運動來舒緩不適。

• 運動選擇：選擇低衝擊性的運動，如瑜伽、皮拉提斯或輕重量的全身訓練。避免高強度間歇訓練 (HIIT) 或過度激烈的運動。
• 重量與次數：降低訓練重量，增加次數（例如，15-20次）。專注於正確的姿勢，而不是挑戰極限。
• 熱身與收操：充分熱身，特別是針對腹部和下背部的伸展，有助於緩解經痛。運動後進行放鬆的伸展，幫助肌肉恢復。
• 滾筒放鬆：無論有沒有要運動，都可以使用滾筒來放鬆肌肉，緩解不適感。針對特別緊繃的部位，如大腿內側、臀部和下背部，進行滾筒按摩。你可以在運動前放鬆緊繃的肌肉，可使身體動起來更輕鬆、可活動的角度更大，並減少運動時的代償動作，降低受傷機會。

此時可以參考瀚仕整合功能醫學中心醫師歐瀚文的建議，月經期間不建議從事激烈運動。

濾泡期（約第6-14天）：力量提升，衝刺期

月經結束後，雌激素開始上升，你的力量和能量也會隨之提升。濾泡期是進行高強度重訓的好時機，你可以挑戰更大的重量和更高的訓練量。

• 運動選擇：可以恢復或增加重訓的強度和重量。嘗試新的訓練動作或挑戰個人紀錄。
• 重量與次數：增加訓練重量，減少次數（例如，6-12次）。
• 營養補充：此時身體能更有效地利用碳水化合物。確保攝取足夠的碳水化合物，為高強度訓練提供能量。

研究發現，由於生理期時雌性荷爾蒙水平較低，因此月經週期開始前的兩週運動時，妳會感到自己的力量變得更強、表現也跟著提升。

排卵期（約第14天）：注意身體反應，避免過度訓練

排卵期是雌激素達到高峰的時期，你可能會感到精力充沛。然而，此時的締結組織（如韌帶、肌腱）也可能較為鬆弛，增加受傷的風險。

• 運動選擇：可以維持濾泡期的訓練強度，但要注意身體的反應，避免過度訓練。
• 注意事項：加強熱身，特別是針對關節和韌帶的保護。避免過度伸展或進行需要高度平衡的動作。

黃體期（約第15-28天）：調整強度，補充電解質

排卵後，孕激素開始上升，你可能會感到疲勞和情緒波動。黃體期適合進行中等強度的重訓和有氧運動，並注意補充營養。

• 運動選擇：降低訓練重量和強度，增加有氧運動的比例。
• 重量與次數：使用較輕的重量，增加次數（例如，12-15次）。
• 營養補充：黃體期中樞神經疲勞程度較高，而孕酮水平會導致鈉流失。增加電解質的攝取，有助於抵抗疲勞。
• 壓力管理：透過瑜伽、冥想或深呼吸等方式，舒緩壓力，改善情緒。

此外，也可以參考這篇健身工廠的文章，內有提到更多生理期間運動的建議。

生理期重訓結論

透過這篇文章，相信妳對生理期重訓有了更全面的了解。 重要的是要記住，沒有一套適用於所有人的標準答案。 每個人的身體都是獨一無二的，生理期的反應也各不相同。 因此，傾聽妳的身體永遠是最重要的原則。

別再將生理期視為運動的阻礙，而是將其視為一個需要更了解自己身體、更細心呵護自己的機會。 透過適當調整訓練計畫，妳不僅能安全有效地進行生理期重訓，還能緩解不適，甚至提升運動表現。就像在增強胸大肌的訓練中，需要考量不同的訓練方式一樣，生理期重訓也需要根據不同的階段來調整。

從今天開始，勇敢嘗試生理期重訓，探索妳身體的無限可能吧！ 也要記得，運動後適時補充蛋白質，可以幫助肌肉修復。 如果妳對乳清蛋白和蛋白粉有疑問，可以參考我們之前的文章，找到最適合自己的補充方式。

祝妳在生理期重訓的道路上，越練越健康、越練越美麗！

生理期重訓 常見問題快速FAQ

Q1: 生理期可以重訓嗎？會不會導致貧血？

生理期並非不能重訓，適度的重訓反而有益處 。事實上，適度運動並不會導致貧血 。貧血通常是因為飲食缺乏鐵質或其他營養素，建議諮詢醫生 。重訓能幫助緩解經痛、改善情緒、提升運動表現 。

Q2: 生理期不同階段，重訓方式應該如何調整？

生理期間荷爾蒙變化會影響身體狀況，因此需要調整重訓方式 。濾泡期（月經後到排卵前）雌激素水平較高，適合增加重訓強度 。黃體期（排卵後到月經前）容易疲勞，建議降低強度、增加休息 。月經期間則以輕柔運動為主，舒緩不適 。最重要的是傾聽身體的聲音，適時調整 。

Q3: 生理期重訓有哪些注意事項？

生理期重訓最重要的原則是傾聽身體的聲音，感到不適應立即停止 。運動前要充分熱身，運動後進行適當的伸展 。選擇適合的運動類型，如重訓、瑜珈、皮拉提斯等 。補充足夠的營養，特別是蛋白質、鐵質和電解質 。如有貧血或其他疾病，運動前務必諮詢醫生 。