爬行運動完整教學：五種高效訓練，初學者也能輕鬆上手！

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想提升核心力量、改善協調性，又擔心運動傷害？試試「爬行運動」！本教學影片(www.youtube.com · watch)及網站(beiimu.com · 爬行運動的好處與快速入門)會帶你循序漸進地學習五種不同難度的爬行動作，從嬰兒爬到更進階的熊爬、鱷魚爬等，即使是初學者也能輕鬆上手。 我們會詳細解說每個動作的正確姿勢、呼吸技巧及常見錯誤，讓你安全有效地鍛鍊全身肌肉。 我的建議是：從簡單的動作開始，慢慢增加時間和強度，並仔細聆聽身體的反應。 別忘了，正確的姿勢比速度更重要！持續練習，你將感受到核心肌群的強化，身體協調性與平衡感的提升，進而改善整體健康狀況。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從最簡單的爬行姿勢開始，例如嬰兒爬，並逐漸增加健身強度和時間。這樣可以讓您的核心肌群逐步適應訓練，降低受傷風險。持續練習，將有助於提升您的核心力量與身體協調性。
2. 在進行爬行運動時，務必專注於正確的姿勢與呼吸技巧。確保全身肌肉協調運作，專注於核心肌群的穩定性，並避免急於追求速度，以獲得更好的訓練效果。
3. 根據自身的體能狀況，選擇合適的爬行運動，如熊爬或鱷魚爬，並定期調整訓練計劃。可以參考北木健身網站或YouTube頻道的教學資源，確保動作正確並獲得最大收益。

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認識爬行運動：喚醒深層肌群的關鍵

想提升核心力量和身體協調性，又擔心傷害？「爬行運動」是你的理想選擇。作為北木健身的首席體能訓練師，我見證了無數不同年齡和體能水平的客戶，包括有肩頸痠痛和腰背不適的學員，通過爬行運動改善身體機能，提高生活品質。這不是兒童遊戲，而是將肌力、平衡和協調訓練結合的有效運動，特別能提升核心肌群的穩定性。

爬行運動以低衝擊著稱，適合初學者、年長者及有舊傷的朋友。通過嬰兒爬、熊爬和鱷魚爬等不同方式，你可以進行全身性的訓練，達到理想效果。欲了解更多細節，請參考北木健身的YouTube頻道和網站(beiimu.com · 爬行運動的好處與快速入門)。

爬行運動的效果源於對核心肌群、四肢肌群和平衡感的全面運用。進行爬行時，核心肌群需保持收縮以穩定身體，而四肢的協調配合則有助於完成動作。這增強肌力，提升協調性與平衡能力，像地基一樣支撐整個身體，讓動作更流暢，降低受傷風險。

此外，爬行運動還能促進全身血液循環，改善新陳代謝。許多客戶在訓練後反映更加輕盈和有活力，這不僅因肌力增強，還因血液循環的改善帶來健康益處。北木健身將根據各學員的需求量身打造訓練計劃，確保正確的動作姿勢和呼吸方式，以提高訓練效率並減少受傷風險。

接下來，我們將詳細介紹五種爬行運動，提供動作分解、常見錯誤和進階技巧，讓你能在家輕鬆上手，體驗爬行運動的驚人效果。準備好喚醒身體深層肌群，釋放你的潛能了嗎？

如何開始你的爬行訓練之旅？

想享受爬行訓練的好處嗎？即使是健身新手也能輕鬆入門！爬行訓練簡單易行，可以輕鬆融入你的日程中，作為熱身或緩和運動。它能有效強化核心，提升穩定性與協調性，還有助於預防運動傷害。

以下是一個為期一周的爬行訓練計劃，適合初學者循序漸進地開始。計劃著重於基礎建設，逐步提高強度和時間。記得循序漸進，避免操之過急，感到不適時立即停止。

• 第一天： 5分鐘寶寶爬行，專注於正確動作，感受核心發力，必要時可以休息。
• 第二天： 5分鐘組合爬行：寶寶爬行與豹爬行交替，每個動作約2.5分鐘，提升肌耐力。
• 第三天： 休息或輕度活動（如散步或伸展），讓肌肉恢復。
• 第四天： 5分鐘熊爬行，強調上肢力量與核心穩定性，保持背部挺直。
• 第五天： 5分鐘豹式轉向爬行，沿一個方向爬2.5分鐘，增進協調性和靈活性。
• 第六天： 休息或輕度活動，讓身體充分恢復。
• 第七天： 15分鐘快走，配合大臂擺動和頭部向上延伸，提升心肺功能並促進血液循環。

這只是起點，你可以根據需要調整訓練強度和時間。例如，增加各種爬行的時間或添加輕微負重，但安全永遠是首要。確保身體能適應訓練負荷，切勿為了急於進步而犧牲正確動作。

許多人關心增肌的速度，但實際上因人而異，受多種因素影響，如訓練強度、頻率、營養攝取、睡眠質量、基因等。追求快速增肌可能會造成運動傷害，更務實的目標是持續進步，提升力量和體能，維持健康。爬行訓練有助於你達成這一目標。

持續努力與正確方法比快速見效更重要。遵循這個計劃，你將安全有效地展開爬行訓練之旅，享受它帶來的各種益處！

爬行運動. Photos provided by unsplash

爬行熱身動作的優勢與三種核心訓練

在進行重量訓練，特別是深蹲等對關節要求高的動作前，充分熱身至關重要。許多初學者常忽略熱身，直接進行高強度訓練，結果導致動作不標準和運動傷害。而爬行運動正好是解決這些問題的理想選擇！這不僅是孩童遊戲，而是科學設計的有效熱身方式，能夠充分準備你的身體進入訓練狀態。

為什麼爬行是一個優秀的深蹲熱身選擇？ 它有助於多方面的發展：首先，爬行運動能夠有效活化肩關節。在熊爬、鱷魚爬和毛毛蟲等運動中，肩部的旋轉和穩定性得到加強，提升了肩關節的活動度，為深蹲打下基礎。正確的肩胛骨穩定性對於避免脊椎受傷至關重要，而爬行能有效增強這方面的能力。

其次，爬行強化了核心肌群。在執行這些動作時，持續收縮核心能維持身體平衡，提升核心的力量和耐力。強健的核心是深蹲的基石，能避免腰背傷害並提高深蹲效率。

此外，爬行還能提高身體協調性與平衡能力。這些動作需要四肢協調且保持平衡，能提升身體控制能力及本體感覺，進而提升深蹲的精準度和安全性。對初學者而言，這樣的提升能有效降低受傷風險，幫助更快掌握正確的深蹲姿勢。

最後，爬行有助於提升體溫，為深蹲訓練做好準備。透過肌群活化和血液循環加速，提升肌肉的彈性和力量，從而降低拉傷風險。這一點在熱身中常被忽視，但卻能有效提升訓練效果和安全性。

接下來，我們將介紹三種爬行熱身動作：

• 熊爬：手腳著地，身體保持平板狀，手腳交替向前移動，核心收緊，避免塌腰。
• 鱷魚爬：身體貼地，以手肘和腳趾為支撐，手肘和同側腳同時向前移動，保持核心穩定。
• 毛毛蟲：俯臥姿勢，雙手向前伸展，依次將雙腳向後伸展，再將雙手向後伸展，重複此過程。

在進行這些動作時，請注意正確性以避免不必要的傷害。建議每個動作重複 10-15 次，並根據自身情況調整訓練強度。記住，正確的熱身是安全、有效訓練的關鍵！

爬行運動的益處：提升跑步表現與預防運動傷害

爬行運動是一種有效提升跑步表現並降低受傷風險的訓練方式。運動矯正專家Dani Almeyda指出，爬行訓練不僅有助於增加力量和耐力，還能改善姿勢，減少關節疼痛。

增強全身力量與耐力。 爬行涉及全身肌肉，尤其是核心、手臂和腿部，增進肌肉協調，提升跑步效率，減少能量消耗。

提升平衡性和協調性。 爬行動作要求精細的肢體協調和平衡，這對於穩定的跑步姿勢至關重要，降低扭傷風險。

強化核心肌群。 核心是力量的中心，穩定的核心能改善姿勢問題，如駝背，並減少跑步時的關節壓力。

降低關節壓力。 相較於高衝擊的跑步，爬行運動提供低衝擊全身訓練，有助於關節的恢復和降低負擔。

強化手腕肌肉。 健康的手腕對支撐體重和保持正確姿勢至關重要，爬行訓練能有效增強手腕肌肉，提升運動表現。

總之，爬行運動不僅是一種新興訓練方法，更有效提升跑步表現和預防運動傷害，讓你享受運動的樂趣，遠離受傷困擾。

可以參考 爬行運動

爬行運動結論

從初學者到經驗豐富的健身愛好者，都能從爬行運動中獲益良多。我們已經探索了五種不同難度的爬行方式，從簡單的嬰兒爬到更具挑戰性的熊爬和鱷魚爬，並學習了如何正確執行每個動作，以及如何根據自身能力調整訓練強度和時間。 記住，爬行運動的核心在於動作的正確性，而非速度或次數。 持續且正確地進行爬行運動，將逐步強化你的核心肌群，提升身體協調性和平衡感，進而改善整體健康狀況，降低運動傷害風險。

本篇文章不僅提供了一份爬行運動的完整指南，更重要的是，希望藉此鼓勵你將爬行運動融入你的日常生活中。 無論你是想提升跑步表現、改善姿勢，還是單純想增強體能，爬行運動都能為你提供一個安全有效、且容易上手的訓練方式。 別忘了參考我們提供的教學影片和網站資源，它們能幫助你更好地理解和執行每個動作。 現在就開始你的爬行運動之旅吧！ 你將發現，這項看似簡單的運動，蘊藏著提升身心健康的巨大潛力。

持續的爬行運動練習，將帶給你意想不到的收穫。 記住，循序漸進，傾聽身體的聲音，才能享受爬行運動帶來的所有益處，並在安全的環境下持續進步。 希望透過北木健身的教學，讓你在爬行運動的道路上，收穫健康與活力！

爬行運動 常見問題快速FAQ

爬行運動適合哪些人？有什麼年齡限制嗎？

爬行運動適合所有年齡層和體能水平的人，尤其適合初學者、年長者以及有肩頸痠痛、腰背不適等關節問題的朋友。它是一種低衝擊的運動，可以根據個人的體能狀況調整動作難度和訓練時間。沒有年齡限制，但建議年長者或有特殊健康狀況的人在開始訓練前諮詢醫生。

爬行運動需要哪些器材？可以在家進行嗎？

爬行運動不需要任何特殊器材，你只需要一個乾淨、寬敞的空間即可。在家裡的地板、地毯或瑜伽墊上都可以進行。因此，非常適合在家進行，無需前往健身房。

如果過程中感到不適或疼痛，該怎麼辦？

如果在進行爬行運動過程中感到不適或疼痛，請立即停止。休息一下，仔細聆聽身體的反應。如果疼痛持續，請諮詢醫生或物理治療師。記住，正確的姿勢和循序漸進的訓練比速度更重要。從簡單的動作開始，慢慢增加訓練時間和強度，並根據自身情況調整動作難度。