深蹲膝蓋會痛嗎？3種原因是關鍵！

為什麼深蹲膝蓋會痛？這可能來自不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側，導致膝關節壓力過大；尤其是肌力不足，在運動過程中不自覺膝蓋內夾，造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。因此，瞭解正確的深蹲姿勢，將是避免膝蓋疼痛的關鍵所在。

可以參考 深蹲練到哪？掌握正確技巧、瞭解深蹲鍛鍊肌羣，打造強壯下半身！

深蹲時膝蓋痛的原因之一：過度依靠股四頭肌

深蹲是一種相當常見的運動姿勢，但許多人在進行深蹲時會感到膝蓋疼痛，這可能是因為過度依賴股四頭肌所造成的。股四頭肌是位於大腿前側的肌肉羣，在深蹲過程中，它主要負責伸展膝蓋並將身體向上推起。然而，如果股四頭肌過於強壯或活躍，而大腿後側的肌羣（如膕肌）相對較弱，就會導致膝蓋前側承受過多的壓力，進而引起疼痛。

此外，過度依靠股四頭肌也會導致膝蓋關節不穩定，當膝蓋關節不穩定時，更容易發生扭傷或其他損傷。因此，在進行深蹲時，應該注意避免過度使用股四頭肌，並同時強化大腿後側的肌羣，以保持膝蓋關節的穩定性。

以下是一些避免過度依賴股四頭肌的深蹲技巧：

• 保持膝蓋與腳趾在同一直線上：在深蹲時，膝蓋不應該超過腳趾，否則會增加膝蓋前側的壓力。
• 將臀部向後推：在深蹲時，應該將臀部向後推，而不是讓膝蓋往前彎曲，這樣可以減少股四頭肌的壓力，並將力量分散到臀部和腿後肌羣。
• 保持上半身挺直：在深蹲時，應該保持上半身挺直，不要駝背或彎腰，這樣可以減少下背部的壓力，並幫助維持膝蓋的穩定性。
• 不要蹲得太低：在深蹲時，應該蹲到大腿與地面平行即可，不要蹲得太低，否則會增加膝蓋前側的壓力。
• 循序漸進地增加重量：在進行深蹲時，應該循序漸進地增加重量，不要一次增加太多，否則會增加膝蓋的壓力，並容易導致受傷。

如果在進行深蹲時感到膝蓋疼痛，可以先停止深蹲並休息幾天，等疼痛緩解後再繼續進行深蹲。在恢復深蹲時，應該注意使用正確的姿勢並避免過度使用股四頭肌，同時也要加強大腿後側的肌羣，以保護膝蓋關節。

深蹲時膝蓋疼痛的第二個原因：膝蓋內夾

深蹲時膝蓋內夾是指在屈膝蹲下時，膝蓋往內側彎曲的動作。這種錯誤的姿勢會使膝關節承受過大的壓力，導致疼痛。膝蓋內夾通常是由以下原因造成的：

1. 股四頭肌和臀肌無力

股四頭肌是位於大腿前側的肌肉羣，臀肌則是位於臀部的肌肉羣。這兩個肌羣在深蹲過程中扮演著重要的角色，負責穩定膝關節並防止膝蓋內夾。如果股四頭肌和臀肌無力，則無法有效控制膝關節的運動，導致膝蓋內夾和疼痛。

2. 脛骨內旋

脛骨內旋是指小腿向內旋轉的動作。這種異常的動作會導致膝蓋內側的壓力過大，從而引起疼痛。脛骨內旋通常是由足弓過度內旋或臀肌無力引起的。

3. 足弓過度內旋

足弓過度內旋是指足弓塌陷並向內側傾斜的狀態。這種異常的足部結構會導致脛骨內旋和膝蓋內夾，從而引起膝蓋疼痛。

4. 深蹲動作不正確

錯誤的深蹲動作，例如蹲得太低或蹲得太快，都會增加膝蓋內夾的風險。深蹲時，應保持背部挺直，膝蓋與腳尖同方向，蹲下時膝蓋不要超過腳尖。蹲起時，應使用股四頭肌和臀肌的力量推起身體，而不是使用腿部前側的肌肉。

5. 膝蓋過度伸展

膝蓋過度伸展是指膝蓋關節向後彎曲的動作。這種動作會使膝蓋前側的肌肉過度拉伸，導致疼痛。膝蓋過度伸展通常是由股四頭肌無力或脛骨內旋引起的。

預防膝蓋內夾的方法：

• 加強股四頭肌和臀肌的力量。
• 矯正脛骨內旋和足弓過度內旋。
• 學習正確的深蹲動作。
• 避免膝蓋過度伸展。

深蹲時膝蓋疼痛的第三個原因：為什麼深蹲膝蓋會痛？肌力不足難逃其咎

深蹲時，肌力不足會導致膝蓋內夾和扭轉，從而增加膝蓋損傷的風險。肌力不足是指肌肉力量不足以支撐身體的重量，或不足以控制身體的動作。

當人們在深蹲時，如果股四頭肌、膕肌和臀肌等肌肉力量不足，就可能無法穩定膝蓋關節，導致膝蓋內夾或扭轉。膝蓋內夾是指膝蓋向內彎曲，而膝蓋扭轉是指膝蓋向外或向內旋轉。這些動作都會給膝蓋關節帶來過大的壓力，從而導致疼痛和損傷。

肌力不足是導致深蹲膝蓋疼痛的一個常見原因，尤其是在初學者或運動量不足的人羣中。因此，在進行深蹲運動之前，增強肌力非常重要。肌力訓練可以幫助增強肌肉力量和控制力，從而減少膝蓋內夾和扭轉的風險，降低膝蓋疼痛的發生率。

以下是一些增強肌力的方法：

• 深蹲：深蹲是一項非常有效的肌力訓練動作，可以增強股四頭肌、膕肌和臀肌的力量。
• 腿舉：腿舉可以增強股四頭肌的力量。
• 腿彎曲：腿彎曲可以增強膕肌的力量。
• 臀橋：臀橋可以增強臀肌的力量。
• 硬拉：硬拉可以增強股四頭肌、膕肌和臀肌的力量。

在進行這些肌力訓練時，要注意循序漸進，不要過度用力。如果感到膝蓋疼痛，應立即停止鍛煉並諮詢醫生。

深蹲時膝蓋疼痛的第三個原因：為什麼深蹲膝蓋會痛？肌力不足難逃其咎
肌力不足
深蹲時，肌力不足會導致膝蓋內夾和扭轉，從而增加膝蓋損傷的風險。
肌力不足是指	肌肉力量不足以支撐身體的重量，或不足以控制身體的動作。
導致膝蓋內夾或扭轉	當人們在深蹲時，如果股四頭肌、膕肌和臀肌等肌肉力量不足，就可能無法穩定膝蓋關節，導致膝蓋內夾或扭轉。
增強肌力的方法	深蹲 腿舉 腿彎曲 臀橋 硬拉

深蹲膝蓋疼痛的根源：肌力不足的負面效應

肌力不足會導致膝蓋內夾和扭轉，進而引發膝蓋疼痛。當您在進行深蹲時，膝蓋是彎曲的，此時股四頭肌和膕旁肌羣負責穩定膝蓋。如果這些肌肉力量不足，膝蓋就會容易向內夾或扭轉，從而導致膝蓋疼痛。

此外，肌力不足還會導致膝蓋在深蹲時無法保持正確的軌跡。當您進行深蹲時，膝蓋應該沿著腳趾的方向移動，但如果您的股四頭肌和膕旁肌羣力量不足，膝蓋就會容易向內或向外偏離正確的軌道，從而增加膝蓋受傷的風險。

因此，如果您的膝蓋在深蹲時感到疼痛，您需要加強股四頭肌和膕旁肌羣的力量。您可以通過以下幾種方法來增強這些肌肉的力量：

• 深蹲：深蹲是一個很好的增強股四頭肌和膕旁肌羣力量的練習。您可以從較輕的重量開始，然後隨著力量的增強逐漸增加重量。
• 腿舉：腿舉也是一個很好的增強股四頭肌力量的練習。您可以使用腿舉機或啞鈴來進行腿舉練習。
• 膕旁肌羣伸展：膕旁肌羣伸展可以幫助您增強膕旁肌羣的力量。您可以通過以下幾種方式來進行膕旁肌羣伸展：

1. 站立膕旁肌羣伸展：站立時，將一條腿伸直，另一條腿彎曲，將彎曲腿的腳踝放在伸直腿的膝蓋上。然後，彎曲伸直腿的膝蓋，直到您感到膕旁肌羣有拉伸感。
2. 坐姿膕旁肌羣伸展：坐在椅子上，將一條腿伸直，另一條腿彎曲，將彎曲腿的腳踝放在伸直腿的膝蓋上。然後，彎曲伸直腿的膝蓋，直到您感到膕旁肌羣有拉伸感。
3. 毛巾膕旁肌羣伸展：平躺在地板上，將毛巾放在腳下，用腳趾抓住毛巾。然後，將毛巾拉向身體，直到您感到膕旁肌羣有拉伸感。

通過以上這些方法，您可以增強股四頭肌和膕旁肌羣的力量，從而減少膝蓋疼痛的風險。

為什麼深蹲做錯讓膝蓋疼痛？關鍵在於肌力缺乏

深蹲是許多健身愛好者的鍛鍊動作，它可以增強腿部和臀部肌肉。然而，如果深蹲動作不正確，容易導致膝蓋疼痛。這主要與肌力不足有關。當肌肉力量不足時，膝蓋無法承受過大的壓力，容易被迫向內或向外移動，從而導致膝蓋疼痛。

肌力不足導致膝蓋內夾

肌力不足最常見的問題之一是膝蓋內夾。當你深蹲時，如果你沒有足夠的力量來支撐你的體重，你的膝蓋就會開始向內移動。這會給你的膝蓋韌帶和軟骨帶來壓力，從而導致疼痛。長期膝蓋內夾是造成許多運動傷害的主因，包含跑步、籃球、羽球、足球等，深蹲是讓膝蓋內夾很常見的運動之一

肌力不足導致膝蓋扭轉

另一個由肌力不足引起的膝蓋疼痛問題是膝蓋扭轉。當你深蹲時，如果你沒有足夠的力量來保持你的膝蓋穩定，你的小腿就會開始向外旋轉。這會給你的膝蓋韌帶和軟骨帶來壓力，從而導致疼痛。扭轉是會讓膝蓋極度不穩定的因素，許多人因為扭轉最後都導致十字韌帶斷裂，也是非常常見的運動傷害之一。

肌力不足導致膝蓋疼痛

肌力不足還可能導致膝蓋疼痛的另一種方式是，它可以使你的膝蓋更容易受傷。當你的肌肉沒有足夠的力量來支撐你的體重時，它們就更容易疲勞。當肌肉疲勞時，它們就更容易受傷。因此，如果你想避免膝蓋疼痛，增強你的肌肉力量非常重要。

如何增強肌力以保護膝蓋

有很多方法可以增強你的肌力，其中一些方法包括：

• 深蹲：深蹲不僅可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，還可以增強你的膝蓋肌肉。重要的是要確保你在做深蹲時使用正確的姿勢，並逐漸增加重量。
• 腿舉：腿舉機是一種很好的鍛煉股四頭肌的機器。股四頭肌是位於大腿前側的肌肉，它們在膝蓋伸展中起著重要作用。
• 腿彎舉：腿彎舉機是一種很好的鍛煉股二頭肌的機器。股二頭肌是位於大腿後側的肌肉，它們在膝蓋彎曲中起著重要作用。

這些只是一些可以增強你的膝蓋肌肉的方法。在開始任何新的鍛鍊計劃之前，請務必諮詢你的醫生或物理治療師。

可以參考 為什麼深蹲膝蓋會痛？

為什麼深蹲膝蓋會痛？結論

經過以上詳細的解說，讀者們應該已經瞭解到深蹲時膝蓋疼痛的原因主要有三個：過度依靠股四頭肌、膝蓋內夾和肌力不足。其中，肌力不足是最根本的原因，它會導致膝關節不穩定，更容易受到傷害。因此，想要預防深蹲時膝蓋疼痛，增強肌力是關鍵。

想要增強肌力，可以通過以下幾種方法：

• 深蹲：深蹲不僅可以增強股四頭肌的力量，還可以增強腿後肌羣和臀肌的力量，從而增強膝關節的穩定性。
• 弓步蹲：弓步蹲可以增強股四頭肌、腿後肌羣和臀肌的力量，同時也可以增強平衡能力。
• 腿舉：腿舉可以增強股四頭肌的力量。

在進行這些訓練時，一定要注意動作的正確性，並循序漸進地增加訓練強度和頻率。如果在訓練過程中出現膝蓋疼痛，一定要停止訓練並諮詢醫生。

希望這篇文章能夠幫助讀者們瞭解深蹲時膝蓋疼痛的原因，並為預防膝蓋疼痛提供一些實用建議。正確的深蹲姿勢和動作，以及足夠的肌力，是預防膝蓋疼痛的關鍵。如果您在深蹲時膝蓋疼痛，請務必諮詢醫生或物理治療師，以確定疼痛的原因並獲得適當的治療。

為什麼深蹲膝蓋會痛？ 常見問題快速FAQ

1. 深蹲時膝蓋疼痛該如何緩解？

首先，停止做會引起疼痛的深蹲動作。其次，冰敷疼痛部位以減輕炎症。第三，服用止痛藥以減輕疼痛。第四，伸展和加強膝蓋周圍的肌肉。最後，諮詢醫生或物理治療師以確定疼痛的根源並獲得合適的治療方案。

2. 深蹲時膝蓋疼痛如何預防？

首先，確保在做深蹲之前先做熱身運動。其次，使用適當的重量，不要過重。第三，保持正確的姿勢，不要讓膝蓋超過腳趾。第四，慢慢地做深蹲，不要突然發力。最後，不要過度訓練，讓肌肉有足夠的時間休息和恢復。

3. 深蹲時膝蓋疼痛是否與膝蓋關節炎有關？

深蹲時膝蓋疼痛不一定與膝蓋關節炎有關。膝蓋關節炎是一種慢性疾病，會導致膝蓋關節的軟骨磨損，從而引起疼痛和僵硬。深蹲時膝蓋疼痛可能是由於其他原因引起的，例如肌肉無力、韌帶損傷或半月板撕裂。如果您在做深蹲時感到膝蓋疼痛，請諮詢醫生或物理治療師以確定疼痛的根源並獲得合適的治療方案。