減脂 有氧：和田拓巳教練的終極指南！燃脂、HIIT、運動順序全解析

想要有效減脂，你是否也在尋找最佳的運動方式？ 許多人認為有氧運動是唯一的答案，但其實結合重訓與有氧，才能達到更理想的效果。身為健身教練，我經常被問到：「減脂一定要做有氧嗎？」答案是肯定的，但不是唯一解！有氧運動能幫助身體代謝血液中的游離脂肪酸，啟動燃脂機制。

本文將帶你了解如何透過運動順序的調整、高強度間歇訓練（HIIT）的運用，以及重訓與有氧的搭配，打造易瘦體質。別再只埋頭做長時間的有氧了！掌握正確的觀念和方法，讓你的減脂之路事半功倍。如果你對核心肌群訓練有興趣，可以參考這篇平板支撐練哪裡？，強化你的身體，讓減脂效果更上一層樓。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 調整運動順序，燃脂更有效率： 如果你的目標是燃燒更多脂肪，在訓練日先進行重量訓練，再做有氧運動，這樣可以幫助身體更快進入燃脂狀態 [文章]。
2. 善用 HIIT，短時間高燃脂： 將高強度間歇訓練（HIIT）納入你的運動計畫。HIIT 不僅能在短時間內燃燒大量卡路里，還能產生後燃效應，讓你在運動後持續消耗熱量 [文章]。
3. 結合重訓與有氧，打造易瘦體質： 將重訓和有氧運動結合起來，增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉越多，身體在休息時也能消耗更多熱量，對體重管理非常有幫助 [文章]。

減脂的起點：打破有氧運動的迷思

想要成功減脂，許多人第一個想到的就是有氧運動。跑步、游泳、騎自行車，這些都是我們耳熟能詳的有氧運動。但你是否曾經聽過這樣的說法：「有氧運動一定要做滿20分鐘以上，才能真正開始燃燒脂肪？」身為健身教練，我必須告訴你，這是一個常見但並不完全正確的迷思！

這個觀念的產生，或許是因為過去的研究指出，身體在運動初期主要消耗的是血液中的葡萄糖，而脂肪的燃燒需要一定的時間才能啟動。然而，隨著運動科學的進步，我們發現只要運動強度達到一定的心跳率區間（大約是最大心跳率的65% 至 85%），即使是短時間的有氧運動，也能有效地啟動燃脂機制。身體會優先代謝血液中流動的脂肪，也就是所謂的游離脂肪酸 [i]。

那麼，為什麼會有「20分鐘」的說法呢？這是因為，身體的脂肪分解的確會在運動20分鐘後加速 [i]。因此，如果你有足夠的時間，當然可以選擇進行更長時間的有氧運動，以達到更好的燃脂效果。但如果你的時間有限，也不必灰心，只要確保你的運動強度足夠，即使是10-15分鐘的高強度有氧，也能幫助你燃燒脂肪。

所以，真正重要的並非運動時間的長短，而是運動的強度和心跳率。你必須確保你的心跳率達到有效的燃脂區間，才能讓身體更有效地利用脂肪作為能量來源。美國運動委員會（American Council on Exercise）的網站上提供了許多關於如何測量和監控心跳率的資訊，你可以參考這些資訊，更了解自己的身體狀況，並調整你的運動計畫。參考連結: 美國運動委員會

此外，別忘了運動的多樣性也很重要。除了傳統的有氧運動，你還可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），這種訓練方式能在短時間內燃燒大量卡路里，並產生後燃效應 (EPOC)，讓身體在運動後持續消耗熱量 [i]。後續我會更詳細的介紹 HIIT 的概念。

總而言之，減脂並非只能依賴長時間的有氧運動。關鍵在於了解自己的身體狀況，選擇適合自己的運動方式，並確保運動強度足夠。打破「有氧運動一定要做滿20分鐘以上」的迷思，讓你更靈活地安排你的運動計畫，更有效率地達成你的減脂目標！

減脂有氧入門：破除迷思，建立正確燃脂觀念

在開始減脂有氧運動之前，讓我們先打破一些常見的迷思，建立正確的燃脂觀念。許多人對於有氧運動存在著錯誤的認知，這可能會影響你的減脂效果，甚至導致運動傷害。身為健身與體適能專家，我將針對這些迷思一一解析，幫助大家建立更科學、更有效的減脂策略。

常見的減脂有氧迷思

• 迷思一：有氧運動必須超過20分鐘才有效

  許多人認為，有氧運動必須持續20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但事實上，只要達到有效運動的心跳率區間（約為最大心跳率的65%至85%），即使是短時間的有氧運動也能達到燃脂效果。加拿大西安大略大學的研究甚至指出，高強度間歇訓練（HIIT）在短時間內燃燒的脂肪比長時間的傳統有氧運動更多。重點在於運動強度，而非時間長短。美國運動委員會（American Council on Exercise）也建議，可以將運動融入生活，即使是短時間的 активност，累積下來也能對健康有益。

• 迷思二：重量訓練會讓肌肉變僵硬

  這是一個非常普遍的誤解。重量訓練不僅不會讓肌肉僵硬，反而能增加肌肉的彈性和柔軟度。透過適當的伸展和放鬆，可以有效避免肌肉緊繃。此外，增加肌肉量還能提高基礎代謝率(BMR)，幫助身體在休息時消耗更多熱量。每一公斤的肌肉會多燃燒 60 卡的卡路里。

• 迷思三：停止重訓肌肉會變脂肪

  肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織，無法互相轉換。停止重訓後，肌肉會因為缺乏刺激而逐漸萎縮，但不會變成脂肪。然而，如果停止重訓後沒有調整飲食，攝取的熱量超過消耗，就可能導致脂肪堆積，讓人產生「肌肉變成脂肪」的錯覺。停止訓練後的四週，因肌肉的活動神經減少，而使肌肉逐漸萎縮，再加上缺乏運動，脂肪就會跑到肌肉的間隙。

• 迷思四：有氧運動強度越高越好

  雖然高強度有氧運動能帶來更好的燃脂效果，但並非適合所有人。對於初學者來說，過高的運動強度容易造成運動傷害，反而得不償失。應該根據自己的體能狀況，循序漸進地增加運動強度。美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動，並且每周至少進行兩次力量訓練。

建立正確燃脂觀念

破除了以上迷思後，接下來我們來建立正確的燃脂觀念：

• 運動時間長短不是絕對，強度才是關鍵

  無論是有氧運動還是重訓，運動強度都是影響燃脂效果的重要因素。透過調整運動強度，即使是短時間的運動也能達到燃脂效果。有效心跳率公式為（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70％＋安靜心跳率。

• 重訓與有氧結合，效果更佳

  重訓能消耗肝醣，為後續有氧運動燃燒脂肪做準備。將重訓與有氧運動結合，能達到更佳的減脂效果。

• 飲食控制是減脂的關鍵

  減脂的關鍵約80%來自於飲食，剩下20%必須依靠運動。控制熱量攝取、選擇健康的食物，以及運動前後的營養補充，都是減脂過程中不可或缺的環節。

• 尋求專業指導，客製化運動計畫

  每個人的身體狀況和健身目標都不同，因此需要客製化的運動計畫。尋求專業健身教練的建議，能幫助你制定更有效、更安全的減脂方案。

透過破除迷思，建立正確的燃脂觀念，相信大家對於減脂有氧運動有了更深入的了解。在接下來的章節中，我們將深入探討HIIT高強度間歇訓練的實用教學、重訓與有氧結合的策略，以及如何客製化你的專屬運動計畫，敬請期待！

減脂 有氧. Photos provided by unsplash

高效燃脂策略：HIIT、重訓與有氧的黃金搭配

要達到高效燃脂，不能只依賴單一種運動，結合高強度間歇訓練 (HIIT)、重量訓練與有氧運動，才能發揮最大的效果。以下將詳細說明如何將這三者巧妙搭配，制定出最適合你的個人化減脂方案。

HIIT：短時間高燃脂的利器

HIIT 是一種在短時間內進行高強度運動，並穿插短暫休息或低強度恢復的訓練模式。這種訓練方式不僅能快速燃燒卡路里，還能產生所謂的後燃效應 (EPOC)。

後燃效應：運動後身體持續消耗熱量的現象，高強度運動更容易產生後燃效應。 威斯康辛大學的Tedd Keating博士表示，後燃效應指的是在運動後，你的新陳代謝會持續升高，這會讓你在運動後燃燒額外的卡路里.研究顯示，HIIT 的耗氧率，僅在運動後首小時明顯較高。
HIIT 的優點：
增加心肺能力，提高代謝力。
提升肌肉量。
提高胰島素敏感度，減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因子。
能更有效地降低血壓。

如何進行 HIIT：

1. 暖身：5-10 分鐘的輕度有氧運動，例如慢跑或開合跳。
2. 高強度運動：選擇一個你喜歡的運動，例如波比跳、深蹲跳、開合跳等，盡全力進行 30-60 秒。
3. 休息：進行 10-30 秒的休息，可以完全靜止或進行低強度運動，例如原地踏步。
4. 重複：重複高強度運動和休息的步驟 10-20 分鐘。
5. 緩和：5-10 分鐘的緩和運動，例如伸展或瑜珈。

小提醒：初學者應從較短的時間和較低的強度開始，並逐漸增加運動時間和強度。

重量訓練：提升基礎代謝率的關鍵

重量訓練在減脂過程中扮演著重要的角色，它可以幫助你增加肌肉量，提高基礎代謝率 (BMR)。

基礎代謝率 (BMR)：肌肉量增加會提高基礎代謝率（BMR），幫助身體在休息時消耗更多熱量，對體重管理很有幫助。
重量訓練的好處:
增強肌力與肌耐力。
改善骨質密度。
增強運動表現。

如何安排重訓：

1. 全身性訓練：選擇涵蓋全身主要肌肉群的動作，例如深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推等。
2. 訓練頻率：每週進行 2-3 次重訓，每次間隔至少 1 天，讓肌肉有時間修復.
3. 訓練時間: 重訓要在有限時間60-90分鐘內達到目標，訓練超過90分鐘，肝醣耗盡後，身體只能用沒效率的脂肪提供能量。
4. 訓練組數與次數：每個動作進行 3-4 組，每組 8-12 次。
5. 重量選擇：選擇你能完成 8-12 次，但最後幾次感到吃力的重量。

小提醒：重量訓練的動作務必正確，建議尋求專業健身教練的指導。

有氧運動：燃燒脂肪的助力

有氧運動是指需要大量氧氣來供應能量的運動，如跑步、健走、游泳、騎自行車等。有氧運動能提升心肺功能，並增強身體將氧氣輸送到各部位的效率，促進燃脂.

有氧運動的好處:
燃燒脂肪，促進熱量赤字。
提升心肺耐力與循環系統效率。
增加代謝與改善胰島素敏感性。
舒壓與改善睡眠。
降低慢性病風險。

如何安排有氧運動：

1. 選擇喜歡的運動：選擇你喜歡的有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車、跳舞等。
2. 運動頻率：美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動或75 分鐘的高強度有氧運動.
3. 運動強度：
中等強度：心跳率達到最大心率的 50-70%.
高強度：心跳率達到最大心率的 70-85%.
測量心跳率小技巧: 最大心率＝ 208－(0.7×年齡)。
4. 運動時間：每次進行 30-60 分鐘的有氧運動.

小提醒：有氧運動並非時間越長越好，重點在於有效運動，也就是心跳率達到 65% 至 85% 的區間。

運動順序：重訓先，有氧後

關於重訓和有氧的先後順序，建議先進行重訓，再進行有氧運動. 原因是：

1. 保持體力：重訓需要高度專注和充沛的體力，如果先進行有氧運動，會消耗大量體力，使肌肉在後續的重訓過程中無法達到最佳的負荷量。
2. 增強脂肪燃燒效率：重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料。
3. 避免運動中的疲勞累積: 先做有氧，進行重訓時心跳會比平常更快，可能增加疲勞感，影響舉重或機械訓練的表現，還可能增加受傷的風險。

運動後的飲食建議

運動後的飲食對於肌肉修復和能量補充至關重要.

運動後應攝取的營養素:
蛋白質：有助於肌肉修復，建議攝取 0.2-0.5 克/公斤體重. 食物來源包括雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白、魚肉、牛肉、黃豆製品等.
碳水化合物：有助於補充能量，建議選擇複合式碳水化合物，例如地瓜、玉米、馬鈴薯、燕麥等.

運動後飲食的黃金比例: 碳水化合物：蛋白質 = 3:1.
運動後飲食的時間: 運動後 30 分鐘內進食效果最佳.

避免的飲食陷阱：

避免高糖、高脂食物，例如甜甜圈、炸雞排、肉鬆麵包等，這些食物會阻礙醣類及蛋白質的吸收。

監測運動強度

監測運動強度有助於確保運動效果，並避免過度訓練。以下介紹兩種常見的運動強度監測方法：

1. 心跳率區間:
利用心跳率公式計算出目標心跳率區間（65% 至 85%）。
運動時使用心率錶或運動手環監測心跳率.
2. 主觀感受 (RPE):
利用 RPE 量表評估運動強度，RPE 量表將運動強度分為 6-20 級，12-14 級代表中等強度，15-17 級代表高強度.
運動時根據自身感受調整運動強度.

記住，傾聽身體的聲音，避免過度訓練，並根據自身情況調整運動計畫，運動的持續性比追求極端強度更重要。

將運動融入生活

將運動融入日常生活，讓運動成為一種習慣，例如快走上班、騎自行車購物等。選擇自己喜歡的運動方式，並持之以恆，才能達到長期的減脂效果. 減脂的關鍵約80% 來自於飲食，剩下20% 必須依靠運動。

打造個人化的燃脂有氧計畫

瞭解了燃脂的原理和各種運動方式後，最重要的就是如何將這些知識應用到實際生活中，打造一套個人化的燃脂有氧計畫。每個人的身體狀況、目標和時間安排都不同，因此沒有一套通用的計畫可以適用於所有人。本段落將提供你一些步驟和建議，幫助你設計出最適合自己的燃脂計畫。

1. 評估與分析自身狀況

在開始制定計畫之前，先花點時間評估自己的身體狀況。這包括了解你的：

• 體能水平： 你目前的運動習慣是什麼？你能輕鬆地進行多久的有氧運動？你的肌力如何？
• 健康狀況： 你是否有任何慢性疾病或健康問題？如果有，請諮詢醫生，確認哪些運動適合你。
• 生活作息： 你每天有多少時間可以運動？你喜歡在什麼時間運動？
• 健身目標： 你的目標是減掉多少體重？你想改善哪些方面的體能？

了解這些資訊後，你就能更清楚地知道自己的起點在哪裡，以及需要朝哪個方向努力。你也可以透過公式或儀器測量基礎代謝率（BMR），知道身體在靜止狀態下消耗的熱量，做為飲食控制的參考。肌肉量增加會提高基礎代謝率，幫助身體在休息時消耗更多熱量，對體重管理很有幫助[基礎代謝率(BMR)]。

2. 選擇適合的有氧運動

有氧運動有很多種，包括跑步、健走、游泳、騎自行車、跳舞等等。選擇你喜歡且方便進行的運動，才能更容易持之以恆。以下是一些常見有氧運動的比較：

• 跑步： 燃脂效率高，但對膝蓋的衝擊也較大。
• 健走： 對膝蓋的衝擊較小，適合初學者或體重較重的人。
• 游泳： 對關節的衝擊最小，適合各種體能水平的人。
• 騎自行車： 燃脂效率高，且能鍛鍊腿部肌肉。
• 高強度間歇訓練 (HIIT)： 短時間內達到高燃脂效果，並產生後燃效應，但強度較高，需要一定的體能基礎。

你也可以參考美國運動委員會（American Council on Exercise）的建議，他們提供各種運動的指南，協助你選擇適合自己的運動[美國運動委員會（American Council on Exercise）]。

3. 設定運動頻率和時間

美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）建議成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動[美國衛生及公共服務部（The U.S. Department of Health and Human Services）]。你可以將這些時間分散到一週的幾天，例如每週運動3-5次，每次30-60分鐘。重要的是，找到一個你能夠長期維持的運動頻率。

4. 安排運動順序

如果你的目標是燃脂，建議先做重量訓練，再做有氧運動。重訓能消耗肌肉中的肝醣，使身體在後續的有氧運動中更容易燃燒脂肪。你也可以將HIIT納入你的運動計畫中，以提升燃脂效率。加拿大西安大略大學 (University of Western Ontario)的研究表明，短跑可以燃燒更多的脂肪[加拿大西安大略大學 (University of Western Ontario)]。人體花費 17-27 分鐘的高強度有氧，且穿插低強度和緩運動，比 60 分鐘的傳統有氧燃燒更多脂肪。

5. 循序漸進，持之以恆

剛開始時，不要一下子就做太多的運動，以免造成運動傷害。從低強度的運動開始，逐漸增加運動強度和時間。重要的是，保持耐心和毅力，不要因為一時看不到效果就放棄。減脂是一場持久戰，只要你堅持下去，一定能看到成果。

6. 監測心率

在有氧運動過程中，監測心率可以幫助你確保運動強度達到燃脂的有效區間。一般的燃脂有效區間為最大心跳率的65%至85%。最大心跳率的計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70％＋安靜心跳率。你可以使用心率錶或運動手環來監測你的心率。

7. 尋求專業協助

如果你對制定運動計畫感到困惑，或者想要更個人化的指導，可以諮詢健身教練。健身教練可以根據你的身體狀況和目標，為你設計一套最適合你的運動計畫，並提供專業的指導和建議。健身工廠 (FITNESS FACTORY)或World Gym都有提供健身相關資訊，可以做為參考[健身工廠 (FITNESS FACTORY)][World Gym]。

減脂 有氧結論

總而言之，想要成功減脂，並非只能埋頭苦做有氧運動！更重要的是打破迷思，建立正確的燃脂觀念，並找到最適合自己的運動方式。透過調整運動順序、善用高強度間歇訓練（HIIT），以及結合重訓與有氧運動，你就能更有效率地打造易瘦體質。 此外，別忘了搭配健康的飲食控制，才能讓你的減脂之路事半功倍。 如果你對核心肌群訓練有興趣，可以參考這篇平板支撐練哪裡？，強化你的身體，讓減脂效果更上一層樓。

記住，減脂是一個循序漸進的過程，持之以恆才能看到效果。 重要的是傾聽身體的聲音，避免過度訓練，並根據自身情況調整運動計畫，運動的持續性比追求極端強度更重要。 如果你發現自己的腹肌不對稱，也不必過於擔心，透過適當的訓練和調整，也能改善這個問題。

希望這份由和田拓巳教練提供的終極指南，能幫助你更了解減脂和有氧運動的相關知識，並在減脂的道路上走得更順利！

減脂 有氧 常見問題快速FAQ

Q1：有氧運動一定要超過20分鐘才有效嗎？

不一定！許多人認為有氧運動必須持續20分鐘以上，身體才會開始燃燒脂肪。但事實是，只要達到有效運動的心跳率區間（約為最大心跳率的65%至85%），即使是短時間的有氧運動也能達到燃脂效果。身體會優先代謝血液中流動的脂肪，也就是所謂的游離脂肪酸 [i]。身體的脂肪分解的確會在運動20分鐘後加速 [i]，所以運動時間長短並非絕對，關鍵在於運動強度和心跳率。高強度間歇訓練（HIIT）在短時間內燃燒的脂肪可能比長時間的傳統有氧運動更多。

Q2：重訓和有氧應該先做哪個？

如果你想燃燒脂肪，建議先做重量訓練再做有氧運動。重訓能有效消耗肌肉中的能量儲備（肝醣），讓身體在後續的有氧運動中更快速地進入燃脂狀態。重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的肝醣，當肝醣儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料。先做有氧，進行重訓時心跳會比平常更快，可能增加疲勞感，影響訓練表現，還可能增加受傷的風險。

Q3：減脂只靠運動就夠了嗎？飲食重要嗎？

減脂的關鍵約80%來自於飲食，剩下20%必須依靠運動。運動很重要，但飲食控制更是減脂成功的基石。確保攝取足夠的蛋白質，並控制碳水化合物和脂肪的攝取量。避免過度節食，以免影響身體健康和運動表現。控制熱量攝取、選擇健康的食物，以及運動前後的營養補充，都是減脂過程中不可或缺的環節。