前言：
在健身訓練中，深蹲一直是備受爭議的動作之一，有人認為它是鍛鍊肌肉的黃金動作，也有人認為它容易造成膝蓋受傷。那麼深蹲究竟該練還是不該練呢？今天我們就來聽聽運動教練陳曉謙的專業解析。
根據陳曉謙教練的說法，深蹲使用到的肌肉部位較多，對於舉重、健力的選手及愛好者來說，深蹲絕對是必要的，因為其運動表現的基準就是深蹲，必須將重量從低處舉到最高。不過，對於其他希望增強肌肉力量、改善運動表現，以及減少受傷風險的人來說，深蹲也是非常值得考慮的訓練動作。
可以參考 深蹲一定要負重嗎？在家也能練！教練教你徒手深蹲技巧
深蹲活動肌羣視蹲姿而定
深蹲的類型會影響到訓練時活動的肌羣，大致可分為標準深蹲、相撲深蹲、窄距深蹲等。標準深蹲又稱寬距深蹲，雙腳打開與肩同寬，腳趾微外八。相撲深蹲的站距比標準深蹲寬，雙腳打開與髖同寬，腳趾朝外。窄距深蹲的站距比標準深蹲窄，雙腳打開與臀同寬，腳尖朝前。
標準深蹲主要訓練股四頭肌、臀大肌、膕肌羣。股四頭肌位於大腿前方，是人體最強壯的肌肉，負責膝關節的伸展，在深蹲過程中負責支撐身體的重量，以及將身體從蹲姿推回站姿。臀大肌位於臀部，是人體最大塊的肌肉，負責髖關節的伸展，以及將身體從蹲姿推回站姿。膕肌羣位於大腿後方，負責膝關節的彎曲，在深蹲過程中負責降低身體，並在起身時協助股四頭肌將身體推回站姿。
相撲深蹲主要訓練股四頭肌、臀大肌、收肌羣。收肌羣位於大腿內側，負責髖關節的內收，在深蹲過程中協助臀大肌將身體從蹲姿推回站姿。
窄距深蹲主要訓練股四頭肌、臀大肌、股內側肌。股內側肌位於大腿內側，負責髖關節的內旋，在深蹲過程中協助收肌羣將身體從蹲姿推回站姿。
因此，深蹲活動的肌羣取決於蹲姿。可以根據個人的訓練目標選擇不同的蹲姿，以鍛鍊不同的肌羣。
深蹲鍛鍊肌肉部位大揭密
深蹲是一種綜合性的動作，參與的肌肉非常多，可粗分為主要肌羣和輔助肌羣，主要肌羣包含：
- 股四頭肌：股四頭肌是位於大腿正面的肌肉羣，主要負責膝關節的伸展，也是深蹲訓練中最主要的肌羣。
- 膕肌：膕肌是位於大腿後方的肌肉羣，主要負責膝關節的彎曲。
- 臀大肌：臀大肌是位於臀部的肌肉，是人體最大的肌肉之一，負責髖關節的伸展和外旋。
- 股二頭肌：股二頭肌是位於大腿後方的肌肉，負責屈膝和髖關節伸展。
而輔助肌羣包含：
- 豎脊肌：豎脊肌是位於背部的肌肉羣，負責維持脊椎的穩定和平衡。
- 腹肌：腹肌是位於腹部的肌肉羣，負責維持骨盆的穩定。
- 股薄肌：股薄肌是位於股二頭肌內側的肌肉，負責膝關節的屈曲和內旋。
- 縫匠肌：縫匠肌是位於大腿內側的肌肉，負責髖關節的內收和旋轉。
深蹲還可訓練到小腿肌羣和核心肌羣。不同蹲姿會強調鍛鍊不同的肌肉，例如：
- 寬距深蹲：更強調股四頭肌和膕肌
- 窄距深蹲：更強調臀大肌和股二頭肌
- 相撲深蹲：更強調股四頭肌和大腿內側肌肉
- 弓箭步蹲：更強調單腿肌力和平衡
透過不同蹲姿的變化，可以針對不同的肌肉羣進行加強訓練，全面提升下肢力量和肌耐力。
深蹲一定要練嗎？. Photos provided by unsplash
深蹲一定要練嗎？根據需求考量
深蹲是否是一項必須進行的訓練動作，取決於個人的需求和目標。如果您想增強下肢肌肉力量、改善運動表現或減少受傷風險，那麼深蹲就是一項非常有效的訓練動作。然而，如果您沒有這些需求，或者您有其他更適合的訓練動作，那麼您也可以選擇不進行深蹲訓練。
增強下肢肌肉力量
深蹲可以有效增強下肢肌肉力量，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌羣。這些肌肉在許多運動中都發揮著重要作用，如跑步、跳躍、踢腿等。增強下肢肌肉力量可以幫助您提高運動表現，減少受傷風險，並改善日常生活中的功能性動作。
改善運動表現
深蹲可以改善運動表現，尤其是對於需要下肢力量的運動，如籃球、足球、排球等。強壯的下肢肌肉可以幫助您提高速度、爆發力、協調性和敏捷性。此外，深蹲還可以鍛鍊核心肌羣，幫助您保持良好的姿勢和穩定性。
減少受傷風險
深蹲可以減少受傷風險，尤其是膝蓋和踝關節的受傷風險。強壯的下肢肌肉可以幫助您保持膝蓋和踝關節的穩定性，減少扭傷和拉傷的風險。此外，深蹲還可以鍛鍊核心肌羣，幫助您保持良好的姿勢，減少腰椎受傷的風險。
如果您想增強下肢肌肉力量、改善運動表現或減少受傷風險，那麼深蹲就是一項非常有效的訓練動作。但是，如果您沒有這些需求，或者您有其他更適合的訓練動作，那麼您也可以選擇不進行深蹲訓練。在開始深蹲訓練之前，請務必諮詢專業的運動教練或健身專家，以確保您能夠安全有效地進行訓練。
| 深蹲是否是一項必須進行的訓練動作 | ||
|---|---|---|
| 需求/目標 | 深蹲 | |
| 是否必須 | 好處 | |
| 增強下肢肌肉力量 | 是 | 增強股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌羣的力量 |
| 改善運動表現 | 是 | 提高速度、爆發力、協調性和敏捷性，鍛鍊核心肌羣 |
| 減少受傷風險 | 是 | 減少膝蓋和踝關節的受傷風險，鍛鍊核心肌羣，減少腰椎受傷的風險 |
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深蹲運動表現基準 深蹲一定要練嗎？
深蹲是否一定要練取決於個人的需求。對於一般人來說，深蹲並不是必練的動作，但如果你想增強下肢力量、改善運動表現或減輕體重，深蹲就是一種非常好的訓練方式。深蹲可以鍛鍊到腿部、臀部和背部等多個肌羣，並能有效提高全身的力量和耐力。此外，深蹲還可以幫助你燃燒卡路里，促進新陳代謝，並改善心血管健康。
蹲姿的深淺會影響所鍛鍊的肌羣。一般的深蹲會以髖關節高於、等於或低於膝關節來界定訓練方式。除此之外，深蹲是一項複雜的動作，需要協調多個肌羣才能正確完成。因此，在開始深蹲訓練之前，一定要先了解正確的深蹲姿勢，並循序漸進地增加訓練重量和次數。
對於運動員來說，深蹲是衡量運動表現的重要指標之一。深蹲成績好的運動員通常具有更強壯的下肢力量和更快的速度。此外，深蹲還可以幫助運動員預防膝蓋和腳踝等部位的傷病。
總之，深蹲是否一定要練取決於個人的需求。如果你想增強下肢力量、改善運動表現或減輕體重，深蹲就是一種非常好的訓練方式。但是，如果你沒有這些需求，深蹲也不是必練的動作。
深蹲訓練視個人需求 深蹲一定要練嗎？
深蹲是否一定要練取決於個人的需求和目標。如果您想增強肌肉力量、改善運動表現或減少受傷風險，那麼深蹲是一個非常好的選擇。但是，如果您沒有這些需求，或者您有膝蓋或背部問題，那麼您可能需要避免深蹲。
如果您不確定自己是否適合做深蹲，最好諮詢您的醫生或健身教練。他們可以幫助您評估您的身體狀況，並制定一個適合您的訓練計劃。
如果您決定開始做深蹲，請務必先掌握正確的動作。您可以先從徒手深蹲開始，然後逐漸增加重量。如果您是初學者，建議您先從較輕的重量開始，然後逐漸增加重量。您也可以選擇使用深蹲架，以確保您的動作正確。
如果您在做深蹲時感到疼痛，請立即停止並諮詢醫生或健身教練。疼痛可能是由錯誤的動作或過重的重量引起的。
以下是一些深蹲的注意事項：
保持背部挺直，不要彎腰駝背。
膝蓋不要超過腳趾。
不要讓膝蓋內扣。
不要讓臀部低於膝蓋。
不要讓腳跟抬起。
深蹲一定要練嗎？結論
深蹲是否一定要練取決於個人的需求和目標。如果您想增強肌肉力量、改善運動表現或減少受傷風險，那麼深蹲就是一項非常值得考慮的訓練動作。深蹲可以鍛鍊到全身多個肌羣，包括腿部、臀部、背部和核心肌羣。它可以幫助您增強肌肉力量、改善身體機能、並降低受傷的風險。如果你想提高運動表現，深蹲也是一項必不可少的訓練動作。深蹲可以增強腿部和臀部的肌肉力量，這對於跑步、跳躍和投擲等運動來說非常重要。此外，深蹲還可以增強核心肌羣的力量，這對於維持良好的身體姿勢和保護腰椎非常重要。
當然，深蹲也不是沒有風險的。如果您有膝蓋或背部問題，那麼在進行深蹲訓練之前請務必諮詢醫生或物理治療師。此外，在進行深蹲訓練時，一定要循序漸進，不要一下子增加太大的重量。否則，很容易會導致受傷。
總之，深蹲是一項非常值得考慮的訓練動作，它可以增強肌肉力量、改善運動表現、並減少受傷風險。如果你想提高自己的體能狀況，那麼深蹲就是一項必不可少的訓練動作。
深蹲一定要練嗎？ 常見問題快速FAQ
Q1. 深蹲時，如何確保動作正確？
A1. 首先，請確保您的腳與肩同寬，腳尖朝外。接著，將臀部向後推，保持膝蓋與腳尖呈一直線。當您下蹲時，請將背部挺直，並保持核心收緊。蹲下時，請讓您的大腿與地面平行。最後，慢慢站起，回到起始位置。
Q2. 深蹲時，蹲多低比較合適？
A2. 深蹲的深度取決於您的靈活性和力量。如果您是新手，請從淺蹲開始，隨著時間慢慢加深蹲的深度。一般來說，蹲到膝蓋與臀部呈一直線，或大腿與地面平行，即為合適的深度。
Q3. 深蹲時，如何避免膝蓋疼痛？
A3. 首先，請確保您的深蹲動作正確。如果您的膝蓋疼痛，請嘗試調整您的腳尖朝外角度或降低蹲的深度。此外，請避免在深蹲時讓膝蓋超過腳尖。您也可以在深蹲前進行熱身運動，以降低膝蓋疼痛的風險。
