每天伏地挺身幾下？新手入門必學伏地挺身訓練指南

每天伏地挺身幾下？這是許多健身新手入門時，經常會遇到的問題。根據運動指南，一般的初學者可以先從一天8-12下，2-3組開始，逐漸增加訓練強度。然而，伏地挺身的訓練次數和組數並不是一成不變的，它會隨著個人的體能狀況和訓練目標而有所調整。

可以參考 伏地挺身能瘦手臂嗎？6 大好處、正確姿勢教學，新手也能輕鬆學會！

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## 每天伏地挺身幾下？循序漸進鍛鍊出健美體魄

伏地挺身是一種非常有效的鍛鍊方式，可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和核心肌群。它可以增強體能、鍛鍊心肺功能，增強身體的免疫力。每天進行伏地挺身訓練，可以幫助您擁有更健康、更強壯的身體。

但是，伏地挺身訓練也有一定的難度，尤其是對於新手來說。如果您是第一次進行伏地挺身訓練，建議您循序漸進，不要一下子做太多。您可以先從每天做10個伏地挺身開始，然後逐漸增加數量。如果您覺得10個太難，也可以先從5個或更少的數量開始，然後再慢慢增加。重要的是，要找到一個適合自己的訓練強度，並堅持下去。

在進行伏地挺身訓練時，您需要注意以下幾點：

1. 首先，要選擇一個舒適的訓練環境。如果您是在家中進行訓練，請確保地板乾淨平坦。如果您是在健身房進行訓練，請選擇一個合適的訓練墊。

2. 其次，要穿著合適的訓練服。建議您穿著舒適的運動服，不要穿太緊或太寬鬆的衣服。

3. 第三，要熱身。在進行伏地挺身訓練之前，請先進行5-10分鐘的熱身運動。熱身運動可以幫助您防止肌肉拉傷，並提高訓練效果。

4. 第四，要掌握正確的動作要領。伏地挺身訓練的標準動作是：雙手與肩同寬，雙腳併攏，身體呈一條直線。然後，慢慢彎曲手肘，將身體降低，直到胸部幾乎觸碰到地面。然後，再慢慢伸直手肘，將身體推回起始位置。

5. 第五，要循序漸進。如果您是第一次進行伏地挺身訓練，建議您每天做10個伏地挺身開始，然後逐漸增加數量。如果您覺得10個太難，也可以先從5個或更少的數量開始，然後再慢慢增加。重要的是，要找到一個適合自己的訓練強度，並堅持下去。

6. 第六，要持之以恆。伏地挺身訓練是一項長期的事業，需要持之以恆的努力。如果您能堅持下去，您一定會看到顯著的效果。

## 每天伏地挺身幾下？循序漸進，由簡至難，為身體打好基礎

伏地挺身是一種非常有效的全身性運動，可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌、核心肌群等多個部位的肌肉。它也是一項非常好的有氧運動，可以增強心肺功能，提高身體的代謝率。

對於新手來說，每天伏地挺身幾下是一個比較難以回答的問題。因為每個人的體能狀況不同，適合的訓練量也不同。一般來說，新手可以從每天10-20個伏地挺身開始，循序漸進地增加訓練量。

在增加訓練量的過程中，一定要注意循序漸進的原則。不要一下子增加太多訓練量，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

增加訓練量的原則可以遵循以下幾個步驟：

1. 每週增加1-2個伏地挺身。
2. 如果覺得太難，可以先增加5個，之後再慢慢提升到10個。
3. 不要急於求成，循序漸進地增加訓練量，才能讓身體慢慢適應。
4. 不要只做一種伏地挺身，可以嘗試不同的伏地挺身動作，鍛鍊不同的肌肉群。
5. 每次伏地挺身都應該做到正確的動作，不要為了追求數量而犧牲了動作質量。

伏地挺身訓練是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。只要堅持下去，你一定會看到自己的進步。

### 新手伏地挺身訓練指南：

1. 熱身：在開始伏地挺身訓練之前，一定要先做熱身運動，以避免肌肉拉傷。熱身運動可以包括慢跑、開合跳、伸展運動等。
2. 選擇合適的伏地挺身動作：伏地挺身有不同的動作，包括標準伏地挺身、寬距伏地挺身、窄距伏地挺身、單腿伏地挺身等。新手可以先從標準伏地挺身開始，再根據自己的體能狀況選擇其他動作。
3. 正確的動作姿勢：標準伏地挺身的動作姿勢如下：
雙手與肩同寬，撐在地面上。
雙腳併攏，腳尖著地。
身體呈一條直線，不要塌腰或撅屁股。
吸氣時，彎曲手肘，將身體降低至胸部貼近地面。
呼氣時，伸展手肘，將身體推回起始位置。
4. 訓練頻率和組數：新手可以從每週2-3次伏地挺身訓練開始，每組10-20個伏地挺身，做3-4組。隨著體能的提高，可以逐漸增加訓練頻率和組數。
5. 休息和恢復：伏地挺身訓練後，一定要注意休息和恢復。肌肉需要時間來修復和生長。新手可以每隔1-2天進行一次伏地挺身訓練，以避免肌肉過度疲勞。

只要遵循以上伏地挺身訓練指南，新手就可以循序漸進地提高自己的體能，增強肌肉力量和耐力。

## 每天伏地挺身幾下？跟著強哥練，讓身體更強壯

伏地挺身是一項經典的健身動作，它可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和核心肌群。伏地挺身訓練的好處有很多，包括增強肌肉力量和耐力、改善心肺功能、增強骨骼密度、減少體脂、預防慢性疾病等。

伏地挺身訓練看似簡單，但想要正確地完成伏地挺身並不容易。很多人在做伏地挺身時會出現錯誤的姿勢，這不僅會降低訓練效果，還會增加受傷的風險。因此，在開始伏地挺身訓練之前，一定要先學習正確的動作要領。

伏地挺身訓練的正確動作要領如下：

1. 雙手與肩同寬，手掌放在地面上，手指向前。
2. 雙腳併攏，伸直膝蓋，身體呈一條直線。
3. 收緊核心肌群，慢慢彎曲肘部，將身體下降至胸部幾乎接觸地面。
4. 然後再將身體推回起始位置。

在做伏地挺身訓練時，一定要注意以下幾點：

1. 保持身體穩定，不要讓身體左右搖晃。
2. 不要聳肩，要保持肩膀放鬆。
3. 不要弓背，要保持背部挺直。
4. 不要讓膝蓋彎曲，要保持膝蓋伸直。

伏地挺身訓練的次數和強度要根據個人的體能狀況來決定。新手可以從每天做10個伏地挺身開始，然後隨著體能的增強逐漸增加伏地挺身的次數和強度。

伏地挺身訓練是一種非常有效的鍛鍊方式，它可以讓您擁有更強壯的身體和更健康的心肺功能。如果你想讓自己變得更強壯、更健康，那麼伏地挺身訓練就是你最好的選擇。

## 伏地挺身訓練計劃

訓練週數	每天伏地挺身次數
第一週	10
第二週	12
第三週	15
第四週	18
第五週	20
第六週	22
第七週	25
第八週	28
第九週	30
第十週	32

注意：

訓練計劃僅供參考，請根據您的體能狀況調整。
新手可以從每天做10個伏地挺身開始，然後隨著體能的增強逐漸增加次數和強度。
伏地挺身訓練應與其他鍛鍊項目結合進行，以全面提高身體素質。
如果您有任何健康問題，請在開始伏地挺身訓練之前諮詢醫生。

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每天伏地挺身幾下？訓練伏地挺身，雕塑你的強健身材

伏地挺身是一種非常有效的鍛鍊方式，可以鍛鍊全身多個部位的肌肉，包括胸部、手臂、背部和腹部。也是一種非常好入門的徒手訓練，不需要任何器材，在家中就可以輕鬆鍛鍊。只要你有恆心，每天花幾分鐘就可以做伏地挺身運動。

伏地挺身的好處有很多，包括：
增強肌肉力量和耐力
減少體脂肪
改善心肺功能
增強骨骼密度
改善平衡和協調性
減少背部疼痛
改善姿勢
提升自信心

伏地挺身入門非常簡單，請先學會標準俯臥撐。標準俯臥撐是將身體撐直，雙手與肩同寬，雙腳併攏，以腳尖著地。然後，彎曲手肘，將身體慢慢降低，直到胸部幾乎觸碰到地面。再將身體推回起始位置。每次做10到12次，每天做三組。

伏地挺身是一種很好的方法來增強上半身的力量和耐力。規律的伏地挺身訓練可以幫助你增強肌肉力量，改善身體協調性，增強心肺功能，並且有助於燃燒卡路里，減少體脂肪。

許多人一開始可能無法完成標準俯臥撐，沒關係，你可以先從跪姿伏地挺身開始。跪姿伏地挺身和標準俯臥撐的動作相同，只是膝蓋著地。膝蓋著地可以減少身體的重量，讓伏地挺身變得更容易。你可以先從每天做10到12次跪姿伏地挺身開始，然後逐漸增加次數。

如果你已經可以輕鬆完成標準俯臥撐，可以嘗試增加訓練的難度。比如，你可以嘗試單手伏地挺身、雙手伏地挺身或負重伏地挺身。如果你想挑戰自己的極限，可以嘗試做金氏世界紀錄保持者保羅·達勒姆（Paul Dale Durham）創造的最多伏地挺身：39392次。

伏地挺身是一種非常有效的鍛鍊方式，只要你有恆心，每天花幾分鐘就可以做伏地挺身運動。如果你能堅持下去，你會發現伏地挺身可以讓你變得更加強壯、健康。你還在等什麼？讓我們開始伏地挺身運動吧！

## 每天伏地挺身幾下？每個人都可以進步的伏地挺身訓練指南

伏地挺身是一種非常有效的鍛鍊方式，可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和核心肌群。只要每天堅持做伏地挺身，就可以看到明顯的鍛鍊效果。但是，很多人在做伏地挺身時，往往會遇到一些問題，比如做不下去、做完後肌肉痠痛等。其實，這些問題都是可以避免的。只要掌握正確的伏地挺身訓練方法，每個人都可以輕鬆完成伏地挺身，並獲得鍛鍊效果。

1. 循序漸進，由簡至難：

對於伏地挺身新手來說，一開始可能連一個完整的伏地挺身都做不下去。這時，不要著急，可以先從簡易的伏地挺身開始練起。比如，可以先做跪姿伏地挺身，然後再慢慢過渡到標準伏地挺身。這樣循序漸進，由簡至難，可以讓身體慢慢適應伏地挺身訓練，並避免肌肉痠痛。

2. 正確的姿勢和呼吸：

做伏地挺身時，一定要注意姿勢和呼吸。正確的姿勢是：雙手與肩同寬，撐在地面上，雙腳併攏，身體呈一直線。在做伏地挺身時，要先深吸一口氣，然後緩緩下放身體，直到胸部幾乎貼近地面。然後，再用力將身體推起，回到起始位置。在做伏地挺身時，要注意保持身體的穩定，不要晃動。另外，在做伏地挺身時，要控制好呼吸。下放身體時吸氣，推起身體時呼氣。

3. 堅持鍛鍊，持之以恆：

伏地挺身訓練是一項需要長期堅持的鍛鍊。只有堅持鍛鍊，才能看到明顯的鍛鍊效果。剛開始鍛鍊時，可能每天只能做幾個伏地挺身。但是，只要堅持鍛鍊，每天的鍛鍊次數就會慢慢增加。建議伏地挺身新手每天至少做3組，每組10個。隨著鍛鍊強度的增加，可以逐漸增加伏地挺身的鍛鍊次數。伏地挺身訓練是一項非常有效的鍛鍊方式，只要每天堅持做伏地挺身，就可以看到明顯的鍛鍊效果。但是，伏地挺身訓練也有一定的難度，很多人在做伏地挺身時，往往會遇到一些問題。只要掌握正確的伏地挺身訓練方法，每個人都可以輕鬆完成伏地挺身，並獲得鍛鍊效果。

可以參考 每天伏地挺身幾下？

每天伏地挺身幾下？結論

伏地挺身是一種非常有效的鍛鍊方式，可以鍛鍊胸肌、肱三頭肌和核心肌群。它也是一項非常方便的運動，可以在家中或健身房進行。每天伏地挺身幾下？這取決於您的體能狀況和目標。如果您是新手，可以從每天10個伏地挺身開始，並逐漸增加數量。如果您想挑戰自己，可以嘗試每天做50個伏地挺身或更多。

無論您每天做多少個伏地挺身，重要的是要循序漸進，不要操之過急。否則，您可能會受傷。如果您在做伏地挺身時感到疼痛，請立即停止並諮詢醫生。

伏地挺身是一項非常有益的運動，可以幫助您提高體能、增強肌肉力量和耐力，並改善心肺功能。如果您想擁有更健康、更強壯的身體，不妨每天做幾組伏地挺身。

每天伏地挺身幾下？ 常見問題快速FAQ

### Q1: 我每天應該做幾次伏地挺身？

A1:伏地挺身訓練的次數取決於您的體能狀況和訓練目標。如果您是新手，可以從每天10次伏地挺身開始，並逐漸增加到每天20-30次。如果您想挑戰自己，可以嘗試每天做50-100次伏地挺身，但必須確保循序漸進，避免受傷。

### Q2: 我應該多久做一次伏地挺身訓練？

A2:您可以每天或隔天做一次伏地挺身訓練。如果您是新手，建議您先從隔天做一次伏地挺身訓練開始，讓肌肉有足夠的時間恢復。當您的體能狀況有所進步後，您可以逐漸增加訓練頻率，甚至每天做伏地挺身訓練。

### Q3: 我應該怎麼做伏地挺身才能正確發揮效果？

A3:正確的伏地挺身姿勢是：雙手與肩同寬，手掌放在地板上，雙腳併攏，背部挺直，腹部收緊，臀部夾緊，將身體慢慢降低，直到胸部幾乎觸碰到地面，然後再次將身體推起。在做伏地挺身的過程中，要注意保持背部和臀部始終保持挺直，不要讓腰部下沉或拱起。