雖然植物性飲食可以提供蛋白質，但相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的含量較低，而且缺少某些重要的微量營養素。例如，全素飲食通常缺乏維生素B、鐵質和維生素D3。這就意味著，想要透過植物性飲食獲得足夠的蛋白質，需要仔細計畫並多元攝取不同的植物性蛋白質來源，例如豆類、堅果、種子、豆腐、藜麥和豆製品等。
可以參考 健身後吃什麼長肌肉？增肌飲食攻略，助你打造理想身材
植物性蛋白質的缺點
植物性蛋白質是素食飲食中不可或缺的一部分，但它們也存在一些缺點，特別是在蛋白質的含量和營養完整性方面。雖然植物選項的確能夠攝取到蛋白質，但大多數的例子，蛋白質的含量遠遠無法超過動物性蛋白質，例如牛肉或雞肉。 如果你需要的是非常高的蛋白質飲食，例如運動員或正在進行肌肉增長訓練的人，那麼你必須要非常有策略地計畫妳的素食菜單。
植物性蛋白質選項也無法提供像是動物性蛋白的微量營養素，以至於全素飲食多半會有較低的維生素B、鐵質、維生素D3等。 這些營養素對於人體的健康至關重要，例如維生素B12對於神經系統的正常運作至關重要，而鐵質則對於紅血球的生成和氧氣的運輸至關重要。 維生素D3則對於骨骼健康和免疫系統的正常運作至關重要。 因此，全素者需要特別注意這些營養素的攝取，確保他們能夠從其他來源獲得足夠的營養。
此外，植物性蛋白質可能缺乏某些必需胺基酸，例如離胺酸和蛋胺酸。 這些胺基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的必需營養素。 缺乏這些胺基酸可能會影響人體的生長、發育和免疫功能。 因此，全素者需要從不同的植物來源中攝取蛋白質，以確保能夠獲得完整的必需胺基酸。
雖然植物性蛋白質存在一些缺點，但只要採取正確的飲食策略，依然可以獲得足夠的蛋白質和營養。 以下將進一步探討如何克服這些缺點，並提供一些實用的建議，幫助你規劃健康的素食菜單。
大豆是完全蛋白質嗎？
大豆蛋白質是植物性蛋白質中的佼佼者，被稱為「完全蛋白質」。這是因為它含有所有必需氨基酸，而且比例接近人體所需，因此可以滿足人體的蛋白質需求。豆腐、豆漿等大豆製品，也因此成為素食者重要的蛋白質來源，被譽為「素食肉」。
然而，豌豆蛋白和糙米蛋白則不屬於完全蛋白質。豌豆蛋白缺乏甲硫胺酸，但富含離胺酸；而糙米蛋白則缺乏胱胺酸和離氨酸。這意味著，單獨食用豌豆蛋白或糙米蛋白，無法提供人體所需的全部必需氨基酸。有趣的是，糙米蛋白缺乏的胱胺酸和離氨酸，正好是豌豆蛋白所富含的。因此，將豌豆蛋白和糙米蛋白混合食用，可以互相補充，接近完全蛋白質的營養價值。
以下列出一些常見的植物性蛋白質來源，以及它們的氨基酸組成：
- 大豆蛋白：完全蛋白質，含有所有必需氨基酸。
- 豌豆蛋白：缺乏甲硫胺酸，但富含離胺酸。
- 糙米蛋白：缺乏胱胺酸和離胺酸。
- 奇亞籽：富含離胺酸，但缺乏甲硫胺酸。
- 葵花籽：富含甲硫胺酸，但缺乏離胺酸。
通過了解不同植物性蛋白質的氨基酸組成，我們可以更有效地組合不同蛋白質來源，以獲得完整的氨基酸譜，滿足人體的蛋白質需求。例如，可以將豆腐（大豆蛋白）與糙米（糙米蛋白）一起食用，或將豌豆蛋白與葵花籽一起食用，以補充彼此缺乏的氨基酸。
植物性蛋白質缺點. Photos provided by unsplash
植物蛋白什麼時候喝？
植物蛋白的補充時機與您的運動習慣息息相關。如果您有運動習慣，補充時機可在運動前、後。 在運動前的1-2個小時及運動後的30-60分鐘迅速補充蛋白質，可以達到最佳效果。運動前攝取能夠幫助提升運動效率，提供能量和耐力，讓您在訓練中更加持久。運動後則有協助肌肉修復的作用，促進肌肉生長，減少肌肉痠痛，加速恢復。
除了運動前後，您也可以在晚間身體進行修復期間飲用植物蛋白，補充營養，幫助身體修復受損組織。早午餐間飲用也可以，既能補充營養，也不會影響正餐的攝取。
當然，植物蛋白的補充時機並非一成不變，還需要根據您的個人需求和運動強度進行調整。如果您有特殊情況或疑問，建議諮詢專業的營養師或運動訓練師，制定更適合您的補充方案。
| 時機 | 建議原因 |
|---|---|
| 運動前 1-2 小時 | 提升運動效率，提供能量和耐力 |
| 運動後 30-60 分鐘 | 協助肌肉修復，促進肌肉生長，減少肌肉痠痛，加速恢復 |
| 晚間 | 補充營養，幫助身體修復受損組織 |
| 早午餐間 | 補充營養，不影響正餐 |
| 其他 | 根據個人需求和運動強度調整 |
植物性蛋白粉中的精胺酸：肌肉生長的關鍵
許多人對於植物性蛋白粉是否能有效幫助肌肉生長感到疑惑，但其實植物性蛋白粉，尤其是豌豆蛋白，在肌肉生長和修復方面有著不可忽視的作用。這是因為豌豆蛋白中含有豐富的精胺酸，其含量甚至比乳清蛋白高出3倍！精胺酸是人體合成一氧化氮（NO）的關鍵前驅物質，而一氧化氮對於肌肉生長和修復至關重要。它可以幫助擴張血管，增加血液流動，促進營養物質和氧氣的運輸，並加速肌肉的恢復速度。此外，精胺酸還可以刺激肌肉蛋白質的合成，促進肌肉生長。
精胺酸的這些特性對於運動員和健身愛好者來說至關重要。它可以幫助提高運動表現，因為它可以增加肌肉的力量和耐力，並減少運動後的肌肉疲勞和疼痛感。研究表明，補充精胺酸可以幫助運動員更快地恢復體力，並在下次訓練中發揮更好的表現。
對於想要透過植物性飲食來達成健身目標的人來說，豌豆蛋白粉是一個理想的選擇。它不僅含有豐富的精胺酸，而且也富含其他重要的營養素，例如必需胺基酸、鐵和纖維。將豌豆蛋白粉加入您的日常飲食中，可以幫助您輕鬆補充蛋白質，並促進肌肉生長和修復，讓您更有效地達成健身目標。
植物需要蛋白質嗎？
植物不像動物一樣需要直接攝取蛋白質。它們並不像動物一樣需要將蛋白質分解成胺基酸來構成身體組織。植物本身具有合成蛋白質的能力，它們從環境中吸收氮、磷、鉀等礦物質，並利用光合作用產生的能量，將這些礦物質轉化為蛋白質。因此，植物不需要從外部攝取蛋白質，它們需要的是構成蛋白質的基礎元素，也就是氮、磷、鉀等礦物質。
植物必須從其生長介質中獲得以下礦物營養：
- 宏量營養素： 氮（N），磷（P），鉀（K），鈣（Ca），硫（S），鎂 （Mg）， 碳 （C）， 氧 （O）， 氫 （H）
- 微量營養素（或微量礦物質）： 鐵 （Fe）， 硼 （B）， 氯 （Cl）， 錳 （Mn）， 鋅 （Zn）， 銅 （Cu）， 鉬 （Mo）， 鎳 （Ni）
這些礦物質對於植物的生長和發育至關重要。例如，氮是葉綠素的主要成分，葉綠素是植物進行光合作用的關鍵物質。磷參與能量代謝和細胞分裂，而鉀則有助於水分的吸收和運輸。因此，為植物提供充足的礦物質營養，是確保植物健康生長的重要因素。
需要注意的是，雖然植物不需要直接攝取蛋白質，但它們需要從土壤中吸收氮元素來合成蛋白質。氮是植物生長必需的營養元素，它參與葉綠素的合成，促進植物的生長和發育。土壤中的氮含量不足會導致植物生長緩慢，葉片發黃，甚至枯萎。因此，在種植植物時，需要定期補充氮肥，以確保植物獲得充足的氮元素。
植物性蛋白質缺點結論
雖然植物性蛋白質存在一些缺點，但只要採取正確的飲食策略，依然可以獲得足夠的蛋白質和營養。通過多元攝取不同的植物性蛋白質來源，例如豆類、堅果、種子、豆腐、藜麥和豆製品等，並將它們組合在一起食用，可以互補提供完整的必需胺基酸。 此外，也可以考慮補充營養品，例如維生素B12和鐵質。
重要的是要記住，植物性蛋白質的缺點並非不可克服的。只要你願意花時間和精力，就能夠輕鬆地規劃出一個健康的素食菜單，滿足你的蛋白質需求，並為你的身體提供充足的營養。
植物性蛋白質缺點 常見問題快速FAQ
請問全素飲食會不會造成蛋白質攝取不足？
全素飲食並不會造成蛋白質攝取不足，只要你懂得如何搭配不同的植物性蛋白質來源，就能輕鬆獲得充足的蛋白質。例如，你可以將豆類和穀物一起食用，或是將堅果和種子一起食用，就能互補提供完整的必需胺基酸。
全素者要如何補充缺乏的營養素？
全素者需要特別注意維生素B12、鐵質和維生素D3的攝取。你可以透過食用富含這些營養素的食物來補充，例如：維生素B12可以在營養酵母或堅果醬中找到，鐵質可以從深綠色蔬菜、豆類和堅果中獲得，維生素D3則可以從陽光照射中合成，也可以從香菇等食物中攝取。此外，也可以考慮補充營養品，例如維生素B12補充劑或鐵質補充劑。
請問哪些植物性蛋白質來源比較好？
大豆蛋白質、豌豆蛋白、糙米蛋白、奇亞籽、葵花籽等都是優質的植物性蛋白質來源。你可以根據自己的喜好和需求，選擇不同的蛋白質來源，並搭配食用，以獲得完整的必需胺基酸。例如，可以將豆腐（大豆蛋白）與糙米（糙米蛋白）一起食用，或將豌豆蛋白與葵花籽一起食用。
