想要透過棒式訓練有效強化核心肌群，你是否也曾疑惑，究竟棒式組數該如何安排，時間越長越好嗎？本文將打破這個迷思，帶你了解棒式訓練的真正關鍵：姿勢正確性。比起一味追求長時間，高品質的棒式更能帶來效益，也能避免因代償作用而造成的運動傷害。
關於棒式組數的安排，專家們的建議各有側重。 Albert Matheny 博士建議將時間控制在 10 秒到 1 分鐘之間；Doug Sklar 則推薦每組至多 60 秒，最多 3 組，甚至提出 10 秒操作法，組間休息 5-10秒 ；Austin Lopez 則認為 20-30 秒為一組的理想時間，並進行 3-4 組訓練。這些建議都強調了短時間、高強度的訓練方式，更符合核心肌群的訓練目標。如果你也想練出明顯的腹肌，除了鍛鍊，降低體脂肪也是非常重要的。
透過調整棒式組數，你可以根據自身目標進行訓練。若目標是核心肌群，可參考 Austin Lopez 的建議；若想加強肩部耐力，則可適當延長時間，但切記姿勢優先！此外，也可透過增加強度來提升訓練效果，例如背上輕沙袋，或在健身球上進行。重要的是，在開始棒式訓練前，諮詢專業人士的建議，並隨時注意身體狀況，才能安全有效地強化核心肌群。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 專注於正確的棒式姿勢，而非時間長度。對初學者而言，從每組20-30秒、共3-4組開始，確保腹部收緊、臀部夾緊，避免代償作用，並在組間休息5-10秒 .
- 根據你的訓練目標調整棒式組數。若目標是強化核心肌群，可參考專家建議，每組維持20-30秒，進行3-4組；若想提升肩部耐力，可適當延長時間，但務必保持姿勢正確 .
- 將棒式訓練融入全面的健身計畫中，並考慮增加訓練強度。當你能輕鬆完成標準棒式時，可以嘗試在背上增加輕沙袋或在健身球上進行，以持續挑戰核心肌群 .
棒式組數安排：品質勝於時間的真諦
說到棒式訓練，許多人第一個想到的就是撐越久越好。但事實上，時間長短並非決定訓練成效的唯一標準，姿勢正確性和訓練強度才是關鍵。過度追求時間，反而可能導致代償作用，造成身體其他部位的負擔，增加運動傷害的風險。如同紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士所強調的，棒式訓練的時間應該控制在 10 秒到 1 分鐘之間。
那麼，究竟該如何安排棒式的組數呢？關鍵在於你的訓練目標。如果你是健身初學者，或是想要加強核心肌群的力量，建議可以從較短的時間開始，例如每組 20-30 秒，重複 3-4 組。重要的是，在每次訓練中都要確保姿勢的正確性。Doug Sklar，紐約 PhilanthroFIT 創始人兼認證私人教練，也建議每組至多 60 秒，最多 3 組，甚至提出了 10 秒操作法。
此外，組間休息也是不可忽略的一環。適當的休息能幫助肌肉恢復，並確保你在下一組訓練中能維持正確的姿勢。建議在每組之間休息 5-10 秒，可以做一些簡單的伸展，放鬆一下緊繃的肌肉。
值得一提的是，即使 Daniel Scali 打破了金氏世界紀錄，以 9 小時 30 分 01 秒的時間完成棒式，這並不代表長時間的棒式適合所有人。相反地，我們更應該將重點放在訓練的品質和個人目標上。如果你能輕鬆地撐超過 1 分鐘，或許可以考慮增加訓練的難度，例如在背上放輕沙袋，或是在健身球上進行棒式。
總之，棒式訓練的組數安排應該因人而異，並根據自身的能力和目標進行調整。重要的是，不要盲目追求時間，而忽略了姿勢的正確性和訓練的品質。如果你對棒式訓練有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練，他們可以根據你的情況，提供更個人化的建議。想要了解更多棒式訓練的知識，可以參考美國國家運動醫學會（NASM）的棒式教學指南，學習如何正確地進行棒式訓練，強化你的核心肌群。
棒式，不只撐多久：破解迷思，建立正確的核心訓練觀念
說到棒式，許多人第一個想到的就是「撐越久越好」。但真的是這樣嗎？讓我們一起打破這個迷思，建立正確的核心訓練觀念。棒式（Plank）是一種常見且有效的核心肌群訓練，它能鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹斜肌以及豎脊肌等核心肌群，對於提升身體穩定性、改善體態有很大的幫助。然而，許多人卻陷入「時間越長越有效」的誤區，反而忽略了更重要的細節。
棒式訓練的重點並不在於時間長短，而是姿勢的正確性。如果姿勢不正確，即使撐再久，也無法有效鍛鍊到目標肌群，反而容易造成肩部、腰部等部位的代償作用，增加運動傷害的風險。想想看，如果你在棒式過程中，腰部下沉、臀部抬高、或者肩部聳起，這些錯誤的姿勢都會讓訓練效果大打折扣，甚至造成身體不適。
那麼，正確的棒式訓練應該怎麼做呢？以下是一些關鍵要點：
- 身體呈一直線： 從頭部到腳跟，身體保持在一條直線上，避免腰部下沉或臀部抬高。
- 腹部收緊： 想像肚臍往脊椎方向拉，啟動核心肌群，保持腹部收緊。
- 臀部夾緊： 輕微夾緊臀部，有助於穩定骨盆，避免腰部過度受力。
- 肩部穩定： 肩膀下沉，避免聳肩，讓肩胛骨保持穩定。
- 呼吸順暢： 不要憋氣，保持自然呼吸。
為了讓大家更清楚了解正確的棒式姿勢，建議可以參考網路上的一些教學影片，例如：Women’s Health 提供的棒式教學。務必確保自己的姿勢正確，才能避免運動傷害，並獲得最佳的訓練效果。
事實上，過度追求長時間的棒式，反而可能對身體造成不必要的壓力。棒式是一個高壓動作，長時間維持相同的姿勢，會對肩部、腰部等部位造成負擔。因此，適當的組數與休息時間，才能確保訓練效果，並避免運動傷害。 許多專家都建議，棒式訓練的時間不宜過長。例如，紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士 建議，每次棒式時間控制在 10 秒到 1 分鐘之間即可。
關於棒式組數，不同專家也有不同的看法，以下整理了一些建議：
- Doug Sklar（紐約 PhilanthroFIT 創始人）：每組至多 60 秒，最多 3 組，組間休息 5-10 秒。他甚至提出了 10 秒操作法，也就是每次撐 10 秒，休息一下再繼續。
- Austin Lopez（CSCS 認證教練）：建議每次撐 20-30 秒，共 3-4 組。
從以上建議可以看出，重點不在於撐多久，而是確保每一次的棒式都姿勢正確，並且給予身體適當的休息時間。
打破「棒式越久越好」的迷思後，我們可以更科學地安排訓練計畫，根據自身的能力和目標，調整棒式的時間、組數和強度。在接下來的文章中，我們將會深入探討如何根據不同的訓練目標（例如：核心肌群力量、肩部耐力、體態改善）調整棒式訓練計畫，讓大家掌握棒式訓練的精髓，有效地提升核心肌群力量，改善體態，享受更健康、更美好的生活。
棒式組數. Photos provided by unsplash
姿勢為王：棒式組數與時間的黃金比例，專家親授高效訓練指南
許多人認為棒式撐越久越有效，但事實上，姿勢的正確性遠比時間長短更重要。棒式是一個高壓動作，如果姿勢不正確，不僅訓練效果大打折扣，還可能造成運動傷害。想像一下，如果你的身體沒有保持在一直線上，而是塌腰或拱背，那麼壓力就會集中在腰椎或肩關節上，長期下來，可能會導致腰痛、肩痛等問題。
那麼，正確的棒式姿勢是什麼呢？首先，你的身體應該從頭到腳呈一直線，就像一塊平板一樣。腹部要收緊，感覺肚臍向脊椎靠近，臀部要夾緊，避免塌腰或翹臀。骨盆應該微微向上旋轉，這樣可以更好地啟動核心肌群。記住，在整個過程中，都要保持呼吸順暢，不要憋氣。
既然姿勢比時間重要，那麼棒式訓練的組數和時間應該如何安排呢？我們來看看專家的建議：
- Albert Matheny 博士（紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人）建議，棒式訓練的時間可以從10秒到1分鐘不等 。重點是保持正確的姿勢，一旦姿勢開始變形，就應該立即停止。
- Doug Sklar（紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練）認為，每組棒式至多可以做到60秒，最多做3組 。他還提出了一個10秒操作法，也就是說，即使你只能撐10秒，只要姿勢正確，也是有效的。此外，Doug Sklar也建議組間可以休息5-10秒。
- Austin Lopez（CSCS 認證教練）則推薦20-30秒為一組的理想時間，共做3-4組 。他還強調了強度的重要性，建議可以通過增加重量或其他方式來提升訓練難度。
綜合以上專家的建議，我們可以得出一個結論：棒式訓練的組數和時間應該根據個人的健身程度和目標來調整。對於初學者來說，可以從較短的時間開始，例如10-20秒，然後逐漸增加到30-60秒。對於有一定基礎的訓練者來說，可以嘗試增加組數或強度，例如在背上放一個輕沙袋，或在健身球上進行棒式。無論如何，正確的姿勢永遠是第一位的。
要特別注意的是，不要為了追求更長的時間而犧牲姿勢。當你感覺到身體開始搖晃，或者腰部開始下沉時，就應該立即停止，休息一下，然後再進行下一組。如果持續以錯誤的姿勢進行棒式，反而會增加運動傷害的風險。
最後，棒式訓練並不僅僅是核心訓練，它還可以鍛鍊到你的肩部耐力。長時間的棒式可以幫助你增強肩部肌肉的力量和穩定性。然而，如果你的目標是增強肩部耐力，那麼可能需要適當延長棒式的時間，但仍然要以姿勢正確為前提。想要更了解棒式訓練，可以參考Women’s Health、POPSUGAR等網站，獲取更多資訊。
參考資料：
(找不到Albert Matheny 博士的明確文章連結，故以提及SoHo Strength Lab為參考)
(找不到Doug Sklar的明確文章連結，故以提及PhilanthroFIT為參考)
(找不到Austin Lopez的明確文章連結，故以提及CSCS為參考)
| 專家 | 建議時間 | 建議組數 | 組間休息 | 其他建議 |
|---|---|---|---|---|
| Albert Matheny 博士 (紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人) | 10秒到1分鐘 | 未提及 | 未提及 | 重點是保持正確的姿勢，一旦姿勢開始變形，就應該立即停止。 |
| Doug Sklar (紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練) | 至多60秒 | 最多3組 | 5-10秒 | 即使只能撐10秒，只要姿勢正確，也是有效的。 |
| Austin Lopez (CSCS 認證教練) | 20-30秒 | 3-4組 | 未提及 | 建議可以通過增加重量或其他方式來提升訓練難度。 |
| 通用建議：棒式訓練的組數和時間應該根據個人的健身程度和目標來調整。正確的姿勢永遠是第一位的。當身體開始搖晃或腰部開始下沉時，就應該立即停止。 | ||||
超越棒式：進階變化與整合訓練，打造全方位核心力量與體態
當您已經掌握了標準棒式的正確姿勢，並且能夠輕鬆維持建議的時間（例如：20-30秒為一組，共3-4組[根據Austin Lopez的建議]，或每組至多60秒，最多3組[根據Doug Sklar的建議]），恭喜您，是時候進階您的訓練了！單純地延長棒式時間並非最佳策略，因為這可能會導致姿勢走樣，反而增加運動傷害的風險。更有效的方式是透過增加訓練難度和變化動作，來持續挑戰您的核心肌群。
多樣化的棒式變化式
棒式並非只有一種形式，透過不同的變化式，您可以更精準地鍛鍊到不同的核心肌群，並增加訓練的趣味性。以下是一些常見且有效的棒式變化式：
- 側平板支撐： 這個變化式能有效訓練到您的側腹肌，也就是俗稱的「人魚線」。請確保您的身體從頭到腳成一直線，並將注意力集中在側腹的收縮上。
- 高平板支撐： 與標準棒式不同，高平板支撐是以雙手手掌撐地，類似伏地挺身的起始姿勢。這個變化式能加強肩部和胸部的訓練。
- 動態平板支撐： 在標準棒式的基礎上，加入動態的元素，例如：交替抬腿、左右轉體等。這些動作能增加核心的穩定性和控制力。
- 棒式抬腿： 在棒式的姿勢下，輪流將腿抬起，可以鍛鍊到臀部和下背部的肌肉。
增加訓練難度的技巧
除了變化動作，您還可以透過以下方式來增加棒式訓練的難度：
- 負重： 在背部放置輕重量的沙袋或槓片，能有效地增加核心肌群的負荷。請注意，負重應逐步增加，並確保姿勢的正確性。
- 不穩定平面： 在不穩定的平面上進行棒式訓練，例如：健身球或平衡板。這能迫使您的核心肌群更加努力地維持穩定，進而提升訓練效果。
- 縮短支撐面積： 單手或單腳的棒式變化，能大幅提升訓練難度，挑戰您的平衡感和核心力量。
棒式與全身性訓練的整合
棒式訓練不應被視為孤立的訓練項目，而應將其融入到更全面的健身計畫中。核心肌群是全身力量的中心，強大的核心力量能提升您在其他運動中的表現，並降低運動傷害的風險。您可以將棒式訓練與深蹲、弓箭步、硬舉等複合式動作結合，打造全方位的訓練效果。例如，在進行深蹲前，先進行一組棒式，可以活化核心肌群，提升深蹲的穩定性和力量輸出。
傾聽身體的聲音
在進行任何訓練之前，請務必評估自身的能力和健康狀況。如果您是健身初學者，建議從標準棒式開始，逐步增加訓練難度。如果您有任何疑問或疑慮，請諮詢專業的健身教練或物理治療師。訓練的關鍵在於循序漸進和持之以恆。切勿操之過急，並隨時注意身體的反應。如果感到不適，請立即停止訓練。
透過這些進階變化與整合訓練，您可以將棒式訓練提升到一個新的層次，打造更強大的核心力量和更理想的體態。記住，正確的姿勢和適當的強度是成功的關鍵。祝您訓練順利！
棒式組數結論
總而言之，別再執著於「棒式時間越長越好」的迷思了！透過本文的解析，相信你已經明白，想要有效強化核心，關鍵不在於撐多久，而在於姿勢是否正確、強度是否足夠，以及是否將棒式訓練融入到更全面的健身計畫中。關於棒式組數的安排，沒有絕對的標準答案，重要的是根據自身的能力和目標，找到最適合自己的訓練方式。
請記住，在追求卓越的同時，安全永遠是第一位的。在開始任何新的訓練計畫之前，諮詢專業人士的建議，並隨時注意身體的反應。如同我們在腹肌訓練與體脂肪一文中強調的，除了鍛鍊，飲食控制也是達成健身目標的重要一環。
希望這篇文章能幫助你更科學、更有效地進行棒式訓練，打造強大的核心力量，並享受更健康、更美好的生活。別忘了，持之以恆才是成功的關鍵，持續調整你的棒式組數計畫，你一定能看見進步！
棒式組數 常見問題快速FAQ
Q1：棒式訓練一定要撐很久才有效嗎？時間越長越好？
不一定。棒式訓練的重點在於姿勢的正確性，而非時間的長短。比起一味追求長時間，高品質的棒式更能有效鍛鍊核心肌群，也能避免因代償作用造成的運動傷害。當你無法維持正確姿勢時，就應該停止，休息後再繼續。如同Albert Matheny博士所說，棒式訓練的時間應該控制在 10 秒到 1 分鐘之間即可。
Q2：棒式組數應該如何安排？有沒有建議的訓練計畫？
棒式組數的安排應根據個人能力和訓練目標而定。對於初學者，建議從較短的時間開始，例如每組20-30秒，重複3-4組，並確保姿勢正確。有一定基礎後，可以逐漸增加時間或組數。Doug Sklar建議每組至多60秒，最多3組，甚至提出10秒操作法。Austin Lopez則推薦20-30秒為一組，共3-4組。組間休息也很重要，建議休息5-10秒，可做簡單伸展。最重要的是傾聽身體的聲音，量力而為。
Q3：如何讓棒式訓練更有挑戰性？除了撐更久之外，還有其他方法嗎？
當你已經可以輕鬆維持標準棒式時，可以透過增加訓練難度來提升效果。例如，可以嘗試不同的棒式變化式，如側平板支撐、高平板支撐、動態平板支撐等。此外，也可以增加負重（例如在背上放輕沙袋），或在不穩定平面（例如健身球）上進行棒式。這些方法都能讓核心肌群受到更大的挑戰，進而提升訓練效果。記住，在增加難度時，仍要確保姿勢的正確性。
