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核心運動有哪些？想有效強化核心肌群，不只是練腹肌這麼簡單！ GQ Taiwan的文章提到的平板支撐、卷腹、橋式等6個基礎動作確實是良好起點，但核心肌群涵蓋腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、骨盆底肌群及深層穩定肌群，單靠這些動作遠遠不夠。 想要真正提升核心力量和穩定性，建議循序漸進地加入更多挑戰性動作，例如抗阻力平板支撐、俄羅斯轉體、藥球擲接、懸掛舉腿等，並搭配正確的呼吸技巧。 記住，動作精準比重複次數更重要，避免為了追求數量而犧牲姿勢正確性，造成運動傷害。 從基礎動作開始，逐步增加強度和難度，並結合瑜伽或普拉提等訓練方式，才能全面提升核心肌群的協調性和靈活性，打造更強壯、更穩定的核心。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 從基礎開始：如果你是健身新手，建議從平板支撐、卷腹和橋式等基本核心運動開始練習。專注於動作的正確姿勢和呼吸技巧，確保能有效刺激核心肌群，避免運動傷害。
- 循序漸進提高挑戰：隨著基礎動作的熟練度，可以逐漸加入抗阻力平板支撐、俄羅斯轉體、藥球擲接等挑戰性動作，進一步強化核心力量和穩定性。每個動作都應針對不同的核心肌群進行，有助於全面發展核心力量。
- 結合其他訓練方式：適當地將瑜伽或普拉提等訓練方式融入核心訓練，這不僅能提高胸腔、臀部和下背部的靈活性，更能促進核心的協調性。這樣的綜合訓練能幫助你更好地達成健身目標，並持續提升身體功能。
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認識核心：從基礎開始強化
許多人以為核心肌群僅是腹肌，其實核心包含多層肌肉，協助維持穩定性、控制動作和保護脊椎。核心肌群包括：腹直肌（常見的「六塊肌」）、腹橫肌（深層穩定脊椎）、腹斜肌（負責旋轉和側彎）、豎脊肌（支持脊椎）、骨盆底肌群（支持骨盆器官）及多個深層穩定肌群，後者雖難察覺但至關重要。
強化核心肌群的好處顯著！它提升運動表現，改善姿勢，並預防常見的背痛和頸痛。穩固的核心如同房子的地基，支持各個部位，使動作更流暢和有力，並降低受傷風險。許多人卻僅專注表層肌肉，如大量仰臥起坐，忽視深層肌群訓練，這樣不僅效果不佳，還可能導致腰背疼痛。
GQ Taiwan提到的六個基礎核心訓練動作如平板支撐、卷腹和橋式，都是很好的入門選擇。但要有效鍛鍊核心，需涵蓋多樣動作。我們將介紹一系列循序漸進的訓練，從基礎動作逐步增強難度和強度，並納入挑戰性動作，如：抗阻力平板支撐（增加阻力）、俄羅斯轉體（鍛鍊腹斜肌）、藥球擲接（增強爆發力）、懸掛舉腿（鍛鍊腹直肌和髖屈肌）。每個動作會詳細說明正確步驟、注意事項，並教你如何根據自身狀況調整訓練。
學習時，我們特別強調正確姿勢和呼吸技巧的價值。正確姿勢確保有效訓練目標肌群，避免受傷；呼吸技巧有助於控制動作，穩定核心。我們還會提供進階訓練技巧，結合瑜伽和普拉提，提升核心協調性和靈活性，並根據目標定制個性化計劃，有效達成健身目標。
請記住，核心肌群訓練需長期堅持。透過正確訓練和漸進計劃，你能逐步建立穩固核心，提升身體功能，享受更健康的生活。
核心肌群訓練：日常生活與運動表現的基石
核心訓練在運動和日常生活中至關重要。許多人誤以為核心訓練只是為了擁有腹肌，但其實強健的核心能極大提升姿勢、平衡和動作效率。想像沒有穩固的核心就如同一棟無基礎的房子，無論上半身有多強大，動作仍會笨拙且易受傷。
日常生活中的核心運用：我們的許多日常動作依賴核心肌群的穩定。例如，站立時核心保持脊椎穩定，坐直時幫助我們維持良好姿勢；撿起物體時，核心支撐腰椎，防止受傷。若核心肌群薄弱，這些簡單動作可能導致腰背疼痛或其他問題。
運動表現的提升：在各項運動中，核心肌群的角色更為關鍵。它促進力量傳遞、穩定身體並提升動作效率。強健的核心可:
- 提升力量輸出：核心如橋樑，將下肢力量有效傳遞至上肢，提升運動表現，如高爾夫揮桿或舉重時。
- 增强平衡和協調性：穩定的核心讓你更容易保持平衡，進行高難度動作。
- 預防運動傷害：強健核心保護脊椎和關節，降低受傷風險，特別是在跑步和重量訓練中。
- 提升動作效率：穩定的核心使動作更精準、流暢，減少能量消耗。
總之，核心訓練不只為外在美感，而是建立穩固運動基礎，提升日常生活品質和運動表現。透過規律且正確的訓練，我們能改善姿勢、增強力量及預防傷害，達到更佳的日常與運動表現。
核心運動有哪些. Photos provided by unsplash
認識核心肌群：結構與功能性訓練
有效訓練核心肌群，首先需了解其組成。許多人誤認為核心僅為腹肌，實則它是一個由深層和淺層肌肉組成的網絡，協作以維持身體穩定性。深層核心肌群如橫膈膜、骨盆底肌群和多裂肌，穩定脊椎和骨盆，提供基礎支持；淺層核心肌群如腹直肌和斜肌則負責力量輸出和動作控制。
傳統訓練如仰臥起坐和卷腹主要針對腹直肌，往往忽視深層肌群的訓練及肌肉協同，可能導致效果不佳及受傷風險。因此，高效的核心訓練應兼顧深淺層肌群，強調動作正確性和控制性。
功能性訓練是提升核心力量的關鍵。它模擬日常動作，例如提舉和旋轉，需多個肌群協同運作，更有效提升核心穩定性。例如，平板支撐就能啟動深淺層肌群，增強耐力。
利用不同訓練工具如抗阻力球、懸掛訓練和壺鈴能增強訓練趣味，刺激核心肌群的成長，避免停滯。然而，動作正確性至關重要，錯誤如拱背和憋氣會增加風險。保持脊椎自然曲線和規律呼吸，確保訓練安全有效。
了解核心肌群的結構和選擇適合的功能性訓練，是建立強大核心的關鍵。持之以恆的練習和正確技術，能讓您事半功倍，享受訓練過程！
| 核心肌群組成 | 功能 | 傳統訓練缺點 | 功能性訓練優勢 | 訓練建議 |
|---|---|---|---|---|
| 深層核心肌群 (橫膈膜、骨盆底肌群、多裂肌) | 穩定脊椎和骨盆，提供基礎支持 | 容易被忽略 | 模擬日常動作，提升核心穩定性 | 注重動作正確性和控制性，保持脊椎自然曲線和規律呼吸 |
| 淺層核心肌群 (腹直肌、斜肌) | 力量輸出和動作控制 | 過度訓練，可能導致效果不佳及受傷風險 | 多肌群協同運作，更有效提升核心穩定性 | 避免拱背和憋氣 |
| 功能性訓練範例 | 平板支撐 | 仰臥起坐、卷腹 | 有效啟動深淺層肌群，增強耐力 | 搭配抗阻力球、懸掛訓練和壺鈴等工具，增加趣味性 |
10個核心訓練動作：穩固基礎，打造強健核心
接下來介紹10個核心訓練動作，這些動作有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及豎脊肌，幫助建立穩固的核心力量和穩定性。請時刻注意正確姿勢，並在訓練前做好暖身，以避免受傷。
1. 平板支撐 (Plank): 這是最基本且有效的核心動作，能鍛鍊腹部、背部和肩膀的肌肉。保持身體成一條直線，避免臀部下沉或拱背。初學者可從30秒開始，逐步增加時間。
2. 捲腹 (Crunch): 此動作專注於腹直肌，應用腹部力量捲起上半身，保持下背部貼地，以免受傷。初學者建議從少量次數開始，慢慢增加。
3. 反向捲腹 (Reverse Crunch): 主要鍛鍊下腹部，利用腹部力量將雙腿抬高靠近胸部。初學者可從少量次數開始，逐步增加。
4. 側平板支撐 (Side Plank): 鍛鍊腹斜肌並提升側向穩定性。保持身體成一條直線，每側保持15-30秒，初學者可用牆壁或椅子輔助。
5. 俄羅斯轉體 (Russian Twist): 有效鍛鍊腹斜肌和核心的旋轉能力。保持身體略微後仰，利用腹斜肌控制旋轉，初學者可徒手進行或手持啞鈴增加強度。
6. 鳥狗式 (Bird Dog): 同時鍛鍊核心的穩定性和平衡。保持身體穩定，單手向前伸展，對側腿向後伸展。初學者可放慢速度，專注動作正確性。
7. 懸垂舉腿 (Hanging Leg Raise): 此動作高強度鍛鍊下腹部和腹直肌。保持身體懸掛，利用腹部力量將雙腿抬高，初學者可從彎曲膝蓋開始。
8. 橋式 (Bridge): 鍛鍊臀部與核心，提升髖部穩定性。利用臀部和核心力量將臀部抬高，保持身體成一條直線。
9. 深蹲 (Squat): 雖然主要鍛鍊腿部，也需核心支撐保持平衡。保持背部挺直，核心收緊，初學者可先從徒手深蹲開始。
10. 硬舉 (Deadlift): 這個全身鍛鍊的動作要求核心強力參與，學習正確姿勢和技巧以避免受傷，初學者應從輕重量開始。
這10個動作是核心訓練的基礎，建議依個人情況選擇適合的動作和強度，並逐步增加挑戰。持續的訓練和正確技巧是建立強健核心的關鍵。如有不適，請立即停止並尋求專業人士的協助。
核心運動有哪些結論
總而言之，核心運動有哪些？答案並非單一動作，而是多樣化且循序漸進的訓練組合。從本文介紹的基礎核心運動，例如平板支撐、卷腹、橋式等，到更具挑戰性的抗阻力平板支撐、俄羅斯轉體、藥球擲接、懸掛舉腿等，每個動作都針對核心肌群的不同部位發揮作用。 核心運動有哪些？這取決於你的目標和訓練程度。初學者應從基礎動作開始，著重正確的姿勢和呼吸技巧，逐步增加訓練強度和時間；進階者則可加入更具挑戰性的動作，並嘗試結合瑜伽、普拉提等訓練方式，提升核心肌群的協調性和靈活性。 記住，核心肌群訓練並非一蹴可幾，需要持之以恆的努力和正確的訓練方法。 只有透過持續的練習和正確的訓練，才能真正建立強健、穩定的核心，提升運動表現，改善姿勢，並降低運動傷害的風險。 希望這篇「核心運動有哪些？健身新手必學的完整高效核心肌群訓練指南」能幫助你找到適合自己的核心訓練方法，在健身的路上邁向更健康、更強壯的自己！
核心運動有哪些？常見問題快速FAQ
Q1：核心肌群訓練需要多久才能看到效果？
核心肌群訓練的效果並非一蹴可幾，而是需要持續且規律的訓練才能顯現。一般來說，持續2-3週後，你可能會感受到核心力量和穩定性的提升，例如姿勢改善、日常活動更輕鬆等。但要明顯看到腹肌線條或明顯的體能提升，則需要更長時間的堅持，通常需要幾個月甚至更久，這取決於你的初始體能狀況、訓練強度和飲食習慣等多重因素。 重要的是保持耐心，持續努力，你一定能感受到訓練帶來的益處。
Q2：每天都做核心訓練好嗎？
每天都做核心訓練並不理想，核心肌群和其他肌肉群一樣，需要時間休息和修復。 每天訓練可能導致肌肉過度使用，增加受傷風險，反而事與願違。 建議你每週安排2-3次核心訓練，每次訓練時間約30-60分鐘，並在訓練日之間安排充分的休息時間，讓肌肉有時間恢復。你可以安排其他不同類型的運動，例如有氧運動或其他肌群訓練，達到全身均衡鍛鍊的效果。
Q3：除了上述提到的動作，還有哪些核心訓練方式？
除了文章中提到的10個動作外，還有許多其他有效訓練核心肌群的方式，例如：利用健身球進行的各種核心訓練、TRX懸掛訓練、普拉提、瑜伽等。這些訓練方式可以更全面地鍛鍊到核心肌群的不同部位，並提升核心肌群的協調性和靈活性。 選擇訓練方式時，可以根據自己的喜好、體能狀況和訓練目標進行選擇，並建議在開始新的訓練方式前，先諮詢專業教練，學習正確的動作和技巧，以確保訓練安全有效。
