核心肌群訓練不只是為了追求六塊腹肌，更在於強化身體的「天然護腰」，穩固軀幹並保護脊椎。透過核心肌群訓練，能增強核心肌肉的力量和耐力，提升運動表現和日常生活品質。無論你是健身新手還是有經驗的運動員，都能從核心肌群訓練中受益，強化身體在各項活動中的功能。
本文將由加拿大人體運動學家 David Liira, Kin. 教練，帶領大家了解核心訓練的重點，並提供四個核心訓練動作。核心肌群位於軀幹中央，涵蓋腹肌、背肌、臀肌等超過30塊肌肉，就像樹根一樣，抓穩身體的底座。核心訓練的重點在於「變強」，而不僅僅是為了美觀，增強核心力量能預防運動傷害，並增進軀幹穩定性。核心肌群訓練就像幫身體打下穩固的基礎，讓你可以輕鬆活動四肢，完成所有動作。如同房屋的地基，[運動後肌肉酸痛繼續運動](https://jumprope.cc/%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%be%8c%e8%82%8c%e8%82%89%e9%85%b8%e7%97%9b%e7%b9%bc%e7%續%e9%81%8b%e5%8b%95/)才能穩固，進而預防身體的負擔和疼痛。
針對不同程度的讀者，本文提供不同的訓練建議。例如，死蟲式適合初學者，能提醒穩定軀幹所需的核心力量的重要性，而側棒式則能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉。在進行核心訓練前，務必諮詢專業人士，並根據自身狀況調整訓練強度和頻率。核心訓練不只練腹肌，還包括背肌、臀肌等超過30塊肌肉，透過訓練強化這些肌肉，可以更有效地[上背部放鬆](https://jumprope.cc/%e4%b8%8a%e8%83%8c%e9%83%a8%e6%94%be%e9%ac%86/)，並提升整體健康和生活品質。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 將核心肌群訓練視為提升整體健康與生活品質的投資，而不僅僅是為了追求六塊腹肌 。
- 無論是健身新手還是有經驗的運動員，都應將核心肌群訓練納入日常訓練計畫中，並根據自身情況調整訓練強度和頻率 。
- 在進行核心肌群訓練前，務必諮詢專業人士，特別是健身新手或曾經受傷者，以確保安全和有效性 .
核心肌群的重要性：打造穩固軀幹的基石
你是否也曾認為核心肌群訓練只是為了追求六塊腹肌？ 其實，這種觀念是個常見的迷思。 核心肌群的重要性遠遠超出美觀的範疇。 想像一下，如果你的身體是一棵大樹，核心肌群就像是深埋地底的樹根，負責穩固整棵樹的結構。 核心肌群位於人體軀幹的中央，從橫膈膜以下，環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，是由超過30塊肌肉組成的肌群，包括我們熟知的腹肌，以及背肌、臀肌等等。 這些肌肉就像天然的護腰，緊密地包覆著我們的軀幹核心區域，維持軀幹的穩定性，並保護至關重要的脊椎。
那麼，核心肌群到底扮演著什麼樣的角色呢？ 簡單來說，它就像是連結上下半身的橋樑，負責傳遞力量，並維持身體在活動中的平衡與穩定。 無論是走路、跑步、彎腰、提重物，甚至是簡單的坐姿，幾乎所有的日常活動都需要核心肌群的參與。 核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。 幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。
試想一下，如果核心肌群不夠強壯，會發生什麼事？ 就像一棵沒有強壯樹根的大樹，容易在風中搖曳，甚至傾倒。 我們的身體也會因為缺乏穩定的核心支持，容易產生姿勢不良、腰痠背痛等問題。 長久下來，會開始對身體造成負擔、疼痛，進而影響到身體健康，連帶整個生活品質也都會受到影響。 更嚴重的是，在運動或進行體力活動時，更容易因為核心不穩定而導致運動傷害。 練好核心肌群不只能讓你有緊實性感的腹肌，還有助於你體內其他器官甚至是神經系統，要說好的核心肌群讓你能過更好的健康人生，這句話可以說是一點也不誇張。
因此，不論你是健身新手還是有經驗的運動員，都應該重視核心肌群訓練。 透過有系統的訓練，我們可以增強核心肌肉的力量和耐力，進而穩定軀幹，預防運動傷害，提升運動表現，並改善日常生活品質。 核心訓練在身體深層，更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力，提供一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。 接下來的文章中，我將會深入探討核心肌群的組成、功能，以及如何透過不同的訓練動作，有效地強化你的核心肌群，打造穩固的軀幹，讓你擁有更健康、更強壯的身體。
如同加拿大人體運動學家 David Liira 所說，核心訓練的重點在於「變強」，而不僅僅是為了美觀。 讓我們一起開始這趟核心肌群訓練之旅吧！ 若您想了解更多關於核心訓練的知識，可以參考 此youtube影片。
穩固軀幹的基石：了解核心肌群及其重要性
核心肌群是位於人體軀幹中央，負責保護脊椎的肌肉群。它就像天然的護腰，圍繞在腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間，連結上下半身的發力。強化核心肌群不只是為了追求六塊腹肌，更重要的是增強核心力量，進而預防運動傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
核心肌群訓練，在身體深層，更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力，提供一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。練好核心肌群不只能讓你有緊實性感的腹肌，還有助於你體內其他器官甚至是神經系統，要說好的核心肌群讓你能過更好的健康人生，一點也不誇張。
重要器官及神經系統也是非常重要的。 以人體最重要的脊髓來舉例，脊髓是源自腦的中樞神經系統延伸部分，如果它沒有被良好的核心肌群支撐、保護著，就會進而影響到你的所有動作。 長久下來，會開始對身體造成負擔、疼痛，進而影響到身體健康，連帶整個生活品質也都會受到影響。
核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。 幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。
核心肌群的組成與功能
核心肌群並非單一肌肉，而是由超過 30 塊肌肉組成的複雜網絡。這些肌肉可分為深層核心肌群（內核心）和淺層核心肌群（外核心）：
- 內核心：指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。內核心主要負責穩定身體，它們支撐著脊椎、內臟，甚至和性功能有關，是幫助身體動作穩定的關鍵角色。除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
- 外核心：指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，像是腹直肌（六塊肌）、腹內外斜肌（馬甲線、人魚線）等等。它們的運作會造成軀幹的動作。
為什麼核心肌群如此重要？
強健的核心肌群對我們的日常生活和運動表現至關重要。以下列出核心肌群的重要性：
- 穩定軀幹：核心訓練的首要任務是增強核心肌肉組織的力量和耐力，以穩定軀幹，進而預防傷害和促進功能。
- 預防運動傷害：強壯的核心肌群可以保護脊椎，減少運動時的受傷風險。
- 改善體態：核心肌群的穩定性有助於維持正確的身體姿勢，改善體態。
- 提升運動表現：核心肌群是力量傳遞的樞紐，強大的核心力量可以提升運動表現。
- 促進整體健康：核心肌群的健康與呼吸、消化等生理功能息息相關。
總之，核心肌群是身體的基石，如同大樹的樹根，穩固軀幹才能讓四肢靈活運動。無論是運動員、健身愛好者，還是久坐辦公室的族群，都應該重視核心肌群的訓練，以提升整體健康和生活品質。
核心肌群訓練. Photos provided by unsplash
四個動作打造核心力量：David Liira 教學示範與解析
David Liira, Kin.是一位加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師。他認為核心訓練的重點在於「變強」，增強核心肌肉組織的力量和耐力，以預防傷害和促進身體功能。他將複雜的核心訓練抓出重點，並簡介核心訓練，提供四個核心訓練動作，幫助大家穩固軀幹，增強核心力量。這四個動作分別是死蟲式、側棒式、俯臥抬腿、半坐腿畫圓。
1. 死蟲式（Dead Bug）
死蟲式是一個相當基礎的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。
- 功能： 啟動核心肌群，提醒身體穩定軀幹。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
- 動作說明：
- 起始位置：背部平躺在瑜珈墊上，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲90 度，膝蓋在髖部的正上方。
- 步驟：全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
- 小提示： 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。配合呼吸，可以更好地啟動核心。
- 進階變化： 同側死蟲式、雙死蟲式。
2. 側棒式（Side Plank）
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。
- 功能： 強化側腹與核心穩定，預防運動傷害。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
- 動作說明：
- 起始位置：左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
- 步驟：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
- 小提示： 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。放鬆肩膀和脖子，同時確保肘部正下方支撐著肩膀。
- 進階變化： 搭配彈力帶，或加入觸肩動作。
3. 俯臥抬腿
俯臥抬腿是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。
- 功能： 訓練股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
- 動作說明：
- 起始位置：俯臥，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。
- 步驟：利用核心力量，將手和腿同時向上抬起，保持身體平衡。
- 小提示： 保持身體穩定，避免過度旋轉。
4. 半坐腿畫圓
如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和髖屈肌，這是個較進階的動作。
- 功能： 訓練核心和髖屈肌。
- 動作說明：
- 起始位置：半坐姿，雙手向後支撐，雙腿抬起。
- 步驟：利用核心力量，控制腿部在空中畫圓。
- 小提示： 如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
- 進階變化： 全坐姿抬腿。
David Liira 建議，每週進行 3-4 次，每次花 5 分鐘操作這些簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。他也提醒，上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。
| 動作名稱 | 功能 | 動作說明 | 小提示 | 進階變化 |
|---|---|---|---|---|
| 死蟲式（Dead Bug） | 啟動核心肌群，提醒身體穩定軀幹。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。 |
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每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。配合呼吸，可以更好地啟動核心。 | 同側死蟲式、雙死蟲式。 |
| 側棒式（Side Plank） | 強化側腹與核心穩定，預防運動傷害。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。 |
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將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。放鬆肩膀和脖子，同時確保肘部正下方支撐著肩膀。 | 搭配彈力帶，或加入觸肩動作。 |
| 俯臥抬腿 | 訓練股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群，活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。 |
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保持身體穩定，避免過度旋轉。 | |
| 半坐腿畫圓 | 訓練核心和髖屈肌。 |
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如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。 | 全坐姿抬腿。 |
核心訓練進階：提升運動表現與日常生活應用
當你已經熟悉基礎的核心訓練動作，並且能輕鬆完成時，就可以開始嘗試更進階的訓練方式，以提升運動表現和日常生活中的應用。核心訓練的目標不只是練出六塊腹肌，更重要的是增強核心力量，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。核心肌群就像是天然的護腰，圍繞在軀幹核心區域，維持軀幹穩定並保護脊椎。
進階核心訓練動作
以下介紹幾種進階的核心訓練動作，幫助你更有效地鍛鍊核心肌群：
- 俄羅斯轉體：這個動作能有效訓練腹斜肌，增強軀幹的旋轉控制能力。坐在地上，雙腳微微抬起，身體向後傾斜，保持背部挺直。雙手可以抱住一個啞鈴或藥球，然後左右轉動軀幹。
- 藥球拋擲：這個動作結合了力量和爆發力，能有效訓練核心的穩定性和力量傳遞能力。面對牆壁站立，雙手抱住一個藥球，然後用力將藥球拋向牆壁，並迅速接住。
- 懸吊訓練（TRX）：利用懸吊帶的不穩定性，可以更有效地刺激核心肌群。例如，可以利用TRX進行棒式、弓箭步等動作，增加訓練難度。
- 農夫走路：農夫走路是全身性的訓練，能增強核心的穩定性與肌耐力。雙手各持一個啞鈴或壺鈴，保持背部挺直，然後向前行走。
呼吸技巧的應用
在進行核心訓練時，呼吸技巧非常重要。正確的呼吸可以幫助你更好地啟動核心肌群，提高訓練效果。在進行動作時，通常在發力時吐氣，放鬆時吸氣。例如，在進行棒式時，可以深吸一口氣，然後在保持核心穩定的同時慢慢吐氣。死蟲式也需要配合呼吸，才能穩定軀幹。
核心訓練在不同運動中的應用
核心訓練對於各種運動都非常重要。以下是一些例子：
- 跑步：強壯的核心肌群可以幫助跑者維持正確的姿勢，減少能量的浪費，提高跑步效率，並預防運動傷害。
- 游泳：核心肌群在游泳時扮演著穩定軀幹、傳遞力量的重要角色。強壯的核心可以幫助游泳者更好地控制身體，提高游泳速度。
- 籃球：籃球運動需要頻繁的跳躍、轉身和變向。強壯的核心肌群可以幫助籃球運動員更好地控制身體，提高運動表現，並預防運動傷害。
- 重量訓練：如深蹲、硬舉等，核心訓練可以增強重量訓練的安全性。
核心訓練在日常生活中的應用
核心訓練不僅對運動員有益，對於一般人來說也同樣重要。強壯的核心肌群可以改善體態、緩解腰酸背痛，提升生活品質。例如，久坐辦公室的族群可以透過核心訓練來改善體態，預防腰椎問題。核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。
個人化訓練計畫
每個人的身體狀況和訓練目標都不同，因此需要制定個人化的核心訓練計畫。建議在開始訓練前諮詢專業人士，並根據自身情況調整訓練強度和頻率。健身新手或曾受傷者應諮詢專業人士，以確保安全和有效性。
透過進階的核心訓練，你可以提升運動表現，改善日常生活品質。記住，核心訓練的重點在於「變強」，而不僅僅是為了美觀。選擇適合自己的核心訓練動作，並持之以恆地進行訓練，你將會感受到核心力量帶來的益處。
核心肌群訓練結論
總而言之，核心肌群訓練不應僅被視為追求六塊腹肌的手段，更是一項提升整體健康與生活品質的重要投資。透過本文，我們了解到核心肌群的重要性，以及如何透過不同的訓練動作來強化核心力量，從基礎的死蟲式到進階的俄羅斯轉體，每個動作都有其獨特的訓練效果。
無論你是健身新手，還是有經驗的運動員，都應該將核心肌群訓練納入你的日常訓練計畫中。初學者可以從基礎動作開始，逐步增加難度，而有經驗的運動員則可以嘗試更進階的動作，以提升運動表現。別忘了，在進行核心肌群訓練前，務必諮詢專業人士，並根據自身狀況調整訓練強度和頻率。如同房屋的地基，只有穩固的地基，才能支撐起整座建築，進而預防身體的負擔和疼痛。如果你有運動後肌肉酸痛的問題，也需要適當的休息和恢復。
核心肌群就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。透過持續的核心肌群訓練，不僅可以增強核心肌肉的力量和耐力，提升運動表現和日常生活品質，還可以更有效地上背部放鬆，並提升整體健康和生活品質。希望這篇文章能幫助你更了解核心肌群訓練的重要性，並將其融入到你的生活中，讓你擁有更健康、更強壯的身體。
核心肌群訓練 常見問題快速FAQ
核心肌群訓練只是為了練出六塊腹肌嗎？
核心肌群訓練的目的不僅僅是為了擁有六塊腹肌。更重要的是強化身體的「天然護腰」，穩固軀幹並保護脊椎。透過核心肌群訓練，能增強核心肌肉的力量和耐力，提升運動表現和日常生活品質。核心肌群位於軀幹中央，涵蓋腹肌、背肌、臀肌等超過30塊肌肉，就像樹根一樣，抓穩身體的底座。
核心訓練對運動表現有什麼幫助？
強大的核心肌群是力量傳遞的樞紐，可以提升運動表現。無論是跑步、游泳、籃球還是重量訓練，核心肌群都扮演著穩定軀幹、傳遞力量的重要角色。透過核心訓練，可以幫助運動員更好地控制身體，提高運動效率，並預防運動傷害。
核心訓練的初學者應該如何入門？
核心訓練的初學者可以從基礎的動作開始，例如死蟲式。死蟲式能提醒穩定軀幹所需的核心力量的重要性。在進行核心訓練前，務必諮詢專業人士，並根據自身狀況調整訓練強度和頻率。核心訓練的重點在於「變強」，而不是一味追求高難度動作。
