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你是否也曾為了健身時，有氧和重訓的順序安排而感到困惑？究竟是先跑步還是先舉啞鈴，才能讓健身效果達到最佳？這個問題沒有絕對的標準答案，而是取決於你的個人目標。
無論你是想增強肌肉力量、提升心肺耐力，還是希望燃燒更多脂肪，運動的先後順序都會產生不同的影響。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，確立目標是安排有氧重訓順序的首要步驟。如果你的目標是增強肌肉，那麼先進行重量訓練會更有效；反之，若以提升耐力為優先，則可以先從有氧運動開始。
此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個不錯的選擇，它結合了力量訓練和有氧運動，能有效節省時間。但請記得，為了讓身體得到充分的恢復，HIIT 每週進行兩到三次即可。如同喝酒健身一樣，掌握適當的頻率非常重要。
了解有氧重訓順序背後的科學原理，並根據自身情況調整訓練計劃，才能讓你在健身的道路上事半功倍。如果你對如何放鬆身體有興趣，可以參考這篇如何放鬆上斜方肌？，幫助你在訓練後更好地恢復。接下來，我們將深入探討不同運動順序的優缺點，並提供實用的建議，助你打造最適合自己的健身計劃。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 目標優先： 明確你的健身目標（增肌、減脂、或提升耐力）。Kenta Seki教練建議，增肌目標者先重訓後有氧，耐力或減脂目標者則反之 。
- 時間管理： 若時間有限，可考慮HIIT，它結合有氧和重訓，但謹記每週最多2-3次，給身體足夠恢復時間 。
- 個別化調整： 沒有絕對最佳順序！ 傾聽身體回饋，並諮詢專業教練，制定個人化的訓練計畫，適時調整有氧和重訓的順序 。
有氧重訓順序：健身目標導向的選擇
在開始一項健身計畫時，你是否曾經疑惑，究竟應該先做有氧運動還是重量訓練（又稱重訓）呢？這個問題的答案並非絕對，而是取決於你的健身目標。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 所說，了解你的優先目標是建立耐力、專注於減重，還是增強力量、增大肌肉，將有助於你做出最適合自己的選擇。
有氧運動：指的是那些能夠提高心血管健康和耐力的運動，例如跑步、游泳、騎自行車和有氧健身操。這類運動需要足夠的氧氣來供應身體所需的能量，並且通常會將心跳率維持在最大心跳率的 50% 至 80% 之間。
重量訓練：是一種透過使用啞鈴、槓鈴或機械式器材等負重方式，來增強肌肉力量和體積的訓練。重量訓練不僅能雕塑體態，還有助於提升新陳代謝、強化骨骼，並減少運動傷害的發生。
HIIT（高強度間歇訓練）： 是一種結合了高強度運動和短暫休息的訓練方式。HIIT 可以在短時間內有效提高心血管耐力和肌肉力量，非常適合時間有限的健身愛好者。
肝醣： 肝醣是儲存在肌肉中的主要能量來源。在運動過程中，身體會優先消耗肝醣來提供能量，尤其是在高強度運動時。了解肝醣的消耗與補充，對於制定有效的訓練和營養補充策略至關重要。
因此，在深入探討有氧和重訓的順序之前，請先明確你的健身目標。這將幫助你更好地理解不同運動順序所帶來的影響，並制定出最適合自己的訓練計畫。在接下來的文章中，我們將詳細分析先有氧後重訓、先重訓後有氧，以及有氧重訓穿插進行等不同方式的優缺點，並提供針對不同目標的具體建議。
有氧重訓順序：健身目標導向的黃金選擇
在探討有氧與重訓的先後順序時，最重要的考量點是你的健身目標。沒有絕對的「最佳」順序，而是根據你的目標來調整。好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 建議，根據個人目標來決定有氧和重訓的先後順序，並提倡在不同天進行有氧和重訓以最大化效果。
讓我們先來看看不同目標下，有氧和重訓的順序建議：
- 目標一：增強力量（或肌肉大小）
- 建議：先進行重量訓練，然後再進行有氧運動。
- 原因：
- 先重訓可以讓你更容易專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。
- 重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的肝醣。當肝醣儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率。
- 目標二：增強耐力（或心血管健康）並專注於減重
- 建議：先專注於有氧運動，然後再進行重量訓練。
- 原因：
- 如果你想提高耐力，你需要先做有氧運動。這樣可以讓你的身體最大限度地發揮能量和專注力，以在有氧運動中達到最佳表現。
- 低強度有氧運動是在高強度訓練或力量訓練前熱身肌肉的好方法。先進行有氧運動會降低你肌肉受傷的可能性，並能夠好好準備你的身體來進行困難、複雜的運動，使你的心臟提供更多的血液。
- 目標三：時間有限，想同時提升肌力與心肺功能
- 建議：考慮 HIIT（高強度間歇訓練）或循環訓練。
- 原因：
- HIIT 結合了力量訓練和有氧運動，非常適合時間緊迫的人，並且提供了一種同時提高力量和心血管耐力的方法。
- HIIT 可以在短時間內燃燒比一般運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同單位的熱量。
實用建議：
- 諮詢專業教練：制定個性化的訓練計劃，並根據身體的反饋進行調整。
- 間隔時間：為了有效地最大化力量或耐力，有氧運動和重訓應該相隔 24 小時進行。如果無法間隔，至少間隔 3-6 小時。
- HIIT 頻率：如果是 HIIT 訓練，每週進行兩到三次（最多），以避免身體恢復不足。
注意事項：
- 過度強調任何一種訓練都可能導致身體疲勞和受傷的風險。
- 無論是重訓還是有氧，都該有足夠的時間恢復體力。
- 在有氧運動中我們會燃燒肝醣，這是儲存在我們肌肉中的主要能量來源，如果燃燒過多的這種「燃料」，接下來的訓練通常會變得更加疲勞，從而變得效果更差。
了解自己的健身目標是選擇運動順序的首要步驟。力量、耐力、時間限制等因素都會影響最佳的運動順序。記住，沒有一體適用的答案，最重要的是找到適合自己的方式，並持之以恆地執行。當然，如果你對訓練計劃有任何疑問，尋求專業健身教練的建議永遠是明智之舉。
有氧 重訓 順序. Photos provided by unsplash
Kenta Seki 健身法則：依目標拆解有氧重訓黃金順序
好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 提倡，有氧和重訓的先後順序應根據個人健身目標來決定。 換句話說，沒有一種順序是萬能的，最適合你的，才是最好的。 讓我們一起深入探討，如何根據你的目標，打造專屬的運動順序。
目標一：增強肌力與肌肉量
如果你的目標是增加肌肉力量和肌肉大小，Kenta Seki 建議先進行重量訓練，再進行有氧運動。 為什麼呢？
- 重量訓練優先消耗肝醣： 重量訓練主要消耗肌肉中的肝醣作為能量來源。當肝醣儲備降低時，身體在後續的有氧運動中會更傾向於燃燒脂肪。
- 提升生長激素分泌： 重量訓練能有效刺激身體分泌生長激素，這對於肌肉生長至關重要。先進行重訓，有助於在有氧運動期間維持較高的生長激素水平。
- 減少有氧運動對力量的干擾： 先進行有氧運動可能會導致肌肉疲勞，進而影響重量訓練的表現。將重訓放在前面，可以確保你在肌肉狀態最佳時進行訓練，從而獲得更好的增肌效果。
舉例來說，你可以先進行深蹲、臥推、硬舉等複合式重量訓練，然後再進行 30 分鐘的跑步或飛輪運動。這樣的安排能幫助你最大化肌肉生長潛力，同時有效燃燒脂肪。
一份發表在《運動科學與醫學雜誌》（Medicine & Science in Sports & Exercise）上的研究指出，先進行重量訓練再進行有氧運動，能顯著提升運動後的過量耗氧（EPOC），這意味著你在運動後也能持續燃燒更多卡路里。如果你想了解更多關於EPOC的資訊，可以參考美國運動委員會（ACE）的文章。
目標二：提升耐力與心肺功能
如果你的目標是提高心肺耐力，例如準備馬拉松比賽，Kenta Seki 建議先進行有氧運動，再進行重量訓練。原因如下：
- 有氧運動優先提升心肺功能： 先進行有氧運動可以讓你的心血管系統更快地進入工作狀態，提高氧氣利用效率，從而為後續的重量訓練打下基礎。
- 避免重訓影響耐力表現： 對於長跑運動員來說，過度的重量訓練可能會增加肌肉的負擔，反而影響耐力表現。先進行有氧運動，可以減少重訓對耐力的負面影響。
- 增加肝醣儲備： 先進行有氧運動，可以消耗一部分肝醣，使身體在後續的重量訓練中更有效地利用脂肪作為能量來源，這對於長時間的耐力運動非常有益。
例如，你可以先進行 60 分鐘的長跑或游泳，然後再進行一些輕重量的肌力訓練，例如弓箭步、划船等。這樣的安排能幫助你提高心肺耐力，同時保持肌肉的健康和力量。
研究顯示，長跑選手在賽前進行適量的肌力訓練，可以提高跑步效率和減少受傷風險。但要注意的是，重訓的強度和量要適中，避免過度訓練。如需更多關於長跑訓練的資訊，可以參考Runner’s World 網站。
目標三：時間有限，追求效率
如果你的時間有限，但又想兼顧有氧和重訓的效果，HIIT（高強度間歇訓練）會是你的最佳選擇。
- HIIT結合有氧和重訓： HIIT 是一種在短時間內進行高強度運動，並穿插短暫休息的訓練方式。它可以同時提高心肺功能和肌肉力量。
- 節省時間： HIIT 通常只需 20-30 分鐘即可完成，非常適合忙碌的現代人。
- 高效燃脂： HIIT 可以顯著提高運動後的過量耗氧（EPOC），讓你即使在運動後也能持續燃燒卡路里。
你可以選擇將有氧和重訓動作結合在一起進行 HIIT，例如波比跳、登山者、深蹲跳等。也可以將 HIIT 分為有氧 HIIT 和重訓 HIIT，例如跑步衝刺和高強度壺鈴訓練。無論哪種方式，都要確保在訓練過程中保持高強度，並根據自己的身體狀況調整休息時間。
如果你想嘗試 HIIT，可以參考Fitness Blender 網站上的 HIIT 訓練指南，他們提供了許多不同難度的 HIIT 訓練計畫，你可以根據自己的程度選擇合適的課程。
| 目標 | 運動順序 | 原因 | 範例 | 參考資料 |
|---|---|---|---|---|
| 增強肌力與肌肉量 | 先重訓，後有氧 |
|
深蹲、臥推、硬舉等複合式重訓後，進行30分鐘跑步或飛輪 | 美國運動委員會（ACE）關於EPOC的文章 |
| 提升耐力與心肺功能 | 先有氧，後重訓 |
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60分鐘長跑或游泳後，進行輕重量肌力訓練，如弓箭步、划船 | Runner’s World 網站 |
| 時間有限，追求效率 | HIIT（高強度間歇訓練） |
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有氧和重訓動作結合，如波比跳、登山者、深蹲跳；或分為有氧HIIT和重訓HIIT | Fitness Blender 網站上的HIIT訓練指南 |
說明：
結構清晰：表格使用 `
| ` 和 ` | ` 標籤來定義結構。每個欄位都有清晰的標題。 資訊精簡：內容簡潔明瞭，避免冗餘資訊。 重點突出：目標一欄使用粗體，強調不同健身目標。 容易閱讀：使用簡單的邊框和預設字體，避免過多裝飾。 一致性：整體格式和風格保持一致。 參考資料：在參考資料的欄位裡，我加入了參考連結，你可以直接點選到外部資源。 這個表格可以嵌入到 HTML 頁面中，以清晰地呈現 Kenta Seki 健身法則的資訊。 有氧重訓的完美搭配：打造個人化訓練計畫在了解了有氧運動和重量訓練的先後順序可能帶來的影響後，現在最重要的就是如何將這些知識應用到你自己的健身計畫中。沒有一套適用於所有人的標準答案，打造個人化的訓練計畫才是突破健身瓶頸的關鍵。 第一步：明確你的健身目標在開始規劃訓練順序之前，你必須先清楚知道自己想要達成什麼目標。你希望增強肌肉力量和圍度嗎？還是更注重心肺耐力和減脂？抑或是想要兩者兼顧？不同的目標會影響你選擇運動順序：
第二步：評估自身狀況除了健身目標之外，你還需要考慮自己的年齡、性別、體能水平、運動經驗等因素。如果你是初學者，建議先從低強度的有氧運動和輕重量的重訓開始，逐漸增加強度和難度。如果你有任何健康問題，例如心臟病、高血壓或關節炎，務必先諮詢醫生的建議，再開始進行健身計畫。 第三步：設計你的訓練計畫根據你的健身目標和自身狀況，你可以開始設計你的訓練計畫。以下是一些建議：
請記住，訓練計畫並非一成不變。隨著你的體能提升，你需要不斷調整訓練強度、頻率和內容，才能持續進步。 第四步：注意營養補充運動後的營養補充對於肌肉修復和生長至關重要。在重訓後，建議攝取蛋白質和碳水化合物，以補充肌肉中的肝醣，促進肌肉合成。在有氧運動後，可以適量補充電解質，以維持體內水分平衡。想了解更多運動營養的知識，可以參考 Fitness Factory 的相關資訊。 第五步：尋求專業協助如果你對如何制定訓練計畫感到困惑，或者想要更有效率地達成健身目標，那麼可以考慮尋求專業健身教練的協助。一位好的教練可以根據你的個人狀況，為你量身打造訓練計畫，並提供正確的指導和支持。他們也能隨時關注健身行業的最新趨勢，例如高強度間歇訓練（HIIT）和循環訓練，讓你隨時掌握最有效的訓練方法。 記住，健身是一個持續的過程。保持耐心和毅力，並根據身體的反饋進行調整，你一定可以突破健身瓶頸，達成你的目標！ 有氧 重訓 順序結論總而言之，關於有氧重訓順序，並沒有一成不變的公式。最適合你的安排，取決於你的健身目標、個人體能狀況以及時間的限制。如同好萊塢名人健身教練 Kenta Seki 所強調的，先釐清你的目標，是增肌、減脂，還是提升心肺耐力，才能做出最明智的選擇。 透過這篇文章，我們深入探討了不同有氧重訓順序的優缺點，並針對不同目標提供了具體的建議。無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，希望這些資訊能幫助你更好地規劃自己的訓練計畫，讓你在健身的道路上事半功倍。別忘了，如同掌握喝酒健身的頻率一樣，適當的運動頻率也很重要。 最重要的是，要傾聽自己身體的聲音，並根據實際情況調整你的訓練計畫。如果你在運動後感到肌肉緊繃，可以參考這篇如何放鬆上斜方肌？，學習放鬆技巧，幫助身體更好地恢復。持續學習和嘗試，找到最適合你的有氧 重訓 順序，享受健康快樂的健身生活！ 有氧重訓順序 常見問題快速FAQQ1：健身時，我應該先做有氧運動還是先做重訓？這個問題沒有絕對的答案，取決於您的健身目標。如果您的目標是增強肌肉力量和增大肌肉體積，建議先進行重量訓練，再進行有氧運動。如果您的目標是提高心肺耐力並專注於減重，則可以先進行有氧運動。如果時間有限，可以考慮高強度間歇訓練（HIIT），它結合了力量訓練和有氧運動。 Q2：如果我的目標是增肌，為什麼要先做重訓？先進行重量訓練可以讓您更容易專注於增強肌肉，並有更多的精力專注於正確的姿勢，從而避免受傷。此外，重訓過程中，身體主要消耗肌肉中的肝醣。當肝醣儲備減少時，進行有氧運動能促使身體轉而以脂肪為主要燃料，進一步提高脂肪燃燒的效率。 Q3：HIIT適合每天做嗎？不建議每天進行HIIT訓練。HIIT雖然高效，但強度較高，身體需要時間恢復。為了讓身體得到充分的恢復，建議每週進行兩到三次HIIT即可，避免過度訓練造成運動傷害。如同喝酒健身一樣，掌握適當的頻率非常重要。  我用的跳繩都在這邊買 我都用這款跳繩墊 
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