有氧跟重訓怎麼分配？正確分配健身運動，事半功倍！

前言

「有氧跟重訓怎麼分配？」是許多健身愛好者經常提出的問題。有氧運動和重訓是兩種截然不同的運動，各有利弊。有氧運動可以增強心肺功能，燃燒脂肪，而重訓可以增強肌肉力量，塑造身材。想要達到最佳的健身效果，需要將有氧運動和重訓合理地分配。

專家建議，無論是重訓還是有氧，都該有足夠的時間恢復體力，因此兩者相隔最好一天。如果非不得已只能在同一天做的話，至少間隔3-6 小時為佳，可以分成早上、傍晚，或者午休、晚上。如果排在同一時段，建議先重訓再有氧，纔有體力專注在動作控制和肌肉發力。

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有氧與重訓時段不同，交叉執行更有效

一週內有氧運動與重訓運動皆需安排到，卻不知道要怎麼安排比較好嗎？其實有氧與重訓並不是一定要在同一個時段完成，若能穿插進行，讓身體適度休息，反而能讓健身效果事半功倍。

第一，交叉執行有氧與重訓運動能夠有效燃脂。進行重訓後，身體會處於高代謝狀態，此時如果緊接著進行有氧運動，可以燃燒更多脂肪，提高減脂效率。

第二，交叉執行有氧與重訓運動能夠預防肌肉流失。在進行重訓時，肌肉會受到刺激並生長，如果在重訓後立即進行有氧運動，可能會分解肌肉組織，抵消重訓的效果。因此，建議在重訓後間隔一段時間再進行有氧運動，以保護肌肉。同時，在進行有氧運動時選擇強度較低的有氧運動，以避免肌肉流失。

第三，交叉執行有氧與重訓運動能夠增強肌耐力。肌耐力是肌肉在長時間收縮狀態下產生的力量。進行重訓時，可以增強肌肉的力量，而進行有氧運動時，可以增強肌肉的耐力。交叉執行這兩種運動，可以有效增強肌耐力。

科學配搭重訓與有氧，體能鍛鍊事半功倍

想增強體能和肌肉力量，許多人會在健身時選擇做有氧運動和重訓，甚至有人會將兩種運動同時進行。但這樣真的能達到最好的鍛鍊效果嗎？以下將說明有氧運動和重訓的科學搭配方式，幫助您在健身時事半功倍。

1. 重訓後進行有氧運動，燃燒更多脂肪
有氧運動可以燃燒脂肪，而重訓可以增強肌肉。如果您想要減肥，可以先進行重訓，然後再進行有氧運動。這樣可以讓您在燃燒脂肪的同時，也不至於流失肌肉。

2. 每週至少進行兩次有氧運動和三次重訓
有氧運動和重訓缺一不可，想達成最佳健身效果，建議每週至少進行兩次有氧運動和三次重訓。有氧運動可以強化心肺功能，而重訓可以增強肌肉力量和肌肉量，肌肉量增加，基礎代謝率也會提高，有助於燃燒更多卡路里。

3. 有氧運動和重訓交替進行，避免肌肉疲勞
如果您想要增強體能，可以將有氧運動和重訓交替進行。例如，您可以週一進行有氧運動，週二進行重訓，週三休息，週四進行有氧運動，週五進行重訓，以此類推。這樣可以讓您的肌肉有足夠的時間休息和恢復，避免肌肉疲勞。

4. 調整運動強度和時間，循序漸進
在進行有氧運動和重訓時，要根據自己的體能狀況調整運動強度和時間。剛開始鍛鍊時，可以先從低強度、短時間的運動開始，然後再逐漸增加強度和時間。這樣可以避免肌肉痠痛和受傷。

5. 注意飲食和休息，促進肌肉修復
除了運動之外，飲食和休息也是健身的重要環節。在健身後，要補充足夠的蛋白質、碳水化合物和水分，以促進肌肉修復和生長。此外，要確保有充足的睡眠時間，讓身體有足夠的時間休息和恢復。

有氧與重訓輪替交替 鍛鍊效果事半功倍

有氧運動和重訓是兩種不同的運動類型，有氧運動可以增強心肺功能和耐力，而重訓則可以增強肌肉力量和體能。很多人在鍛鍊時都會把有氧運動和重訓結合起來，但是很多人不知道如何正確分配這兩種運動。

如果把有氧運動和重訓放在同一天進行，建議先做重訓再做有氧運動。因為重訓會消耗大量的能量，如果先做有氧運動，會讓身體疲勞，影響重訓的效果。

如果把有氧運動和重訓分開在不同的天進行，建議一週做3-4次有氧運動，2-3次重訓。有氧運動可以選擇跑步、游泳、騎自行車等，而重訓可以選擇啞鈴、槓鈴等。

在鍛鍊時，也要注意運動的強度和時間。有氧運動的強度應該以自己能夠輕鬆交談的程度為準，時間應該在30-60分鐘左右。重訓的強度應該以自己能夠做到8-12次為準，時間應該在45-60分鐘左右。

正確分配有氧運動和重訓，可以讓鍛鍊的效果事半功倍。有氧運動可以增強心肺功能和耐力，而重訓則可以增強肌肉力量和體能。把這兩種運動結合起來，可以讓身體更加健康和強壯。

有氧與重訓輪替交替 鍛鍊效果事半功倍
運動類型	有氧運動	重訓
	增強心肺功能和耐力	增強肌肉力量和體能
運動分配	同一天：先重訓再有氧 不同天：一週3-4次有氧，2-3次重訓
運動選擇	跑步、游泳、騎自行車等	啞鈴、槓鈴等
運動強度	能夠輕鬆交談的程度	能夠做到8-12次
運動時間	30-60分鐘	45-60分鐘
正確分配有氧運動和重訓，可以讓鍛鍊的效果事半功倍。

有氧重訓交錯進行 鍛鍊效率最高

近年來有項新的健身方式受到健身愛好者的喜愛，那就是有氧與重訓交錯進行。這種方式結合了有氧運動和重訓的優點，能有效燃燒脂肪、增強肌肉、同時提升心肺功能，是一項非常全面的鍛鍊方式。相較於單獨進行有氧運動或重訓，有氧與重訓交錯進行能獲得更好的鍛鍊效果，原因在於這兩種運動能相互促進，增強彼此的鍛鍊效果。有氧運動促進重訓效果，重訓則增強有氧運動的效果。

有氧運動促進重訓效果，主要原因是促進血液循壞，將血液中的氧氣和營養物質運送到肌肉中，讓肌肉能獲得更多的氧氣和營養，從而增強肌肉的力量和耐力。同時也能在重訓後幫助肌肉進行修復，增強肌肉的生長。

重訓增強有氧運動效果，主要原因是增強肌肉量，肌肉量越多，基礎代謝率越高，燃燒脂肪的速度也就越快。同時，肌肉量越多，心臟功能也會越強，在進行有氧運動時，心臟能更有效地將血液泵送到全身，提高有氧運動的效率。

交替訓練有氧重訓 鍛鍊效果更驚人

將有氧運動和重訓交替進行，可以讓身體充分燃燒脂肪，同時鍛鍊肌肉。這種交替訓練法可以幫助你更快地達到健身目標，並防止你因過度訓練而受傷。

交替訓練有氧重訓的好處：

• 燃燒更多脂肪：有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，而重訓可以幫助你鍛鍊肌肉。當你交替進行這兩種運動時，你可以同時燃燒脂肪和鍛鍊肌肉，從而更快地達到減脂塑形的效果。
• 防止肌肉流失：當你進行有氧運動時，你的身體會消耗能量，其中包括肌肉中的能量。如果你只進行有氧運動，而不進行重訓，你可能會失去肌肉。交替訓練有氧重訓可以幫助你防止肌肉流失，並保持肌肉的強壯和功能。
• 提高運動表現：有氧運動可以提高你的心肺功能，而重訓可以增強你的肌肉力量和耐力。交替訓練有氧重訓可以幫助你提高運動表現，讓你能夠在運動中發揮出更好的水平。
• 降低受傷風險：過度訓練是導致運動傷害的主要原因之一。交替訓練有氧重訓可以幫助你避免過度訓練，並降低受傷的風險。

交替訓練有氧重訓的方法：

• 選擇合適的有氧運動和重訓鍛鍊：在選擇有氧運動和重訓鍛鍊時，應考慮你的健身目標、體能狀況和興趣。如果你想減脂塑形，你可以選擇跑步、游泳、騎自行車等有氧運動，以及深蹲、臥推、硬舉等重訓鍛鍊。如果你想提高運動表現，你可以選擇間歇訓練、衝刺跑等有氧運動，以及舉重、跳箱等重訓鍛鍊。
• 制定合理的訓練計劃：在制定訓練計劃時，應考慮你的訓練目標、體能狀況和時間安排。一般來說，每週應進行2-3次有氧運動和2-3次重訓鍛鍊。每次有氧運動應持續30-60分鐘，每次重訓鍛鍊應持續60-90分鐘。
• 交替進行有氧運動和重訓鍛鍊：在訓練過程中，應交替進行有氧運動和重訓鍛鍊。例如，你可以先進行20分鐘的有氧運動，然後進行30分鐘的重訓鍛鍊，然後再進行10分鐘的有氧運動。這種交替訓練法可以幫助你充分燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，並防止肌肉流失。

交替訓練有氧重訓的注意事項：

• 循序漸進：在開始交替訓練有氧重訓之前，應先從低強度的訓練開始，並逐漸增加訓練強度和訓練量。這可以幫助你避免受傷，並讓你的身體適應這種新的訓練方式。
• 注意休息：在訓練過程中，應注意休息。每次訓練後應休息至少24小時，以便讓你的身體恢復。過度訓練會導致肌肉疲勞，並增加受傷的風險。
• 補充營養：在訓練過程中，應注意補充營養。在訓練前、訓練中和訓練後，應攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。這可以幫助你保持能量，促進肌肉恢復，並防止肌肉流失。

交替訓練有氧重訓是一種安全有效的方法，可以幫助你燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，提高運動表現，並降低受傷風險。如果你想提高你的健身水平，不妨嘗試一下交替訓練有氧重訓吧！

可以參考 有氧跟重訓怎麼分配？

有氧跟重訓怎麼分配？結論

綜上所述，有氧運動和重訓都是非常重要的健身方式，它們各有優勢，也互相補充。為了達到最佳的健身效果，可以將有氧運動和重訓交叉執行，也可以交替輪替進行，也可以交錯進行。不論採用哪種方式，都應該注意運動時間和強度，並根據自己的目標和體能狀況進行調整。只要正確分配有氧運動和重訓，就能事半功倍，獲得最佳的健身效果。

此外，需要注意的是，有氧運動和重訓應穿插進行，以避免身體適應而降低鍛鍊效果。同時，也要注意鍛鍊的強度和頻率，避免過度鍛鍊而導致受傷。如果在鍛鍊過程中遇到任何不適，應及時停止鍛鍊並諮詢專業人士。

希望這篇文章能幫助您瞭解有氧跟重訓怎麼分配，並幫助您制定合理的健身計劃，讓您能夠有效率地實現健身目標。如果您有任何其他問題，歡迎隨時諮詢專業的健身教練或醫師。

有氧跟重訓怎麼分配？ 常見問題快速FAQ

1. 有氧運動和重訓的區別是什麼？

有氧運動著重增強耐力與心肺功能，例如：游泳、慢跑、騎單車等，而重訓著重增強肌肉力量與圍度，例如：舉重、深蹲、仰臥起坐等。

2. 有氧運動和重訓應該如何分配？

一般建議，先進行重訓再進行有氧運動，因為重訓後肌肉疲勞，可能會降低有氧運動的表現。重訓和有氧運動應間隔至少兩個小時，以獲得最佳的恢復。

3. 有氧運動和重訓的頻率和強度應該如何安排？

建議每週進行 3-4 次重訓，每次 30-60 分鐘。有氧運動的頻率和強度應視個人體能狀況而定，一般建議每週進行 3-5 次，每次 30-60 分鐘。