有氧跟重訓可以一起做嗎？上班族輕鬆健身術，一次搞懂

前言：

想要健身，但時間寶貴嗎？有氧跟重訓可以一起做嗎？許多上班族面對時間有限的窘境，期盼能兼顧重訓與有氧運動的成效，卻又擔心訓練成效會相互抵消。本文將深入解析重訓和有氧運動的協同效應，並提供建議，幫助您在有限的時間內實現健身目標。

可以參考 在有氧運動中，脂肪燃燒需要幾分鐘？

鍛鍊時機有差別 重訓後做有氧較無益

很多人會在重訓後做有氧運動，但這樣做其實並不科學。因為重訓後，肌肉會處於疲勞狀態，這時再做有氧運動，會降低肌肉生長的效率，甚至可能導致肌肉流失。此外，重訓後做有氧運動，也會增加受傷的風險。因為肌肉在疲勞狀態下，更容易受傷。因此，如果想要在同一天進行重訓和有氧運動，最好將有氧運動安排在重訓之前。這樣，既可以避免肌肉流失，也能降低受傷的風險。

有研究支持在重訓訓練後 60 分鐘進行有氧運動是安全的，但效果會比分別進行時差一些。因為身體需要先燃燒掉肌肉中的肝醣，才能開始燃燒脂肪。如果在重訓後立即進行有氧運動，會導致肌肉中的肝醣被消耗殆盡，無法產生足夠的能量來支撐有氧運動，從而降低運動效果。

因此，如果想要在同一天進行重訓和有氧運動，最好將有氧運動安排在重訓之後。這樣，既可以避免肌肉流失，也能降低受傷的風險。當然，具體的鍛鍊時機也需要根據個人的體能狀況和訓練目標來調整。

一般來說，對於想要增肌的人來說，可以在重訓後進行有氧運動，但運動強度和時間不宜過大，以免影響肌肉生長。對於想要減脂的人來說，可以將有氧運動安排在重訓之前，這樣可以先燃燒掉肌肉中的肝醣，再開始燃燒脂肪，從而提高減脂效率。

但是，對於初學者或體能較弱的人來說，最好不要在同一天進行重訓和有氧運動。因為這樣很容易導致身體疲勞，甚至可能導致受傷。初學者和體能較弱的人，可以先從單一的訓練開始，等體能提高後再慢慢增加訓練的種類和強度。

重訓跟有氧一起做哪個先後順序更好？

在瞭解重訓和有氧運動的先後順序之前，我們首先要了解它們的作用機制。重訓可以增強肌肉力量和圍度，而有氧運動可以提高心肺功能和耐力。因此，在安排訓練計劃時，應考慮到這兩種運動的不同作用，以獲得最佳的健身效果。

一般來說，重訓和有氧運動可以一起做，但先後順序很重要。有研究表明，在重訓後立即進行有氧運動，會降低肌肉生長的速度。這是因為重訓會消耗肌肉中的糖原，而有氧運動也會消耗糖原。因此，如果在重訓後立即進行有氧運動，就會導致肌肉中的糖原耗盡，從而影響肌肉的恢復和生長。

因此，建議在重訓和有氧運動之間留出一定的間隔時間，以使肌肉有足夠的時間恢復。這個間隔時間可以是30分鐘到1個小時。在間隔時間內，可以進行一些輕緩的活動，如散步或拉伸，以幫助肌肉恢復。

也可以在重訓前進行有氧運動。這樣可以提高心率，使肌肉在重訓時得到更好的供血，從而提高訓練效果。但是，在重訓前進行有氧運動時，應注意不要過度消耗體能，以免影響重訓的質量。

總之，重訓和有氧運動可以一起做，但先後順序很重要。建議在重訓和有氧運動之間留出一定的間隔時間，以使肌肉有足夠的時間恢復。也可以在重訓前進行有氧運動，但應注意不要過度消耗體能，以免影響重訓的質量。

有氧跟重訓可以一起做嗎？. Photos provided by unsplash

重訓後做有氧先熱身 以防肌肉受傷

重訓後做有氧運動，需要先進行熱身，以防止肌肉受傷。熱身可以讓肌肉做好運動的準備，降低受傷的風險。熱身運動可以包括輕度的有氧運動，例如快走或慢跑，也可以包括動態伸展運動，例如弓箭步、高抬腿或開合跳。熱身時間至少應持續5-10分鐘，以使肌肉充分熱身。

如果在重訓後沒有進行熱身就做有氧運動，可能會導致肌肉拉傷或扭傷。這是因為肌肉在重訓後會處於疲勞狀態，如果沒有適當的熱身，就可能會在有氧運動中受傷。因此，在重訓後做有氧運動，一定要先進行熱身，以防止肌肉受傷。

除了熱身之外，在重訓後做有氧運動，還應注意以下幾點：

• 運動強度要適中：在重訓後，肌肉會處於疲勞狀態，因此有氧運動的強度應適中，不要太過激烈。如果運動強度太高，可能會導致肌肉過度疲勞，反而會影響健身效果。
• 運動時間要適當：在重訓後，有氧運動的時間應適當，不要太長。如果運動時間太長，會加重肌肉的疲勞，也可能導致過度訓練。一般來說，在重訓後，有氧運動的時間應控制在30-45分鐘左右。
• 注意補充水分：在重訓後做有氧運動，會大量出汗，因此要注意補充水分，以防止脫水。脫水可能會導致頭暈、疲勞等症狀，也會影響健身效果。

只要注意以上幾點，在重訓後做有氧運動，就可以有效防止肌肉受傷，並獲得更好的健身效果。

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重訓後做有氧的前提 避免重訓強度過大

重訓後做有氧可以幫助燃燒脂肪，但前提是重訓強度不能過大。如果重訓強度過大，肌肉會因為過度疲勞而難以修復，這時再做有氧運動，反而會抑制肌肉生長，甚至可能造成肌肉損傷。因此，想要重訓後做有氧，一定要注意以下幾點：

1. 重訓強度要適中：重訓強度過大，會讓肌肉過度疲勞，這時再做有氧運動，反而會抑制肌肉生長，甚至可能造成肌肉損傷。因此，重訓強度要適中，才能在重訓後做有氧運動，而不至於影響肌肉生長。
2. 重訓後至少休息30分鐘再做有氧運動：重訓後，肌肉需要時間修復，如果立即做有氧運動，可能會讓肌肉更加疲勞，甚至可能造成肌肉損傷。因此，重訓後至少休息30分鐘再做有氧運動，才能讓肌肉有足夠的時間修復。
3. 有氧運動強度要低到中等：重訓後做有氧運動，強度要低到中等，才能避免對肌肉造成過多的壓力。如果有氧運動強度過大，可能會讓肌肉更加疲勞，甚至可能造成肌肉損傷。因此，重訓後做有氧運動，強度要控制在低到中等，才能避免對肌肉造成過多的壓力。
4. 有氧運動時間不宜過長：重訓後做有氧運動，時間不宜過長，以免讓肌肉過度疲勞。有氧運動時間過長，可能會讓肌肉更加疲勞，甚至可能造成肌肉損傷。因此，重訓後做有氧運動，時間不宜過長，以免讓肌肉過度疲勞。

只要注意以上幾點，重訓後做有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，而不至於影響肌肉生長。重訓後做有氧運動，可以幫助燃燒脂肪，但前提是重訓強度不能過大。如果重訓強度過大，肌肉會因為過度疲勞而難以修復，這時再做有氧運動，反而會抑制肌肉生長，甚至可能造成肌肉損傷。因此，想要重訓後做有氧，一定要注意以上幾點。

有氧跟重訓一起做，效果會更好嗎？

有氧運動和重訓都是健身的有效方法，但兩者之間有不同的目標和好處。有氧運動可以提高心肺耐力，增強肌肉耐力，燃燒脂肪。重訓可以增強肌肉力量，增強肌肉尺寸，改善身體比例。那麼，有氧和重訓一起做，效果會更好嗎？

答案是肯定的。有氧運動和重訓一起做，可以帶來以下好處：

• 增強心肺耐力和肌肉耐力：有氧運動可以增強心肺耐力和肌肉耐力，重訓可以增強肌肉力量，兩者一起做，可以全面提高身體的體能。


• 燃燒脂肪：有氧運動可以燃燒脂肪，重訓可以增強肌肉力量，提高基礎代謝率，兩者一起做，可以更有效地燃燒脂肪。


• 增強肌肉力量和尺寸：重訓可以增強肌肉力量和尺寸，有氧運動可以改善肌肉耐力，兩者一起做，可以全面提高肌肉的素質。


• 改善身體比例：重訓可以增強肌肉力量和尺寸，有氧運動可以燃燒脂肪，兩者一起做，可以改善身體比例，讓身材更勻稱。


• 緩解壓力：有氧運動和重訓都可以緩解壓力，兩者一起做，可以有更好的效果。

不過，有氧運動和重訓一起做時，要注意以下幾點：

• 先重訓後有氧：重訓後做有氧，可以避免肌肉分解，增強肌肉耐力。


• 重訓強度不要太大：重訓強度過大，會導致肌肉過度疲勞，影響有氧運動的效果。


• 有氧運動時間不要太長：有氧運動時間太長，會導致肌肉分解，影響重訓的效果。


• 注意休息：有氧運動和重訓一起做，需要更多的休息時間，以避免過度疲勞。

總之，有氧運動和重訓一起做，可以帶來更好的健身效果。但是，要注意安排好訓練計劃，避免過度疲勞。另外，有氧運動和重訓的比例，需要根據個人的體能水平和健身目標來調整。

可以參考 有氧跟重訓可以一起做嗎？

有氧跟重訓可以一起做嗎？結論

總體而言，重訓和有氧運動可以一起做，但不宜同時做，也不適合放在同一節課內。重訓和有氧運動是不同的運動類型，在健身中起著不同的作用。重訓可以幫助增加肌肉含量，提高肌肉力量和耐力，改善身體的形狀和線條，降低體脂肪百分比。有氧運動可以幫助促進心肺功能，改善個人體能，提高心率與呼吸頻率，增強血管彈性和降低血壓，減少體脂肪，有助控制體重。上班族想要健身，可以先進行重訓，然後再做有氧運動。重訓後做有氧運動，可以幫助燃燒更多脂肪，改善心肺功能。但是，重訓後做有氧運動，要先做熱身運動，以防肌肉受傷。上班族想要健身，也可以先做有氧運動，然後再做重訓。有氧運動後做重訓，可以減少肌肉損失，改善肌肉耐力，提高肌肉力量。但是，有氧運動後做重訓，要避免做大重量的訓練，以免肌肉受傷。 瞭解有氧運動和重訓的特點，才能正確安排訓練計劃，以獲得最佳的健身效果。

有氧跟重訓可以一起做嗎？ 常見問題快速FAQ

重訓先做還是有氧先做比較好？

如果想燃燒脂肪，建議先做重訓再做有氧運動。因為重訓可以先消耗肌肉中的肝醣，再做有氧運動燃燒脂肪效果會更好。如果想增肌，則建議先做有氧運動再做重訓。因為有氧運動可以先讓身體暖身，讓血液流向肌肉中，再進行重訓可以讓肌肉更充分地生長。

重訓後做有氧運動會不會影響肌肉生長？

重訓後做有氧運動並不會影響肌肉生長，但前提是重訓強度不要太大，否則會導致肌肉疲勞。同時應避免在重訓後立即做有氧運動，應先讓肌肉休息10-15分鐘，再進行有氧運動。

如何安排重訓和有氧運動的時間？

如果想減肥，建議每週安排3-4次重訓和3-4次有氧運動。如果想增肌，則建議每週安排3-4次重訓和2-3次有氧運動。有氧運動的時間可以安排在30-60分鐘左右，重訓的時間可以安排在60-90分鐘左右。