前言：
「有氧會掉體重嗎？」這是許多人減肥時常有的疑問。的確，有氧運動可以燃燒卡路里，幫助減肥，但您知道嗎？單純的有氧運動可能會導致體重數字下降，卻不一定代表脂肪減少。事實上，有氧運動減掉的可能不只是脂肪，還有肌肉。
可以參考 開合跳算的有氧運動嗎？健身教練小美告訴你，開合跳的好處與注意事項！
掉體重但肌肉也變少 有氧減脂沒那麼美好
減肥是一件令人嚮往的事情，但很多人在減肥的過程中會走入誤區，盲目追求體重減輕，卻忽略了肌肉的重要性。有氧運動雖然可以燃燒卡路里，但如果沒有正確的飲食和力量訓練，可能會導致肌肉流失，從而降低新陳代謝率，使減肥變得更加困難。
有氧運動燃燒的是糖，糖分來源有吃進來的碳水化合物、體內儲存的碳水化合物（肝醣）和蛋白質。在運動一段時間之後，體內的糖用完就會開始分解肌肉來獲取能量，這就是為什麼有氧運動會導致肌肉流失的原因。肌肉流失會降低新陳代謝率，因為肌肉是人體最大的能量消耗組織，肌肉越多，人體的能量消耗就越大。因此，如果想要減肥，不能只依靠有氧運動，還需要配合力量訓練來增肌。力量訓練可以刺激肌肉生長，增強肌肉力量，從而提高新陳代謝率，幫助燃燒脂肪。
除了肌肉流失之外，有氧運動還會導致其他一些問題，例如：
疲勞：有氧運動會消耗大量的能量，這可能會導致疲勞，使人難以堅持減肥計劃。
飢餓感：有氧運動會刺激飢餓激素的分泌，這可能會導致飢餓感增加，使人更容易暴飲暴食。
肌肉痠痛：有氧運動會導致肌肉痠痛，這可能會使人難以進行其他形式的鍛煉。
因此，在減肥的過程中，不能只依靠有氧運動，還需要配合力量訓練和合理的飲食。只有這樣，才能既減肥又增肌，從而獲得健康的身體。
有氧會掉體重嗎？小心！做錯減肥變成肌肉型肥胖
很多人減肥都會選擇有氧運動，一方面是認為有氧運動可以燃燒卡路里，另一方面是認為有氧運動可以減脂。然而，事實是，有氧運動減脂的效果並不如想像中那麼好，甚至可能適得其反，造成肌肉流失，導致肌肉型肥胖。
首先，有氧運動燃燒的卡路里有限。一項研究表明，在30分鐘的有氧運動中，一名體重150斤的人只能燃燒約100卡路里的熱量。換句話說，如果你想通過有氧運動來減掉一斤脂肪，你需要運動10個小時以上。
其次，有氧運動會導致肌肉流失。當你在進行有氧運動時，你的身體會分解肌肉中的糖原和脂肪來獲取能量。如果你的有氧運動時間過長或強度過大，你的身體就會開始分解肌肉組織來獲取能量。肌肉流失會導致你的新陳代謝下降，從而使你更難減肥。
第三，有氧運動可能導致肌肉型肥胖。肌肉型肥胖是指在體重減輕的同時，肌肉含量也減少，而脂肪含量卻增加。肌肉型肥胖的人往往看起來很瘦，但實際上他們的體脂率很高。肌肉型肥胖的危害很大，它會增加患糖尿病、心臟病和癌症的風險。
有氧會掉體重嗎？. Photos provided by unsplash
有氧真的掉體重嗎？體重數字變少，脂肪卻還在？
有氧運動確かに減肥效果はあるものの、筋肉も同時に減ってしまうという落とし穴があります。減肥をしつつ筋肉を維持するには、有酸素運動と筋トレをミックスした運動が必要です。有酸素運動はカロリーを消費し、筋トレは筋肉を増やし代謝を促進します。筋肉が増えれば、基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。
有酸素運動をしているのに、體重が落ちない、または體重が落ちても筋肉が減っているだけという場合は、運動のやり方を見直す必要があります。有酸素運動は、長時間、中強度の運動を継続することが大切です。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などがおすすめです。
筋トレは、週2～3回、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるようにしましょう。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなどがおすすめです。筋トレは、筋肉を増やすだけでなく、骨を丈夫にし、ケガを予防する効果もあります。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼して筋肉を増やすことができます。健康的な減肥を目指すためには、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れた運動を心がけましょう。
有酸素運動は、長時間、中強度の運動を継続することが大切です。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などがおすすめです。筋トレは、週2～3回、全身の筋肉をまんべんなく鍛えるようにしましょう。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスなどがおすすめです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼して筋肉を増やすことができます。健康的な減肥を目指すためには、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れた運動を心がけましょう。
| 運動類型 | 減肥效果 | 肌肉變化 | 建議運動方式 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 有氧運動 | 有 | 減少 | 長時間、中強度的運動 | ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など |
| 有氧運動和肌力訓練結合，燃脂增肌更有效 | ||||
| 肌力訓練 | 無 | 增加 | 每週2-3次，全身肌肉訓練 | 深蹲、臥推、硬舉、肩推等 |
| 強化肌肉，增加基礎代謝率，促進脂肪燃燒 | ||||
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掉體重與掉脂肪的有氧誤區 – 有氧會掉體重嗎？
有氧運動是許多人減肥的首選，但你知道嗎？有氧運動其實並非減脂的唯一途徑，甚至可能導致肌肉流失，造成所謂的「肌肉型肥胖」。
有氧運動掉體重很有效，但要注意肌肉的流失
有氧運動可以燃燒卡路里，幫助你減輕體重。然而，有氧運動也會導致肌肉流失，特別是當你進行長時間、高強度的有氧運動時。肌肉流失會降低你的新陳代謝，讓你更容易復胖。因此，在進行有氧運動時，一定要注意肌肉的流失，並採取措施來防止肌肉流失。
如何防止有氧運動引起的肌肉流失？
要防止有氧運動引起的肌肉流失，你可以採取以下措施：
在有氧運動前進行熱身運動，在有氧運動後進行伸展運動。
選擇中等強度的有氧運動，並控制運動時間。
在有氧運動中加入力量訓練，以增強肌肉力量。
注意飲食，攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。
充足的睡眠。
有氧運動減肥的注意事項
不要過度依賴有氧運動減肥。有氧運動並非減脂的唯一途徑，你還需要控制飲食和進行力量訓練。
不要進行長時間、高強度的有氧運動。長時間、高強度的有氧運動會導致肌肉流失，降低你的新陳代謝。
不要在空腹狀態下進行有氧運動。空腹狀態下進行有氧運動會導致肌肉流失，降低你的新陳代謝。
不要在運動後立即進食。運動後立即進食會導致體重增加，降低你的減肥效果。
如果你想通過有氧運動減肥，一定要注意以上事項，以避免肌肉流失，造成肌肉型肥胖。
有氧減肥風險：掉體重卻是肌肉重塑脂肪
有氧運動可以幫助燃燒卡路里，這是眾所周知的事實。然而，許多人不知道的是，有氧運動也可能會導致肌肉流失。肌肉流失會導致新陳代謝減慢，從而使減肥變得更加困難。此外，肌肉流失還會導致身體變得虛弱，更容易感到疲勞。
有氧運動與肌肉流失
有氧運動會導致肌肉流失的原因有很多。首先，有氧運動會消耗身體的糖原。糖原是肌肉的主要能量來源，當糖原被消耗殆盡時，肌肉就會開始分解以提供能量。其次，有氧運動會產生乳酸。乳酸是一種代謝廢物，當乳酸積累過多時，就會導致肌肉痠痛和疲勞。第三，有氧運動會導致身體釋放皮質醇。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，會導致肌肉分解。
有氧減肥的風險
有氧減肥的風險包括：
肌肉型肥胖是指體重下降，但肌肉含量減少，脂肪含量增加。肌肉型肥胖會導致身體看起來鬆垮垮的，而且更容易感到疲勞。
如何避免有氧減肥的風險
為了避免有氧減肥的風險，應該注意以下幾點：
通過注意以上幾點，可以降低有氧減肥的風險，並獲得更好的減肥效果。
有氧會掉體重嗎？結論
總之，有氧運動可以幫助您燃燒卡路里和減肥，但如果沒有適當的飲食和重量訓練，您可能會失去肌肉而非脂肪。這可能導致肌肉型肥胖，這是一種體重減輕但脂肪含量仍然很高的情況。因此，在進行有氧運動時，務必注意飲食控制和重量訓練，以確保您減掉的是脂肪，而不是肌肉。
如果您想通過有氧運動減肥，請記住以下幾點：
- 有氧運動是減肥的有效方法，但並非唯一的方法。您還需要控制飲食和進行重量訓練才能獲得最佳效果。
- 有氧運動的強度和持續時間很重要。中等強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，而高強度的有氧運動可以燃燒更多的卡路里。
- 有氧運動的頻率也很重要。每週至少進行三次有氧運動才能看到效果。
- 在進行有氧運動時，一定要注意自己的身體狀況，避免過度訓練。
如果您有任何健康問題，請在開始任何新的鍛煉計劃之前諮詢您的醫生。
有氧會掉體重嗎？ 常見問題快速FAQ
Q1：什麼是有氧運動？
有氧運動，又稱耐力運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的強度通常較低，可以長時間進行，例如跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動可以增強心肺功能，提高身體的耐力，是減肥的有效方法之一。
Q2：為什麼做有氧運動會掉肌肉？
有氧運動雖然可以燃燒脂肪，但如果運動強度太大或運動時間太長，身體會分解肌肉中的蛋白質來獲取能量。這會導致肌肉流失，降低新陳代謝率，不利於減肥。因此，在進行有氧運動時，一定要控制好運動強度和運動時間，避免肌肉流失。
Q3：如何避免在做有氧運動時，流失肌肉？
為了避免在進行有氧運動時，流失肌肉，可以採取以下幾種方法：
1. 運動前熱身：運動前進行充分的熱身運動，可以提高肌肉的溫度，增加肌肉的柔軟度，減少肌肉損傷的風險。
2. 控制運動強度：有氧運動的強度應該以中等強度為主，運動時的心率應保持在最大心率的60%~80%之間。
3. 控制運動時間：每次有氧運動的時間應該控制在30~60分鐘左右，過長時間的有氧運動會導致肌肉分解。
4. 運動後補充能量：運動後及時補充能量，可以幫助身體恢復肌肉中的能量儲備，減少肌肉分解。
