有氧運動越做肌肉越少？減肥還是增胖？教你看懂有氧運動對體態的影響

有氧運動是許多人減肥的方法之一，但卻有許多人擔憂「有氧會掉肌肉嗎？」這個問題。有氧運動是一種以中等強度進行的運動，可以幫助燃燒脂肪，但過度的有氧運動可能會導致肌肉流失。那麼，有氧運動到底會不會導致肌肉流失呢？讓我們一起來探討這個問題，並瞭解如何避免肌肉流失，促進健康減肥。

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增肌還是消肌？有氧運動對肌肉增長有何影響？

有氧運動是減肥的常見選擇，但很多人擔心有氧運動會導致肌肉流失。事實上，有氧運動對肌肉增長有正反兩面的影響。

有氧運動對肌肉增長的好處

提高肌肉耐力： 有氧運動可以提高肌肉耐力，這意味著肌肉可以長時間收縮而不感到疲勞。這對於耐力型運動，如跑步、游泳和騎自行車，非常重要。
促進肌肉恢復： 有氧運動可以促進肌肉恢復，這意味著肌肉在鍛鍊後可以更快地恢復。這對於想要增肌的人非常重要，因為肌肉需要在鍛鍊後有足夠的時間恢復才能生長。
增加肌肉毛細血管密度： 有氧運動可以增加肌肉毛細血管密度，這意味著肌肉可以獲得更多的氧氣和營養。這對於肌肉生長非常重要，因為肌肉需要氧氣和營養來生長。

有氧運動對肌肉增長的不利影響

肌肉分解： 有氧運動會導致肌肉分解，這意味著肌肉中的蛋白質會被分解成胺基酸。這對於想要增肌的人來說是負面的，因為肌肉需要蛋白質來生長。
抑制肌肉生長： 有氧運動會抑制肌肉生長，這意味著肌肉在鍛鍊後難以生長。這對於想要增肌的人來說也是負面的，因為肌肉需要在鍛鍊後有足夠的時間生長。

總體而言，有氧運動對肌肉增長有正反兩面的影響。適度的有氧運動可以提高肌肉耐力、促進肌肉恢復和增加肌肉毛細血管密度，但過度的有氧運動會導致肌肉分解和抑制肌肉生長。因此，想要增肌的人應該適度進行有氧運動，並在有氧運動後及時補充蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉恢復和生長。

過度有氧運動如何耗損肌肉？

有氧運動確實是燃燒脂肪、改善心肺功能的有效方法，但過度進行有氧運動可能會導致肌肉流失。以下是一些原因：

1. 分解肌肉組織：有氧運動時，身體會利用碳水化合物和脂肪作為能量來源。但如果運動強度過大或持續時間過長，身體可能會分解肌肉組織以獲取能量，導致肌肉流失。
2. 抑制肌肉蛋白質合成：有氧運動會提高皮質醇的水平，皮質醇是分解肌肉的激素。當皮質醇水平升高時，肌肉蛋白質合成就會受到抑制，導致肌肉流失。
3. 增加肌肉氧化壓力：有氧運動會產生自由基，自由基會損傷細胞，包括肌肉細胞。當自由基過多時，肌肉會受到氧化壓力，氧化壓力會導致肌肉流失。
4. 影響肌肉生長激素的分泌：有氧運動會降低生長激素的分泌。生長激素是促進肌肉生長的重要激素，當生長激素分泌減少時，肌肉生長就會受到抑制，導致肌肉流失。

因此，想要增肌或保持肌肉質量的人，應避免過度進行有氧運動。一般來說，每週的有氧運動時間不應超過 3 小時，每次的運動時間不應超過 60 分鐘。此外，在進行有氧運動的同時，還應進行肌力訓練，以保持肌肉質量。

有氧會掉肌肉嗎？. Photos provided by unsplash

有氧會掉肌肉嗎？有氧運動量過多，肌肉保存不住

過量有氧運動確實會導致肌肉流失。這是因為長時間的有氧運動會消耗大量的能量，而身體為了應付這種能量消耗，便會分解肌肉組織中的蛋白質來提供能量，因此肌肉質量就會下降。此外，有氧運動還會抑制肌肉蛋白質的合成，這也加劇了肌肉流失。一般來說，每週進行 3-5 次、每次 30-60 分鐘的中等強度有氧運動，就可以有效燃燒脂肪，而不會對肌肉造成太大的影響。但如果過度增加有氧運動的頻率或時間，則肌肉流失的風險就會增加。

有氧運動量過多，會對肌肉造成以下幾點影響：

• 肌肉分解增加：有氧運動會消耗大量的能量，而身體為了應付這種能量消耗，便會分解肌肉組織中的蛋白質來提供能量，導致肌肉分解增加。
• 肌肉蛋白質合成減少：有氧運動還會抑制肌肉蛋白質的合成，這也加劇了肌肉流失。這是因為有氧運動會導致肌肉中的能量儲備下降，而能量儲備下降會抑制肌肉蛋白質的合成。
• 肌肉力量下降：肌肉流失會導致肌肉力量下降。這是因為肌肉力量是由肌肉的橫截面積決定的，而肌肉橫截面積是由肌肉細胞的數量和體積決定的。肌肉流失會導致肌肉細胞的數量和體積減少，因此肌肉力量自然也會下降。
• 肌肉耐力下降：肌肉流失也會導致肌肉耐力下降。這是因為肌肉耐力是由肌肉中能量儲備的多少決定的，而肌肉流失會導致肌肉中的能量儲備減少，因此肌肉耐力自然也會下降。

如果您想通過有氧運動減肥，但又不想失去肌肉，就必須控制好有氧運動的量。一般來說，每週進行3-5次、每次30-60分鐘的中等強度有氧運動，就可以有效燃燒脂肪，而不會對肌肉造成太大的影響。如果你想進一步增肌，則可以增加一些抗阻訓練，如重量訓練或體重訓練，以促進肌肉生長。另外，您也可以在訓練結束後補充一些蛋白質，以幫助肌肉恢復和生長。

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多做有氧，肌肉變少變鬆嗎？有氧會掉肌肉嗎？小心過度鍛鍊更難減肥。

有氧運動是燃燒脂肪的有效方法，但過度進行有氧運動可能會導致肌肉流失。這是因為在有氧運動過程中，身體會消耗大量能量，如果沒有足夠的營養和休息，肌肉組織就會被分解以提供能量。

過度有氧運動會導致肌肉流失，這不僅會影響體態，還會降低新陳代謝率，使減肥變得更加困難。因此，在進行有氧運動時，應注意以下幾點：

1. 適度運動： 有氧運動的強度應以中等強度為宜，運動時應能輕鬆交談。如果運動強度過大，身體會消耗更多的肌肉組織。

2. 控制運動時間： 有氧運動的時間應控制在30-60分鐘內。過長的有氧運動時間會增加肌肉流失的風險。

3. 補充營養： 在進行有氧運動前、後，應補充富含碳水化合物和蛋白質的食物，以提供身體足夠的能量和營養。

4. 注重休息： 在進行有氧運動後，應給予肌肉充足的休息時間。如果休息時間不足，肌肉組織無法得到修復，就會導致肌肉流失。

如果您想在進行有氧運動的同時保持肌肉質量，則應將有氧運動與阻力訓練相結合。阻力訓練可以幫助您增肌，而有氧運動可以幫助您燃燒脂肪。這樣，您就可以在減脂的同時保持肌肉質量，從而獲得更健康、更勻稱的體態。

訓練有氧還是肌肉？努力運動未增肌，竟是挑錯了有氧運動

許多人踏入健身房，希望透過運動增肌、減脂，打造理想體態。然而，有些人卻發現，即使努力運動，肌肉量卻不見增長，甚至可能出現肌肉流失的情況。這可能是因為他們在有氧運動和肌肉訓練之間，做出了錯誤的選擇。

有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車等，可以幫助燃燒脂肪，是減重的有效方式。然而，過度有氧運動可能會導致肌肉流失。這是因為有氧運動會消耗能量，而能量的來源除了脂肪之外，還有肌肉。當有氧運動過度時，肌肉中的能量儲備被消耗殆盡，肌肉組織就會開始分解，導致肌肉流失。

因此，在進行有氧運動時，應注意運動的強度和時間。一般來說，有氧運動的強度應以中等強度為宜，運動時間應控制在 30-60 分鐘內。如果運動強度過大，或運動時間過長，都可能導致肌肉流失。

此外，在進行有氧運動的同時，也應進行肌力訓練。肌力訓練可以幫助增強肌肉力量和肌肉質量，減緩肌肉流失。肌力訓練的頻率應為每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘。

增肌、減脂，哪一個先？增肌和減脂，是健身時常見的兩個目標。有些人認為，增肌應該先於減脂，因為肌肉量增加後，身體的代謝率會上升，更容易燃燒脂肪。而另一些人則認為，減脂應該先於增肌，因為脂肪量減少後，身體會更輕盈，運動起來也更輕鬆。

其實，增肌和減脂的先後順序，取決於個人的目標和身體狀況。如果你的目標是增肌，那麼可以先進行增肌訓練，再進行減脂訓練。如果你的目標是減脂，那麼可以先進行減脂訓練，再進行增肌訓練。如果你的目標是增肌和減脂同時進行，那麼可以將增肌訓練和減脂訓練交替進行。

可以參考 有氧會掉肌肉嗎？

有氧會掉肌肉嗎？結論

綜上所述，有氧運動可以幫助減肥和改善心肺功能，但過度有氧運動可能會導致肌肉流失。因此，在進行有氧運動時，應以中等強度、持續 30-60 分鐘為宜。此外，也應進行肌力訓練，以保持肌肉質量。同時，在飲食上也要注意攝取足夠的蛋白質，以幫助肌肉生長。只要掌握正確的有氧運動方式和飲食習慣，就可以避免有氧運動過量導致肌肉流失，並達到減脂、增肌和改善整體健康狀況的目標。

如果您正在考慮進行有氧運動，請務必諮詢您的醫師或合格的健身教練，以制定適合您的個人健身計劃。他們可以幫助您選擇合適的有氧運動類型、強度和持續時間，並確保您在進行有氧運動的同時，也能保持肌肉質量。

記住，有氧運動是一種很好的鍛鍊方式，但適度進行纔是關鍵。如果您想減肥或改善心肺功能，請務必遵循以上建議，以避免有氧運動過量導致肌肉流失。

有氧會掉肌肉嗎？ 常見問題快速FAQ

Q1：有氧運動會導致肌肉流失嗎？

有氧運動本身不會導致肌肉流失，但過度有氧運動可能會導致肌肉流失。一般來說，中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎自行車）每週進行 3-5 次，每次 30-60 分鐘，不會導致肌肉流失。但如果每週進行超過 5 次，每次超過 60 分鐘的高強度有氧運動，就有可能導致肌肉流失。因此，在進行有氧運動時，應以中等強度、持續 30-60 分鐘為宜。

Q2：如何避免有氧運動過量導致肌肉流失？

以下是一些避免有氧運動過量導致肌肉流失的訣竅: