前言：
「推舉練哪裡？」這是許多健身新手在踏入健身房時常有的疑問。推舉是一種常見且有效的複合式肌力訓練動作，可以同時鍛鍊多個肌羣，包括胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。
可以參考 3個動作，鍛鍊肌肉，改善肩胛骨突出問題
## 推舉鍛鍊也能提升前鋸肌份量，強化體態優勢
前鋸肌，是位於胸廓側面的肌肉，由肋骨連接到肩胛骨，當我們進行推舉的動作時，前鋸肌會收縮並將肩胛骨向前平移，藉此強化肩胛骨和胸廓的穩定性，並提高肩關節活動度，同時讓胸廓上部肌肉線條更加明顯。此外，前鋸肌還能幫助我們改善體態，減少圓肩與駝背的發生，讓體態更挺拔、有型。
由於前鋸肌位於胸腔側方，一般較難被直接訓練到，但推舉運動卻能有效地鍛鍊前鋸肌，尤其是在進行啞鈴或槓鈴推舉時，前鋸肌會被動地收縮，並在每次推舉時逐漸增強。因此，想要強化前鋸肌，可以將推舉運動納入健身計劃中，並確保每週至少進行2-3次推舉訓練，每次8-12次，4-6組。在進行推舉訓練時，應注意動作正確，並選擇合適的重量，避免過度負擔，以防止肩部和手肘受傷。
除了前鋸肌之外，推舉運動還能夠鍛鍊到其他重要的肌肉羣，包括胸大肌、三角肌前束、斜方肌和大圓肌等。因此，若想提升胸廓上部和肩膀的力量與圍度，推舉運動絕對是不可或缺的。
## 推舉收穫胸大肩部肌羣，打造健壯上身
推舉訓練是鍛鍊上肢肌羣不可或缺的動作之一，它可以同時訓練到胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌和肱三頭肌等多個肌羣，幫助你打造健壯的胸部和肩部，塑造出更勻稱的身材。以下就來詳細介紹推舉訓練可以鍛鍊到的主要肌羣及其功能：
1. 胸大肌
胸大肌是位於胸部中央的肌肉，分為上、中、下三個部分。推舉訓練可以鍛鍊到胸大肌的各個部位，尤其以上胸肌和中胸肌的鍛鍊效果最為顯著。強壯的胸大肌可以改善胸部外觀，並提升運動表現，例如在游泳、網球和籃球等運動中，發揮重要的作用。
2. 前三角肌
前三角肌位於肩部的前面，是肩部肌肉羣中體積最大的肌肉。推舉訓練可以鍛鍊到前三角肌的各個部位，尤其以上前束的鍛鍊效果最為顯著。強壯的前三角肌可以改善肩部外觀，並增強肩部的力量，在日常生活中和運動中都有著廣泛的應用。
3. 前鋸肌
前鋸肌位於胸廓的兩側，是一塊薄而寬的肌肉。推舉訓練可以鍛鍊到前鋸肌的各個部位，尤其以上前鋸肌的鍛鍊效果最為顯著。強壯的前鋸肌可以穩定肩關節，改善肩部外觀，並增強肩部的力量。
4. 啄肱肌
啄肱肌位於胸骨和肱骨之間，是一塊小而厚的肌肉。推舉訓練可以鍛鍊到啄肱肌的各個部位，尤其以上內啄肱肌的鍛鍊效果最為顯著。強壯的啄肱肌可以改善胸部外觀，並增強胸部的力量。
5. 肩部肌肉
除了前三角肌之外，推舉訓練還可以鍛鍊到肩部的其他肌肉，包括中三角肌和後三角肌。強壯的肩部肌肉可以改善肩部外觀，並增強肩部的力量，在日常生活中和運動中都有著廣泛的應用。
6. 斜方肌
斜方肌位於頸部和肩部的後面，是一塊大的肌肉羣。推舉訓練可以鍛鍊到斜方肌的上部和中部，尤其是上斜方肌的鍛鍊效果最為顯著。強壯的斜方肌可以改善肩部和背部外觀，並增強肩部和背部的力量。
7. 肱三頭肌
肱三頭肌位於上臂的背面，是一塊三頭肌。推舉訓練可以鍛鍊到肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，尤其是長頭的鍛鍊效果最為顯著。強壯的肱三頭肌可以改善上臂外觀，並增強上臂的力量。
總之，推舉訓練可以鍛鍊到胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌和肱三頭肌等多個肌羣，幫助你打造健壯的胸部和肩部，塑造出更勻稱的身材。因此，在你的健身計劃中加入推舉訓練，是鍛鍊上肢肌羣不可或缺的一環。
推舉練哪裡？. Photos provided by unsplash
## 推舉不只有練胸，前鋸肌也能練就出線條
在推舉鍛鍊中，除了胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌和肱三頭肌等肌羣外，前鋸肌也是一個不容忽視的鍛鍊重點。前鋸肌位於胸腔側面，是連結肋骨和肩胛骨的肌肉羣，負責協助肩關節的運動。雖然前鋸肌在體積上不如胸大肌和三角肌那麼突出，但它卻對體態具有相當重要的影響。
強壯的前鋸肌可以幫助穩定肩胛骨，防止其在運動中過度活動，這對於預防肩關節疼痛和提高運動表現非常重要。此外，前鋸肌還具有美觀的作用，它可以讓胸部和肩部的曲線更加明顯，展現出更佳的體態。因此，在推舉鍛鍊中，不要忽略對前鋸肌的鍛鍊，這將有助於你打造更完美的身材。
想要鍛鍊前鋸肌，可以使用多種不同的推舉動作。其中，最有效的方法之一就是啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥可以有效地孤立前鋸肌，並對其進行深度刺激。另外，也可以通過仰臥起坐、側平舉、單臂啞鈴推舉等動作來鍛鍊前鋸肌。在進行這些動作時，要注意保持正確的姿勢和控制好運動的節奏，以避免受傷。
還需要提醒的是，鍛鍊前鋸肌需要耐心和毅力。前鋸肌是一個較小的肌肉羣，它的生長速度通常較慢。因此，不要指望在短時間內就能練出明顯的前鋸肌。只要堅持鍛鍊，持之以恆，一定能夠收穫滿意的成果。
| 肌羣 | 位置 | 功能 |
|---|---|---|
| 胸大肌 | 胸部 | 屈曲和內收肩關節 |
| 前三角肌 | 肩部 | 屈曲、外展和內旋肩關節 |
| 前鋸肌 | 胸腔側面 | 協助肩關節的運動，穩定肩胛骨 |
| 啄肱肌 | 上臂內側 | 屈曲肘關節 |
| 肩部肌肉 | 肩部 | 控制肩關節的運動 |
| 斜方肌 | 頸部和肩部 | 上提肩胛骨，旋轉頭部 |
| 肱三頭肌 | 上臂後側 | 伸展肘關節 |
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## 推舉訓練，強化斜方肌，打造完美背部線條
推舉訓練不只是一個胸部鍛鍊動作，它也能有效地鍛鍊斜方肌，幫助您打造出完美背部線條。斜方肌是位於肩膀後方的肌肉，分為上、中、下三部分。上斜方肌負責將肩胛骨向上提，中斜方肌負責將肩胛骨向後收，下斜方肌則負責將肩胛骨向下旋轉。
在推舉訓練中，您需要將槓鈴或啞鈴向上推起，過程中會用到斜方肌的力量。當您將槓鈴或啞鈴推起時，上斜方肌會將肩胛骨向上提，以穩定肩部並防止肩關節脫臼。中斜方肌則會將肩胛骨向後收，以防止肩胛骨向前突出。下斜方肌則會將肩胛骨向下旋轉，以防止肩部圓肩。
因此，推舉訓練可以有效地鍛鍊斜方肌，幫助您增強肩部力量，改善肩部穩定性，並預防肩部疼痛。此外，強壯的斜方肌還能讓您的背部看起來更寬闊、更厚實，讓您擁有更健壯的外觀。
鍛鍊斜方肌的推舉變化式
您可以將這些推舉訓練動作加入您的健身計劃中，以鍛鍊斜方肌並打造出完美背部線條。但請記住，在進行推舉訓練時，一定要注意姿勢正確，並量力而為。如果您感到肩部疼痛，請立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
## 推舉練哪裡？鎖定啄肱肌，打造迷人胸線
啄肱肌，又稱胸小肌，位於胸大肌的下方，是構成胸部線條的重要肌肉羣。想要擁有迷人的胸線，除了鍛鍊胸大肌之外，啄肱肌的訓練也同樣重要。推舉訓練中，許多動作都能有效刺激啄肱肌，幫助提升其力量與肌肉量，打造更完整的胸部線條。
在推舉訓練中，想要加強啄肱肌的參與，可以選擇以下幾個動作：
- 上斜推舉：上斜推舉能更有效地刺激上胸，包括啄肱肌。將訓練椅調整至約 30 度的上斜角度，雙手握住槓鈴或啞鈴，置於胸前。以胸部的力量將重量向上推起，在最高點稍作停留，再緩慢放下。
- 下斜推舉：下斜推舉能更有效地刺激下胸，包括啄肱肌。將訓練椅調整至約 30 度的下斜角度，雙手握住槓鈴或啞鈴，置於胸前。以胸部的力量將重量向上推起，在最高點稍作停留，再緩慢放下。
- 飛鳥：飛鳥是一種很好的孤立運動，可以有效地鍛鍊啄肱肌。雙手各持一個啞鈴，平舉至肩部高度，然後以胸部的力量將啞鈴打開，在最高點稍作停留，再緩慢合攏。
- 夾胸機：夾胸機也是一種很好的孤立運動，可以有效地鍛鍊啄肱肌。坐在夾胸機上，雙手握住握把，將胸部靠在胸墊上。以胸部的力量將握把向內夾合，在最高點稍作停留，再緩慢打開。
在進行推舉訓練時，除了選擇合適的動作外，正確的動作姿勢也非常重要。錯誤的動作姿勢不但會降低訓練效果，還會增加受傷的風險。因此，在進行推舉訓練時，一定要注意以下幾點：
- 保持背部平直：在推舉訓練中，一定要保持背部平直，不要弓背或聳肩。這樣可以保護腰椎免受傷，並確保訓練動作能夠正確地進行。
- 核心收緊：在推舉訓練中，一定要收緊核心，以保護脊椎免受傷。核心收緊可以幫助穩定身體，並將力量傳遞到胸部。
- 不要反弓：在推舉訓練中，不要反弓，以免對脊椎造成傷害。反弓是指將下背部過度彎曲。正確的姿勢應該是背部平直，下背部自然向內彎曲。
- 不要聳肩：在推舉訓練中，不要聳肩，以免對肩部造成傷害。聳肩是指將肩部過度提高。正確的姿勢應該是雙肩放鬆，肩胛骨向後收。
只要掌握正確的動作姿勢，推舉訓練就能有效鍛鍊胸部肌肉，打造迷人的胸線。無論是想要增肌、減脂，還是 simply保持身體健康，推舉訓練都是一個非常棒的選擇。
推舉練哪裡？結論
推舉訓練是一項有效鍛鍊上半身肌羣的動作，能夠同時強化胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌和肱三頭肌等肌羣，為您打造健壯的上身與良好的體態。
推舉訓練不僅可以增強肌肉力量，也能雕塑上半身的肌肉線條，使體態更加健美。此外，推舉訓練還有助於改善姿勢，增強肩關節的穩定性，預防肩部疼痛等問題。
如果您想要增強上半身的力量和肌肉，並改善體態，那麼推舉訓練是一個非常好的選擇。在開始進行推舉訓練之前，請務必先諮詢專業的健身教練，以確保您能夠正確地進行動作，避免受傷。
推舉訓練可以鍛鍊多個肌羣，包括胸大肌、前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌和肱三頭肌。無論您是想要增強力量、增長肌肉，還是改善體態，推舉訓練都能幫助您實現目標。
推舉練哪裡？常見問題快速FAQ
Q：推舉訓練可以鍛鍊哪些肌肉羣？
推舉訓練可以鍛鍊胸大肌、三角肌前束、三角肌側束、肱三頭肌、前鋸肌、斜方肌，以及肌羣的協同肌羣，做為輔助的肌羣，在推舉訓練時也會產生力量。因此推舉訓練可以有效地增強上半身肌肉力量和肌肉圍度。如果您想擁有強又有力的上半身，推舉訓練是很好的選擇。
Q：推舉訓練動作的標準動作教學？
推舉的動作標準教學，站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腰背挺直，胸部打開，雙手握住槓鈴，掌心向前，與肩同寬，將槓鈴舉起至胸前，然後再將槓鈴推起至頭頂正上方，最後再慢慢地將槓鈴放回至胸前，重複動作。在推舉訓練時，要注意保持身體穩定，不要晃動，以免造成受傷。
Q：在訓練計畫的安排與頻率上，多久能做一次推舉？
推舉訓練的安排與頻率取決於您的健身目標和身體狀況。對於想要增肌的人來說，可以每週進行 2-3 次推舉訓練；而對於想要減脂或維持體重的人來說，可以每週進行 1-2 次推舉訓練。在安排推舉訓練時，要注意不要過度訓練，以免造成肌肉疲勞和受傷。建議每週安排至少 1 天的時間讓肌肉休息，以利於肌肉恢復和生長。
