拉單槓，健身愛好者一定不會陌生的健身動作，是鍛鍊背部肌肉的經典動作，也是自重訓練之王，只要有一根單槓，就能鍛鍊出強壯的背部和二頭肌。
拉單槓可以練什麼？簡單來說，就是拉單槓，主要是訓練背肌，次要為二頭肌的部分，能讓你練出強壯的背肌與二頭肌外，拉單槓也有助於心臟健康和減肥，且拉單槓可以有很多不同的變化，不會讓你每次都是重複同樣的鍛煉，讓你有繼續健身的動力！
如果你還沒有嘗試過拉單槓，或是不知道該從哪裡練起，以下5招單槓訓練動作幫你入門：
1. 正手寬握引體向上
2. 反手窄握引體向上
3. 單腿屈膝引體向上
4. 單手引體向上
5. 懸垂舉腿
拉單槓鍛鍊背部哪些肌肉？
拉單槓是鍛鍊背部的經典動作，可以有效增強背闊肌、菱形肌和斜方肌的力量。這些肌肉構成背部的主要肌肉羣，強壯的背部肌肉不僅能改善體態、增強力量，還能預防背部疼痛。
背闊肌：背闊肌是背部最大的肌肉，位於上背部，從肩胛骨下緣一直延伸到腰椎。背闊肌的主要功能是將手臂向後拉，以及穩定肩胛骨。
菱形肌：菱形肌位於背闊肌的深層，從肩胛骨內側緣一直延伸到脊柱。菱形肌的主要功能是將肩胛骨向後收縮，以及穩定肩胛骨。
斜方肌：斜方肌位於背闊肌和菱形肌的外側，從頸部一直延伸到腰椎。斜方肌的主要功能是將肩胛骨向上提拉，以及穩定肩胛骨。
拉單槓可以針對性地鍛鍊背部的這些肌肉羣，增強背部力量，改善體態，預防背部疼痛。另外，拉單槓還可以鍛鍊二頭肌，幫助打造強壯的手臂。
拉單槓能增強背部哪些肌羣？
拉單槓能增強背部多個肌羣，包括：
背闊肌是背部最大的肌肉，位於背部中部和下部。它負責將手臂向後拉伸，並在肩關節外旋和內旋中發揮作用。強壯的背闊肌可以改善體態，並幫助你進行日常活動，如搬運重物和打網球。
菱形肌位於肩胛骨之間，負責將肩胛骨向後拉，使肩部穩定。強壯的菱形肌可以改善體態，並幫助你進行日常活動，如舉重和游泳。
斜方肌位於肩胛骨上方和後方，負責將肩胛骨向上提，並在肩關節外旋和內旋中發揮作用。強壯的斜方肌可以改善體態，並幫助你進行日常活動，如搬運重物和洗頭。
岡下肌位於肩關節外側，負責將手臂外旋。強壯的岡下肌可以改善肩部穩定性，並幫助你進行日常活動，如游泳和投擲。
小圓肌位於肩胛骨後方，負責將肩胛骨向外旋。強壯的小圓肌可以改善肩部穩定性，並幫助你進行日常活動，如游泳和投擲。
二頭肌位於上臂前面，負責將手臂彎曲。雖然二頭肌不是背部肌肉，但它在拉單槓時也會參與工作。強壯的二頭肌可以幫助你更好地進行拉單槓，並改善你的整體力量和體能。
拉單槓可以練什麼？. Photos provided by unsplash
拉單槓鍛鍊身體哪些部位？
拉單槓是一項全身性運動，除了可以訓練到背部肌肉羣外，對於二頭肌、前臂屈肌、三角肌後束、斜方肌以及核心肌羣等部位也有著一定程度的鍛鍊效果。
背部肌肉羣
拉單槓時，背闊肌、菱形肌、斜方肌等背部肌羣都會參與工作，其中背闊肌是背部最大的肌肉，主要負責肩關節外旋、伸展以及肩胛骨向脊椎靠近的動作。菱形肌位於肩胛骨上緣與脊柱之間，主要負責穩定肩胛骨。斜方肌位於頸部、背部以及肩部，主要負責肩胛骨上舉、下降以及旋轉的動作。
二頭肌
拉單槓時，二頭肌會負責肘關節彎曲的動作。二頭肌位於上臂前面，主要負責彎曲手肘以及旋轉前臂的動作。
前臂屈肌
拉單槓時，前臂屈肌會負責手腕關節彎曲的動作。前臂屈肌位於前臂前面，主要負責屈曲腕關節與手指的動作。
三角肌後束
拉單槓時，三角肌後束會負責肩關節外展的動作。三角肌後束位於肩胛骨後面，主要負責上臂外展以及肩胛骨外旋的動作。
斜方肌
拉單槓時，斜方肌會負責肩胛骨上舉的動作。斜方肌位於頸部、背部以及肩部，主要負責肩胛骨上舉、下降以及旋轉的動作。
核心肌羣
拉單槓時，核心肌羣會負責穩定身體並防止身體過度搖晃。核心肌羣位於軀幹部位，主要負責支撐脊柱並穩定骨盆，同時也參與旋轉軀幹、屈曲和伸展軀幹等動作。
| 部位 | 肌肉 | 功能 |
|---|---|---|
| 背部肌肉羣 | 背闊肌 | 肩關節外旋、伸展以及肩胛骨向脊椎靠近 |
| 菱形肌 | 穩定肩胛骨 | |
| 斜方肌 | 肩胛骨上舉、下降以及旋轉 | |
| 二頭肌 | 肘關節彎曲 | |
| 前臂屈肌 | 手腕關節彎曲 | |
| 三角肌後束 | 肩關節外展 | |
| 斜方肌 | 肩胛骨上舉 | |
| 核心肌羣 | 穩定身體並防止身體過度搖晃 | |
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拉單槓鍛鍊背肌二頭肌，打造強壯上半身！
拉單槓是一種鍛鍊背肌和二頭肌的經典動作，它可以鍛鍊到背闊肌、菱形肌、斜方肌、二頭肌等肌肉羣，同時增強握力和核心力量。拉單槓可以幫助你打造強壯的上半身，改善體態，預防背部疼痛，並增強整體運動表現。
拉單槓的動作非常簡單，但要想正確地進行拉單槓鍛鍊，需要注意以下幾點：
1. 選擇合適的單槓：單槓的高度應該與你的身高相匹配，以便你能夠輕鬆地握住單槓並將身體懸垂下去。
2. 正確的握距：雙手握住單槓時，手距應該比肩寬略寬一點，這樣可以更好地激活背闊肌和二頭肌。
3. 保持正確的姿勢：在拉單槓時，身體應該保持筆直，核心收緊，肩胛骨下沉，頭部自然上揚。
4. 控制速度：拉單槓時，動作應該緩慢而有控制，不要太快或太猛，以免受傷。
5. 循序漸進：如果你剛開始練習拉單槓，可以先從較少的次數開始，然後逐漸增加次數和組數。
以下是一些適合不同健身水平的拉單槓訓練計劃：
初學者：
第1週：每組5次，共3組
第2週：每組6次，共3組
第3週：每組7次，共3組
中級：
第1週：每組8次，共4組
第2週：每組9次，共4組
第3週：每組10次，共4組
高級：
第1週：每組12次，共5組
第2週：每組14次，共5組
第3週：每組16次，共5組
如果你能輕鬆地完成以上訓練計劃，可以適當增加訓練次數和組數，或嘗試更具挑戰性的拉單槓動作。
拉單槓練背肌必備，5招訓練打造強健背部與二頭肌！
拉單槓是增強背部力量的最佳鍛鍊動作之一，它可以刺激背闊肌、菱形肌和斜方肌等多塊肌肉羣，打造強健的背部和二頭肌。以下介紹5招拉單槓訓練，幫助你鍛鍊背部肌肉，塑造令人羨慕的倒三角身材：
1. 正手寬握引體向上
正手寬握引體向上可以鍛鍊背闊肌、菱形肌和斜方肌。雙手握住單槓，手距比肩寬，身體懸垂在單槓下，然後將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，停留片刻後慢慢放下。
2. 反手窄握引體向上
反手窄握引體向上可以鍛鍊背闊肌、二頭肌和前臂肌肉。雙手反握住單槓，手距比肩窄，身體懸垂在單槓下，然後將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，停留片刻後慢慢放下。
3. 單腿屈膝引體向上
單腿屈膝引體向上可以鍛鍊背闊肌、腹肌和腿部肌肉。雙手握住單槓，手距與肩同寬，身體懸垂在單槓下，然後將單腿屈膝，並將膝蓋抬高至胸部，同時將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，停留片刻後慢慢放下。
4. 單手引體向上
單手引體向上可以鍛鍊背闊肌、二頭肌和前臂肌肉。抓住單槓，一隻手握住槓鈴，另一隻手鬆開，讓身體懸垂在單槓下，然後單手將身體向上拉起，直到下巴超過單槓，停留片刻後慢慢放下。
5. 懸垂舉腿
懸垂舉腿可以鍛鍊背闊肌、腹肌和腿部肌肉。雙手握住單槓，手距與肩同寬，身體懸垂在單槓下，然後將雙腿向上舉起，直到與身體形成90度角，停留片刻後慢慢放下。
以上5招拉單槓訓練可以幫助你鍛鍊背部肌肉，打造強健的背部和二頭肌。建議每週至少進行2-3次拉單槓訓練，每次訓練10-15組，每組8-12次。隨著力量的增長，可以逐漸增加訓練的組數和次數。
拉單槓可以練什麼？結論
拉單槓是一種簡單卻有效的鍛鍊方式，可以增強背部和二頭肌的力量，改善體態、預防背部疼痛。只要循序漸進、注意動作正確性，並長期堅持，就能看到拉單槓帶來的正面效果。
本文介紹的5招單槓訓練，針對不同肌羣設計，讓讀者可以全面鍛鍊背部和二頭肌。無論是健身新手還是有經驗的運動員，都能從拉單槓中獲益。
最後，提醒讀者在進行拉單槓訓練時，一定要注意熱身和收操，避免受傷。希望這篇文章能幫助讀者瞭解拉單槓可以練什麼，並提供正確的訓練方法，讓讀者增強背部和二頭肌的力量，展現自信的身姿，擁有健康的生活方式。
拉單槓可以練什麼？ 常見問題快速FAQ
拉單槓可以鍛鍊哪些肌肉？
拉單槓可以鍛鍊到背闊肌、菱形肌、斜方肌、二頭肌、前臂肌肉和核心肌羣等。
拉單槓對身體有什麼好處？
拉單槓可以增強背部力量和肌肉、改善體態、預防背部疼痛、增強二頭肌力量和肌肉，甚至可以幫助減肥和燃燒脂肪。
多久做一次單槓訓練比較好？
建議每週至少進行2-3次單槓訓練，每次訓練10-15分鐘。在訓練過程中，可以根據自己的體能狀況調整訓練組數和次數。
